坐姿腿屈伸要怎么做？

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

1坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

3膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

常见的错误有两点：

1股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳主要原因是：练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

2没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

纠正方法:

1减少试举重量;注意动作细节。

2动作过程始终勾起脚尖。动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。腿屈伸，能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

坐姿腿屈伸：主要锻炼大腿股四头肌，雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

腿部肌肉在我们身体中具有举足轻重的作用，腿部肌肉群是我们较大肌肉群之一，腿部肌肉的重要性我们也重视提起，我们也总是会谈论要怎么去练腿，练腿需要注意什么。练腿的好处是毋庸置疑的。同时，练腿与练腿后我们需要承受的很多，比如肌肉的酸痛。所以，很多朋友明知练腿的痛苦，在抱怨的同时却还是在不言放弃坚持训练，这全是因为练腿对我们所带来的益处远远要胜于练腿所带来的痛苦。

我们经历痛苦进行练腿，练腿又会给我们什么呢

一、我们的双腿是全身的基础，是我们完成各种运动，各种训练动作的力量基础，双腿是我们全身的地基，是我们的力量源泉。

二、腿部肌肉在我们身体中属于较大的肌肉群，进行腿部的训练会给我们全身的肌肉都会带来一定的生长促进作用，我们也会因此达到增肌塑性的目的。进行腿部的训练，还会有效促进睾酮素的产生，睾酮素具有一定的增肌效果。因此，进行腿部训练不单是对腿，对于全身肌肉的增长都起着一定的促进作用。

三、肌肉的增加会在一定程度上对骨骼的增长起着一定的促进作用，骨骼的增长又会让我们避免发生骨质疏松的危险。不但如此，肌肉的增长会起到延缓衰老的作用，让我们长寿美丽。

四、伴随着我们身体肌肉的增加，身体的新陈代谢能力也会得到提高，并且新陈代谢会消耗相当一部分的热量所消耗的热量大约占整体消耗的60%。所以说，腿部的训练对于我们减脂效率会大大增加，进行腿部训练也会起到一定的减脂目的。

五、练腿可以大大对我们的意志力进行加强。因为练腿不是一个简单的过程，并且练腿后带来的酸痛也不是简简单单可以忍受的。

练腿所带给我们的益处真的很多很多，所以说不练腿对于健身的我们是很亏的。我们所能见到的练腿动作有很多，但并不是意味着所有的动作都要学会，对于练腿动作我们只要能够全面的锻炼我们的肌肉，够用就可以了。太过于多的动作反而会让我们不知道应该用哪个动作进行训练。面给大家分享一些对于腿部训练，特别有效的训练动作。

动作一：杠铃深蹲

双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，将杠铃放于颈部，双手握住杠铃。

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身还原初始位置。

整个动作要保证背部挺直，双脚脚尖要与膝盖方向一致。

动作二：直腿硬拉

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住将杠铃放于体前。

挺胸收腹，双腿一定要伸直，屈髋身体上半身向前俯身，双手紧紧握住杠铃。

收紧臀部肌肉，脚后跟发力蹬地起身，双手紧握杠铃起身。

动作三：俯卧腿弯举

俯卧，整个身体贴好垫子双手握住扶手。

大腿紧贴垫子，小腿放于挡板的下方，双腿保持伸直状态。

保证身体稳定，腘绳肌发力慢慢的弯曲小腿。

等到动作定点，稍作停顿，然后还原初始位置。

动作四：坐姿双腿伸展

坐姿坐于器材上，双手握住扶手保持身体的稳定，双腿放于挡板的下方。

挺胸收腹，然后大腿发力慢慢向上抬至双腿几乎与地面平行。

等到达动作顶点，慢慢还原至初始位置。

训练前的热身是很重要的，它可以帮我们快速渐入状态将我们的身体到达运动最好的姿态。整个训练要保证训练动作的质量，具体的训练量要根据自己的实际情况来定。运动之后要进行拉伸，如果感觉肌肉某个地方拉扯感比较明显，则可以进行这个地方针对性的拉伸。

你的能量超出你的想象！

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：

以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。