如何才能拥有完美方形胸肌？

一对结实的胸肌，是全方位的角度看上去都会是很有型的。有些人在健身之后会发现，要么胸肌上部不够大，要么胸肌下部不够大，要么中缝不够饱满。全方位的锻炼胸肌，才会让胸肌看起来更加的结实，更加的完美。如果说你的胸肌不够饱满，尤其是胸肌中缝不够饱满的情况下，你需要勤加锻炼，并且有针对性的练习。下面这几个动作就会让你更好的练到胸肌中缝。

1、窄距俯卧撑

俯卧撑我们都不会陌生，大抵可以分为三类：标准、宽距、窄距，不同的距离可以有针对性的锻炼各个部位。这其中的窄距就可以刺激胸肌中缝，还有肱三头肌。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌。

工字型的俯卧撑支架，会比S型的俯卧撑支架更加的稳定，让你的重心更稳锻炼更安全。支架的四角都有防滑的胶套套着，这样可以防滑，提升健身的安全系数。让你在做俯卧撑的时候有安全保障。

2、上斜哑铃飞鸟

把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

精致的电镀哑铃，可以通过自身的需求来自由组合锻炼的重量，连接杆，可以将哑铃变成杠铃，发挥更大的用途。电镀得外表，可以防止生锈，延长哑铃的使用时间。

3、拉力绳夹胸

拉力绳夹胸也是一个很好锻炼胸肌中缝的动作。拉里绳夹胸，手肘45°左右固定，尽量把胸拉的最大然后集中胸肌的收缩力向体前牵拉。拉力绳夹胸的动作可以站姿、坐姿或者是躺在斜板上，均可以不同程度的训练胸肌。

防断的拉力绳，是每个男生在健身的过程中都不能少的一种器材，因为其灵活的操作性，在一定程度上甚至可以代替哑铃和杠铃，但是却也可以发挥类似的作用，拉力绳可以很方便的携带，让你出门在外也可以很好的健身。

4、器械夹胸

坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

大型的器械蝴蝶机，对胸部的锻炼和手臂有着不可忽略的作用，一般来说这样的蝴蝶机，在健身房是比较常见的，可以根据自己的需求来调节阻力，对胸部的刺激可以根据自身的需求来调节。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。胸肌中缝的锻炼可谓是胸肌锻炼中的“重中之重”与“难中之难”。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。其实，胸部的锻炼是有很多的讲究的，很多人觉得胸肌就是蛮干，加力量的练出来的，用这样的方法练出来的胸部虽然说会有一些成就，例如厚度可以、也够宽阔，可是很丑陋，也是存在着很多的问题的，细节之处是经不起任何的推敲的。

其实，我们平时也难看出，有些人连出的胸肌，看上去是足够的大 ，足够的饱满，可是你怎么看怎么觉得别扭。总觉得没有丝毫的美感可言。与那些健美明星相比，总是差了什么。我们如果仔细的对比一下，不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

拉力器健身视频教程如下：网页链接

将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展

稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上

其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。