健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

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盘点最强最全的胸肌训练秘决

　盘点最强最全的胸肌训练秘决，我们健身的时候，要知道最适合自己的健身方法，懂得如何健身，才能达到自己想要的效果，下面一起来盘点最强最全的胸肌训练秘决，学习了解一下吧！

盘点最强最全的胸肌训练秘决1

　 一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　1、斜板杠，哑铃卧推、为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进、

　第一、要注重动作要领、改掉做桥式推举的习惯、否则成了近似平板卧推、练习的部位游离到了中、下胸部、

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量、请同伴保护或助力、

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主、有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上、要点是注意力必须集中在上胸横截面上、并想像筋脉暴起、充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　 二、胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。

　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　 三、增加胸肌厚度的办法

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。

　极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做 1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 四、块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1—2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

盘点最强最全的胸肌训练秘决2

　胸部，可谓是人体前面最为引人注目的一个部位，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感。而女性，虽然胸肌不能如男性一样能够练得多么发达，但是通过一定程度的训练可以使得胸部自然挺拔并且可以尽可能地对抗因时间所导致的松弛下垂问题。

　而胸部训练也是力量训练的一个重要的部位，它当然也会起着所有力量训练所带来的提高代谢、加速燃脂、延缓衰老等等一切力量训练的好处。而从另外一个角度来看，作为身体一个重要部位的胸部与其他部位一样得到相应地重视，才会使身体从整体上来看协调均匀。

　所以，无论从哪一方面来看，练胸都不容忽视。在实际的练胸过程中，也要从胸部的整体上来考虑，把胸部上中下三个部位练得均匀才可以。而这一点，完全可以从改变身体倾斜的角度上来重点对胸部的不同部位进行有针对性的锻炼。

　下面，列出7个胸部训练动作，可以全方位地刺激胸部肌肉，由于下胸部会在其它的锻炼动作当中比较容易被锻炼到，所以并没有对于下胸部列出具体的锻炼方法。如果不必要的话，可以采用下斜式的方法来锻炼下胸部。

　 动作一：平板杠铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　 动作二：上斜杠铃卧推

　 主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　 动作三：平地哑铃卧推

　 主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　 动作四：平地哑铃飞鸟

　 主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　 主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

　 动作六：器械推胸

　 主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部

　坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。

　 动作七：蝴蝶机夹胸

　 锻炼胸沟分离度

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

　每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。

　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

每个女生都想拥有一个完美的胸部，通过胸部锻炼，不仅可以摆脱年老时候胸部下垂，而且可以有效的防止副乳的出现。有个紧绷结实的胸部，在炎炎夏日，可以让女生更加性感迷人，让男生更加觉得夏天不仅仅是气温高，体内也是一片火热。

同样，一个完美的胸部，也是广大男性朋友不断追求的目标之一，拥有一块线条分明、左右分离的的胸肌，不仅仅可以让自己更加威猛、性感，同时对于平时的穿衣打扮，也可以有很大的提升。在炎炎夏日，如果你身材很差，穿着一件紧身T恤，如果你的胸部耷拉，再配一个腹部的游泳圈，走路还一抖一抖，那画面感实在让人不能直视。你想成为哪个？

再者，锻炼好了胸部，也往往意味着你心肺能力强健，气息平稳有力，跑步、打球或者平时行走、搬移重物，不会气喘吁吁，持久力和爆发力和不锻炼的人根本不能相比。最后就是，有个好胸，可以让你在别人的第一印象里，一定会有个良好印象，至少，他们心里都会知道，你这号人，有个凶器。

下面就给大家简单轻松的4招，教你如何拥有你想要的胸肌。

第一招：平板仰卧杠铃卧推

在健身房里，如果你问如何练胸可以快速的增大，十有八九的人会推荐你去做杠铃卧推。杠铃卧推之所以得到大家的推崇，是因为他十分有效，可以让你在短短一个月内，让你胸部变厚，从一无所有，变成一个隆起的大胸。

建议组数：3-5组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

第二招：蝴蝶机夹胸

此动作需要注意，调节椅子高度，让手抓握器械手柄时候，手臂和肩膀同高。锻炼时候保持躯干和腿部稳定不动。

建议组数：3-5组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

第三招：双杆屈臂伸

在公园里，其中有不少双杆，如果没时间、或者其他条件去健身房锻炼的话，可以在公园锻炼，或者在家中，通过高的椅子并排，也可以做此动作。

最低点时，手臂肘部呈90度，腰背挺直，如果高度不够，腿部可以屈膝，但是要注意平衡重心。

建议组数：1-3组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

 

第四招：拉力器夹胸

双手抓握拉力器的D形手柄，做夹胸类似飞鸟动作，用力时吸气，放松时吸气。长期锻炼此动作，可以有效的增加你胸部的胸沟，使你胸部左右更加立体，分离度更高。

建议组数：2-4组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。