剑道（转）剑道型1～7型(长刀)剑理

剑道型1～7型(长刀)剑理 

第一式 面拔击面

打太刀（上位、攻方）双手左上段 – 仕太刀（下位、守方）双手右上段

一、 攻方举双手左上段，左脚向前。守方举双手右上段，右脚向前。

二、 双方同时向前三步，在正确的距离出现时，攻方迈出右脚击面。

三、 守方左足稍退促使身体自然向後，将双手拉至更後方，越过攻方的剑尖，迈出右足，以充份的气势打击正面。此时攻方因被守方躲避攻击，会因进击面落空而失去正常体势而前倾。

四、 守方压下剑尖，斩切攻方前额，在剑尖达至攻方眉间时，迈出左足，双手举剑呈左上段，表示残心。

五、 攻方回至下段，守方收回左足而双方同时回至中段。

剑理的陈述：距离

剑道形看的不是剑技，而著重在剑理。从剑道形第一式：上段对上段，就可以揣摩攻防的意涵。在第一式中，所表现的并非上段对打的技巧（わざ），而是揣测距离（间合）的方法。

一般在教导距离的掌控时，依据中段剑尖的交错位置，会有远、近，以及一足一刀之距离的分别。但是一但剑尖没有在中段交错时，反而会容易失去距离感。所以在第一式中，会因双方持起上段，而正确地揣摩上位攻方与下位守方间的距离。

此时上位的指导者攻方采左上段，而守方仅使用如中段举剑般的右上段姿势，是以守方可以以击面姿势，在动态间掌握正确的距离。且右上段具有接招的功能，这也是何以双方的上段架构有所不同的原因。所以，守方必须好好思考距离和情况，即使剑尖不交错也能抓到正确的距离。

如果守方能够确实掌握间距，当看准时机出剑时，便能够在最佳的位置击中攻方的前额。当攻方攻入时，守方退半步後以送足做出最大挥面距离，其剑尖刚好斩切攻方的额前，而攻方因为体态崩溃，身体前倾。此时，守方仅仅偏离攻方已失势的剑尖，并且产生「敌远我近」的巧妙间距。因此，剑道形第一式在剑理上主要陈述乃距离的奥妙。

心法与意涵

至於第一式的心法，乃架构於「断敌之命」，双方乃各执「正义」而战。不论这个正义是为了道德伦理，或是捍卫私产，其出发点都在保有自我与意念。在掌握间距的背後，其实是表示了对战需具备知己知彼的基础，是故可藉此习得「先先之先」的意涵。

守方在第一式的过程中，要先取得正确的距离，看破对方攻击的心态（左上段时手部位於前方呈诱敌之姿），并在攻方攻入时，改变距离的情况而在一放一收间，再抓得时机立即反扑、瞬间斩切攻方，取得胜利。

在斩切後，守方会往前一步，切入攻方颜面并做出一个举剑的动作，这个动作就是所谓的「残心」。因为敌人被斩切头颅後，不一定会马上绝命，可能还有呼吸并会反击，所以守方再次升起剑尖，等於是表明了尚未放松、带有畏惧、不疏忽大意的预备心。

至於这个切入颜面的动作，在第一式的形上面，仅仅压下一点剑尖。实际上的意涵，却是希望将攻方彻底绝命。

攻方已死，没有残心，在守方做斩切与表现出残心的时候，仅仅回到下段姿势而已。

井上范士说明这个「正」，并不只代表了胜利而已：「纵使为了正义而战斗，人们认为杀人就是坏事。如果为了申张正义，不得不犯下杀人的举动，也需因此感到忏悔。所以守方在最後举起上段时，同时也表现著忏悔与为自己所夺性命祈祷的心情。」正因这样的「忏悔」的心，会衍生出第二式的「仁」的理念。

第二式 手拔击手

打太刀（上位、攻方）中段 – 仕太刀（下位、守方）中段

一、上位攻方与下位守方皆为中段，皆以右脚始动前进。

二、双方前进至两剑相交时，攻方取时机打击守方手部。

三、守方以左後开足，落低剑尖，在攻方的剑下以半圆的弧度划开後，大步迈出右脚攻击攻方右手。

四、守方不可将剑尖压於攻方面前、亦不表现明显残心。

五、守方开右足，双方回至中段。

剑理的陈述：中心线

在剑道形第二式中，以中段对峙时，攻方攻击守方手部，守方以左後开足再前进击打攻方手部。

然而，一般在打击对手手部时，攻方会稍往对手的右足切入，用意为避开对方的剑锷以打击手部。在第二式中，攻方却是直直地攻入，延著守方的剑身切进去（所以守方剑锷的保护作用变得很明显）。考虑到锷的因素，会发现攻方不一定在做一个全然的「攻击手部」的动作。

攻方所斩切者乃「中心线」也。所谓的「中心线」，包含了自己的位置、面对的方向、与对手间的距离…等等。以对手全身的体态作为基准，并在两人间产生敌我之感。配合的间距，「中心线」即为剑道形第二式欲呈现的剑理。

攻上乃上位，以手部为目标进行的攻击，乃在表现出自己中心线的攻击，下位的守方以最小的左後开足，离开此一中心线，再凭藉著自己的中心线加以反击。这一式的「攻」，不在於是否能成功击中手部，而是是否掌握的中心线的改变。

跟「间距」差别最大的在於，中心线表现出敌我间左右位置的概念。守方脱离攻方的中心线，并重置中心攻击，这就是本式攻防上的重点。

心法与意涵

剑道形第二式，中段为「仁」的象徵。所谓的「仁」，乃将心比心、慈悲为怀的仁爱之心也。比较第一式重视绝对胜利的主张来说，第二式更加重视与对方的互动，并显现攻防一致的作为。

将避免战斗的仁心，表现在外。仅切断敌人的手腕，而不给予夺命的一击，仅仅取胜而已。

然而避免战斗，并非只守不攻或是逃跑。即使保持著平静的姿态，依然注视著敌人的举动，一但发生事端，则先机立断、击破敌人，而有「先先之先」的气度。所以，也可以很容易理解中段如鸭子划水的意思。

身为上位的攻方，要斟酌守方的中段，看准时机切破之。

守方以左後开足，再向前打击。如同第一式一样，双方是以正面交战，且即使力量不如对手，也能够获得胜利。第二式的守方因避开的攻方的中心线，建立了自己的中心，在这一个时刻下可以取得压倒般的胜利。

在武术中堪称基本，就是以身体取得优势。当体势占於上风时，心力亦会有馀裕。在第一式中，以向苍天祈求的忏悔之心，在第二式已转化为将心的馀裕以「慈悲为怀」展现出来的「仁心」。

