如何减大腿和小腿和臀部，可以分开讲吗

对臀部特别关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力，每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来，还要瘦得有形!

1搬起练习：双脚分开自然站立，双手各执哑铃在大腿前侧，掌心向里;从胯部开始向下俯身，背部平直，不要塌腰，双臂自然下垂。回到起始位，重复动作。

2单腿桥式：平躺，屈双膝90度，单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一条腿向腹部回收;臀部收紧，腰部、下背部一起向上抬离地面，单腿向上伸直。换腿重复。

3背向摆腿：俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面，分开。小腿向上，脚跟并拢。臀部收紧，用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位，重复动作。

对大腿特别关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力，一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700 卡路里。

1天鹅扩展：站姿。双手放在胯部，单腿屈膝，脚放在直立腿的小腿处。挺胸收腹。打开屈膝的腿，向外侧伸展。来回做5-8次屈伸。换侧重复。

2侧跨步：站姿。挺胸收腹，双手放在胯部。左脚尖指向左侧。向左跨步。尽可能大跨步，尽可能左膝成直角，右腿内侧拉伸，身体置于两腿正中。换侧重复。

3天鹅后举步：双手放在胯部。单腿站立。另一条腿屈膝，膝盖向外，脚放在站立腿的膝后。挺胸收腹。屈膝腿向后拉伸，成后跨步。身体置于两腿正中。保持身体稳定。换侧重复。

病情分析：您好，考虑是颈椎病，颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称。临床表现 有头晕，颈部疼痛，伴上肢麻木，少数患者有恶心，耳鸣等症状。

意见建议：颈椎病患者需定时改变头颈部体位，注意休息，劳逸结合，避免着凉。治疗方法比较多，可以牵引，针灸，理疗，按摩，局部穴位注射，甚者手术治疗，建议您先拍下CT或者核磁共振，诊断明确之后对症治疗。

一说到丰胸的运动，绝对会让人想到各种锻炼胸肌的运动，但事实上你自己作为一个女生应该更明白乳房其实更多的是脂肪，而不是肌肉。即便如此，也不是说锻炼胸肌就没有用，下面就给你推荐。

第一，虽说锻炼胸肌不能直接达到丰胸的目的，但比较饱满厚实的胸肌（话又说回来，女生也没那么容易就练出大肌肉的，因为肌肉的生长需要雄性激素的帮助，女性体内这些激素的分泌量是非常少的）可以给胸创造一个良好的基础底座，可以在一定程度上使胸更提拔。推荐做卧推，蝴蝶机夹胸。徒手的话最简单的就是俯卧撑了，如果觉得做不了可以考虑做更简单的跪姿俯卧撑，一步步成长起来可以有很多俯卧撑变式，训练可以更全面。

第二，也是我认为比直接丰胸更必要的，就是良好的体态。你可以试着对比一下弯腰驼背时和挺胸抬头时自己的胸的大小，很明显，抬头挺胸这个良好体态会让你的胸看起来更加提拔，而且人也似乎更自信了（部队里练军姿在一定程度上也是为了体现军人应有的精气神）。同时也可以通过一些训练改善驼背——锻炼背肌，就是各种划船运动。

第三，是最重要的，坚持，坚持，坚持。说再多却不行动都是没用的，短时间内练出理想的成果是不可能的，长则三五年，短则一两年都是正常的，但如果不坚持锻炼，一切都是空中楼阁。不要求你一次性给自己加多大的量，循序渐进才行。

