哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法,第1张

哑铃的正确锻炼方法

  哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

 动作一、平板哑铃推胸

 动作二、上斜哑铃飞鸟

 动作三、持铃俯卧撑

 动作四、上斜哑铃卧推

 动作五、下斜哑铃卧推

  哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

 动作一、坐姿哑铃推肩

 动作二、俯身哑铃飞鸟

 动作三、直立哑铃侧平举

 动作四、直立哑铃胸前提拉

 动作五、直立哑铃耸肩

  哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

 动作一、引体向上

 动作二、哑铃硬拉

 动作三、俯身哑铃划船

 动作四、单臂哑铃划船

  哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

 动作一、托臂哑铃弯举

 动作二、双杠臂屈伸

 动作三、后仰哑铃臂屈伸

 动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

 动作五、坐姿哑铃弯举

  哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

 动作一、俯卧负重腿弯举

 动作二、坐姿负重腿屈伸

 动作三、负重哑铃箭步蹲

 动作四、负重哑铃深蹲

 动作五、负重哑铃提踵

  哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

 动作一、直立哑铃体侧屈

 动作二、固腿仰卧起坐

 动作三、上斜仰卧举腿

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您好!

站立哑铃推举,主要练的是三角肌(肩),其次是肱三头肌和上叶胸肌。

仰卧哑铃推举,主要练的是胸,其次是肱三头和三角肌(肩)。

双杠臂屈伸,需要看动作,可以更具人体倾斜度,分别侧重练下胸,肱三头肌和三角肌(肩)。

您所指的俯身哑铃推举并没有这动作,您可能只的是俯身哑铃飞鸟或者俯身哑铃划船。

俯身哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

俯身哑铃划船,主要练得是中背(背阔肌中部一段),其次是上背和三角肌后束以及肱二头肌。

在上半身,凡是推的动作都是练胸肌,三角肌,肱三头肌。

拉的动作是练背,肱二头肌。

估计您是在家中有哑铃练习,以站立哑铃推举,仰卧哑铃推举,双杠臂屈伸,俯卧撑等动作,可以把胸、肩、三头肌练的不错。背的话,最好有条件拉引体向上,这是练背的经典动作,然后哑铃硬拉,俯身哑铃划船,单臂哑铃俯身划船等动作来刺激背部肌肉

1、哑铃弯举

(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;

(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。

(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。

(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。

(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。

8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。

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