井上范士认为第一式为「战胜之方」，而第二式即表达了「以剑技通向剑理」的方向。从战胜的策略至战胜的剑道，第三式将会更加阐明「道」的部份。

第三式 刺击後反刺

打太刀（上位、攻方）下段 – 仕太刀（下位、守方）下段

"攻方"和"守方"均保持采用"下段姿势"，从右脚开始踏出，向前跨进三步，进入适当的距离内对峙着，交接时似无意识的上提成为中段姿势，在此一瞬间， "攻方"喊"呀"！刺击、直入"守方"的心窝。"守方"由左脚后退一大步、闪开身体，同时，把对方的刀身轻轻地往左边拔开，向前逼进一步，喊"拓"，反剌 "攻方"的心窝。

此时，"攻方"要将右脚向后退，同时把刀从"守方"的刀下方拔开，然后，双方稍稍地伸直，把对方的刀，向右侧压住。"守方"则一边踏出左脚，一边把对方的刀向右压住。

"攻方"再度地退后左脚，同时把刀从下方反拔过来，将"守方"的刀，向左压住，"守方"再度地踏出右脚，以自己的刀，压住对方的刀，此时，"攻方"遭瓦解攻势后，做出解除攻击的姿势，向后退二至三步。

"守方"立刻趁机由左脚，向前踏进二至三步，把刀尖对准"攻方"的脸部中心，表示残心，给予警告。再稍微后退，变成对峙的中段姿势。接着，两人都回到[中央]部位，解除姿势，（退后五步）回复到自己原来的位置上。

剑理的陈述：抢中心线、攻

在开始讲解第三式前，就不能不提到居合道中的小常识…「水月」。「水月」一词在日本武术中，代表了人体的胸口或是胃部，而剑道形中即采用前者的意义，表示胸口的要害，更明确地说来，即为「鸠尾」，乃胸口近横膈膜处。胸口被强劲地攻击时，会因冲击而无法呼吸，中止呼吸是攻击此处的要点。

在剑道形第三式中，攻方向守方「水月」刺击，守方如引诱攻方一般，将左手收进怀中，但剑尖保持在中心线上，再深深向前刺回。在剑理的阐述上，本式在中心线的争夺上，表达了出「进攻」的模式。

教导剑道时，中心线被视为最重要的一部份，在一足一刀的距离，双方的剑尖相互横向压制以取得中心。但在第三式中，守方在攻方刺击的时候，先以剑尖偏左并押住对方的剑，再让剑尖回到中心直直攻入。这个动作一开始时，守方并没有占据住中心线的位置，而是尔後才再由中心线不断攻入。

去〝取得〞这个中心线的攻防，就是剑道形第三式的基本原则。

不论是间距、中心线、抢中心线，都是剑道基础中最重要的部份。加上上段的构形与刺击等技法，可以帮助初学者习得良好的动作。

心法与意涵

剑道形第三式持下段，是「勇敢」的象徵。

所谓的「勇敢」，意指身体有充沛的精力，什麼事情也不会有所畏惧，而有颗坚强的心。然若只是蛮勇外显，虽表现强悍，却容易沦为无谋之勇。真正的勇敢为「大勇」，不会被任何的事物动摇心神，凡事能沉著应对，乃「不动心」也。

我们常认为下段的构形似有若无，无法判定是否有战意，也无法揣测胜负。正因其不被意念所拘束，反而成为「无心之构」，或是「自然之姿」。这种安宁应对、不惊慌抢夺的「无心」之心，表现出的就是不被动摇的「不动心」，不动心并非僵止的「止心」，而是将对手的一举一动正确补捉，无时不刻观察形势的变化。

当双方以下段前进，慢慢升起剑尖至接触时，攻方应测试守方的「不动之心」，稍稍提高剑尖，发现守方并没有出现动摇的状态，则瞬间做出击刺以杀其不动之心。

（请注意，攻守间因模拟反应的进退，两者之间必有时间差，守方的动作会出现宛如慢了一点的表现。但是慢了一点也还是守方得胜，因为没有人被杀了以後还可以做杀人的呀！不过也不要慢太多，要宛如〝如影随行〞。）

这时，守方不只没有受到动摇，而改变距离、以退为进，一边守护著自己的中心线，再刺回攻方。

原先想要攻击对手的攻方，反被逼迫回来，以自然的体势一边左右勉强阻挡守方的反刺，一边後退。但守方不为所动，持续攻击并切入攻方的中心。

最後，守方将剑尖抵至攻方的脸中心，表示出攻方已经完全地战败。这一完美而显著的胜利，并没有伤害到攻守任何一方的身体。也因此，不同於第一式的面部攻击与第二技的手部攻击，剑道形第三式并非比赛技法，在现代剑道比赛规则并无法得分。

井上范士将此式视为剑道中，体育竞赛与武道的分界线。剑道形第三式的练习中，已由剑技演进为「道」。

有趣的是，以一般国际运动赛事的标准来看，或许致对方於死的第一式应强过第二式，然後又强过完全不会受伤的第三式。但从武道的观点来看，不需致对方於死地便能得胜的第三式，反而优於必须伤害对手来取胜的前二式。武道与竞赛的差异和心态的判断，不论我们是否要推行剑道进入奥林匹克竞赛项目，都属於难以解析的部份。

目标在於得胜，而不伤害敌手，与「活人剑」的概念产生的呼应。然日本刀是杀人的武器，并非单纯的防身术，在修行的尽头，却从「舍己身」进入到保护敌人身体的思维，值得多加玩味。

第四式 面拔击右面

打太刀（上位、攻方）八相 – 仕太刀（下位、守方）脇腰

一、 攻方持八相，守方持脇腰，相互前进三步。

二、 抵达适当的距离时，攻方观察著守方，双方变化为左上段後，相互大大迈出右脚击面。但因为两刀交锋，所以不分胜负。（左上段为：可以从两腕中间看见对方的高度。）

三、 双方刀身相交、不分胜负时，以对等的气度展开，成为中段。此时若距离过近，由攻方调整距离。

四、 攻方将剑尖稍稍转向守方之左面後，右足推进，双手刺向守方的右肺位置。刺击的时候，剑尖以刀身的左侧压入，由於守方会做出反挡的动作，攻方上身变得稍微前顷，剑尖低於水平。

五、 在攻方刺入的时候，守方左足往左前，右足後移，并同时以大动作返击面部。返击面部的举剑需让剑尖到後上方，在一拍子内完成。

六、 双方一边表达著残心，一边回到中段。

剑道形第四式，在经过前三式「间距」、「中心线」、「抢中心线」後，以互击面的练习表现出技之形。此式阴阳双构互攻，守方为「後之先」的代表。

与现代剑道惯常练习的技法来看，本式除了有左脚开足的动作外，最明显的就是构形的差异。

攻方持八相，守方持脇构，相互接近。此时，双方都不清楚对手的剑长，保持著警戒的态度小心靠近，然後较远的间距时双方击面，剑在两者头上相交。

但是，纵使不明白对手的剑长，也应该瞭解自己剑的长度，不应该在过远的间隔就予以出剑，不只浪费力气，也造成危险的处境。尤其当对方的剑若是比自己的长时，等於进到对手的攻击范围内。

