举哑铃怎么瘦胸

举哑铃瘦胸的办法：

1，身体平躺在一张长凳上,双腿自然垂直,脚板稳稳地接触地面,双手各拿一个哑铃。

2，握着哑铃的手臂向身体两侧慢慢伸展。

3，双手慢慢将哑铃举起,举起到颈部让哑铃碰在一起。

4，沿着弧形的路线将双手慢慢返回原位。

可以的，没问题，但是做的时候需要注意，看是怎么做，你要是为了减肉，你就需要少组数，多次数，就是说每次做的尽量多，做到力竭为止，次数要少，运动一次3-5组为宜，每组之间间隔3分钟，你可以在配合上俯卧撑，这样保证能保胸部的肥肉减到，还带来了漂亮的肌肉型！

胸部加压可以减胸。

1、将四肢板凳状的趴在瑜伽毯上，然后慢慢的尝试双手手臂伸直，用力的支撑起身体，此时双手应该与肩同款，这时候小腿一直要仅仅的贴在地面哦。

2、用力的将臀部翘起，然后慢慢的将上半身下俯，但是不要完全接触到地面，保持收腹的状态，双手臂微微弯曲，这是女性的俯卧撑姿势，这样一欧助于拉伸胸部肌肉。

3、所有力量集中到手臂上，然后慢慢的撑起身体，保持收腹，腰部不要塌陷，当然手臂不要完全伸直，当感觉到达极限时保持一分钟，然后重复该动作3到5次。

扩展资料

丰胸运动有：

一跪式胸部伸展

1双膝跪在垫子上，双手放在身体后侧的地面上，挺起胸部时头向后抬起。

2保持静止姿势15秒-25秒，慢慢将身体向上回到原位。

二胸部伸展运动

1左手扶着墙壁，手臂与肩平行，保持上身直立，抬头挺胸，右腿迈出一步，身体向右侧扭转。

2保持静止姿势15秒-25秒，还原到起始位置，换另一侧。

三跪式支椅俯卧撑

1力量小的女性可借助与肩同宽或略宽的椅子，双手扶在椅面上，做俯卧撑动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，注意胸部落在椅子边缘上，再用力撑起。

2做3组，每组做12-15次。用力时呼气，还原时吸气。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

女士胸部塑形健身房版

『胸部塑形」健身计划

胸部塑形计划

第一步：练前拉伸

胸部动态拉伸

自然站立，手臂前举

掌心相对，呼气外展

拉伸10次

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

胸部塑形计划

第二步：胸部激活

杠铃片夹胸

双手夹住杠铃片于胸前

呼气向前推举平行于地面

4组12次

上斜俯卧撑

找一个高一些的支撑物

呼气向上把自己推起来

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练①

平板史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃飞鸟

哑铃对握，肩胛贴实凳面

吸气手臂张开向下

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练②

上斜史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃卧推

拳眼相对，肩胛贴实凳面

吸气手臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步：胸部拉伸

胸背拉伸

双手扶支撑物，俯身向下

背部下压反弓

拉伸20S

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗？

1推胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，拳头和心脏相对，胸肌收紧，如下图11所示；吸吊杆下沉，大小臂夹角90°，吊杆下沉不低于肩部；呼气推压，感觉胸肌收紧到极限，肘部可以在极限处微微弯曲，不用伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，掌心相对，胸肌收紧；双臂吸气，保持大小臂夹角不变，约160度，大臂保持在肩部以下；呼气胸肌，捏手臂，感觉胸肌收紧到极限，此时手肘可以微弯，不需要伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

（1）准备:坐在座椅上，背部和头部紧贴背部，肩膀下沉，双脚微开，手肘不向下压，手背与前臂平行，准备吸气。

（2）动作:呼气推压，收紧胸肌；吸气收回手臂，在碰到障碍物之前停下来

（3）数量:五组，不加重量。器材自重足够女性初学者使用，每组10个。

4胸部拉伸

（1）你的左肘与肩同高，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（2）左肘向上移动，略高于肩膀，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（3）拉伸四臂后面的三头肌。

（4）左手向后弯曲至脑后，右手握住左肘，向右按压，感受大臂后部的拉伸。