一、运弓　　运弓是变换二胡音色、揭示乐曲内容的主要手段之一。运弓时必须动作协调，手形自然，运行有轨道，走弓要主动。运弓要成一条直线。　运弓是二胡演奏基本功的一个重点训练项目。二胡琴声的长、短、快、慢、轻、重、缓、急乃至抑、扬、顿、挫，很大程度取决于运弓的右手。因此，运弓是变换二胡音色、揭示乐曲内容的主要手段之一。然而，有些初学者对运弓不大注意，以为拉二胡主要靠左手的按指，指按活了，也就能把调子拉出来了，故在他们运弓时大臂紧夹腋下，单纯地用小臂带动弓子左右甩动；有的运弓时甚至小臂、手腕基本僵持，完全由大臂作大幅度的运动，带动弓子在琴筒上作无规律的推拉。这两种形式的运弓都只依赖于右手的局部动作，造成了其它部位的紧张、僵硬，使运弓动作摇晃不定，颤抖不止。即使左手的按弦动作比较熟练，发出的声音仍然会模糊不清。　要使二胡发出优美、统一的声音，运弓的右手必须动作协调，手形自然，运行有轨道，走弓要主动。运弓要平直，弓毛在琴筒上留下的运行痕迹基本上是一条直线；这时弓毛的擦弦力度与琴弦的振动需要相适应，发音自然圆润流畅，　弓子运行的“一条线”，看起来简单，做起来并不是很容易的事。以拉弓来说，正确的运弓动作应是；大臂以肩关节为轴，向外作轻微的旋动，肘部略向右前方移动，小臂在大臂的支配下，带动手腕向右作匀速运动。随着弓子的徐徐移动，弓毛擦弦点与持弓点的距离逐渐拉宽，手腕逐渐向右凸起，手指也逐渐伸直。这样，右手在各个相连部位的协同动作下，把弓子从弓根平稳地拉到弓尖（靠近持弓点的一端称作“弓根”，与持弓点相对的一端称作“弓尖”）。　如果接着转向推弓，其运弓程序与拉弓恰好相反。具体动作是：大臂略微向内旋动，肘部稍向左前方平行移动，手腕在大臂和小臂的作用下，牵引着弓子由右至左地匀速移动。随着擦弦点逐渐向持弓点靠近，大臂与小臂构成的角度逐渐变小（右半弓后稳定为直角），手腕逐渐伸直，手指也逐渐弯曲。从表面看，运弓的推、拉动作似乎是手腕与手指的交替屈伸，实际上是右肩关节、大臂、肘、小臂、腕关节、手腕、手指等的联合动作。　协调统一的运弓，并不意味达到了发音的基本要求。采用这种外在的运弓动作，尽管运弓路线是“一条线”，由于弓毛擦弦点与持弓点的距离在不断改变，弓毛对琴弦的摩擦力也在不断发生变化。故有可能弓根部分的发音浑浊刺耳，弓尖部分的发音轻飘暗淡。所以还要注意从内在的擦弦力度去加以控制，即根据弓毛擦弦点与持弓点距离的远近来随时调整弓毛的擦弦力度，擦弦点在向弓尖移动时，逐渐加重擦弦力度，在向弓根靠近时，逐渐减轻擦弦力度。这样，就使得每一拉弓或推弓的发音首尾一致，圆润饱满。 二、换弓　　换弓时要主动，推、拉过渡要自然流畅，要在音色、力度上形成一定的对比，且要按照相应的规律进行。　　运弓的另一个要领是换弓。换弓是推、拉的过渡，它既要过渡得自然、流畅，又要在音色、力度等方面形成一定的对比。为达到这样的要求，就要争取换弓动作的主动，使每一“推”或“拉”的转换动作显得从容而有准备。具体地说，当弓子还在作平稳地运行时，整个运弓的右手对即将出现的换弓在动作上应有所酝酿、准备；换弓时，手腕手指在小臂的支配下很自然带动弓子平稳地掉转方向。如果换弓动作被动，那就会使二胡的发音产生明显的空白。　换弓是有一定的规律的，该换弓的地方而不换弓，将会使富于弹跳的曲调缺乏生机活力；不该换弓的地方而滥用换弓，将会使圆润流畅的旋律显得支离破碎。失去弦乐效果。