因此，正确的第四式动作中，攻方应该一足一刀的间距向守方击面，务必做到朝向守方眉间的确实打击。守方对於攻方的击面，不但维持著自己的体势，更灵活掌握自己的距离，开左足，刀身通过自己的中心线，反击攻方的面部。唯初学者需考量安全因素，在揣摩舍身的打击时，也应采取适当的距离。

当双方的剑在空中相交时，双方一边拉开，一边以刀身相互争夺中心线。此时若是距离过近，攻方一边回到中段重新衡量距离，注意呼吸的节奏。

第四式的守方，接下来会表现出取中心线的做法，并不会因为攻方的攻击而被压抑，反而转、压、擦攻方的刀身。由於守方可以抓住返击的瞬间，才使得攻方失势而战败。

构形的介绍

八相

举起双手左上段後，将右拳降下至右肩的位置，左拳约在中心线上，锷与口同高，与口相距约一个拳头宽。将前述动作结合，即为在中段时，将刀以双手举起，越过左上段的位置後架起。

此时刀刃朝向对手，刀身倾斜约45度。 右足略开。

脇构

将右脚收到後方，只剩下左半身朝前。刀身藏於右半身，剑尖朝後，比下段的位置再低一点点，刀刃偏右下方。综合前述动作，架起脇构时，务必自中段大动作架起，刀身不让对方看见。

左拳的位置约在肚脐右下方，左腕不弯曲。 双脚稍微外八

第五式 面擦击面

打太刀（上位、攻方）左上段 – 仕太刀（下位、守方）中段

一、 攻方持左上段，守方持中段（平青眼）。

二、 相互前进至适当距离时，攻方见机打面，守方左足稍退，格挡後迈出右足返击攻方面部。

三、 守方返击面部後，像弹开般收回右脚，举起左上段以表现残心。

四、 双方回到中段，向攻方方向同时并进三小步，解剑。

擦（摺上），请注意擦击位置。

举剑返击（攻方为动态，注意距离）

在剑道形第四式後，已开始呈现出具体的剑技与练习的方法，以做为学习的策略与目标。剑道形第五式乃在第四式「掌握机会」的「互击面→返技」後，进阶为「占领优势」的应对技「擦击面」的练习。

擦击，除了包含返击技中利用对手崩溃的体态击败之，更加以阻止对手再度的连击。不论是返击或擦击，知瞭刀身的「镐」是非常重要的部份。什麼是镐？初学者可以刀身试想之，有段者请详查日本刀结构。

由剑道形可以发现，应对技并非单纯的等待，一开始的姿态便需取胜。但是初学者容易在习得时机的掌握前，就先接触了技法的动作，所以常出现面对 高段 老师也不积极进攻，或是身体出现逃跑意识的心态和动作。为了避免不当的动作，养成良好的习惯特别重要。就算是拉到比赛剑道的层面，能使出高超的应对技常是克敌致胜的关键（特别推荐胴技、刺击百选）。

所以，在有段者的修鍊中，时时需仰赖师长的指导与严格的规范，才不致於打出偏离正道的剑。

第六式 手擦击手

打太刀（上位、攻方）中段 – 仕太刀（下位、守方）下段

一、 攻方持中段、守方持下段，前进至适当的距离。

二、 守方观察时机，以气势攻入攻方的两拳之间，因而慢慢将剑尖提高为中段。

三、 攻方揣测著守方的动作而刀尖略低，在双方刀尖快要相交时，退右脚举起左上段。

四、 此时，守方立刻跟进一步。攻方马上退左足回到中段，并观察时机打击守方手部。

五、 守方开左足，划出很小的半圆，以刀的右侧擦开攻方的刀，迈出右脚攻击攻方的手部。

六、 攻方退左足呈斜後位置，守方迈出左足，持左上段表现残心。

七、 双方从右足回到中段。

三杀法的表现

剑道形第六式，在第五式的「应对技」的展现後，进入到剑道最重要的「攻」的教导。当有良好的应对技能时，面对对手的攻击便不再感到害怕而心有馀力。此时不只是要活用自己的剑去破坏对方攻击的体势，更加要破坏对方的构形与心态。

在第六式的开始，攻方持中段、守方持下段。在剑道形中，以攻方为始动者，但第六式却让守方开始降低剑尖而成下段，为什麼呢？乃因中段为阴之构，所以守方才采取性属阳的下段应对之。且大日本武德会制定之剑道形第六式中，攻方乃持「睛眼」，揣摩其位置可察觉，刀尖仍有提高。这个动作可追本溯源得知原因。

在双方刀尖快要相触时，守方从下段提高攻击的气势而不断逼入，使得攻方无法制止成功，而产生上段的动作，表现出已受动摇的心境。而且，即使攻方已举起上段，守方仍不放过他，像流水般一口气补进，使得攻方上段的攻击能力完全被封锁住。

攻方先输了「气势」，然後又输了「技能」，於是一边降为中段，一边引诱守方。如果这时守方躁进跳面，必然失去手部。但是守方以冷静沉著的应对，使其在对手进攻时，藉由擦技而反攻对手的手部。

此即为「杀其气」、「杀其技」，最後「杀其剑」而得胜的「三杀法」也。

其实在利用擦技来进行反击，不一定局限在手部。这种「第二次攻击」前，会因第一次攻击结束而节奏稍微暂缓，这个转变的地方便是制压对手的剑的良机。在全日本剑道选手权中，宫崎正裕的面就有如此变化，掌握惊人的良机是让对手无法招架的重点所在。所以一边压、擦对手的剑，这种杀剑的技法，在猛烈的逼攻中是不可或缺的部份。

第六式中，守方打的kote不像第二式一样做很大的斩切，仅仅以制止为目的轻轻地伤害对手。攻方尚未屈服，退左後方後还欲整理体势打算尝试反击。因此，守方抓住了中心线，追上守方，掌握攻击的距离，以上段表示出不允许反击的意念。

持有对「先」的概念，留意持续进攻的重要性。即便敌人只受了轻伤，也能以「活人剑」之姿，得到胜利。

第七式 面拔击胴

打太刀（上位、攻方）中段 – 仕太刀（下位、守方）中段

面拔击腹(MEN-NUKI-DO)

"攻方"和"守方"两个人，均保持对峙的中段姿势，并且两者均从右脚开始起动，向前跨进三大步，进入中段距离的范围内。"攻方"经过深呼吸后，立刻刺向"守方"的胸膛，"守方"也伸直双手，反刺"攻方"的胸膛，随即，双方均恢复到中段的姿势。

