肩部怎么练最快出轮廓，肩部肌肉要练多久出轮廓

要知道想要做个衣架子，有个完美的身材，饱满宽阔的肩部肌肉线条是不能少的，那肩部怎么练能最快出轮廓呢？

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肩部怎么练最快出轮廓

想要最快的看到肩部轮廓，练出饱满宽阔的肩膀，以下的动作是最有效的：

哑铃推举

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃推举

1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

哑铃侧平举

1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

绳索侧平举

1、站在一个低位滑轮的右侧，左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿。

2、让手臂放在身体前方，右手应该抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。

3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置。

俯身哑铃侧平举

1、俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。

2、持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。

3、上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

反向夹胸

1、反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。

2、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

4、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

哑铃前平举

1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

3、然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

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肩部肌肉要练多久出轮廓

2-3个月。

想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。具体的时间要视训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

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肩部肌肉每次练多长时间效果好

时间没有限制。

想要练肩的效果好，每次练多长时间其实没有什么限制，只需要把每个动作都做到位，保证锻炼质量，那样才能真正刺激到肩部肌肉，更快见到效果。

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肩部肌肉一周练几次效果好

一周练1-2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要休息24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个1-2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

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肩部肌肉什么时候练效果好

17点-19点。

如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，进行锻炼会事半功倍。

　教学目标：

　⑴、知识与能力目标：了解背景，理解词语，欣赏诗歌形象，领悟借咏雪抒发的思想内容

　⑵、过程与方法目标：品味词语魅力，感悟词的意境，通过朗读传递词的磅礴大气;合作探究法，讨论法

　⑶、情感、价值观目标：领会词赞美祖国壮丽河山和无产阶级革命英雄主义的感情，树立远大的理想抱负。

　教学重点： “俱往矣，数风流人物，还看今朝”是全词点睛之笔，如何表现全词主旨

　教学难点：下阕评古的态度及用意

　教学过程:

　(一)、预习交流,认定目标：

　为了调动学生学习的积极性，我设计了如下导语：

　我们都知道毛泽东是一个伟大的军事家、革命家，带领人民建设新中国。其实，毛泽东还是一个文人，而且绝对是一个大气十足的文人。毛泽东一生给我们留下了七十多首诗词，每一首都像一扇窗户展示着他那风骚独具的个性情怀。不信，就让我们走进毛泽东的《沁园春雪》，亲自感受一下他的词风。(板书课题)

　老师介绍写作背景,出示教学目标,学生预习交流

　(二)、走进文本，初读感知

　请同学们放声朗读全文， 想～想词的上下两片各写了什么内容。

　上片：绘北国壮丽雪景，抒爱国之情。

　下片：评历史人物，赞当代英雄。

　(三)、研读文本，指导朗读

　1、走进雪国，感受诗人形象

　(1)、虽然历史风云已经散去，但我们仍可以用“第三只眼睛”在想像的世界里再现当时豪壮的雪景。请同学们自由地放声诵读上片，为大家描述一下你最喜欢的画面。

　学生交流。

　教师点拨：①读着“须晴日，看红妆素裹，分外妖娆”这几句，这几个句子让人仿佛看到一轮红日喷薄而出，给大地披上了红纱，皑皑白雪在红日的映照下，宛如青春美少女一般妩媚动人。

　生二：我喜欢“千里冰封，万里雪飘”这两句，感觉眼前仿佛出现了一座巨大的粉妆玉砌的宫殿，还不时有雪花飘飘悠悠落下来，好富有诗意又好壮观!

　生三：我喜欢“山舞银蛇，原驰蜡象，欲与天公试比高”这几句，起伏的群山像一条条银蛇在舞动，大片大片的高原像白象在奔跑，远远望去，雪山与蓝天相交接，似乎是在和天公比高低呢!那种辽阔的感觉令人心旷神怡!

　(2)、诗人的词写得好，同学们理解的也很到位。诗言志，那毛泽东笔下的雪世界又让我们看到了一个怎样的是人呢

　生一从“山舞银蛇，原驰蜡象”这两句我感到毛泽东是一个勇敢的人，一个有大气魄的人，一个伟大的人。

　生二：从“欲与天公试比高”，可见毛泽东是一个胸怀大志的人。

　生三：从“须晴日，看红妆素裹，分外妖娆”这几句，可以看出毛泽东是一个热爱祖国大好山河的人。

　(3)、刚才同学们能够结合文章，介绍画面，感受诗人形象，谈得都很好，但是却未能通过你的朗读展示词的魅力，将这首词的磅礴大气传递出来。下面请同学们观察画面，揣摩意境，再次朗读文章上片。

　注意：朗读要收到成效，标准的普通话必不可少，但把握感情，做到适当的停顿、重读则可起到画龙点睛的作用。

　个别示范朗读，自评(你是如何处理重读、停顿的);同学点评，穿插老师点拨。(把握关键处：如“冰封”和“雪飘”动静结合;望领起七句写景;山舞的“舞”、原驰的“驰”;竞折腰的“竞”;“惜”等)

　师生一起朗诵上片。

　2、俯仰古今，探询诗人心路

　江山如此多娇，引无数英雄竞折腰。面对北国雪后美景，毛泽东又该如何请同学们听读下片，探寻诗人心路。

　教师范读

　请同学们借助刚才的听读，体味作者情感，做一次“朗读指导老师”，范读并讲解理由。

　(学生四人小组活动，互听互评互指点)

　生一：“江山如此多娇，引无数英雄竞折腰”一句应重读“如此”、“无数”和“竞”字，“江山”、“引”、“英雄”后应停顿。这样可以突出江山之美，突出英雄为江山之美折服人数之多。(示范)

　生二：“惜秦皇汉武”中的“惜”字可轻读，但要延长，表现诗人对秦皇汉武、唐宗宋祖缺少文治的惋惜之情。(示范)

