你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?
或许你也知道练胸的方法有很多种,然而我也相信你肯定不想把整个星期一的下午都用在训练上,那么在那么多胸部训练中,你想知道最好的胸部训练都有哪些吗?
今天的这份训练计划中没有包含高难度的动作,它的重点在于增肌训练,而且这些训练不需要过多的说明和指导去完成,小伙伴们都可以用这些动作去代替现在的肌肉训练,同时制定出适合自身的训练。又或者是,等到你厌倦了现在的训练的时候,你可以尝试其中的一个训练。
杠铃卧推:
实际上,你大多数的力量都可以参与到杠铃卧推中,因此使用标准的杠铃卧推可以推起大重量。相对于哑铃而言,这个动作更容易控制。这里有足够的杠铃卧推计划可以提供,也相信你会更加容易掌握!
你可以采用大重量小次数的方式开始你的胸肌训练。尝试用不同握距的卧推,可以更全面的刺激胸肌。
仰卧哑铃卧推:
哑铃卧推要求身体都要孤立的训练。相比于杠铃,哑铃会比较难以控制。而且,哑铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围,所以你可以推起相对较重的哑铃。如果你对长期的杠铃卧推已经感觉到厌倦了,那么其实,哑铃卧推就是一个很好的选择。
同样是用大重量和小次数开始做仰卧哑铃卧推。因为哑铃卧推和杠铃卧推的动作从某种程度来说是相似的,所以如果你在训练的时候已经做过杠铃卧推的话,就可以跳过哑铃卧推这个环节了。
根据分析肌电图的数据以及肌肉的活性,我们不难发现哑铃卧推和杠铃卧推并没有什么明显的差异。
上斜杠铃卧推:
在健身房里,相信你也看到过许多稳定的倾斜角度的斜板。实际上通过这些斜板其实对于三角肌前束的刺激会大于胸肌。条件允许的话,你可以尝试把斜板角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌而且还不会给三角肌带来过大的压力。当然,你也可以通过史密斯架的辅助去完成这个训练。
通过分析肌电图的数据,假设你是追求上胸肌的发展,那么较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。
很多小伙伴做胸肌训练都是以平板卧推开始的,接着再尝试斜板卧推。改变一下训练方式,让以后的胸肌训练都以斜板卧推开始。你会发现,身体会更加的兴奋并且能够推起更大地重量,同时,斜板卧推对于上胸肌的训练效果也是特别显著的。
器械斜卧推
健身房里有一些器械,像Hammer架,它可以让你孤立地运动每一个手臂,那么在练胸日,这就会是一个很好的选择。使用Hammer架就等同于躺在平板架上,如果你尝试着在斜板上卧推,这还会给你带来不同的刺激。
大家都知道胸部运动最主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中会表现得更加明显。而在斜板中进行卧推,还能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中可以获得更加高效的刺激。
开始训练最好就采用自由力量,这是因为和固定器械相比较起来,自由力量会需要更多的力量的输出以及肌肉的稳定性。这个训练也将会是训练计划中的最后一个复合关节动作。
坐姿器械推胸:
前面讲了自由力量卧推,那么其实固定器械推胸也有独特的好处。就是在使用固定器械的时候,你能够更加容易地控制每次训练的速度,尤其是在同心和偏心的过程中。另一方面,固定器械也可以更快地完成递减组。
而肌电图之所以会显示是因为固定器械对于肩部稳定性的要求会比较低,因此,在和自由力量推胸的比较下,使用固定器械推胸对于三头的压力更加少。
固定器械都能够把肩部参与降低到最小同时还能获得一个强烈的泵感。所以如果想要增肌,就建议在训练的最后用固定器械来练胸。
上斜哑铃卧推:
或许你在平板卧推中无法一系列的训练,都可以通过上斜板去解决。用不同的动作或者是在每组间改变斜板的角度,你会发现不同角度的斜板可以刺激胸肌,让胸肌更加充分地发展。
这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。
想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。
双杠臂屈伸
在这个动作中,如果你确定的目标肌肉是胸肌的话,那么就要把双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。并且在下降的过程中手肘要向外逐渐展开。
假如你足够强壮,在这个下胸肌的动作就是一个很好的结束训练的动作,但是如果你不够强壮,你就可以选择早一点做这个动作。把它和引体向上组成一个超级组,就可以在训练的最后带来一个超强的泵感。
上斜绳索飞鸟:
虽然上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是还是受到了很多人的喜爱。因为在完成一个复合关节训练以后练上斜绳索飞鸟可以很有效的孤立肌肉,并且使用绳索可以在训练中维持一个强烈的紧绷感。
在训练的最后以更高的次数(每组10-12次)来做上斜绳索飞鸟,可以找一个好肌友一起练,让他辅助你做递减组。
上斜哑铃直臂下拉:
如果你之前都是使用平板直臂下拉的,从下次训练开始,不妨用上斜哑铃直臂下拉。因为上斜的角度会以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处在一个相对紧张的状态,而你就你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。
每一个肌肉训练都有特定的目的,下拉训练就能够充分地伸展肩部的肌肉。这是因为你的胸肌是这个训练中最重要的参与肌肉,因此,你可以通过这个动作从而让你的胸肌燃烧起来。
把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。
器械夹胸:
在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。
在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组和部分次数(partialreps)训练原则。夹胸夹到你完全没力气。
说了这么多,这已经是最好的练胸方法了,别再说你不知道练胸该怎么做,关键还是要做行动派!
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流,我们推崇的是立体壮硕的胸肌!
对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部,就需要初级健身者掌握更多的练习技巧,下面会跟大家详细解说。
通常来说,我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。
一般情况下,锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式,比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等,斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似,所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练,只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部,下面我们一一介绍这些训练动作。
第一个动作:下斜杠铃卧推
调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作:双杠臂屈伸
双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。
(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)
第三个动作:高位绳索夹胸
站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作:下斜飞鸟
调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。
胸肌训练方法
你们知不知道胸肌训练方法是什么吗?“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,那么胸肌训练方法是什么呢?下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。
胸肌训练方法1一、胸大肌训练方法-史密斯卧推
平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。
二、胸大肌训练方法-杠铃卧推
主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。
三、胸大肌训练方法-坐姿推胸
这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的'提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力
四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸
这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度
五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟
一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌,主要用来刻画肌肉的线条,仰卧飞鸟不易太大重量,选择中等重量多次数进行训练。
六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉
同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的,不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。
胸肌训练方法2一、双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
二、杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
三、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
四、上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
五、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
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