"攻方"把左脚向前踏出，同时举刀右脚再跟进，喊"呀"！由上方用力地攻击"守方"的正面部。"守方"即将右脚向右斜前方展开，左脚跟前，双眼注视"攻 方"，趁其举刀向上时，喊"拓"！还击对方的右腹部，并顺势将刀拉到右侧，半跪右膝盖，持肋腰姿势，表示残心警告之意。

"攻方"伸臂举刀转身面向"守方"，将刀下移成中段姿势，"守方"也将刀高举，以右膝盖为轴，转向"攻方"正面，两方中段交剑，"守方"以充分之气势，将跪地之右足向前踏进一步起立。回复原为站立之中段姿势。

最后，两人均从右脚开始，退回到自己原来拔刀时的位置上，彼此挺起胸膛而蹲下收刀。然后，由左脚开始向后退五步，回到原来的位置，敬礼，退出道场。

逼攻

在「三杀法」的应用後，剑道形第七式展现了更高的技能：「逼攻」。

在第七式中，攻方为两段式的进攻，第一次进攻中，攻方攻入守方的中心线，如果守方没有反应，已可达到顺利击面的位置。但守方采取了「剑前体後」的姿势，使其跳脱攻方的打击距离。其後，让剑尖稍有偏高，是守方成功引诱攻方击面的重要动作。

而守方积极应对的心，是成功阻止攻方逼攻的重点。动作上将剑提前去阻挡，实则一边防守，一边准备反攻，也就是「悬待一致」的实行。成功地引诱出攻方的击面後，就可以以充份的馀裕打出漂亮的拔击胴。

活杀自在

拔击胴，因为手上的刀、成功的逼攻，使得自己的双手，可以决定敌人的腰斩与否，是一种「活杀自在」、「生灭不二」的技法。简单来说，你必须掌握了对方的生死，所以才会有「不是你死就是我活」的讲法。这并非意指真正的生、死，而讲究著完全操控的能力。

攻方被击胴後，并没有失去生命，但也仅能回首一望，以残存的精力感谢守方的不杀之恩，毫无反击的能力。

诱敌、逼攻、操之在我、克敌而不取其性命，此为第七式完整的表现，也是大日本武德会制定剑道形第七式时，欲表现的意涵。

新学期新打算小学1

　时间过得飞快，转眼间两个月的暑假生活就结束了。我读三年级了，这是小学阶段极为关键的一年。新学期伊始，我为自己作了如下打算：

　一、在学习方面，课前认真预习；课时认真听讲，积极举手发言；课后按时完成作业，复习课文，并做一些课外习题巩固所学知识。写字时，保持书写姿势端正，字迹工整。坚持阅读和写作，争取写出更多更好的作文去投稿发表。

　二、遵守学校纪律及各项规章制度，热爱集体，团结同学。如果我有幸继续当值日班长，我要做好老师的小助手，以身作则，做好同学们的榜样。

　三、在家里听从长辈，孝敬长辈；自己的事情自己做，并帮助长辈做一些力所能及的家务。

　四、适当进行体育锻炼，如跑步、跳绳、立定跳远、坐位前体屈等，使自己的体育成绩提高上去。

　五、积极参加校内组织的各种活动，并有机会参加一些校外公益活动和社会实践，增加社会知识，开阔视野。

　我相信自己能进一步完善自我，在新学期里取得更大的突破。千里之行，始于足下，只要持之以恒，我坚信我的成绩定能更上一层楼！

新学期新打算小学2

　新的一年又迎来了，不知不觉，我们已经踏入了新学期的门槛，开始了新学期的生活。新学期，收收心，要很快投入到紧张的学习中，为此，我决定列出以下的学习计划，时刻提醒自己在学习中努力勤奋：

　每天都不能松懈。对于知识不能马虎，有不会的问题，要经过一番思考，如果真的不会请教同学或老师。每节课都要认真听讲，特别是老师分析题目的时候，更要仔细听，不能心不在焉。写作业是一个重要的环节，认真仔细完成作业能发现不足，并且可以巩固知识。语文作业要书写工整、仔细分析；数学作业不能马虎，写完后认真检查并验算；英语作业书写规范，字迹工整。所谓“苦后甘来”，只要努力就肯定会有回报。

　体育方面也要加强，经常进行体育锻炼，比如，每天早上晨跑，晚上吃完饭后，到楼下散步；在家里也要进行体育训练，做仰卧起坐，举杠铃等。增强自己的免疫力，使自己强壮。

　作为少先队员，不仅要尊老爱幼，尊敬师长，还要乐于帮助别人，时刻谨记遵守规则。

　新的学期是新的开始，我会严格执行这几项规则。同学们，让我们劳逸结合，珍惜这宝贵的时间，努力勤奋，我要学习学习再学习，进步进步再进步，想到说到做到，就一定能天天向上！

新学期新打算小学3

　新的学期又将开始了，我和父亲母亲一起制订了新学期计划，让大家来看看我是怎样计划的吧。

　语文方面，我决定每天课外阅读一个小时，一周看一本课外书，增加我的课外知识，扩大我知识面。我还决定报读一个作文班，要使作文提高到一个我理想的程度。上语文课我要积极举手发言，要多发表我自己的理解和想法。

　数学方面，我觉得自己在这方面是强项，但是我仍然要努力。这学期，我还是会继续奥数班的学习，提高奥数能力。我决定每天坚持做奥数题5道，争取今年的竞赛能得到二等奖。上数学课认真听讲，不讲小话，且也要积极举手发言。

　电脑是我最喜欢的方面，我对它的兴趣最大，因此我早和父亲提出，这个学期我要参加电脑班的学习，学网页制作。而且自己尽量控制玩电脑游戏的时间，做到不影响学习。

　英语是我的弱项，我对它最感吃力。我母亲给我报了剑桥英语班。我也要多阅读，多记英语单词，争取英语有所进步。

　体育方面，我准备进行魔鬼训练，每天吃完晚饭就去室外活动，打羽毛球，踢足球等等。晚上在家也要多锻炼，做哑铃操，和仰卧起坐等。早晨我也要早点起床，最好跑跑步，做做操。最好能报一个田径队。

　计划是做好了。但是父亲右边些怀疑的问我：“这计划你能照做吗？”我肯定的回答：“行！一定行！我一定要完成计划！”

新学期新打算小学4

　告别了20xx年，迎来了20xx年。20xx年是我最伤痛的一年，因为我的成绩飞快的下降了。20xx年我有了新的打算。1、要尊敬老师，团结同学，热爱劳动，热爱班级，自觉遵守学校和班级的各项规章制度。