　生三：“只识弯弓射大雕”中的“只识”要重读，并且要停顿一下，感觉毛主席对成吉思汗的批评更严厉些。(示范)

　生四：“俱往矣，数风流人物，还看今朝”读得要慢，“俱往矣”语调上扬，“数风流人物，还看今朝”可用平调，但要读得字字顿挫，坚定有力，现出毛泽东那天之骄子的自信来。(示范)

　这几位老师指导的多好啊!朗读就要这样，读出抑扬顿挫、轻重缓急。下面请同学们一起朗诵一下下片。师生一起朗诵下片。

　注意：朗读方法的指导很有必要，不然的话，学生对于作者的情感把握可能不那么顺利，对于重点词句的理解就不会那么深入。这一环节，在指导朗读时，对重点词注意：朗读方法的指导很有必要，不然的话，学生对于作者的情感把握可能不那么顺利，对于重点词句的理解就不会那么深入。这一环节，在指导朗读时，对重点词语要作品析，只有如此，才能传达出作者的思想感情。

　(四)、品读文本，激扬文字

　感受了诗人豪迈的胸怀、宏伟的气魄，读懂了诗人那傲视群雄的天骄情怀，下面我们把目光收回来，关注文章的语言之美。(投影：品读文本，激扬文字)

　诗词的语言凝练而形象，特别有表现力。如“舞”字，既让人感到舞蹈的轻盈灵动，又展示了群山绵延的秀丽之美、生机之美。你还对那些词感受较深，用一句话说一说。

　生一：“千里冰封”的“封”字写出了万里河山被冰雪覆盖的景象，“飘”写出了雪花飘飘悠悠落下来的样子。动静结合，表现力强。

　生二：我喜欢这个“望” 字，一下子将长江黄河等祖国江山尽收眼底，这诗人真像个顶天立地的巨人。

　在这个环节又加入词语品析，通过词语品析来理解作者的思想感情，事半功倍。

　(五)、诵读全词，升华感情

　看!不知不觉中，我们已经和词人溶为一体，也变的气宇轩昂，意气风发。老师是灵机一动，又有了一个新的提议，看看我们同学能否给词配上必要的神态、动作等，更好地展示这首词的魅力。

　设计意图诵读是不讲之讲，是熏陶。诵读文本时，语气的轻重缓急，声音的抑扬顿挫，无不传递着对作品内容的理解、感悟与态度。诵读时的文本成了读者心灵间的一个载体，交流与沟通汇集于文本一身。

　(六) 、徜徉诗路，吮吸营养

　一首《沁园春雪》只不过是毛泽东播撒在民族精神文化长河中的一朵小花，在毛泽东的诗里，有蓬勃的青春意气，有婉丽的爱情悲欢。有残阳如血的壮烈，有战地黄花的灿烂。有风流人物的慷慨，有人间正道的沧桑。有宏图惊世界，有腊梅傲雪霜。课下请同学们徜徉诗路，搜集毛泽东诗词，吮吸香甜的文化之蜜，让自己的人生摇曳多姿。请让我们一起上路吧!

　教材只是个例子，为拓宽学生视野让学生多读书、读好书，特设计此环节。

　(七)拓展迁移，学以致用

　1、 请学生对对联：上联 望万里河山见雄浑壮丽，美哉!

　下联 评千古帝王显胸襟气魄，壮哉!

　2、结合诗词的表现手法，写一段关于雪的短文，字数不少于200字

　本文的板书设计为：(用雪花形状)

　景：江山多娇(望) 评：古代帝王(惜)

　沁园春·雪

　颂：人民大众(主旨)

　教学反思

　今天正式学习新课，我在初四两个班中安排学习《沁园春雪》。作为诗词教学，我一直认为要通过诵读来进行感悟体会。词语分析、意境感悟其实都可以在朗读的过程中解决。课堂上我按照读品思感四个步骤进行教学。这四个步骤中，读是基础，我重点在朗读技巧上进行了指导。说实话，农村孩子的朗读确实需要加强，对朗读的状态以及语音语调、语速重音以及情感表现等，孩子们都表现出不太适应。两个班的课堂上我都进行了示范性的朗读。看得出来，孩子们还是很感兴趣的，虽然在自己朗读的时候有点扭扭捏捏，不好意思。作为教师要为孩子们创造这样一个场。品读词句环节，孩子们做的就比较好，可能与提前预习有关。我重点赏析了惜字的含义。并联系生活中的实例，让学生站在自己的角度来体会感悟，多数学生频频点头，看来是理解了其内涵，并有所感悟，这样下一个环节思考感悟作者的情感就顺理成章了。最后请学生谈学了此文的收获，因为时间上的原因，没来得及展开，作为随笔之一写在作业本上。

　回顾这一节课，总体上来说还是比较满意的，尤其是在朗读指导上，应该说达到了我之前预想的结果。如果能够在这样的课堂上学生更加的神采飞扬的诵读，那就是语文课堂的理想状态了。(如果是初一年级的话，是可以拿出整整一节课的时间来进行诵读的，因为初四，那就另当别论了)我是希望虽然是初四，但语文课堂上也不该少了朗朗的读书声。

初中语文《沁园春雪》优秀教学设计

你现在的体脂率很低，这是一个非常好的条件。如果你能正确的增肌的话，你就不必刻意的减脂了，这样对于塑造身材而言是非常有利的。

在健身房进行力量训练之前，请先认真阅读以下增肌的基本原则。除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环，每周采用双循环的训练方案。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

本计划中的所有训练变量请依据第二点原则自行设定。

在进行训练之前，我建议你将不同的训练动作的单次最大负荷重量先测得（1rm)这样会让你事半功倍。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程