养成易瘦体质

养成易瘦体质

认识碳水

劣质碳水 ：指没有经过精加工，纤维含量少的碳水化合物很容易转化为糖分，容易被人体消化吸收，会导致发胖 。

快速碳水 ：快速碳水化合物，吸收快，饿得也快，能使体内的血糖快从而转化脂肪的一类碳水， 减脂的人群， 建议少吃。

高质量碳水 ：高质量碳水化合物，指没有经过很加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，人体内消化时间长，延长饱腹感不会使得血糖突然飙升。

劣质碳水 快速碳水 高质量碳水

油炸类：炸薯条、酸辣粉、油条、糖果、蛋糕、 泡面。

面食类 高糖水果：馒面、面条、面包、米饭、香蕉、西瓜。

粗粮类：红薯、玉米、紫薯、燕麦、山药、南瓜、土豆。

你为什么瘦不下来

答案:新陈代谢低

如何知道新陈代谢高还是低

睡觉前称一次体重、2第二天起床再称一次体重(称之前不要上厕所、喝水)、3晚上的体重减去第二天早上的体重数据对比，数字在08斤~16斤:代谢正常，数字小于08斤：代谢慢，数字几乎一样:瘦下来有点难。

代谢受损、降低的原因

1长时间节食，只要摄入的低于正常代谢的30%都叫节食，女生摄入低于1000卡就是在节食了。2经常熬夜，影响身体瘦素分泌。3三餐不规律，经常饱一顿饿一顿。4不爱喝水，使得脂肪不易代谢。5缺乏运动，能坐着就不站着，能躺着就不坐着。

如何提高新陈代谢

多吃低脂高蛋白的食物，高蛋白食物更能增强饱腹感，减少饥饿感比较推荐的优质低脂高蛋白食物有:鱼类深海鱼类、淡水鱼类：比如三文鱼、鳕鱼、龙利鱼等虾蚌类:虾肉、海螺肉、扇贝等。肉类:鸡鸭肉(去皮)、鸡胸肉、牛肉、羊肉等豆类:大豆、黄豆、毛豆等。门奶类/豆制品：牛奶、豆浆、豆腐、冻豆腐、千张等。

少吃或不吃含有反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸已经被欧美部分国家明令禁止，减不减肥都要少吃，会影响健康反式脂肪酸的食物:

油炸薯条、奶油蛋糕、面包、奶茶、夹心饼干、威化饼干、各种派、蛋黄酥、油条、蛋挞。

如何提高新陈代谢

多吃能燃脂有助减肥的食物，运动前半小时喝杯黑咖啡，能大幅提升运动的消耗量。可以早餐后30分钟喝杯柠檬水，帮你清肠胃促代谢像绿茶、苹果醋这类能有助于减肥的低卡饮料也多喝。

每天坚持吃一样含钾高的食物，睡醒第二天体重变重是因为水肿了可以多吃含钾食物平衡钾钠平衡，像这些含钾丰富的食物，每天确保吃1样:榛菇，金针菇，竹笋，苋菜，菠菜，椰子，黑豆，芸豆，蚕豆，小麦胚粉，扁豆，红豆、莲子、豌豆等。

每天确保喝2L的水

多喝水不仅有助于身体循环，还能加速排除多余的排泄物每天喝8杯水，每次喝200-250ml。晚上超过9点就不喝水了，容易水肿。

如何提高新陈代谢

万能食谱搭配公式

万能食谱搭配公式:优质碳水+蛋白质+膳食纤维。

优质碳水:意大利面、荞麦面、粗粮米饭、燕麦粥、蒸南瓜、甜玉米、红/紫薯。

优质蛋白:瘦牛肉、鸡蛋、虾、三文鱼、龙利鱼、里脊肉、羊肉。

膳食纤维:紫菜、海带、凉拌蔬菜沙拉、冬瓜、包菜、菠菜、黄瓜。

可以喝的减脂汤:豆腐金针菇汤、白萝卜海带丝汤、番茄鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、冬瓜香菜汤、虾皮木耳汤。

运动

1坚持无氧+有氧运动结合:无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢，有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢。

2运动方式要定期改变:如果长时间做一种运动容易使身体适应该运动的强度，导致之后运动时消耗的热量越来越少，平台期也会更快到来。

3多做HIT高强度间歇训练:HIT具有持续性燃脂的特点，也就是当你停止运动之后，身体仍处于燃脂的状态。

4提高日常活动量:如果没时间运动，可以靠提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼梯就不坐电梯。

5每天保证8小时以上的睡眠:睡眠不足容易导致身体消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。

以上全部做到，大概率就能养成易瘦体质了!