　2、在新的学期，保证不和同学打架。热爱体育锻炼，保证自己有一个强健的身体。

　3、要认真完成老师布置的所有作业，做到一丝不苟。课堂作业，当堂完成；课后作业和家庭作业，也要按时独立完成。

　4、上课的时候，我要认真听讲不做小动作，不和同学交头接耳，要力争把老师课堂上讲的知识全部消化。

　做到这些，还远远不够，我还希望自己能在分班考试上考出好成绩。我知道，要做到这些是很难很难的，但是只要你坚持到底，永不退缩，那这些又将变得非常容易。

　我知道，每个人心里想的是不一样的，因为，人各有志，目标不同。如今我渐渐长大了，我的新目标不是做什么伟人，也不想当什么艺人，更不是成为科学巨人。而是长大后考上一座较好的大学，找到一份稳定的工作。在自己平凡的岗位上为国家，为社会作出不平凡的事，贡献出属于自己的一份力量，这就已经足够了。

　书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。让我们共同探索未知世界，向着自己的目标，奋力向前！

新学期新打算小学5

　新的学期开始了，我已经成为四年级的学生了，我要在四年级好好学习，努力将三年级的遗憾在四年级弥补回来。

　我的打算是要将一些难题一一解答，并学会。我可以问老师，让老师给我讲解，可以几个同学在一起讨论，可以上网查资料……许多方法可以将难题解答出来。我五年级只因一分没得标兵，这让我非常难过，所以五年级下学期的我非常努力，可是最终英语考的太少，竟又一次让我与学习标兵擦肩而过。而今年，我要在六年级将我的遗憾弥补回来，让我再创辉煌。我要在课堂上保证不说话、不做小动作、不东张西望……一些不好的习惯，我都要改掉！我要在课下时预习和复习所学的课里的知识点，将我不会的英语在课堂上和课堂的小测中发现错误，并及时改正。在课下和课外收集知识，学一学，这样就能让英语的分数提高，还可以将英语的基础打好。

　说完打算就说说我的目标吧，我的目标有很多，班里的同学个个都非常优秀，不过有几个人他们不同。他们是我最大的目标，他们各有所长，数学好、英语好、语文好……许多优点。我的目标就是他们！我要向他们学习，争取超越他们！

　这就是我的打算！

新学期新打算小学6

　新学期开始了！我们将以一个新的面貌走进校园。在新的学期里，我们要百尺竿头，更进一步。

　新学期应该这么做呢？第一个要求当然是：要认真完成老师布置的作业，一点都不能马虎，要一丝不苟，认认真真地完成。老师布置的课堂作业要在课堂上完成；家庭作业也要按时独立完成。

　其次，上课时要认真听讲：上课了，就立即走进教室。老师讲课时，不做小动作，不随便乱说话，有问题举手回答，不和同学交头接耳。如果遇到不懂的，下课时要虚心向老师和同学学习。

　第三：课前做好预习准备。在预习时，有不明白的地方可以上网查，还可以把它画下来或者记下来，第二天老师讲课时，要认真听不明白的地方，要保证课文的每一句，每一个词语都非常了解。

　第四：做好课堂笔记。笔记对复习，作业都有很大的帮助。做笔记时，要写得简单明确，让人看了一目了然。笔记做完之后，还要学会整理笔记。

　最后，还要及时复习。每天复习，会让课文深深的印在脑海中。这样，无论什么时候都会记得课文的内容，正好对应了“温故而知新”这句话。

　做好以上五点很不容易，需要持之以恒，为了美好的未来，我请大家都努力做好以上五点，争取每门功课都取得好成绩，做个优秀的学生。

新学期新打算小学7

　“人生活在希望之中，一个希望破灭了或实现，就会有新的希望产生。”我总是忘不了莫泊桑的这句名言。不知不觉，我已经踏入五年级下学期的阶段，开始了新学期的生活。新的学期，它带给我们一个新的希望，因此我们需要有新的目标，新的开始。

　在这个学期里，我一定要珍惜每一分每一秒，踏踏实实做好每一件事。

　在语文学习中，我的背诵还不是很好，所以我每天至少把课文读10遍以上，做到不添字，不减字。有感情地朗读，争取教一课背一课。语文的阅读和写作是我的弱项，这学期我打算要多读课外书，要做好读书笔记，要背一些好词好句。平时要多练练笔，每周写一两篇作文，多参加学校的征文活动。

　数学方面，虽然我考得很好，但我要再接再厉，勇攀新高。认真完成作业，做到一丝不苟。遇到难题要独立思考，每天坚持做奥数题，还要参加学校的奥数比赛。

　英语对我来说是比较生疏的。首先我要重视它，上课认真听讲，大胆开口朗读。我相信这样英语成绩就会提高。

　另外，要利用周末和节假日参加钢琴、书法、英语等培训，不断充实自己。要挤出时间，做一些力所能及的家务事。还要参加各种有意义的活动。

　总之，在新的学期，我要更加努力，争取每门功课都能名列前茅，做一个各方面出色的好学生。

新学期新打算小学8

　寒假结束了，我们将进入新的学期。在这个学期里，我要百尺竿头，更进一步。

　我不能依然沉浸在寒假的快乐时光里，要投入到学习中去。为了有更好的学习成绩，我为自己制定了学习计划：

　1上课的时候，认真听讲，不做小动作，不和同学讲话，要把老师课堂上讲的知识全部消化；遇到难的问题，要虚心向老师请教。

　2要认真完成老师布置的所有作业，课后作业和家庭作业也要按时独立完成。

　3要做好语文课的课前预习。对于预习字词，成语，要先查字典把它的意思弄懂；对于每篇课文的课后题，要先试着去做；对于课文和课后题不理解和不会做的地方，要先把它在书上划下来或记下来，第二天上课时带着问题去听讲，还可以在课堂上向老师请教。

　4要利用星期天和节假日，多读课外书，不断丰富自己的知识。

　5学好课本知识，增加课外阅读量，学习好的写作方法以及好的词组、句子，提高自己的写作水平。做一些课外练习，例如与课本知识有关的题目。

　我想在这个学期中把学习这个重任扛在头上。在新学期里，我一定克服各种困难和挫折。把学习放在第一位。做到不打架，不骂人，不欺负弱小，上课好好学习，认真听讲。最重要的是要细心，不要马虎。就因为这个缺点，我没有少吃亏。所以我一定要改正。百分之一的灵感和百分之九十九的努力就是百分之百的成功。

　总而言之，在新的学期里我要更加努力，争取每门功课都取得好成绩，做一名各方面都很出色的学生。

新学期新打算小学9

　结束最后是一个新的开始。上个学期的学习结束意味着一个新的学习的到来。而在这个心的开始结束后我们将又步入一个新的天地。

　在期末考试结束后我又回到这个熟悉而又陌生的校园，这一个学期是初中学习的最后一个阶段，刚报完名的我们就马上步入了紧张的复习。在这一个学期中我们班的前三强转班了，这对于我而言就少了三个强力的“对手”，可这却不意味着我可以放松下来，因为我还有其他的“对手”等着我去“击败”他们，上一个学期的成绩不太理想，可这不是什么失误，而是我没有认真对待，导致了以前成绩落后于我的同学超过了我，不因为什么，就因为他们付出了比我多几倍的努力和时间，所以在这个学期我要超过他们，取得我应有的成绩，因此我要更加努力，要在这本不多余的时间中挤出时间来学习，专攻我的弱项来提高我的强项，珍惜每一天，时刻警惕自己，不要让自己放松，否则我将会被其他“对手”远远的抛在后面，但是我不会盲目的学习，这样是没有效果的，我会劳逸结合，制定好学习计划，严格执行，在这一次的月考中我一定会在众多同学之中脱颖而出，我不仅要在学习成绩方面要有所提高，在体育方面也不会落下，我会更加的锻炼自己。我希望在初中学习的最后一个阶段我不会留下什么遗憾。

