健身小白如何健身？

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

　一：减脂是很简单的事情。

　　但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!

　　二：对减脂来说，饮食至关重要。

　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

　　1饮食低油低盐。2晚餐少吃主食。

　　三：减脂成功后一定要坚持运动。

　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

　　训练介绍：

　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)

　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

　　训练内容：

　　周一：胸背训练+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)

　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

　　第一组：做到力竭(做到你起不来)

　　休息2~3分钟

　　第二组：做到力竭

　　休息2~3分钟

　　第三组：做到力竭

　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)

　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

　　第一组：15次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

　　

动物的行不

我家的小狗

我家有只活泼的小狗，它长着雪白雪白的毛，只有额头上是淡褐色的，它有又尖又长的嘴巴，锋利的牙齿和爪子，又红又湿的鼻子，三角形的耳朵，明亮的大眼睛，就像一位白雪公主，美丽极了。我给小狗起了个名字，叫：欢欢。

欢欢的性格和名字一样，非常的欢快、活泼，每当我放学回到家，欢欢就会一下子冲出来，在我的双脚之间来回的磨蹭来，磨蹭去，甚至朝我扑过来，要我抱。之后，妈妈就找了个我们不用的小桌子，把欢欢放上去，快放学了，欢欢就坐在桌子上，抬头遥望着学校的大门，那双忧郁的眼神，好像在说：“小主人，你什么时候才放学？我在家里等着你回来陪我玩呢！”放学了，同学们列队走出校门，欢欢就一个人一个人的看着，看啊看，仿佛在找谁是我的小主人，当它看到了我，欢欢只能摇着尾巴，，四只小脚不停的跺来跺去，非常兴奋，好像在说：“小主人，你总算回来了，我等你等了大半天了！”可惜它在桌子上，不能扑过来和我玩了。

现在，欢欢长大了，比原来更加的活泼了，每次拿扫把扫地或拿拖把拖地，就会扑过来，紧咬不放，还把头东甩西甩，争强好胜，我们怎么拉也拉不出来，以前有一把扫把被小狗咬烂了；现在我们把扫把提得高高的，小狗见了，就想跳起来咬，当他跳的那一瞬间，我们惊呆了，没想到小狗能跳得这么高，真是太厉害了。还有呢！爸爸把一条棉绳子（循环的），挂在墙上，小狗看见了，轻轻一跳，一口咬着了，一直往下拉，棉绳一会儿向上一回向下，可好玩了！

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淘气的小猫

叔叔家有一只活泼可爱的小猫。它身穿雪白的衣服，尖尖的耳朵，眼睛亮晶晶的像两颗绿宝石，尾巴长长的，神气极了。

一天，小猫看见地上有个毛线球，觉得很新奇。于是，它伸出爪子轻拨毛线球，毛线球就滚了起来，小猫越玩越带劲。看小猫那认真的表情，好像在想：“看你往哪里跑，我一定要抓住你！”小猫紧追不舍，最后，毛线球越滚越小，散成了一堆线。小猫怎么想也不明白：为什么毛线球追着追着就没了呢？小猫抖抖爪子，看着一地的毛线，无可奈何地走了。

小松鼠 [/b]

今天，我高高兴兴地回家看见两只可爱的小松鼠。他们那玲珑的小面孔镶着一双圆溜溜的小眼睛和三角形的小耳朵。他俩全身黑黑的，，但有几条白色花纹。他俩一个叫奇奇，一个叫菁菁。

小松鼠吃饭时很有趣，他们总是上半身坐着，把食物拿在手中，送近嘴中。吃玉米时，他们可是手脚并用把玉米粒拿下来一粒一粒慢慢吃，还只吃肉不吃皮。并且他们这吃一点那吃一点，真是猴子搬包谷的写照。小松鼠睡觉时就更有趣了，他们一个像小狗一样躺着一个像小刺猬一样卷着。你走过去只要发出一点声音他们便会立即醒来。“他们警惕性真高！”我总是这样对妈妈说。妈妈总是回答说“因为大自然是一个适者生存的地方。小松鼠如果不提高警惕那就会被吃掉的。”“那小松鼠不是不能睡好觉？真是好可怜！”妈妈总是淡淡一笑。