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌

爱吃小零食的姐妹一定不要错过

1蒜香鸡柳

鸡胸肉切成条，加入蒜泥，一勺蚝油、适量黑胡椒、一丢丢盐、一勺淀粉，鸡胸肉腌制15分钟，油温6成热下锅炸，炸至金**捞出，油温升高复炸一次，出锅前撒上椒盐、辣椒粉即可。

2红糖糯米丸子

糯米粉兑入温水，揉成光滑面团，搓成小球，水开倒入，煮至浮起，过凉水备用，少许水煮化红糖，加入圆子，煮至粘稠，撒上白芝麻okk！

3 牙签肉

肉串上牙签，盐、辣椒粉、孜然粉、椒盐粉、生抽、料酒、蚝油腌制20分钟。

4 脆皮香蕉片

食材：香蕉一根、淀粉10g、鸡蛋1个。

淀粉里打入鸡蛋，搅拌至无干粉状态，香蕉去皮切片，过裹上蛋液，烤盘垫油纸，平铺上香蕉，预热烤箱170度30分钟，根据自家烤箱脾气，适当增减时间。

5香辣土豆条

准备食材：土豆条、洋葱、干辣椒、蒜片、香菜。

炸到全黄特出拉油

土豆条撒上玉米淀粉，搅拌均匀，油温六成热下入土豆，炸到金黄捞出控油，锅里放油倒入辣椒，蒜片和花椒炒香，倒入土豆和洋葱，加入一勺盐，加入一勺白糖，加入一勺鸡精，加入一勺生抽，倒入葱段、香菜和芝麻，翻炒均匀即可出锅。

6脆皮土豆条

土豆去皮，切成长条状，加入清水浸泡半小时，锅中加水煮沸，加入少许盐，放入土豆煮2分钟左右，捞出放凉控干水份，土豆条上均匀的撒上淀粉，锅里倒油，油热7分倒入土豆条， 用中火炸，用筷子适当的搅动土豆，炸至金**捞出。

7孜然炸鸡

鸡胸肉切块，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺蚝油、一勺淀粉、适量黑胡椒和少许盐腌制20分钟，淀粉、面粉1:1比列，加入两个鸡蛋，搅拌成糊状，腌好的鸡胸肉裹上面糊，油温7成热，放入鸡胸肉小火炸至金**全部捞出，油温再次升高复炸一次更酥脆，出锅撒上椒盐、辣椒粉即可。

8椒盐杏鲍菇

杏鲍菇切条，碗中打2个鸡蛋，4勺淀粉、适量椒盐，半勺辣椒粉搅成糊状，放杏鲍菇条裹满，6成油温下锅炸2-3分钟捞出，再复炸至两面金黄酥脆即可出锅。

1内服：青木瓜炖排骨，花生炖猪脚，大豆黄豆类的，里面有大豆异黄酮成分，类似植物性女性荷尔蒙，也能够增进女性内分泌调理。2外用：可以藉由正确的胸部推拿手法，刺激乳腺发达，也有丰胸的功效，这样左右开弓，效果才好！3正确的穿著合适自己的胸罩，不要过大或太小（紧），才不会有副乳出现！4在沐浴时用花洒冷热水交替冲胸部也有助胸部紧实。

不能啊

吃什么食物可以快速丰胸

饮食主打:

木瓜、鱼、肉及鲜奶等成为我们的饮食主打,因为含丰富蛋白质的食物,是健胸佳品。

饮食伴侣:

让黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等成为饮食伴侣,因为种籽和坚果类食品是有效的天然健胸滋养品。

营养重点:

让橙子、葡萄、西柚及蕃茄等成为补给重点,因为富含维他命C的食物,可防止胸部变形。

蔬菜必备:

让芹菜、核桃及红腰豆等成为主要蔬菜,因为蕴含有丰富维他命E的食物,有助胸部发育。

随时摄取:

让椰菜、椰菜花及葵花籽油等成为随时摄取的食物,因为含维他命A的食物,有利激素的分泌。

1、木瓜。相信大家都知道木瓜是美白、丰胸的首选。木瓜可以生食也可以熟食。木瓜中含有木瓜酵素，木瓜酵素可以分解蛋白质糖类，还可以分解脂肪具有减肥的效果。鲜榨木瓜汁或者木瓜炖奶，丰胸效果都非常好。另外，波立挺营养素含有木瓜，直接服用就能达到丰胸的目的。

2、牛油果。牛油果的营养价值非常高，含多种维生素，内含丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的微元素。牛油果有一个“森林奶油”的称号，营养价值和奶油一样的高。牛油果可以增强胸部组织弹性，还有可以防止胸部变形，有助于胸部发育，从而达到丰胸效果。牛油果牛奶汁营养成分非常高，大人小孩都可以饮用，多喝可以增强免疫力，真的是好喝又营养。

3、奇异果。奇异果又称为猕猴桃，赋有“维C之王”的美称。一个奇异果就能提供人体一日维生素C需要量的两倍，而且猕猴桃具有致癌，丰胸的作用，猕猴桃中丰富的维生素C，可以防止胸部变形，使胸部更有弹性，从而更好促进胸部的发育。

4、柠檬。柠檬的减肥和美白功效大家都很清楚，其实柠檬是可以丰胸的丰胸水果，而其排行榜绝对是首列的。柠檬中含有维生素C和维生素P，柠檬中含有柠檬酸，柠檬中的维生素C可以帮助胸部发育，丰胸效果非常明显。柠檬汁喝了可以丰胸美白，百香果蜂蜜柠檬汁，更是可以美肤丰胸，特别合适脸上有斑点的女性饮用，具有祛斑的作用。

5、香蕉。香蕉的好处实在太多了，有润肠通便、减肥美白功效。其实香蕉还是丰胸水果哦，香蕉含有多种微量元素和维生素，能帮助胸部肌肉松弛有帮助，从而使胸部更加有弹性，胸型塑造的更加坚挺。香蕉丰胸，可以让你拥有性感的胸部。