哪些瑜伽体式缓解腰疼

虎式

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动作：双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

骆驼式

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动作：双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

背部伸展式

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动作：坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

眼镜蛇式

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动作：俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

半蝗虫式

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动作：俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying

Leg

Curl）最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

腰疼多以腰部一侧或两侧疼痛为主，放射到腿部，本身并不是一个独立的疾病，而是一种常见的症状，但可有多种疾病引起，如腰肌劳损、椎间盘突出、脊髓肿瘤、泌尿系统感染、宫颈炎、盆腔炎等，腰痛发作时患者痛苦不堪，可但可通过按摩、运动等方式进行缓解。

一，改善不良习惯，使用有靠背的椅子，避免因坐姿不良发生腰痛，使用电脑，每隔1小时应休息五到十分钟，使腰部肌肉放松。

二，按摩腰部及相应穴位，疼痛时才用按摩的方式来缓解，对疼痛部位进行轻柔，或者按摩环跳承山穴，委中穴，以按摩产生酸胀感为度。

三，活动腰部，舒张筋骨，大部分人的腰疼是由于长时间缺乏运动所致，因此适当活动可以缓解腰疼。

四，牵拉治疗，腰疼发作时和在他人的帮助下，通过牵拉缓解疼痛，先俯卧趴在床上，两手抓在窗口，请他人抓住脚步稍微向后牵拉，连续拉十次左右，坚持数天，能有效缓解腰痛。

五，原因不明的腰疼应到医院相应科室进行检查，明确病因后，在进行治疗。

以下睡姿方案，有利于腰疼患者减轻伤害，容易恢复健康：

1、侧睡

当你侧睡的时候，可以把你的腿稍微向胸部方向靠，膝盖中间可以放置一个枕头来帮助维持正常的背部曲线。即侧睡时可在双腿间夹个枕头，以提高舒适度。

2、仰卧

仰卧时可以放一个枕头在膝盖下，使你的脊椎保持自然的曲线。

另外，人在熟睡后会无意识地转身，小小的转身也有好处，它能减轻背部的压力，毕竟任何一种睡姿如果保持时间过长，都有可能加剧背部疼痛。

3、特别提醒：睡觉时还应选择好床垫

睡觉时，脊椎若不能获得床垫给予的适当支撑，而整晚处于不当弯曲的状态，长期这样睡，背部当然会酸疼。

床铺应选择木板床加厚垫，软床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。

扩展资料

一、男人的3种睡姿毁掉下一代

错误1：俯卧

不仅压迫内脏，导致呼吸不畅，久之损害内脏功能，更会压迫生殖系统。阻碍血液循环，容易造成频繁遗精，使男性出现头晕、乏力等症状，影响正常的工作和生活；阴囊受到压迫，热力不能有效散去，会使阴囊温度升高，对睾丸的生精功能产生不良影响，降低男性生育能力。

错误2：左侧卧

心脏会受到压迫，容易导致睡眠质量不佳。而且当心脏受到压迫时，男性全身的血液循环会变慢，包括生殖器官的血液循环，当长期得不到充足的血液供应时，有可能引发男性功能障碍。

错误3：右侧卧

并不是每一位男性都适合右侧卧的睡姿。男性在采用侧卧睡姿睡觉时，所承受的压力比站立时要明显得多。

部分男性、尤其是青少年睡觉时动来动去，有可能把精索也“扭”成了一团，出现扭转和“打结”的情况。由于给睾丸供应营养和排出代谢物的血管从精索中通过，一旦精索发生扭转，睾丸就得不到营养，代谢物也不能排出，若扭转时间超过12个小时，睾丸就有可能缺血、坏死。

因此右侧卧也不是男性最好的睡姿，若男性坚持右侧卧，也要注意“睡相”，不要扭来扭去。

二、正确睡姿：仰卧才是最适合男性的睡姿

男性选择仰卧的睡眠姿势，并自然分开双腿，既不压迫内脏和生殖器官，也能避免发生阴囊扭转，可以给出充分的活动空间，能有效散热，促进生殖器官的血液循环，对生殖系统健康最有好处。