不久以后，因为我的失误菁菁悄悄的跑了。只留下了奇奇。他每天都蹲在那儿吃得也非常少，就呆呆的等在那儿。“真希望菁菁能回来！”“你知道为什么菁菁会跑？”妈妈笑着问我。“因为我的大意。”“错了，是因为菁菁需要自由，想要自由。”

几天过后，我轻轻拉开笼门。奇奇逗留了一会儿就跑了。妈妈走过来看着我，我笑着说：“奇奇也需要自由。”

[b]伟大的爱 [/b]

蜘蛛吐丝在他的生命中除了捕猎以外还有一个重大的意义，那就是生命的延续。

非洲有一种红蜘蛛用粘粘的蛛丝严严实实的裹成一个卵包。母蜘蛛整日守护着卵包，等待着小蜘蛛的诞生。大约一个月后，卵包裂开了一个小口子，小蜘蛛一只只爬出来。这些小蜘蛛一出生就要吃东西。母蜘蛛产下十几粒食物团，足够小蜘蛛吃三天。三天后，小蜘蛛长大了许多，就开始第一次脱皮。这时母蜘蛛用她的蛛线把小蜘蛛聚拢在一起，然后趴在小蜘蛛上面。饥饿的小蜘蛛骚动着争先恐后的爬到母蜘蛛的身上，开始有点犹豫，可不知哪只小蜘蛛先咬下一口，母亲的皮被咬破了，其他的兄弟姐妹闻到血腥味，纷纷咬象母亲。一会儿，母亲的身体就被儿女爬满，每个儿女都有一根尖锐的吸管上百根吸管刺穿母亲的表皮，捅入母亲的身体。母亲一动不动，任凭一百余个儿女吮吸着自己体内的液体，一次又一次把他们喂饱。母蜘蛛的身体，足够让小蜘蛛吃上四天。四天后，小蜘蛛长大又长大了一些，而母蜘蛛已经被吃光了。母蜘蛛不但喂饱了自己的儿女而且他用自己的汁液唤醒了儿女的捕猎天性。母蜘蛛心甘情愿的充当了儿女的第一个猎物。儿女在吃母亲的过程中学会了捕猎只有这样，小蜘蛛才能在恶劣的环境中生存下来。

人们知道母蜘蛛吃掉雄性蜘蛛，也说她是‘黑寡妇’。但人们不知道母蜘蛛吃雄性蜘蛛不仅是为了给自身补充营养而且是为了即将要出生的小蜘蛛。我想雄性蜘蛛和母蜘蛛都知道这一点，他们是为了儿女而献出了自己的生命，当母蜘蛛吃掉雄性蜘蛛时又是何尝的痛苦。

蜘蛛与蜘蛛之间有着动物界罕见的伟大的爱。

[b]小公鸡[/b]

我很喜欢我家的那只喔喔叫的小公鸡。它的头上长着像火把一样的冠子。背上的羽毛像穿着深红闪亮的外衣。腹部的羽毛像套了件金**的衬衫。一双透亮灵活的眼睛和一张尖尖的嘴，再配上最引人注目的那五颜六色的大尾巴，显得既美丽又威武。

小公鸡早上起来就站在坪台上“喔喔”地使劲叫，催人们快快起床。

平时，小公鸡还是捉虫子的能手呢！尽管有些小虫十分机敏，但只要它动一下，就逃不过小公鸡的眼睛。有一次，我亲眼看见一条小虫子刚刚从树下的草丛中爬出来散步，就让小公鸡发现了。只见小公鸡飞快地跑到树下，用它那尖利细长的嘴巴，一下子就把小虫子捉住了，就这样一条条小虫子都成了小公鸡的美餐。

