健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 六、拳击或者散打练习。

　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　 10个变化手臂的做法

　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　 变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　 变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　 变化8 窄矩卧推

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 变化9：反手的绳索下压

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 变化10：佐特曼弯举

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。

我们的身体作为一个整体，每一个肌群都有着其各自的作用，每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。

1、三角肌锻炼：

在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼，也相对发达，因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼，三角肌中束是有效增加肩宽的方式，因此要重点锻炼，而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及，所以相对薄弱，所以也应应该给予重视。

2、肱二头肌锻炼：

对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作，但也不所不同，一般来，上斜哑铃弯举，坐姿弯举会针对于肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼（位于肱二头肌与肱三头肌之间）。

从握法上来看， 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

3、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。

一般而言，过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作，可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头，可以使大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎一样，是很好的锻炼肱三头肌的动作。

扩展资料：

其他肌肉群的锻炼方法：

1、胸部锻炼：在胸部锻炼动作当中，推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉，从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量，而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧（上斜式）中部（平式）和下侧（下斜式）。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。

2、腹肌训练：腹肌是否显现在于体脂率的高低，而在体脂率已经够低的情况下，腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度，从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。

而在腹肌训练动作当中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位，而反向卷腹，抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧，而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

这个正常，你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作，人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试，即使你弯不起来，但是可以感觉一下胸肌有没有用到力？

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

窃窃自喜的感觉特别好，尤其是当认真地完成了一个很少人掌握的动作，而旁边有个小伙伴也拿起哑铃跟着学，跟着模仿。

当然，模仿并不完全是一件好事，尤其是你已经掌握较大重量的弯举，而他却用着不标准的动作完成，最终得不到想要的效果。所以，手臂训练真的需要足够的知识才能让效果显著，这里6个训练秘诀和4个高效训练动作，你是否都已经掌握？

1 动作顺序要对

在训练一开始，肌肉充沛的时候，做最好的增肌动作，这样就可以用更大的负重，产生足够的动力克服粘滞点。

2 增加训练量

训练量没做够，增肌所需的刺激就不够。尽管你肯定会做过头——很多小白都会多做——但目标是至少每次做8-10组，练肱二头肌的动作。

3 选择的次数范围一定要能增肌

你应该知道，并非所有的动作次数都是一样的，至少在增肌方面是这样。一组8次的高强度训练可能和一组20次的高强度训练一样难，而一组20次的训练中你必须使用更轻的重量，但这个重量不足以最大程度上刺激增肌。你要在8-12次之间达力竭。

4 增加强度

在肌肉生长方程中，达到肌肉力竭的临界点至关重要，而不是在感到累了就结束动作。虽然不能每组都可以做到力竭，但是如果能承受这种训练带来的剧烈酸痛感，那么每个动作中可以多做1-2组达到力竭，加速肌肉生长。

在肱二头肌的训练动作中，我们都推荐做到超过力竭的方式，当然还有很多其他的方法可供选择，从强迫次数训练到离心收缩训练、递减组和半程组。

5 走出舒适区

虽然有些训练一开始似乎很有效，但一段时间后，身体会逐渐适应它，肌肉力量和肌肉生长的速度会减慢。与其继续做同样的训练，不如在训练中做些改变。在做到减少遇到瓶颈的风险，并确保训练效果。