新学期新打算小学10

　9月1日的钟声刚刚响过，6:00的闹钟还发出“滴答滴答”的响声，我已忍沉不住内心的喜悦，早早地望着窗外泛着红晕的“朝霞妹妹”，脑中不断回想过去……

　一年级，上学是种好奇；二年级，上学是种体验；三年级，上学是种欣慰；四年级，上学是种快乐；五年级，上学是种希望。而今天，这个进入毕业班的第一天，又是种什么呢？不是好奇，不是体验，不是欣慰，也不是快乐和希望，是那种渴望知识的感觉！

　是的，六年级，这个对于小学生来说，是个多么可怕的三个字，因为升入六年级，就意味着要离去，离开这个生活了六年的“家”!但是，我们还是来到了，来到了这个冷瑟的“国度”所以，我们必须努力，努力再离开这儿时还能有一种欣慰的表情：因为我付出了，对于母校哺育我的一切，我可以补偿了！

　想罢，我伸出双手，看着手中那条短短的生命线，顿然握紧了拳头，心里想着：命运永远掌握在自己手里的，只有自己的努力，才能换来“丰盛的晚餐”，只有对知识的渴求，才能得到明日人们口中的才子，新学期，新的开端，我会拥有新的知识！

新学期新打算小学11

　大街上的灯笼还没有熄灭，过年的欢笑还挂在脸上，新的学期已经迈着轻盈的步伐向我走来，笑眯眯的看着我，象在问我：“新的一学期快到了，你有什么打算呀？”首先，我要把以前好的学习方法坚持做下去，课前认真预习，上课时认真听课，还要认真完成老师规定的作业。争取这一学期成绩更上一层楼。

　作文库其次，我要把上学期做得不太好的地方改掉，不再和同学打打闹闹，准时到校，积极参加体育锻炼。第三，改掉胆小的毛病，不懂的问题大胆地向老师请教。积极参和社会实践，勤动手，多动脑，做到德智体美劳全面发展。第四，争取新学期阅读两本以上的文学名著，计划为我国的《三国演义》和俄罗斯作家高尔基的作品《母亲》，开拓自己的思维，提高自己的文学素养。

　第五，和同学间做到团结友爱，互相帮助，互相关心，避免因一点点小问题而吵嘴。积极帮助成绩差的同学，维护我们班的集体荣誉。第六，我还要做到谦虚谨慎，不骄不躁，虚心接受同学和老师的意见。我满怀希望，我会认真努力，伴随新学期一起成长。

新学期新打算小学12

　新学期,新打算梁丰小学施窈安新的一个学期就要来临了，告别舒服快乐的暑假，我们又要迎来紧张的一个学期，为什么说成是紧张呢？因为在这一个学期中，我们就已经踏入了毕业班，也成为全校最大的哥哥姐姐了。所以说这一个学期很重要，完成了这一年，那我们就又要迎来新的一层阶梯，你要上好初中，还是很普通的初中，成功与否，就在这关键的一年了，所以我又有了新的一份学习计划。在新的学期里，我会把精力都放在学习上，把英语，数学，语文三门课程都大大提高一下，坚持做到课前要预习，课后会复习。认真听讲，改掉粗心的坏毛病，虽然说金无足赤，人无完人。但是我还是要向这句成语努力，靠近。在每个周末，我也不会放松自己，因为我要努力的地方还有很多，所以我报了数学，语文，英语三个补习班，让自己全方面提高一下。在那么大的压力下，我会用练习书法，放松心情，陶冶情操。要想考到理想的初中，光有学习是不够的，我还要积极参加体育锻炼，多运动，然后，为学校多多奉献一些，锻炼自己的能力。总而言之，我要把这个六年级田的满满的，没有一点空虚。我要向我心中理想的初中发起挑战，为达目标而冲刺。相信其他同学一定也一样，让我们为目标而努力，让我们“坚持跑完全程”。

新学期新打算小学13

　新学期开始了，我要为自己定一个新学期的学习计划。

　在新的一学期里，学习一定不能落下。在语文科目方面，上课我要认真听讲，把老师讲的内容在课堂上一定要听会，这样在课下写作业会更容易一些。在课下，我要认真地写每一次作业。每天要坚持看课外书，比如《狼王梦》、《山羊不吃天堂草》、《哈利波特与魔法石》、《稻草人》等，多看书会对阅读和写作有帮助的。每天我还要上博客，去看一看、评一评别人的好文章，从中可以学到一些写作的方法。

　在数学方面，我除了完成老师布置的作业以外，还要每天看一看奥数题，把当天在学校学习的知识再复习一下。

　在英语方面，每天我做完作业以后，再做一些小翻译英语班的作业，每天做一点，把小翻译的作业写完。每天早上还要听一会儿英语磁带，这样可以提高听力。

　要想学习好，就要身体好，所以在新学期里，我也要加强体育锻炼，有了好身体，学习就会更好。我要每天早早地写完作业，然后出来和爸爸一起在广场跑步。

　另外，在周末，我要争取在周六把作业写完，这样在周日的上午我就可以和爸爸、妈妈一起骑自行车或开轿车出去转一转、玩一玩，这样一周里就有一个放松的机会了。

　这就是我的新学期计划，你的呢？不妨也来写一写，交流一下。

新学期新打算小学14

　开学了！现在的我已是富春五小的一位毕业生了。回想这五年半时光，我经历了多少风风雨雨，有成功的喜悦，也有失败的酸楚，如今，我上六年级毕业班了，再过一学期便要离开我的母校了，那么在最后一学期中，我该如何去度过呢？

　想要成为五小的一位的毕业生，到底该怎么做？在学校中，应该遵守学校的校纪校规；在班级里，应该记住老师的学习要求；在校外，更要记住我是五小的毕业生！我们都有着远大的志向，可这，是要靠平时点点滴滴的努力换取来的！如今，我们更要把握好属于我们的分分秒秒，去学习，去探索！上课，我们应举手发言，及时完成和上交作业，作业既要有质量又要有速度。下课，我们要做一些文明而有益的运动。在上下楼行走时，路队要安静整齐。只有我们都做好了，只有大家都齐心协力，我们这个班才会越来越好！