有一次放学回家，我看见小公鸡在院子里的大树下扒食吃，就连忙放下书包，抓了一把米撒在地上让它吃。小公鸡正吃得欢，不知谁家的一只大公鸡过来和小公鸡抢米吃。这下可把小公鸡惹火了，就扑过去和那只大公鸡打起架来。大公鸡猛地扑过来了，小公鸡沉着应战，身子一缩，躲过了大公鸡的一招。然后，它立刻转到大公鸡的后边，冷不防地向上一蹿，蹦到大公鸡的背上对着它的冠子猛啄，啄得大公鸡的冠子直流血。大公鸡疼得逃跑了。小公鸡胜利了，它昂头挺胸。瞧，一副得意神气的样子，真讨人喜欢。

我格外喜欢这只美丽、可爱的小公鸡。

[b]

小白猪[/b]

我家养了两头小白猪。它们全身雪白，一对大耳朵像两把有力的扇子，忽上忽下不停地扇动；鼻子长长的，一对圆圆的鼻孔，像两个小山洞；鼻子下面藏着个大嘴巴，不仔细看，真不会发现鼻子下面还有张嘴；鼻子上面有一双让人捉摸不透的小眼睛，满脸的皱纹，实在不怎么好看。

农忙时，妈妈下地干活，让我在家喂它们。我把猪圈门打开，把调好的食料放在猪圈门口，馋嘴的小猪鼻子尖极了，香味早被它们嗅到了，还没等我把猪食倒在食盆里，它们就一拥而上，把满满的一盆猪食给拱洒了。猪食溅到我脸上、裤腿儿上、褂子上，气得我顺手拿起棍子想揍它们。可刚举起棍子，它们就“嗷嗷”地叫起来，似乎在向我求饶。看着它们那可怜的样子，我又不忍心让棍子落下去了。

小白猪渐渐长大了，更暴露出了它们的本性－－贪吃、贪睡。每当妈妈喂它们时，它们便狼吞虎咽，大口大口地吃起来，还不停地发出哼哼声。吃饱了，就挺着滚圆的大肚子，用脚把土扒到身子底下，倒头就呼呼地睡起来。

小猪刚来我家时总惹人生气。或许是因为环境陌生的缘故，它们一次又一次勇敢地翻越猪圈往外跑，可是大门插得死死的，怎么也不能超越第二道防线跑出去。过了一两天，它们也就老实了，找个水窝，用嘴拱啊拱，然后躺在里面，还不停地弄得泥水飞溅，当然小白猪也就变成小泥猪了。家中的人不管它们在院子里如何折腾，只要它们不往外跑，就谢天谢地了。

有时候，它们又让人哭笑不得。一天上午，爸爸要垫猪圈，就把它俩赶到院子里。它俩刚从猪圈里出来，就满院子撒欢儿，吓得几只母鸡满院惊飞，“咯咯”地叫。再看它俩，什么也不顾，好像终于得到自由似的，又好像来到了一个新的世界，一会儿到炭堆里去乱拱，弄得灰头灰脸的，一会儿又拱拱小树、弄弄花草。一上午，整个院子被折腾得不成样子。可能是折腾累了吧，晌午，它们好不容易趴在暖和的地方呼呼睡起了大觉。

我家的小白猪虽然贪吃贪睡又淘气，但我仍然十分喜欢它们，因为它们给我增添了无穷的乐趣。

[b]可爱的孔雀[/b]

每当听到“金孔雀，展翅飞，七彩花衣映朝辉……”的歌词时，我真想看看孔雀。盼望的一天终于来到了。4月26日，老师带我们到动物园去，我真高兴！

说来可真巧，同学们用花手帕在空中摆来摆去，孔雀真的开屏了。只见一只花孔雀把尾巴抖得哗哗响，那漂亮的尾巴就像仙女手中的彩扇，慢慢散开，又像透亮的珍珠撒在它身上，非常美丽。尾巴一开屏，鲜艳夺目，五光十色，使人眼花缭乱。那些像桃形的花纹，外面一圈是灰色的，第二圈是浅蓝色的，最后一圈是宝石蓝的，还带点暗红色的，真漂亮。它可神气了，昂着头，挺着胸脯，来回转着，炫耀自己的美丽。

