立定跳远解说词

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立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

　　1．作用与特点

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

　　2．技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　3．影响成绩的因素

　　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

立定跳远怎样才能跳得远些

　　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

　　一、 两脚平等站位

　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。

　　二、 两臂的摆动与呼吸的配合

　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　三、 身体重心前移

　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

　　四、 蹬摆是关键

　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

　　5．练习注意事项

　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

自行车运动员踝关节的发力范围

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数理统计法等研究方法对男子短距离自行车运动员下肢膝、踝关节屈伸肌群力量特征进行研究。 研究结果: 1在测试角速度为60°/s(最大用力)时,一级以上男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群峰力矩值大于二级以下运动员(P＜005);一级以上男子短距离自行车运动员膝关节右侧屈肌群峰力矩明显大于二级以下运动员(P＜001);二级以下男子短距离自行车运动员左侧膝关节伸肌群峰力矩明显大于右侧(P＜001)。 2在测试角速度为300°/s(快速用力)时,一级以上与二级以下男子短距离自行车运动员伸肌群比屈肌群的相对峰力矩均下降幅度较大。 3在测试角速度为60°/s时,二级以下男子短距离自行车运动员左侧踝关节背屈跖屈肌群峰力矩大于右侧(P＜005),且一级以上无显著差异。 4在测试角速度为60°/s和180°/s(快速用力)时,一级以上男子短距离自行车运动员右侧踝关节背屈肌群峰力矩均明显大于二级以下运动员(P＜001)。 结论与建议: 1二级以下男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群和右侧屈肌群最大肌肉力量有待提高。二级以下男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群发展不平衡,应加强训练右侧膝关节伸肌群的力量,以及早纠正其踏蹬不圆滑的现象。

1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩 后抛实心球： 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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为什么跑步会膝盖疼？很多人跑步时最担心的是膝关节受伤。这是在2015年跑者调查报告总共受伤率占843%，完全无伤病跑者只占157%。膝关节损伤占534%，（髂胫束综合症也属于膝关节损伤部分）也就是100个人跑步至少有53个人出现膝关节受伤今后跑步不受伤可能就是一种奢侈了。

值得思考的是为什么跑步膝盖受伤率会这么高？为什么还有309%的人受伤部位不是膝盖？他们之间有什么不同？

带着这个疑问我们来解析整个跑步姿势。首先导致跑步膝盖受伤的4大因素：

1X或O型腿

2屈膝或伸膝跑

3关节不稳定（踝、髋）

4承载量过大

X、O型腿也分为两种形式，结构型和功能型。

1结构型 是先天发育而导致腿型改变,后天很难改善。

2功能型 是后天的不良习惯或错误运动模式导致肌肉或韧带代偿引起的腿型改变。

一般推行评判标准指的是股骨和胫骨之间的角度，直立位正常角度在170~175度。此角度的过大或过小都容易产生膝关节损伤。

如果在跑步中出现X、O型腿，膝关节的受伤机率就会大大提升。

我们从跑步动作上可以把X、O型腿分两种模式，一个为开链X、O，一个为闭链X、O。

开链是：脚在瞬间离开地面时形成的X或O型。必链是：脚再落地瞬形成的X或O型。

最简单的理解方法就是：开链腾空腿，闭链支撑腿。

在跑步动作中评估X、0型腿时要先区分是开链和闭链。然后再进一步分析对膝关节的影响

跑步出现开链X、O型腿，大多数都是运动模式异常，也是最容易调整的。一般早期不会出现膝关节损伤，但如果没有及时纠正，慢慢就会变成闭链X/O型腿，这时就会导致膝关节受伤。所以教练要在会员还没出现闭链X/O型腿的跑姿时，就要纠正他们的动作才可以有效的避免膝关节受伤。

开链X/O型腿运动模式纠正。

1自行车

目的：改善XO型腿运动模式

动作要领：X型腿弹力带固定于膝关节外侧，脊柱保持直立（如上图）O型腿相反

重点：髋膝踝保持矢状面

2椭圆仪

目的：改善XO型腿运动模式

动作要领：X型腿弹力带固定于膝关节外侧，脊柱保持直立（O型腿相反）

重点：髋膝踝保持矢状面

3上台阶

目的：改善XO型腿运动模式，提高髋膝踝稳定

动作要领：髋膝踝连动，核心保持稳定，脊柱保持直立（O型腿相反）

重点：髋膝踝保持矢状面（不要太快）

如果已经出现闭链X/O型腿的跑姿了怎么办不用担心,继续往下……

在跑步动作中出现闭链X、O型腿，也不是百分百就会出现膝关节痛的，关键是要观察落地瞬间膝关节是否有失稳（落地瞬间膝关节出现左右或旋转等不在生理功能上运动的动作）若落地瞬间膝关节出现左右或扭转的表现不稳定的动作，那膝盖受伤的几率就会增大很多。但这也不用担心,通过合理的康复训练一样也可以降低或避免膝关节痛。一般膝关节受伤后，大多数人都会针对膝关节进行局部康复，可能训练了一段时间效果不是很好。下面就和大家解释为什么膝关节受伤反而不针对膝关节康复。