一般地说，乐曲中的连音符号“⌒”，如果不是四拍以上的衬腔或拖腔，不管“⌒”罩着的音符多么密集，音区的跨度多么大，一般应作一弓处理，不可换弓分奏（至于用延音线“⌒”作指定时值延长的音符更是如此）；如果音符头上没有被“⌒”罩着，不管音符时值多么短，均应一音一弓，不可一弓奏出几个头上不带弧线的音符。　为了争取换弓动作的主动，头脑中还要有一定的节奏观念。虽说换弓不一定是在方整的节奏下进行的（快弓除外），但这些音与音之间的技弓常常构成了一定的节奏型。　哪些地方用拉弓，哪些地方用推弓，在拉奏之前应全盘考虑，并作出初步的估计。根据演奏者的共同习惯，一首乐曲开头一弓多为拉弓，末尾一弓多为推弓，然后在这“拉弓起、推弓收”的前提下对每一乐段或乐句内部的推拉弓序进行适当的调整。如果每一乐段或乐句内推拉次数的总和为偶数，那刚好合于“拉弓起、推弓收”这一运弓规律；如果为奇数，那就要将奇数调整为偶数，不然推拉弓序会出现“扯皮”现象。三、换弦和快弓　　换弦要注意腕力与指力的相互配合，要扣准音符时值，过渡自然。快弓通常用于处理快速旋律的乐曲，是提高二胡表现力的基本手段之一。　　　换弦是指弓毛擦一根弦转为擦另一根弦。换弦不外乎两种情况：一种是利用换弓时换弦，另一种是在弓子运行过程中换弦。这两种换弦都要求把音符的时值扣准，过渡自然。初学者由于换弦动作片面依赖于指力，腕力不够，造成了指力换弦的被动。在换弦时往往出现突然嘎止的现象，或是把琴弦猛击一下，在快速旋律中换弦的毛病表现得犹为突出。所以腕力与指力的相互配合，对换弦来说是非常必要的。　无论拉弓、推弓、换弓、换弦时食指与拇指相对构成的持弓点均应固定不变，运弓时，整个右手以持弓点为轴，拇指和食指绕着轴心作相应的扇形转动。　此外，在拉奏练习中应养成自觉遵守符号标记的习惯，并且要记住一些常用的运弓符号，否则将使整个弓序显得杂乱无章，并且有损于音乐形象的表现。二胡练习的曲谱除连弓符号有明显标记外，其它符号（包括运指符号）只是在必要的地方才标记。对于没有标记的音符，就要根据前后的演奏符号加以推论，或参照前后相同旋律的演奏符号，及依照人们共同的演奏习惯来把握住恰当的演奏方法。　对于密集的音型，紧凑的节奏，构成快速旋律的乐曲，通常采用一音一弓的运弓方法来处理，这种连续规则出现的快速运弓称作“快弓”。快弓在现代器乐作品中应用非常广泛，是提高二胡表现力的一个基本手段。　拉奏快弓首先得从慢弓练起，只有把慢弓拉得稳、平、直、含蓄内在，才能使右手各关联部位肌肉加深对运弓轻重缓急的微妙动作的记忆，在这基础上再去学奏快弓，这些肌肉也能逐渐适应快速运弓动作的需要，待拉到一定的程度，再逐渐加快速度。四、跳弓和顿弓　　在音乐作品中，要求将顿音处理得短促、轻巧、铿锵分明。如果是二胡来演奏顿音，就要用“跳弓”技巧。　　　在音乐作品中，要求将顿音处理得短促、轻巧、铿锵分明。如果是二胡来演奏顿音，就要用“跳弓”技巧。　什么叫跳弓呢？当我们用弓子在琴筒上作快速推拉时，弓杆受运弓动作的快速牵引，产生出一种往前冲动的惯性，弓毛却在擦弦过程中具有一定的摩擦力。弓子这种不协调的运动状态，使整个弓子出现了左右摇摆的弹性。如果我们在即将调转弓向的那一刹那间，一方面依靠小臂引导手腕，对弓子适当地加以控制，一方面有意识地“解放”这特有的弹性，使弓毛轻快地离开了琴弦。这样就按人们的意志得出了短促轻巧的顿音效果。　跳弓的弹性是否能充分发挥，与弓段的选择有一定的关系。大家知道，奏普通快弓一般以左半弓较为顺手，可跳弓在左半弓却不能充分发挥优势，往右半弓移动则更为碍手。