另一只白孔雀毫不示弱，连忙散开像一把白纱伞似的尾巴，上面还有淡淡的花纹。顿时，那只花孔雀不转了，两只孔雀面对面站着，一动不动，原来它们在比美。花孔雀抖抖头上的翎毛，又抖抖美丽的尾巴。白孔雀也抖了抖头上的翎毛和美丽的尾巴。比得正得意时，一只雌孔雀在食盆里吃起了食物。花孔雀在一旁围着食盆打转转，急得直跺脚，白孔雀好像胜利了似的，满意地合上了它那美丽的尾巴。它跳上枝头，蓬松的尾巴在阳光下异常好看。

我们一进动物园，立即来到孔雀馆，大家都被一只只美丽的孔雀吸引住了。

孔雀头上有几根彩色的翎毛，一抖起来，那翎毛轻轻颤动，惹人喜爱。它有一对凤眼，尖尖的嘴，细长的脖子，上面长着像鱼鳞花纹一样的羽毛。这些羽毛蓝里透绿，油光油光的，在阳光照耀下，闪闪发亮，显得更加美丽。

老师带我们离开了孔雀馆，但我对孔雀的印象很深。晚上，我梦见一只白色的孔雀飞到我的身旁，我用手轻轻地抚摸着它那美丽的尾巴……

[b]蚂蚁[/b]

一身黑亮的盔甲，两根细长的触角，凑成黑色的勇敢的小生灵--蚂蚁。

每当漫步在金色的校园，便会发现几个小小的“!”从我脚旁绕过，那就是蚂蚁。它似乎没有意识到身旁的庞然大物，仍旧慢悠悠地散步，那傲慢的步态不由刺动了我的自尊心，小小的蚂蚁竟敢在我面前摆架子。不必发生流血事件，只须用根小柳条轻轻地在它那两根“天线”上拨动一下，它便会吓得四处乱闯。这时我就会觉得像战胜了什么强大敌人一般兴奋，不过它毕竟是一只小小的蚂蚁呀。

也许因为我的顽皮，竟然和那么善良、那么弱小的蚂蚁发动什么“战争”，这对它显然是不公平的。

但自从我看了一则有关蚂蚁的趣闻之后，就不禁对这小生灵产生一种敬仰的情感。这则趣闻就是：世界上什么动物力气最大答案是蚂蚁，因为蚂蚁可以背动比自身重量重6倍的物体。即使比蚂蚁重100倍的重物对于人来说也不过是举手之劳，但对于小蚂蚁来说就是要完成一项伟大的工作了。小生灵啊小生灵，没想到你小小的身躯竟蕴藏着如此巨大的力量。

随遇而安，辽阔而肥沃的大地就是蚂蚁舒适的家。一个个小生灵结合成了蚂蚁这个强大的家族。工蚁、蚁王，各尽所能，但并不“按劳分配”。工蚁成年累月辛苦劳作，侍奉蚁王，喂养幼蚁，直到心衰力竭地死去，而蚁王却作威作福，过着养尊处优的生活，真是太不公平了。我不免为工蚁的命运鸣不平，真希望有一天和平的阳光能照进黑暗的蚁穴。

这就是我喜爱的黑色的小生灵--蚂蚁。

[b]关于猫[/b]

猫是人们宠爱的小动物，它温驯，活泼，可爱，能捉老鼠，博得主人的欢心。

刚出生的小猫，眼睛闭着，叫声细弱，浑身光秃秃的，好似一个会蠕动的肉团团。

满月以后，绒毛才全部长齐。有的颈圈是白色，四肢长满白毛，背部黑中杂有灰白，尾巴灰黑；有的从头到尾披一件油墨“大氅”，脚掌却是白色，人们说是良种，叫“乌云盖雪”；有的通体**，现虎斑纹，人们给它美名“金不换”；还有一身白毛配上一条黑毛尾巴的，被称为“雪里拖枪”。刚满月的猫离不开奶，走路也不稳。

