男生手臂太细怎么锻炼

男生手臂太细怎么锻炼

　你知道男生手臂太细怎么锻炼比较好吗？生活中，很多男人的手臂非常细，穿起衣服就显得很瘦弱。男生想要自己的手臂能够粗壮起来，就离不开有计划性的健身锻炼。下面我为大家分享一下男生手臂太细怎么锻炼，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生手臂太细怎么锻炼1

　 男生手臂太细怎么锻炼

　 1、引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　 2、负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　 3、钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

　 4、下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

　 5、交替弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

　 6、意念弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

　 7、侧弯举

　侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

男生手臂太细怎么锻炼2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

如何全身锻炼呢

　如何全身锻炼呢，随着人们生活压力的增大，越来越多的人开始学会了健身，毕竟拥有一个健康的身体是很重要。想要健康身体，就需要全身锻炼。那么关于如何全身锻炼呢？

如何全身锻炼呢1

　如何全身锻炼？到健身房按如下安排练哑铃、杠铃等器械，能有效锻炼全身肌肉：

　 周一：练腿部力量： 杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块）

　 周二：练胸部力量： 杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。

　 周三：练背部力量： （单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩

　 周五：练手臂（二头肌、三头肌）： 哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。

　以上是力量训练安排。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上。

　想要瘦吗？特别是对于身体偏胖的朋友来说，当自己的身材摆脱臃肿，变瘦的时候，您会发现自己越来越自信，也会更加吸引别人的的目光。如何全身锻炼的方式多种多样，包括了练腿部力量、练胸部力量、练背部力量、练手臂等。

　 锻炼全身肌肉的方法

　 第1个动作高抬腿。

　分开，帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。

　练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3组，每组用时是20秒，第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

　 第2个动作印度式深蹲。

　这个动作要求两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。

　 第3个动作是俯卧撑。

　这个动作要求两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间可以休息10秒。

　 第4个动作是单腿端腹。

　这个动作要求后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。连续做三次，中间休息10秒。

如何全身锻炼呢2

　 1、把运动当作一种仪式

　体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说，一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定，那你就很难从这一点得到益处了。

　 2、测量健康值

　我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化，体重却不一定会变化，因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。

　不过，变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值，都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。

　 3、清除失误

　要是你老是不能坚持体育锻炼，就找找原因。你不喜欢运动？你没时间？呆在体育馆里使你感觉不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失误之处，你就改正，向胜利开始迈进。

　 4、从小的目标开始

　从一开始就打算跑15英里，可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯，头几周里定个在你能力之内的目标。否则，你会被残酷的运动量吓跑的。

　 5、把运动安排在自由时间

　不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间，则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。

　 四个简单运动巧妙达到全身锻炼效果

　 1、平板支撑。

　平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。

　 具体动作： 俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。

　颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的'形态。

　 2、脚踝训练。

　脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。

　 具体动作： 双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

　 3、侧弓箭步。

　大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。

　 具体动作： 站立，两脚打开与肩同宽；左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。

　 4、箭步蹲。

　这一动作难度最大，因此很多人避而远之。

　 具体动作： 背对凳子站立，距凳子1~2步远，屈左膝使左脚脚背搭于凳子上；身体挺直，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触地，然后站直，重复8~12次，再换右腿做。

　 八个手臂肌肉锻炼方法

　 1、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 2、仰卧曲杠臂屈伸

　4组（每组10到12次）

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 3、单臂绳索下拉

　3组（每组12到15次）

　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 4、绳索下拉

　3组（每组15到20次）

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 5、站姿哑铃锤式弯举

　4组（每组10到12次）

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 6、坐姿哑铃臂弯举

　4组（每组10到12次）

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 7、托臂弯举

　3组（每组12到15次）

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 8、杠铃弯举

　3组（每组12到15次）

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头：俯身哑铃臂屈伸，中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头：仰卧臂屈伸，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

扩展资料

俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下：

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲，支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃，与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起，达到顶峰自然停顿3秒钟，反复动作就完成了。

判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。

以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表： 

标准身材计算公式： 

1、体重：身高-112cm 

2、胸围：身高X052 

3、腰围：身高X037 

4、腹围：身高X0457 

5、臀围：身高X0542 

6、腿围：身高X026+78 

7、上臂臂围：身高X15% 

人体健美体围标准如下： 

以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。 

扩展资料：

臂围训练方法

一、绳索下拉

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

二、窄距杠铃卧推

这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。

而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。

三、仰卧杠铃臂屈伸

在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸

三头肌训练拜拜蝴蝶袖

　三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖

三头肌训练拜拜蝴蝶袖1

　肱三头肌，顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。

　一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

　钻石伏地挺身(Diamond Pushup)

　建议1组8～12下，3组

　缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

　1、采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

　2、收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

　如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!

　杠铃三头伸展(Lying triceps extension)

　建议1组8～12下，3组

　1、平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

　2、将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

　对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时你可以改用哑铃。

　1、双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

　2、弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。

　站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)

　建议1组12～15下，3组

　1、一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

　2、左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手，防止手臂的位置跑掉。

　绳索下拉(Tricep Pushdown)

　建议1组8～12下，3组

　1、两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

　2、接著下拉绳索，直到手臂伸直，但不要锁死手肘，再缓缓回到起始动作。

　有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反覆伸展，速度太快、手肘完全锁死，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反覆动作时，一定会牵连到肘部。

　因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖2

　一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此，具体的方法受到了很多人的关注。那么，三头肌训练方法有哪些？下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法，本人其他经验有介绍)。

　练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

　再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

　肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

　有关三头肌训练方法有哪些的介绍，大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的，如果有这方面的需求，可以尝试按照措施进行训练，只要能够坚持，效果是非常不错的。另外，平时要搭配营养的饮食，这样能够起到辅助的效果。

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举（加转动动作）

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长