只有在中弓弓段上演奏跳弓才较为方便。这是什么道理呢？原来，弓子的弹性是爱运弓速度支配的，弓子运行得越快，它的惯性与弹性表现得越突出。它的弹跳点又受弓子重心的支配。弓子的重心使它在琴筒的中部大体平衡，所以弹性在中弓附近得到了充分的发挥。　当然，利用弓子的弹跳点奏顿音，这只是一个基本条件，更主要的还是要靠我们训练手腕的灵活性，会控制、运用。弓子的弹性。假如乐曲根据感情需要不要求那么快，但又要演奏顿音，这时弓子得不到快速运行的机会，弹性无法产生，跳弓也就不可能出现。怎么办呢？我们可以利用小臂的“内劲”，在中速推拉的间隙之间，控制弓毛断续擦弦，使每一顿音的出现都有均等的离弦机会。这样的顿音效果同样顿挫分明，并显得稳重、内在。　初练跳弓时，腕力对弓子的自然弹性可能还控制得不好，会出现弓毛敲打琴弦的现象或发出较为生硬的“锯锯”声。只要弓子没出现不规则的上下摆动或产生过多的杂音，并且加强对手腕控制力的训练，这些问题就会逐渐得到克服。　跳弓与顿弓虽属同一性质的弓法技巧，但细致的分辨一下，他们的表现力还是有差别的。跳弓长于表现欢快跳跃的短促顿音，最适宜于表现“ X xX ”的节奏型；顿弓含蓄、稳重，适宜表现顿挫分明的短促顿音，不像跳弓那样受弓段和节奏型的限制，但不像跳弓那样富有弹性，也不易持久。　表现顿音效果的技巧除了上面介绍的跳弓和顿弓外，还有一种名叫“连顿弓”的弓法技巧。连顿弓，即在连弓之内奏出若干个顿音，每个顿音有均等的擦弦和离弦过程，练连顿弓首先要熟悉跳弓和顿弓，演奏连顿弓除了更要强调小臂的内劲外，还要靠大臂有一个稳定的支持力。 五、碎弓　　碎弓是利用大臂肌肉的紧张，使手腕获得一种运用自如的、富有弹性的颤抖动作，从而牵引着弓子在琴筒上急速往返，使很小的一段弓毛频繁擦弦，从而发出紧密细碎的声音。　奏短弓是在大臂保持松动自然的情况下支配手腕作快速的屈伸来完成的。而奏碎弓则是利用大臂肌肉的紧张，使手腕获得一种运用自如的、富有弹性的颤抖动作，这特有的颤抖动作牵引着弓子在琴筒上急速往返，使很小的一段弓毛频繁擦弦，从而发出紧密细碎的声音。所以有人把这带有颤抖动作的碎弓称之谓“颤弓”或“抖弓”。　碎弓有特定的符号来标记。时值为一拍以上的音符，是在音符的右下端标上“　彡”样的三撇平行斜线；时值在半拍以下的音符，则在“减时线”上标记相应的斜撇线。例如“ 5356 ”，采用碎弓演奏的音响效果大致为“55555555 33335566”。如果整个乐段均要求用碎弓演奏，则不在乐谱中标记任何符号，而改用文字说明碎弓起止地方。　奏碎弓时，为了使手腕的颤抖有一定的控制力，除了大臂有意识的紧张外，小臂也稍往上抬，同时把弓子移到靠近弓尖部分的地方，利用接近弓尖的弓段擦弦。这样，碎弓发音的均匀度和连续性容易解决。当然，左半弓或中弓也可用来奏碎弓，但对右手运弓的技巧要求更高了。　应该指出的是，奏碎弓时大臂肌肉的局部紧张与手腕的颤抖动作有一定关系，它能保证小臂有持久的“内劲”，使手腕的颤抖动作显得更为主动，更有韵律。如果我们把大臂肌肉的紧张当作是僵持无用的，完全用手腕的不规则的颤抖，那是不可能奏出清脆密集的碎弓效果的。

掌曲就是准备要攥拳前的手掌向手心方向的弯曲动作。背伸就是手指向手背的方向用力伸，使手背成为一个弧形。人的小手指这边是尺骨，大拇指这边是桡骨，尺偏就是手掌向小手指这边偏，桡偏就是手掌向大拇指这边偏斜。旋转就是以腕关节为中心来回旋转手腕。