猫吃的是杂食，最爱鱼和瘦肉，倘若扔一个水果或蔬菜之类的给它，它只是嗅一嗅便走开了。

猫的脚掌生有肥厚而柔软的肉垫，走路悄然无声，不致惊跑鼠类。脚趾末端生有锐利的钩爪，可以随意伸缩。这使它不但能在平地上疾走如飞，还能沿壁上房，爬树跳墙。老鼠被迫得丧魂落魄，很少能逃脱厄运。

猫的牙齿尖锐如锥，舌面粗糙，有许多倒刺。一旦逮住老鼠，猫爪抓刺，猫齿撕咬，顷刻之间，作恶多端的老鼠就开肠破肚，血肉狼藉。

猫的这些身体结构特征，使它具备了捕鼠的各种优越条件。俗话说，不管白猫黑猫，捉住老鼠才是好猫。会捉老鼠的猫是不大叫的。当它发现鼠踪，立刻伏下，耐心等待出击时机。当老鼠靠近时，就以迅雷不及掩耳之势猛扑上去，一下子把老鼠咬住。

猫还有随身携带的探测器--胡须。别小看猫的漂亮胡须，很灵敏，一般等于自身胸围的最大长度，所以，猫是否能深入洞穴，只要胡须量一量洞口就知道。

猫还有一个绝招：骨头软，能在半空自觉翻身，所以，即使它在高楼失足，也摔不死，总是四足先落地，晃晃脑袋，耸耸身子，舔舔脚掌，伸个懒腰，又若无其事地踱开了方步。

猫是老鼠的天敌，之所以有高强的捕鼠本领。首先是因为有一双特殊的眼睛，瞳孔能随光线的强弱而收缩或放大。在强光下瞳孔缩成一道细缝；黑暗里，眼睛睁得又大又圆，即使是伸手不见五指的黑夜，也能清楚地看到东西，再狡猾的老鼠也难逃脱。

它的耳朵很灵活，能随意转向声音的来处，哪怕是极细微的声音，也能及时辨出。

最惹人喜爱的，就是脱奶以后的“童猫”。它们极不安分，好奇心特别强。你瞧，一团毛绒朝小猫滚过来，它大概以为是个“怪物”，倏地一跳，躲得远远的，毛绒团停住了。

小猫趴下死死盯着，好一会儿，见线团没有动静，就悄悄地移步向前，“咪呜--”叫了一声。线团还是一动不动。这时候，小猫再也耐不住，壮着胆子靠拢线团，围着转了几圈，而后伸出前爪小心翼翼地碰了碰。当它明白线团并不存在危险时，便毫无顾忌地玩起来，一会儿用鼻子嗅嗅，一会儿叼着“胜利品”，在院子里跑来跑去。

像母鸡生了鸡蛋会“咯咯”叫那样，逮住老鼠的猫会发出“呜----”的叫声，表示快乐，显示胜利。猫，应该得到人们保护和宠爱。

忽然，小猫好像发现了新大陆。原来，它又找到了玩耍的新目标：放在叔叔书桌上的一瓶墨水。小猫跳上书桌，一边绕着墨水瓶转来转去，一边目不转睛盯着墨水瓶，好像在想：这是什么玩意儿？它好奇地用爪子碰了碰墨水瓶，墨水瓶移动了一点。小猫觉得还不过瘾，就扑了上去。“砰”地一声，墨水到处流淌。小猫觉得大事不妙，吓得“喵”地一声，撒腿就跑。叔叔刚好看见了，他哭也不是，笑也不是。

