女人力量训练有哪些

女人力量训练有哪些

　女人力量训练有哪些，力量训练中，有很多各种各样的动作，其中每一种动作都有适合的人，有的动作适合男生，有的动作适合女生，那么，适合女性的力量训练有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

女人力量训练有哪些1

　 1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 2、引体向上也是非常简单实用的`锻炼上肢力量的方法

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　 3、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 4、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

女人力量训练有哪些2

　 1、平常可以打一打沙袋

　学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 2、用拉力绳锻炼上肢力量

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 3、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 4、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

2019年体育单招最新评分标准：考核指标与所占分值二、考试方法与评分标准（一）专项素质1立定跳远（1）考试方法：考生双脚站在起跳线外，起跳时双脚不允许踩踏或越过起跳线，记录起跳线与落地身体部位的最近距离。每人测试2次，取最好成绩。（1）考试方法：准备时，考生平躺在地毯上或地板上，双臂上举紧贴耳朵，抬起时，两腿伸直并拢，两手触碰脚背；落下时，肩部着地，上身与腿应同起同落，每次完成后需还原至准备姿势。记录考生在30秒内完成的有效次数。（2）评分标准俯卧撑（女）、双臂屈伸（男）（1）考试方法：对女子在地板上或地毯上15秒内完成俯卧撑的次数，予以计数；对男子在双杠上15秒内完成双臂屈伸的次数，予以计数。俯卧撑要求考生双手指尖朝前支撑地面，肩至脚踝始终成一直线，俯撑至最低点时肩不能高于肘关节，还原时手臂伸直。双臂屈伸要求考生始终两腿并拢、肩至脚踝成一直线，双臂屈伸时肘关节幅度不少于90度。（二）专项技术1前手翻（1）考试方法：考生在技巧单跳板或地毯上完成前手翻，要求完成过程中有推手、腾空和空中并腿动作。（2）评分标准：考评员根据动作的完成情况进行综合评定，采用10分制评分，分数至多可到小数点后1位。分为优秀（10~86分），良好（85~76分），中（75~60分），差（60分以下）四档。2自选套（1）考试方法：考生根据本人能力和掌握的单人动作，选择一套动作，在技巧单跳板或地毯上完成考试。（2）评分标准：考评员根据套路的不同起评分和动作完成的质量进行综合评定，采用10分制评分，分数至多可到小数点后1位。踺子后手翻直体后空翻以上难度的动作为10分起评，踺子后手翻团身后空翻为95分起评，单个侧空翻或前空翻为90分起评，踺子后手翻为85分起评。3大跨跳（1）考试方法：考生在地毯上助跑完成连续3次大跨跳。（2）评分标准：考评员根据动作的完成情况进行综合评定，采用10分制评分，分数至多可到小数点后1位。分为优秀（10~86分），良好（85~76分），中（75~60分），差（60分以下）四档。

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习

肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。常用方法：深蹲，伸小腿