双杆屈臂伸练胸肌（只要图）

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸示意图双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

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下面这个是图

对于双杠臂屈伸这个动作来说，相信很多人都不陌生，但是在做得过程中还会出现很多健身错误，今天我们就来一起盘点这这些错误，希望你不会中招。总是做半程动作，运动范围较大不是受伤的原因，而总是进行半程运动，会导致关节和肌肉功能不足，当运动范围突然变大几次时，造成关节或肌肉损伤才是受伤的主要原因之一。

半程运动对肌肉的刺激作用也会大大降低，无论是离心收缩还是向心收缩，对肌肉的刺激程度都不够。改进方法是将身体降低到至少和大臂平行于地面的位置，或者再稍微降低一点，但是至少大臂的高度要平行于地面。胸部没有挺起来，身体前倾，胸部朝下，可以给胸部带来更多的刺激，如果发生肩部内旋和含胸的情况，无论是训练胸部还是肱三头肌，肩部都会承受非常大的负荷，增加受伤的风险。

改进方法是在整个运动过程中保持挺胸，肩膀外旋，并尽可能保持躯干直立。没有伸直手臂或动作过快，在动作的最高点，手臂如果没有伸直来收紧三头肌，就没有顶峰收缩。而运动做得太快，没有控制顶峰收缩和退让，就会严重影响训练效果。改进的方法是先降低动作的执行速度，下放动作时注意肌肉控制的速度，然后抬起身体并在最高点进行顶峰收缩，而不是将手臂变成弹簧并上下窜动。

躯干松弛在运动过程中，身体出现抖动，甚至通过抖动来接力完成动作，我们不是在训练体能，而是在训练肌肉，这样通过晃动来借力完成动作是完全没有意义的，而且还会影响你躯干的稳定性。

改进方法是收紧腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉，腿部可以交叉用来提高下肢的稳定性，并有助于躯干在运动过程中的整体稳定性，整个动作只有两个关节在运动，即肩关节和肘关节，其他关节的角度几乎要保持不变。

找个凳子，床边上都可以做的。

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部    要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。

下斜卧推动作：

1，下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。

2，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。

3，哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

双杠臂屈伸主要训练的目标是胸大肌下沿，协助肌为肱三头肌。

做动作时候双腿屈膝，两脚十字交叉向前。

抬头挺胸，眼睛目视前方

控制肌肉主要靠胸大肌的收缩来进行发力两肘要向两边展开，切记不要内收。

注意呼吸的搭配，发力时候吐气

做动作时候慢落快起

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

平板卧堆是胸大肌中束 而不是全部 再加上肱三头和三角前束

双杠臂曲伸如果是挺胸下 含胸上的话 可以刺激胸大肌下束 三头和三角前

如果是挺胸下 挺胸起的话 三头更多些 胸大肌下束很少

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