小猫真淘气啊！

点评：小作者对小动物观察认真细致，把小猫的样子、动作、神态、心理活动写得栩栩如生，突出了小猫淘气的特点。

前几天，爸爸带回了二十来只可爱的螃蟹。

螃蟹有我半个巴掌大，外壳除了腹部以外都呈青绿色，好像披着一件翠绿的罩衣。它那硬梆梆的身子，活像穿了一身盔甲。看，那一对粗壮的蟹钳，似乎摆起“拳击”的架势。呀，那八条步足，每条都由七个小节组成，像八条细长的“七节棍”。尖端的一节呈爪状，其余各节的形状如扁棒或短柱形。步足上还长着一些细毛，给这副威风的模样，添上了几分气势。

别看它样子笨拙，活动起来可灵活了。螃蟹是横着走路的，走起路来像个横冲直撞的醉汉，难怪有句歌谣：“横冲直撞真糟糕”呢！那些家伙还作起了自己的“热身运动”。有的竟当起了“运动员”，学起了“举重”，大钳子一张一合。它们的运动“细胞”可真够活跃的。

更有趣的是它们觅食的样子。我们把食物丢进盆里，一只“馋猫”用它那八条步足灵活地抬起、落下，沙沙作响。它用蟹钳当筷子美食了一餐。

尤为让我喜爱的是那只碗口大的螃蟹。呵，它正吐着泡沫，瞪着眼睛，举着“大钳”好像在严阵以待，随时准备着和“侵犯者”厮打。我用小竹棍一捅它的壳，它将“大钳”往水里一搅便逃走了。

爸爸带回的螃蟹真可爱！

练习力量，是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量，这个时候一定要科学的增加自己的重量，在锻炼时一定要追求动作的标准，而不仅仅追求数量，只有动作标准，哪怕锻炼的时间久一点，数量少一点都会有很好的效果的，不要一味的只是追求数量和重量，只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。

在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后，力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时，一定要注意动作的标准，不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后，就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗，当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。

一般来说，增加重量都是从1千克，或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量，做的时候一定要注意动作的标准。这个力量，你就可以持续一周，如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话，对你的肌肉是非常好的。不管怎样，每次锻炼完之后一定要多注意拉伸，否则肌肉很容易受伤的。

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮，有魅力，绽放男性力量之美，当男人练出雄壮的肌肉以后，不但穿衣服更加有型，散发 时尚 型男范，雄壮的肌肉更是可以提升男人气场，让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力，所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力，那么就一定要进行自身的增肌训练，那么既然楼主问，“男人练哪块肌肉可以让自己，穿衣服更好看有型”那么我给的答案是，全面进行增肌训练，从各个方面进行增肌训练，曾各个部位的肌肉具有协调性美感，

如果你想让自己穿衣服好看体型有美感，那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉，单独进行某一部位的增肌，会导致体型失去均衡美感，而且也不会让你穿衣好看，只有全身各个部位的肌肉具有协调性，才会更有美感，比如一个健身者平时只训练胸肌，从不训练其他部位，那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的，因为胸肌要想散发出真正的美感，还需要与饱满的肩部三角肌，壮实的手臂相互结合相互呼应，才会真正散发美感，穿衣服才会整体的有型好看，相反如果你只练肩部三角肌，那么你的体型也不会真正的有型好看，穿衣服也不会好看，因为三角肌不仅需要，胸肌，手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托，所以对于增肌健身健美训练，绝对不能单单训练某一个部位，一定进行全面均衡的训练，而且时还需要注意两边的对称性，比如训练肩部时你有注意左右两边的对称，不能让两边有偏差。

首先是胸肌训练动作，一共6个动作，在胸肌训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息6-90秒，每个动作做完休息90-120秒

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，训练时要使用的重量逐渐递增方式训练，这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作是非常完美的上胸肌训练动作，如果想让胸肌整体好看有型，那就要注重对上胸肌的训练，因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后，你的整体体型会非常好看，穿衣服更加有型有范儿。

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐递增的方式训练，每组做12 - 8次，这个动作是整体的胸肌刺激动作，当然卧推有很多的变式，你都要全面掌握，比如斜板卧推，根据身体的角度的调整，卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

