肱三头肌怎么练

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

向别人展示自己手臂力量，大家往往是将手臂弯举，然后用隆起的二头肌告诉他们什么是力量。但是如果你想要手臂完美粗壮，手臂撑爆袖口，那么同样在二头旁边的三头，你可以千万别忽视锻炼了。

大家都知道，二头主要是将前臂弯曲到身前，而三头则是相反，将手臂伸直，前臂远离身体。所以我们锻炼三头的动作，都是讲手臂伸直即可。考虑到许多人初次锻炼三头，今天推荐的都是简单经典的动作，助你打造好看有力的三头肌。

不过需要指出的是，三头锻炼我们要注意休息，手臂虽然我们每天经常用，但是如果不足以休息，很容易达到力竭，而且我们去健身房锻炼，就是专门锻炼肌肉而去，强度也不是日常生活那种轻度强度。

好的，下面来看看哪些动作可以帮助我们打造好看有力的三头肌吧。

第一个动作：臂屈伸

此动作对新手十分友好，不仅将重心降得很低，而且仅仅利用自身体重，就可以刺激我们三头肌。让你不会担心伤到。锻炼时候记得支撑自己身体的四点不要保持移动，仅仅利用手臂甚至，将身体抬高，如果你先同时锻炼腰腹的话，可以让臀部太高，让躯干成一直线，这儿主要说三头，就不展开了。

第二个动作：双杆臂屈伸

双杆是我们常见的器械，无论在健身房，还是社区公园，双杆都有不少人在锻炼臂屈伸动作。锻炼前，手臂先擦干，或者打上镁粉，防止手臂打滑，双腿可以屈膝并且交叉靠紧，这样可以有效降低身体摇晃。肩关节下压锁死，做曲臂伸动作即可。

第三个动作：颈后哑铃屈臂下拉

背部挺直，脊柱保持中立位，双手抓握哑铃或者壶铃，也可以用杠铃代替。双腿自然开立，目视前方，将哑铃屈臂自然下落后，然后手臂伸直拉高，这动作十分简单，对新手也十分友好，新手建议可以从此动作开始进行三头肌锻炼。

第四个动作：仰卧拉力器屈臂伸

仰卧在器械椅子上，双手抓握拉力器，利用手臂弯举动作，将手臂下拉，然后利用三头肌力量，将拉力器拉高即可。

保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。 

　　一、直臂支撑

　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　二、挂臂撑

　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　三、挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　四、支撑摆动

　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　五、挂臂撑摆动

　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　七、引体向上

　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

　　八、双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。