要看你具体是怎么个酸痛,例如说你昨天练了哑铃弯举,今天肱二头肌酸痛,那你今天就别练肱二头肌了,但是别的可以练,例如背阔肌、腹肌等都可以(另外如果是肱三头肌这样的肌肉酸痛,那就别练肱二头肌,因为肱二头肌收缩的同时会使得肱三头肌拉伸,会有痛的感觉,这样对肱二头肌的锻炼也有影响)如果全身酸痛的话那就休息一两天再去,跟教练说一声就好了,你是顾客,你说不去他也管不了(当然你自己总是爱练不练的,到时候没练好可别怪人家)
平时很少锻炼,然后突然锻炼(即使看起来强度不大)会适应不了是很正常的,想吐也没什么,第二天酸痛更是意料之中的事,再说你请了私教,有事请教他就好了,虽然有些私教其实是水货
我是专业教练,我来帮你!
首先,要明白的几个观念:
一,哑铃锻炼是可以有许多动作设计的,针对全身不同部位肌肉群,而选用不同动作;不仅仅只是单纯的上举
二,锻炼要全面——每个肌肉群都要锻炼;
三,锻炼时间不超过1个小时,事实证明隔天锻炼(一天间歇)更有助与肌肉生长;
四,每天补充2袋牛奶,4-6各鸡蛋是少量增加费用而有效的促进生长的很好办法,
五,按时作息,不熬夜,适当减轻压力保持健康心态将会更有于肌肉生长!
六,检验锻炼效果有很多指标,如组、次,心率,重量等等;针对新手,我的建议是:注意用意念法则——即感觉是最大阻力,注意收缩,保持正确的动作。不要过分强调动作数量——换言之,每个部位锻炼效果都要达到充分充血,发涨!
七,锻炼和做事道理一样,贵在坚持,切不可半途而废!
针对你的情况,方法如下:
锻炼计划:(建议前3月只练大肌肉群;小肌肉群3月后再练)胸、背、肩、腿为重点!
方法:
第一天:(推的动作)
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天:休息
第三天:(拉的动作)
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
补充:RM——完成组数的最大重量。
锻炼需要坚韧的意志品质!
锻炼需要持之以恒的决心!
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病,后来经过锻炼成为动作明星!相信自己,你也可以
祝你进步!
很高兴为你解答~~
出现这种原因,是因为你的训练方法单一,而且锻炼的时间安排也是不合理的,开始可能有点作用,但是想练到35cm以上就是不可能了。
首先,每天练习就是不正确的,二头很多健身的人都是一周一次,特别要求就是一周两次。
其次,每次做三组弯举也是不够的,对二头的刺激,只靠一种动作是不够的,应该是多种动作进行刺激。
另外,只锻炼固然可以增长二头的围度,但是全身的其他大的肌肉群,像胸肌,背阔肌,臀大肌,腿部,这些大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的生长,因此也要每周的进行锻炼。
针对二头给你个计划:
哑铃弯举,三组,每组8-10次。并握弯举,三组,每组8-10次。单臂斜板弯举三组,每组8-10次。
锤式弯举,三组每组8-10次。
锻炼要补充蛋白质,促进肌肉肥的生长。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我,呵呵
动作舒适就能游好。事实上,自由泳是唯一一种没有标准姿势可言的游法,每个人的动作都会不同,而并不能说那种更好,最舒服最适合的可能对你来说就是最好的。但是毕竟自由泳还是有基本动作的,学习自由泳需要琢磨,我一般都主张先看,因为一般想自学自由泳的人都是会游泳的。那么你就看,泳池里那些练自由泳的,谁的姿势你觉得最好看?有些人游的很难看,一看就跟电视里不一样,那么你就想一下他为什么出现这个问题。有的人游的真好,那么你也想一下他为什么游的那么自如。看一会再下水,肯定比着急下水练习的人学的快。 而我在“知道”里常常给一些自学游泳的人建议,他们常常会发消息给我,告诉我他们又进步了多少,下一步该怎么练。自学游泳和跟教练学游泳是完全不一样的,自学要求的就是简单好用有效,没有人纠正你,关键全是自己体会。我跟每个人都说过的是,自由泳就有一个特点,你自己觉得不舒服就肯定不对!什么时候你觉得舒服了,就差不多了。而这种舒服常常是突然就来了,自己都莫名其妙。这就是思考加练习起作用了。 初学者常犯的错误是脚打的飞快,水花那个大啊,结果自己累的不行,看着还是像狗刨。那么这是怎么了,原因就是你太去用力打腿,把平衡打没了,又要打腿又要找平衡,你自己就乱了。所以自由泳一定要做单独打腿的练习,找着“大腿带动小腿,膝盖动作柔和”的感觉。加上手的时候,可以先不练习换气,一次手三次腿,就找节奏。 练习换气我建议拿一个浮力板,一只手伸直胳膊抓着板,只用另一只手练习出臂 - 换气 - 入水,慢一点多练一会。一个方向学会了熟悉了再慢慢去学另一面的换气,或者干脆不学了,就一面换气。刚学的时候,在成套动作要换气的时候,腿要有一段时间暂停打水,为什么,还是怕你又忙着换气又忙着打腿平衡没了。游泳最忌讳的就是乱,每个人都有自己的节奏,找着节奏游的就轻松。 这些都差不多了,剩下的就是找感觉。多练习,多体会,多看,多琢磨,肯定什么时候忽然就发现自己会了,然后再一点点练习降低频率啊,控制水花啊,改成不规则打腿啊这些进一步的东西。 希望你早日找到感觉,拥有让别人羡慕的泳姿!
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