然后手臂训练动作，也是6个动作，在手臂训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息休息90-120秒，这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量，有效的训练肱二头肌和肱三头肌，提升健身训练的基础器械控制力量，这个非常关键，所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。

肱二头肌的训练动作

动作1，坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举，这个器械一般的健身房都会有，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作2，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，经典手臂训练动作，做这个动作要注意手握杠铃的姿势，同时要注意规避借力，尽量在训练时减少身体借力。

动作3，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

肱三头肌的训练动作

动作4，站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作5，站立利用龙门架的绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作6，利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，尽量缓慢的去控制

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，每组做15 - 8次，经典肩部训练动作，训练时注意重量选择，尽量避免使用大重量训练，最好的重量是中等重量。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，每组(每一边)做12 - 10次，注意训练速度，动作绝对不能太快。

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

非常高兴能为你解答这个问题。

对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说，有时候会觉得对健身茫然不知所措。

人体的肌肉有那么多， 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型，更加有气质？

以下为你总结了几个比较重要，而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。

A、胸肌：

喜爱程度：

不得不说，胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉，经常在健身房的卧推区，都是看见训练者排着队等待器械。

B、腹肌：

喜爱程度：

腹肌处于我们人体核心链的中间部分，起到稳定和保护躯干的作用。

虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素，但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。

C、背肌：

喜爱程度：

庞大的背部肌群系统复杂，纵横交错，实际上，能练出一个好背肌的人，他的整体健身水平一定不会低，但偏偏在健身房里，我们看见练背的人总是没有练胸的人多。

是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度，而且背肌训练的动作相对难度更大，因此不少健身初学者并不喜欢练背。

D、腿部肌肉：

喜爱程度：

健身不练腿，迟早会后悔，很多健身族都熟背这句话，但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。

练腿其实可以直接决定你的健身水平，还可以起到促睾的作用，不练腿，你的健身永远是小儿科。

E、手臂肌肉：

喜爱程度：

因为手臂肌肉比较直观，因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的，也会去弯举一下，有时候会看见把哑铃甩上去的人，但是足见大家对联手臂的喜爱程度。

F、肩部肌肉：

喜爱程度：

没有一个强壮的三角肌，你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大，提高肩腰比，增大倒三角的比例，练肩是不能错过的。

想要穿衣服好看，最好就是练出小倒三角身材！什么是小倒三角身材，站长下面用几分钟做一个解答

首先，我们要明白倒三角身材是怎样的？简而言之，就是肩宽臀窄，肩臀比大。

倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明，女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。

而要打造回头率高的倒三角身材，重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群（可能有小伙伴会说，这不就是几乎练遍全身么？对，想要好身材这是必须的）

为什么要着重这些部位的肌群呢？下面我们用几分钟时间了解下。

不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材，其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。

而上面这张他穿着美军制服的照片，更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄，肩臀比大的特点。

而众所周知，美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉，这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。

这就难怪在《美国队长》**中，变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。

那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道，那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。

而美队身材的另外一大特点是肩宽，所以，肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。

而肩宽吸引力起源，在远古时代，男人负责外出打猎。长期从事打猎活动，使男人的上半身很宽，向下逐渐变小直到窄窄的髋部，形成倒三角的身材。

在当今 社会 ，女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候，他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。

而肩部肌肉分为三角肌前中后束，肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。

另外，哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。

另外，既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的

很多小伙伴应该都清楚，如果一个人胸肌很发达，但背部肌肉很弱，就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。

所以，在健身过程中，人不但要注重前链肌肉群的训练，更需要注重后链肌肉群的训练，才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。

正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一，但很多小伙伴苦于场地限制等原因，未必有机会经常练引体向上

而训练背部肌肉群的动作，站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。

站长自己就是一张健身椅，一副杠铃，两副哑铃，就可以自己在家练背了。

获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群

对于大腿肌群的训练，当然少不了杠铃深蹲，当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为，这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。

另外，建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲，因为箭步蹲除了可以训练股四头肌，还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。