　对于这些，我自身还有许多毛病要改，比如，在取得好成绩时，我会骄傲自满，这也使我在下一回考试中退步许多。有一句话叫：谦虚使人进步，骄傲使人落后。当然在失败时，也不能灰心丧气哦！另外，上课时，我也不能随口聊几句天，偷偷做几下小动作，或开开小差，这也使得我常常跟第一名失之交臂。

　总而言之，我还有许多毛病需要改正，我应该用优异的成绩去报答我的母校，我的恩师和我的亲人。加油！在这最后一学期里，冲刺吧！

新学期新打算小学15

　时间飞逝，一转眼一个寒假过去了，新的学期开始了。这是一个新的起点，也将会是一个新的挑战！

　莫泊桑说：“人生活在希望之中，一个希望破灭了或实现了，就会有新的希望产生。”

　新学期到了，我的打算是：要在新的学期里努力学习，认真听老师讲课，上课要积极发言。不仅如此，还要经常参加各类活动，我还希望自己能在期末考试上考出好成绩。我知道，要做到这些是很难很难的，但是只要我坚持到底，永不退缩，那这些又将变得非常容易。我想，人的希望是会随时改变的，不同的时间，不同的情况下，我们每个人的希望也是不同的。

　我知道，每个人心里想的是不一样的，因为，人各有志，目标不同。如今我渐渐长大了，我的目标不是做什么伟人，也不想当什么艺人，更不是成为科学巨人。而是长大后考上一座较好的大学，找到一份稳定的工作。在自己平凡的岗位上为国家、为社会作出不平凡的事，贡献出属于自己的一份力量，这就已经足够了。

　新春就是新的企盼、新的希望、新的征程、新的收获。新学期，新起点，新面貌，让我们憧憬更美好的明天，让我们再一次踏上征途，让我们在新的学期里创出一番新的业绩吧！

HMB不是健美食品。是固态代号。固态硬盘通常被称为固态硬盘。固态驱动器是由固态电子存储芯片阵列构成的硬盘，因为固态电容器在台湾英语中称为固态。SSD由控制单元和存储单元组成。

其芯片的工作温度范围很宽，商规产品（0~70℃）工规产品（-40~85℃）。虽然成本较高，但也正在逐渐普及到DIY市场。由于固态硬盘技术与传统硬盘技术不同，所以产生了不少新兴的存储器厂商。厂商只需购买NAND存储器，再配合适当的控制芯片，就可以制造固态硬盘了。

新一代的固态硬盘普遍采用SATA-2接口、SATA-3接口、SAS接口、MSATA接口、PCI-E接口、NGFF接口、CFast接口、SFF-8639接口和M2 NVME/SATA协议。

扩展资料：

蛋白质的营养价值：

参与机体的构成及机体的代谢：

蛋白质是一类重要的营养素，它的存在与生命的各种活动紧密联系，例如参与机体的构成及机体的代谢，参与遗传信息构成和代谢，同时也为机体提供热属量。

处于生长发育期的儿童需要专大量的蛋白质满足身体发育的需要，则需要大量的蛋白质以制造红血球和胎儿的发育，手术之后以及大病初愈的病人也需要大量的蛋白质以促进机体康复，提高免疫力。

-固态硬盘

美丽健康源于运动。从校园时代就注意锻炼身体，好处无穷。劈叉属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，据说适当的劈叉练习对青春期少年长个子也有好处(我立前体屈可以碰地1臂)。 但同时，这项运动需要注意的事项较多，不注意方法就容易拉伤韧带；严重的拉伤甚至会影响孩子身高发育。 下面给你介绍一些压腿、劈叉的注意事项： 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 4替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作； 钦庑┘∪猓蛭 馄饰恢玫牟煌 赡苄枰 煌乩疃鳎 拍芤灰坏厣煺沟剑怀 诵 。 较蜃饔孟喾吹倪⒖辜∫脖匦攵缘鹊睦 睿蝗绻 ∮欣 畹穆┩ 悖 谀骋恍┘ 薅 鞅憧赡艿嵌ゲ荒芏 苌耍蝗绻 ⒖辜∶挥幸恍┥煺梗 蛟谇苛沂账跏笔�テ胶猓 不崾怪 苌恕 5拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了 成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣

为什么锻炼的时候身体好

为什么锻炼的时候身体好，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，和我一起看看为什么锻炼的时候身体好，知识。

为什么锻炼的时候身体好1

第一条就是维持甚至增长肌肉。肌肉在人体代谢中具有重要的生理意义，而衰老的表现之一就是肌肉量的衰减。虽然肌肉量的维持主要靠人体激素，而肌肉的生长信号却要依赖运动的代谢产物，比如乳酸之类。所以肌肉的生长一靠营养，二靠运动刺激，三靠正确的激素分泌。所谓的营养就是蛋白的基础养料——氨基酸。但是即使你吃得再多，没有正确的肌肉生长信号，肌肉也不会自动生长出来。这是因为对于生物，特别是对于人类来说，肌肉是一种昂贵的装备。同是灵长类，黑猩猩的肌肉量就比最精英的人类健身运动员还高，这是因为人类选择了另外一种更加昂贵的装备来发展(不要问为什么，如果没选择这条路，你也不会问这个问题)，就是大脑！大脑是必需品，奢侈品，不管你是不是在动脑筋，它都耗能巨大。相比之下，肌肉是个附属品，追求的是够用就好。谁定义够用？当然是使用本身来定义！所以运动量决定了你的肌肉量，而运动方式决定了肌肉增长的方式。当然增长也不是无限的，因为毕竟相对于大脑，它是次要的需求。而用肌肉完成不了的事情，人类选择用大脑去解决。所以有些人过分追求肌肉量，就会违反人类这个物种的基本生理逻辑，导致夭折。

第二条是维持线粒体健康。线粒体是细胞的能量工厂，也是化学工厂。它还控制细胞的衰老死亡开关。它就像汽车引擎的气缸一样。汽车的气缸越多，总功率(马力)输出就越大，单位损耗就越小，引擎寿命就越长，但是油耗就越大。线粒体越多，产生ATP的速度就越快，单个线粒体的ATP负担就越少，于是反而产生的氧化损伤就越少。线粒体的个数也是像肌肉一样，由需求驱动。运动产生的ADP/ATP比值越大(消耗越快)，越说明能量短缺，就会刺激细胞产生更多的线粒体以提高能量代谢效率。这就是为什么人锻炼一段时间之后，慢慢会适应新的运动量/方式。那些能量短缺的地方会增加线粒体数量，而能量过剩的地方则会减少其数目。这是因为本质上，生物是能量保守的，它总是要节省能量以备不时之需。保守能量是永远的策略，而使用能量总是一时一地的战术。这就是生物组织用进废退的逻辑。线粒体健康除了为了我们提供足够的能量之外，它还是人体的化工厂。能量工厂的副产品是各种激素，特别是固醇类激素的前体，有了这些前体，人体的器官才能用来制造激素，也就是荷尔蒙。所以健康的人体，给人一种荷尔蒙的气息，那是有生理基础的。而只有了足够的激素，人体才能平衡内分泌，平稳地运行身体。而给人感觉荷尔蒙爆棚的人，一般身体都比较健康。这些都是线粒体的功劳。

