做哑铃卧推，胸部没感觉，做窄距离俯卧撑。胸部有感觉，我该怎么练？

你好

这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的，所以你最好选择自己适合的方案

我这里有一份健身计划和饮食注意（仅供参考）

注意事项：1首先饮食，必须保证一日三餐，其余时间可以多吃些水果。

2还有饭后1小时~2小时在运动，因为你的身体会把你吃的东西转化为能量，如果你不运动身体会把所产生的能量，吸收回去，转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动，运动完可以吃水果。

健身计划：

本计划只适合在健身房适用（仅供参考）

每组8~12个意思是说，只要做8个就可以了，最多到12个，这个可以根据你自己的身体力度决定

第一天：

胸、

平躺卧推 四组 每组（8~12）

坐姿夹胸 四组 每组（8~12）

俯卧撑 三组 每组（8~12）

三头肌、

钢线下压 四组 每组（8~12）

平躺臂屈伸 四组 每组（8~12）

坐姿后屈伸 四组 每组（8~12）

第二天：

背、

前胸坐姿下拉式 四组 每组（8~12）

坐姿划船 四组 每组(8~12)

二头肌、

坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)

站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)

钢线上提 四组 每组(8~12)

第三天：

肩、

坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)

站姿侧平举 四组 每组(8~12)

俯身后拉 四组 每组(8~12)

腿、

深蹲 四组 每组(8~12)

跳台 四组 每组(8~12)

扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)

三天为一个循环休息一天，第五天继续从第一天的训练循环

这些动作怎么做，如果你去健身房可以向健身教练说，他会告诉你的。

每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程，所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。

纯手打，禁止转载。

我是一个健身教练，其实现在好多人都有你这样的想法，找人给你指定一份健身计划，但是有时候这个计划不一定适合你，因为每个人的思路不一样，注重的也不一样，我觉得还是教给你方法比较好，你有哑铃的话可以练练肱二头肌，肱三头肌，肩（肩分为前塑 中塑 后塑这三个部分），一组10个，一个动作8-10组，还有腹肌，腹肌一组20-30个 6-8组，至于这些健身的动作用文字来说说不明白，你去网上看看动作这样更好，还有就是吃饭，多吃含有蛋白质的东西，既然你现在瘦，每天吃饭要多吃，一天最好吃4顿饭，你要是想肌肉纬度大一些的话就要多吃含碳水化合物的东西 记住现在不要跑步，本来你就瘦，刚长点肉跑步都跑没了

第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。

第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次 三头仰卧臂屈伸/钢线下压4-6组8-12次

第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。

。

第四天休息。

每天卷腹4-6组每组30个，悬垂举腿4-6组，每组8-12个。

另外饮食上要多吃高蛋白食品，如鱼、虾、蛋清、牛肉等。不要吃油炸食品等

如果你家是住的高楼房，尽量采用走楼梯。如果每天上下班开车，那可以采用步行。在家里晚上有空，可以做俯卧撑，仰卧起坐。没有训练器材可以做，第一天练胸部，拿两矿泉水瓶装水或沙粒，做飞鸟，或者推胸，俯卧撑，臂屈伸。第二天练肩部也同样可以做推肩，负重耸肩，锻炼斜方肌，背部，直立划船，坐姿划船，弯举。腿部，负重深蹲，双腿跳。每组8至12次，间歇时间2至3分钟

　　给你一套健身房的锻炼计划吧？这是我个人的！！

　　力 量 训 练 计 划 表

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一

　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　五

　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日

　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！

　　2：锻炼完补充蛋白粉！

　　3：多注意饮食！

　　不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功!

　　体重太重会损伤的膝盖，不建议你一天跑多少公里！但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主，不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练，这样子就不会对身体有所损伤！在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！

　　这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的！

　　力 量 训 练 计 划 表

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一

　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　五

　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日

　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　接下来是有氧训练1：适当进行有氧训练 40-60分钟！2：速度6-9！3：坡度：0 ！4：有氧后一定要做拉伸运动！

　　训练流程：1：先热身10分钟，2：做力量训练，3：做有氧训练！一定要按照流程来！

　　饮食：1：:每餐7分饱 禁止零食夜宵。2：少油少盐，避免摄入高热量食物。3：很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥！

　　还有很多细节，您可以直接问教练，他们一般都会讲的！这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！