而四大多关节训练动作之一的硬拉，则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议，最后站长要提醒小伙伴们，斜方肌最好不要练太多，因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角，斜方肌太大会影响身材整体观感。

我是健身驿站站长，希望以上文字能帮到大家，感谢阅读！

为了让我们的身体变得更加强壮有型，不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论，当存在明显的短板的时候，不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材，训练的主要放在他的胸肌上面，训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满，但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。

那么回到题主的问题，男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢？这里以男人的正装西装为例子。

当穿上西装的时候，整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看，那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢？

首先一个是要有一个倒三角的身材，倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的，重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练，和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率，如果体质率很高，那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外，加强自己大肌群也非常有必要，比如说臀、腿、胸、背等等部位。

需要撑起衣服的肌肉就两个部位。

胸部与肩部。

绝对不能撑起来的部位。

是腹部。

除此之外，背部与核心肌肉也需要锻炼，因为要保持身体挺直。

腿部肌肉也要练，因为要撑裤子。

嗯嗯，算一算，全部都要练。哈哈哈哈，是不是要绝望了！！！

虽然是要全部都要练，但是毕竟不能一蹴而就，还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。

第一：背部

练背部很快就有背部挺直的效果，这个气质立刻就出来了。

第二，肩部

直接增加宽度，而且肩部初步见效的速度也是比较快，大概两个月就可以撑起来。

剩下的顺序就是：腹部，胸部，核心，腿部。

开始健身后，整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条，穿衣服怎么穿都会好看。

因此具体练哪个部位不是特别重要，重要的是你已经开始健身了，未来一定会更加的美好。

三角肌无疑。

无论穿任何服装，只需拥有磐石般的肩部肌群，就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型，走路带风！

有人可能会不赞同我的说法，他们会说提到胸大肌啦，背阔肌啦，更有甚者甚至会说肱三头肱二头，这些都是门外汉的见识。试想一下，最最难练的三角肌你都能练出来，你的胸背胳膊能差到哪儿去。

美式足球的运动员，也就是橄榄球运动员，为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂，如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息，那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊！由于这两种运动的激烈对抗性，所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般，突兀、坚硬、饱满的肩形，使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。

看了以上的回答，你觉得呢？

波姐一直都认为，坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以，波姐认为健身就是其中之一，坚持瑜伽健身，除了会让你的肌肉更紧实好看，也会增强你的毅力耐心，让你成为一个更加优秀的人，不只是身材上的，还有心理上都是，可别只顾着玩花样啊！

我们先来练习头手倒立的变式，先要弯曲双腿并且上半身也向下弯，并让手臂伸直撑地，然后利用手臂力量让身体向上抬起，双腿要向上伸直并拢，在适应这个动作以后，我们要让一条手臂向上紧贴身侧，保持单臂伸直撑地，然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼，有利于帮我们增长手臂肌肉，同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。

然后我们可以先做出侧斜板式，让右手和右脚撑地，接着让右臂弯曲，右腿也向上弯曲，让脚掌抵再右手肘处，之后手臂要用力，让左腿也离开地面并且弯曲向下，让脚掌搭在右腿面上，再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的，同样会增强我们的手臂力量，并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉，让我们变得更帅更有男子气概。

这样练习之后，我们要交换左右侧的动作再练习一遍，这样也是为了拥有更好的锻炼效果，或者我们可以先让左腿向上抬起伸直，然后让左手臂弯曲在前，让左手抓着右脚，做完以后依然交换练习，除了帮我们增长肌肉，还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。

坚持是一件很辛苦的事情，希望大家可以一直努力下去，通过瑜伽来锻炼身体，长期以往，相信大家不止会收获结实健美的身材，也能锻炼出许多更美好的品质。也相信，在以后的生活中，大家会展现出自己更多更帅的一面。

既然只能练一两块肌肉，我建议是背和臀。

练背整个人能挺起来，并且手臂二头也能粗起来。

练臀，显得腰细腿长。

当然是我们的三角肌也就是肩膀喽

不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的

加上二头和小臂的 那简直是帅的没边

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~