怎么用器材锻炼胸肌

怎么用器材锻炼胸肌

　怎么用器材锻炼胸肌，有心脏病的人不适合做这项运动，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享怎么用器材锻炼胸肌有什么好处。

怎么用器材锻炼胸肌1

　 1、怎么用平板卧推锻炼胸肌

　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应伸展你的两个翅膀,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。

　 2、怎么用哑铃锻炼胸肌

　很多人会选择利用哑铃这种器材来练习胸肌,因为它简单方便而且有效。首先要制定严格的计划,选择适合自己的哑铃重量,因为训练的强度最为重要,分组做,每组至少要10个,最好做到自己没有力气再停止,否则胸肌得不到足够的刺激。每次锻炼时间不能太短,做平躺在器械上,双手握住哑铃由两侧向中间抬起的动作,这时比较有效的。

　 3、如何快速锻炼胸肌

　快速锻炼胸肌必须要使其得到足够的刺激,所以每天至少要五十个俯卧撑,做完以后有适度的休息。然后开始做哑铃飞鸟,可以修饰胸肌的形状,加宽胸肌,以便达到最佳效果。最后再做一些卧推,不过要适度,但要达到一定的强度才有预期的效果,简而言之就是高强度,少次数,慢速度的理论方式,加上平时注意饮食,能在一段时间快速练出胸肌。

　 锻炼胸肌的注意事项

　健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。

　肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。

　器材锻炼胸肌是不错的选择,当然如果想要让肌肉类型锻炼得更加有效,建议采用多种器材和多种锻炼方法,这样会让肌肉群更加合理。另外在锻炼期间要注意饮食配合,多吃一些牛肉和纤维食物,少吃盐分和油脂含量大的食物。

　 这样练让胸肌看上去更厚

　多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

　如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。

　一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

怎么用器材锻炼胸肌2

　哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的`训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　夹胸机———胸肌分离度

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

胸大肌上部为锁骨(三角胸肌间沟与三角肌隔开)，从锁骨内侧1/2的前部开始，肌纤维向下倾斜； 胸大肌的中部是胸肋，从胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前半部和上六个肋软骨的前部，大部分肌纤维横向外； 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。其中，胸部对胸肌的厚度起着决定性的作用，其次是上胸部，下胸部更决定了胸肌的外形。

如果我们的中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱，我们的胸肌看起来会比较圆，不会显得很厚。因此，如果我们想让胸部肌肉变厚，我们必须在胸部和胸部进行大强度的锻炼，所以我们的训练动作需要使用大负荷，并可以锻炼到胸部和胸部。卧推杠铃平板用卧推架锻炼，平躺在卧推椅上；肩胛骨下沉后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，脚放在臀部正下方，脚底顶部，腰部微微弓起桥，保持身体稳定；双手握杆，握距略宽于肩，确保小臂垂直于地面；将杠铃放在胸部乳头正上方，弯曲肘部慢慢放下杠铃，直到触摸胸部或靠近胸部；利用胸大肌的力量将杠铃推到初始位置。

向上引体是一种克服自身重量的力量练习方法和能力。主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平。它是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。通过练习，可以增强上肢肌肉的力量、悬垂和攀爬能力。运动员的握力、上肢力量和肩带力量是人体最基本的生存能力之一。一个完整的引体运动需要协调上肢各运动部位的位置来处理地心重力、自身重量和以手为支撑点的肌肉收缩运动。

积极参与的关节和原动肌包括：肩胛骨下旋转和后收缩肌（菱形肌、肩提肌、斜方肌）、肩关节由屈变伸展的肌肉（背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后肌、小圆肌、岗下肌）、肘关节由伸变弯曲的肌肉（二头肌、肱肌、肱肌、肱肌）、腕关节弯曲的肌肉（挠侧腕弯曲肌腕屈肌）以远固定的方向心工作，挠尺靠近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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卧推可以不练，卧推练出的胸型不好看，呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下，才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的，单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作，下拉是练背部宽度的基础动作，这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作，能强化你的体能，增大肺活量，刺激你生长激素的分泌，如果只练小肌群的话，是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者，可以每次练全身，每周练3次。初学者体能不够强，每个部位不要练太多，做1，2个基础练习即可。比如胸，背，腿各做1，2个基础练习。

肩膀千万不要忽略，肩膀长的比较慢，一开始就不要荒废，可以做杠铃推举，哑铃推举。

还有，不要只做器械练习，没有强大的心肺功能，也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步，蹬自行车等。

　　越来越多的人在健身房使用健身器材健身，因为器材不仅能够辅助我们锻炼，还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材，下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

　　蝴蝶机使用 方法

　在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。

　很多人对蝴蝶机并不是很了解，也许在健身房看过，但是不知道应该怎么使用，蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的“沟沟”，让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作，通过运动者双肘的相触，使得动作幅度可更大，其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　进行蝴蝶机锻炼时，需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气，用力时呼气，这样可以把注意力集中，在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲，蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

　近年来随着人们对健身器材要求的不断提高，出现了所谓用手夹胸的器械，是蝴蝶机衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

　蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位，喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机，锻炼肌肉的效果也是很好的，像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

　蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

　而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的，不要盲目锻炼，如果动作掌握不标准，那么肌肉锻炼的感觉会不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

　健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。

　将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

　蝴蝶机价格昂贵，不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩，接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

　蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材，然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧，龙门架比其他两个都好，能够手交叉刺激更深，尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用，蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧，飞鸟不如蝴蝶机，因为手在中间时飞鸟没有阻力，而蝴蝶机具有以上显著效果。

　哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作，但它们的辅助肌群都是肱三头肌，单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳，影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌，与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

　虽然进行蝴蝶机锻炼的时候，容易感觉肩膀酸累，但是健身教练表示这是正常的现象，因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一，在锻炼时候是进行复合动作。

　蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材，与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看：

1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。