首先先科普一下解剖知识

膝关节 是人体最容易受伤的关节之一，它是由股骨的远端和胫骨的近端还有髌骨组成。膝关节只能在额状轴（矢状面）屈伸约160度（屈150度、伸5-10度），在屈膝90度时垂直轴（水平面）作内、外旋，20度、30度。膝关节不能在失状轴（冠状面）运动，这样会导致膝关节的半月板或内外侧副韧带等损伤。膝关节的功能相对较少，所以它是一个稳定关节。使膝关节变得不稳定的原因并不是膝关节本身存在量不足问题。虽然膝关节周围的肌肉力量不足导致膝盖的损伤几率就会增加。但我们要分析的是为什么膝盖受伤？为什么膝盖周围的肌肉力量不足？

髋关节 周围肌肉出现力量不足，会直接影响到膝关节。例如：宽外展、外旋肌（臀大肌、臀中小肌等肌肉）无力，股骨就会出现内收、内旋和胫骨外展、外旋位动作。此动作被称为：X型腿。

如果在跑步落地瞬间出现此动作，称为膝关节稳定能力不足。

髋关节周围肌肉出现过紧，也会直接影响到膝关节。例如：宽外展、外旋肌（臀大肌、臀中小肌等肌肉）紧张，股骨就会出现外展、外旋和胫骨内收、内旋位动作。此动作刚好和X型腿相反，被称为O型腿。

足部：足的功能异常会导致踝关节主要组成部分，胫骨的位置改变。胫骨下端链接距骨和腓骨形成踝关节，上端链接股骨形成膝关节。所以脚踝功能出问题膝盖好不了哪去。

足部分为前足、中足和后足。（足部骨头和关节过多在此不一一列出，感兴趣的可以查看解剖书）

一般常见的足踝异常有两种“扁平足和高足弓”。

1扁平足：分为“足背屈➕内收➕旋后”的总合。在形成扁平足的过程中是足部不同部位的关节产生不同功能。足背屈距胫关节完成，内收距跟关节完成，旋后跗横关节（这句话不通顺）。扁平足其实是这些关节过度松弛的表现。

一般只要形成扁平足往往胫骨就会伴随内旋，在跑步脚落地瞬间膝关节就会出现瞬间的向内扭转了。

2高足弓：也称为“足跖屈➕外展➕旋前”的总和。在形成高足弓的过程中是足部不同部位的关节产生不同功能。跖屈距胫关节完成，外展距跟关节完成，旋前跗横关节。异常的高足弓属于僵硬足弓。

解了？髋、膝、踝的生理功能后会发现，膝关节的活动往往是跟着足部和髋关节运动而运动的。所以在跑步动作中如果出现膝关节的失稳，首先要检查的就是髋关节或足部。

1、足底肌训练（适于扁平足）

开始动作：坐姿屈膝90度

目的：足底肌激活训练

动作要领：足跟固定，大拇指用力踩死地板，胫骨内旋

重点：拇指屈和跖趾关节处可踩两枚硬币

2、超人预备

目的：加强静态髋关节稳定

动作要领：胫骨垂直地面，脊柱中立位，驱赶前屈30-45度，弹力带固定于膝关节外侧

3、台阶跳

目的：加强跑步落地时瞬间稳定能力（髋、膝、踝、核心的稳定）

动作要领：支撑腿全脚掌落地，落地瞬间膝盖不要超过脚尖，保持身体稳定。

重点：先从单价楼梯练习再过渡多节

注意：在以上动作可完成后在尝试此动作

如果出现触底期时膝关节失稳膝盖受伤的几率可以达到90%以上。

有时在跑步机上会看到很多会员出现膝关节失稳，但也没有膝盖痛啊！一定要注意：这样的人现在不受伤以后也会受伤。就像比萨斜塔一样，现在没倒只是暂时的，最终会倒的。

据说比萨斜负责人员已经采取了措施避免倾斜角度加大，主要是降低倒塌的几率。

只要违背正常生物力学，膝盖受伤是早晚的事。所以要在没有受伤之前就要帮助纠正动作。