第三条是维持氧化平衡。氧化还原平衡是生物永恒的主题之一。全氧化/全还原，都不是生命。就像酸碱度一样，生命总是试图维持氧化还原在某个中间的平衡位置，为此发展了一整套负反馈控制机制。运动会产生大量的能量代谢，这意味着过多的氧化自由基。为了抵抗这种氧化失衡，细胞会上调自身的抗氧化机制，产生大量(过量)的抗氧化剂。这些抗氧化剂不仅中和了运动本身带来的氧化自由基，还可以中和身体里其它的氧化自由基，这样就治疗了身体里的慢性发炎和氧化损伤，预防氧化衰老。这种抗氧化机制其实和喝绿茶，吃某些蔬菜或者植物性食物来抗氧化的原理是类似的。但是它更普适，也更可控。这也是为什么过量运动有害，因为人体本身的抗氧化储备是有限的，当运动带来的自由基超过了抗氧化储备的能力，冗余的自由基就会产生更多的伤害。

第四条是更深一层的生化原理。所有的细胞都遵循的，即AMPK通路。AMPK是一条修复性的生化通路，它激发一系列的生物化学反应，清理回收损伤的蛋白，促进衰老细胞的'凋亡，从而恢复生命整体的健康。AMPK是一种激酶，它由AMP激发，而AMP是ATP失去两个膦酸基团后的分子，它的出现意味着生命体能量的极度消耗和短缺。运动消耗ATP，生成ADP，甚至AMP，最后激活AMPK。所以要有一定的运动量或者运动强度才能激活AMPK，产生足够的效果。激活AMPK的另外一种方式是长时间的断食。所以运动可以产生类似断食的健康效果，这对于抵抗衰老是十分有益的。

为什么锻炼的时候身体好2

有这么一部分人，去锻炼好像是被逼的意义，在这种半强迫性的心态下练习甚至想象自己是一个没有感情的机器人，教练让他做啥他没有做任何思考就去做，而且是乱做，也不管对不对，还自欺欺人地以为，动作做出去了就对自己对别人都有交代了，也算是锻炼过了，身体要是再不好，身材要是再不好，那也是没有办法的了，可能是天生的吧！这种自暴自弃又诲人不倦的心态，最终是想让基因背锅！基因表示压力真的很大。

肥胖确实有基因因素的影响，但只是其中一个因素，后天的饮食、睡眠、运动习惯也很关键的！而且起很大的作用！

而身体不好除了先天性心脏病之类的那种疾病，其他很多都跟后天生活饮食习惯，情绪状态有关，长期压力大真的会出人命！因为正常状态下，人体是由交感神经系统跟副交感神经系统相互切换工作的，人在警觉压力大紧张的状态下大部分是交感神经工作，人在休息睡眠放松状态大部分是副他交感神经系统工作。一正一副相互和谐统一轮班才是健康的保证。

如果人体长期处于紧张压力大的状态就一直是交感神经系统工作，交感神经系统长期加班会的结果跟人长期加班差不多，会想死，会奔溃，会让整个神经系统处于奔溃边缘，或者偶尔真的奔溃。

交感神经系统失调，会影响我们的血液循环系统、细胞生成代谢、内分泌系统、消化系统、中枢神经系统。

举个例子，如果血液循环不好的话，一时半会不会有什么事情，最多锻炼的时候或者平时容易抽筋或者发麻，但是如果常年累月，十几年二十几年过去血液循环都不好，血栓、血压失常、血糖失控，各种各样问题就来咯！

再举个例子，长期内分泌系统失调，最先影响的就是生殖系统，生育功能，月经不调痛经都算是轻的，后面不孕卵 巢早衰更年期提前，各类炎症才是没完没了的痛苦之源。

所以长期压力大情绪不稳定的人大概率很容易得奇奇怪怪的疾病。而中二快乐的的少年、青年、中年、老年们即使有点小毛病也很快可以好起来。

锻炼或者练瑜伽都是很个人化的事情，需要自己去寻找去感受身体的变化，就好像放在手心上的羽毛一样，毛茸茸的触感，如果不用心去感受，就会被忽略掉，这样就会失去很多练习的乐趣了。

我们的躯干骨骼、肌肉、皮肤都有非常丰富的感受器，可以拉伸，可以收缩，可以相对滑动，我们可以清晰地感受到在拉伸、收缩或者被人触碰的感觉是很不一样，感受器传播给神经，神经系统做出识别，然后解读输出。这是一个非常快速的过程，但是身体在完成这些动作的时候，需要神经、肌肉、骨骼、血液、消化、呼吸系统的全程参与，所以促进了机体的协调工作。

另外锻炼的时候我们需要集中精神，去体验感受、去完成平时我们没做过的动作，这可以调动交感神经工作，锻炼完之后神经瞬间舒缓放松下来，副交感神经系统开始工作了，所以练完瑜伽，很多同学会非常放松地进入睡眠状态，或者很想睡觉，因为副交感系统在工作了。当交感与副交感协调地工作，神经系统就很协调，在人体的所有系统中，可以说神经系统是占主导位置的，神经系统协调了其他系统的协调性也会跟着调动起来。

所以科学地锻炼完全可以促进身体的健康，健康值得我们花时间与精力去维持，没有健康你还奋斗个啥！但是如果锻炼的时候不动脑、不去感受、不去体验，想要获得健康，我只能说，这样有点难带哦！

为什么锻炼的时候身体好3

一、当我们睁开眼，起床后，首先做的就是洗漱了，这个时候大脑一般是很清醒的。那么我们可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、我们头部也是要做些适量的运动的。我们可以选择以我们的头部为笔尖，然后让我们的大脑里充满“长寿”的字眼。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、很多广播体操都是有扩胸运动的。那么足以说明扩胸运动的重要性！我们可以保持我们的姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

上面给大家总结了几个简单的清晨锻炼方法。男性上班族朋友睡懒觉的习惯不好，要早点起来锻炼身体，身体好了，工作更顺心。

美丽健康源于运动。从校园时代就注意锻炼身体，好处无穷。劈叉属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，据说适当的劈叉练习对青春期少年长个子也有好处(我立前体屈可以碰地1臂)。

但同时，这项运动需要注意的事项较多，不注意方法就容易拉伤韧带；严重的拉伤甚至会影响孩子身高发育。

下面给你介绍一些压腿、劈叉的注意事项：

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

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祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很远大啊！！

食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。

最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！

长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！

说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）

sorry ，希望能帮助你

首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）

隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。

每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。