参考资料：

人民网－三种睡姿易致腰背痛 该如何解决

一般生过孩子的女性和老人都会经常腰疼。这类人一定要注意这方面，尤其是冬天要防止寒气侵入身体，以免加重腰疼，降低生活质量。腰疼的时候该怎么办？如何缓解呢？

1、采取正确的坐姿

对于长时间面对电脑的人来说，适当放置键盘、显示器、椅子高度都是很有必要的。让身体尽可能靠近键盘或显示器，以防止身体前倾。使用键盘时，将肘部放在身体的一侧。此外，还要调整屏幕高度，尽量让眼睛和屏幕抬高或略低，每小时站起来活动10分钟，通过拉伸或走路来缓解腰部压力。选择有扶手、高度可调、椅背直立的椅子，在腰部放置靠垫支撑腰部。坐着的时候，可以在脚下放一个小板凳，缓解腰痛。对于长途司机来说，腰疼是很容易发生的。尽量把座椅往前挪，防止开车时身体前倾。也可以在腰部放一个支架来支撑。

2、按摩相关穴位

用拇指或食指按摩坐骨结节与股骨连接处、小腿中部、大腿后中心、内踝后部。每个穴位按摩一分钟，直至出现局部酸痛麻木，每天按摩三次，可缓解腰部疼痛。

3、五点支撑，平躺在床上，屈肘屈膝，将头靠在背上，手肘和脚掌，抬起臀腰背离床，慢慢抬起至最高点，坚持5秒，然后慢慢放下，休息5秒。趴在床上，放松，双手放在肩膀下，做俯卧撑的姿势，然后伸直手臂，在能承受疼痛的情况下撑起上半身。尽可能放松臀部、臀部和腿部，让背部得到尽可能好的拉伸。两腿分开站直，双手放在后腰上，四指靠在脊柱两侧，以双手为支点，身体尽量向后拉伸。

4、锻炼腰部肌肉

日常生活中，可以适当选择做一些类似瑜伽、慢跑的运动来锻炼当时的腰部肌肉。同时，对于需要长时间坐着的学生和上班族，可以选择做扩胸运动，锻炼休息时的腰部肌肉。

如果让身体处于过度疲劳的状态，那么人们就会出现，腰酸背痛的情况，会特别不舒适。要想缓解这一现象，就可以多做一些舒展运动。还可以在家中，做拱桥，适当的旋转腰部。坐在椅子上，向左，向右，向前，向后的运动，也能有效的缓解不适。

做一些腹部收缩的运动，也是可以的。首先要做好热身，然后平躺在沙发，或者床上，将膝盖弯曲到胸部。只要感受到腰部的肌肉，受到适当的挤压就可以。可以做5~6组，每组之间，休息十几秒钟，这样就能够有效的缓解不适感。可以坐在椅子，或者沙发上，扭动腰部，这样也能缓解，腰部肌肉的酸胀感，但一定要坚持，短期做，是没有任何效果的。做一些伸展运动，也是非常舒服的。可以躺在床上，然后身体保持，俯卧的状态，大口吐气，大口吸气。这样也能让腰部，得到适当的锻炼。

拱桥也是非常合适的运动方式之一，但是一定要根据自己的身体情况来选择。对于一些没有运动基础的人来说，可能会有些难度。但是对于经常健身的人，却非常容易。并且对腰部，有很好的养生功效。不过不管怎么说，腰部的疼痛，还是应当三分治，七分养。在生活当中，也应当注意很多事项，不能干重活，提重物，也不能长期用药。

还可以适当的游泳，游泳也是非常不错的全身运动。既能锻炼身体的肌肉，还能让腰部的柔韧性更好。最重要的是，能够预防腰椎间盘突出的出现。不管是在生活，还是工作，都不要保持一种站姿或者坐姿，更不要久坐不动。工作一段时间，要起身运动一下。如果本身就有腰部酸痛的人群，在选择床垫的时候，一定要选择，软硬适中的床垫。千万不能选，过于柔软的床垫，这样翻身，起身都特别困难。