6 不要期待一夜之间就有变化

优秀的健美运动员需要多年的刻苦训练；体格不错的健身爱好者需要大概一两年。长期坚持训练很重要，如果你真的想要粗壮的手臂，就得付出代价，而代价就是付出的努力。

要想练出更强壮的二头肌，需要做的不仅仅是一系列动作，并且将所有能提高肌肉生长的因素最大化，保持学习动力，尝试新的训练方法，就会很快比健身房里其他小伙伴练得好。

动作关键： 当你做这个动作时，将手腕从对握的姿势转动，使掌心朝上。这会让你的二头肌收缩感更强。

准备： 笔直地坐在平板凳上，两手各拿一个哑铃，掌心相对。保持肘部在身体两侧，并在整个动作过程中尽量保持肘部位置不要动。

正确的做法： 双手向上弯举哑铃，同时慢慢转动手腕使掌心向上。在动作的最高点收缩二头肌。慢慢将哑铃放下，同时将手腕转回对握的姿势。

试试看： 为了更刺激二头的长头，可以在上斜60度的健身椅上做同样的动作，记得在弯举负重的时候，手肘向后。

强化练习： 双臂同时做比交替做要难，因为手臂不能在另一侧运动时进行短暂休息，而且由于双臂同时开始，你不能向身体的一边或另一边借力。要真正提高强度，从双侧一起做开始；如果发现开始出现疲劳感，改为交替做直到肌肉力竭。

要点： 开始的时候，掌心相对，在做的过程中，转动手腕至手心朝上，以达到更强的收缩。

动作关键： 这是一个非常孤立的动作，因为很难用任何借力来移动负重。

准备： 坐在平板凳的一端，双腿张开，双脚平放在地板上。一只手拿哑铃，手掌朝上。手臂从肩膀上垂下来，三头肌靠在大腿内侧。

正确的做法： 竖直向上弯举哑铃，保持上臂垂直于地面，大腿保持稳定。在慢慢下放负重之前，顶峰收缩一秒。

试试看： 很多小伙伴做这个动作不用平板凳的，采用不俯身的姿势。如果你想稍微改变训练方式，可以试试。

强化练习： 当你觉得做不动的时候不要停下来；用另一只手提供辅助，再多做2-3次。同时也要关注离心阶段，因为离心过程会让你变得更有力。

要点： 不要把上臂靠在大腿上，因为这样会让动作更容易做，保持手臂垂直于地面。

动作关键： 用对握（手掌相对）的方式，较小的肱肌和肱二头肌的长头一起练到，刺激肱肌可以最大限度地增加上臂的厚度。这个动作也会练到前臂的主要肌肉肱桡肌。

准备： 站直，膝盖不要锁住，双脚与髋部同宽，双手各拿一个哑铃，靠近身体两侧，掌心相对。

正确的做法： 保持对握，慢慢地将一只手臂呈弧形向上弯举，朝向相反方向的肩膀，保持肘部向后并牢牢贴在身体两侧。不要像弯举那样把手腕转向朝上；自始至终保持对握。保持顶峰收缩峰，然后慢慢下放到起始的位置，另一只手臂重复这个动作。

试试看： 这个动作很有挑战性，但是在牧师椅上做这个动作会让你很难借力。

强化练习： 使用哑铃，你可以从一个双臂动作变成单臂动作。这样在一只手臂训练时，另一只手臂在最低点可以短暂休息，然后稍微倾斜身体来产生一些动力。试着在你的每组结束时用这种方法多做几次。

要点： 锤式弯举最好在训练结束时做。如果前臂肌肉力竭，就很难抓住哑铃杆。

动作关键： 杠铃弯举是非常优秀的增肌动作，因为你可以往杆子上增加很多重量。如果腕关节不适合用杠铃，可以选择弯杆。

准备： 挺直身体，挺胸，肩部向后，握距与肩同宽，让杠铃杆挂在大腿前。

正确的做法： 向上弯举杠铃杆到与肩同高，在动作最高点用力挤压二头肌，肘部紧靠身体两侧。慢慢下放负重，手臂不能完全伸展。

试试看： 它看起来像普通的弯举，但是在向上弯举杠铃的时候，滑式弯举不会把手肘向后拉到超过身体平面，而是把它拉向躯干上。你可能会发现这种变式在史密斯机上做更有效。

强化练习： 忘掉所有的组数都用同样的握距这个想法，可以用窄握和宽握做弯举。窄握可以更好得刺激长头；宽握更适合刺激短头。

要点： 通过让肘部向前移动，防止把杆举得更高，因为这样三角肌前束会用力。

训练不止是做动作，选择更好的训练方式是影响手臂训练全面成功的因素。下次如果你碰到模仿你弯举，而且还不标准的小伙伴，告诉他，你要知道的就是上面这些！