腿部拉伸怎么做

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大腿肌肉拉伸运动

跪姿屈髋

1 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。

练跑后 「顶叩叩」、深蹲时怎么蹲都不到位，甚至双腿盘坐、走路都卡卡…你是不是也遇过这些窘境？主因其实可能来自你的髋关节！无论你平常做什么活动，甚至待在办公桌前一坐就8小时，以下6种动作有助消除髋部僵硬，让你移动得更灵活、坐得更轻松，而且不只适合跑者，对深受髋关节疼痛所苦的人也都相当实用。

6种髋关节动态训练 助你跑得更灵活、消除髋部僵硬 ©RunandBee, Rehab My Patient

髋关节就像一个引擎关节，在日常活动和运动中都扮演着驱动的角色，举凡保持稳定、控制旋转都靠它，因此，髋关节的活动度直接影响了我们的运动表现。如果髋关节过紧会导致代偿，使肌肉不平衡，更无法产生预期达成的力量。

美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond根据人们最常使用的活动模式，设计了针对跑者与办公室上班族的髋关节活动，目的是改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以帮助动作控制。以下动作可以当训练前的热身，如果你相当注重关节灵活度，也可在训练后血液循环正好时进行。建议每天至少做1组CAR（控制关节旋转Controlled Articular Rotations）、每周至少做2-3次整套活动。

给跑者

站立髋关节CAR

作用﹕ 缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环，并提升整体髋关节活动度，此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。

步骤﹕ 1 直立保持平衡，必要时可右手扶墙或椅子。2 缩紧核心，抬起左膝并往左侧开展，身体保持不动。3 左脚继续以膝盖为中心往后下方旋转，直到左膝触碰右膝为1次。4 同一动作做3-5次，并转向相反方向做3-5次；完成后换成右膝。

站立髋关节拉伸

作用﹕ 伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。

步骤﹕ 1 双脚距离比臀部稍宽，右脚往后跨一大步，上半身挺直、缩紧臀部及核心，想像身体往天花板方向延展。2 左膝弯曲、后腿伸直，动作类似低弓箭步。维持至少5次深呼吸，同时能感受到臀部与核心的张力。3 慢慢放松，换另一侧重复。

臀部微卧姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕ 帮助髋部内旋，这是人们通常缺乏活动的区域，当髋部无法内旋，跑步带来的冲击可能造成背部与臀部疼痛。

步骤﹕ 1 坐姿，膝盖弯曲呈90度，双脚距离略宽于臀部。2 将右膝内侧朝向地板，用右手轻轻加压伸展，保持膝盖和脚踝呈90度，维持5次深呼吸。3 换另一脚重复动作，两侧分别重复3次。

给办公室上班族

呼拉髋关节CAR

作用﹕ 帮助消除因长时间坐姿导致的髋部紧绷，与其他CAR一样，可提升髋关节活动度，并维持关节柔软度。

步骤﹕ 1 直立，双脚与臀部同宽，臀部有如玩呼拉圈般画圆。2 视个人能力弯腰，在保持肌肉控制同时尽可能画出大圆，当身体向后倾斜时收缩臀肌。3 顺时针与逆时针分别画圈10次。

©amazon 半跪姿髋屈肌伸展

作用﹕ 伸展屈髋肌以消除坐姿紧绷，同时活动伸髋肌，以强化关节活动度。

步骤﹕ 1 右脚跪地，左脚大腿与小腿呈直角，收缩臀肌，上半身挺直。2 将身体重心向前，感觉到左半臀向前方拉伸；当拉伸感消失，可将膝盖轻轻往地板方向下压，维持5次深呼吸。3 同侧重复5次，接着切换到另一脚。

坐姿髋屈曲

作用﹕ 坐在办公桌前拉伸整个臀部。

步骤﹕ 1 坐姿，将一侧膝盖慢慢往胸部靠近，并维持3次深呼吸。2 接着，将大腿和身体尽可能靠近，过程中不靠双手。3 重复3-5次，接着切换另一脚。

注：以上部分训练名称台湾无通用翻译，以暂译为主。

髋关节一般是由于重量时发生痛疼，因此患侧常常在非重量状况下开展锻炼，包含平卧或座位，详细如下：仰卧可以练直腿抬高，锻炼大腿根部正前方肌肉、髋关节前方肌肉，与此同时屈髋，训练髋关节活动度；俯卧位时可以后伸髋关节，使腘绳肌或是大腿根部后边肌肉，或是髋关节后边肌肉得到锻炼；侧卧时，一般是健侧在下面，外展拉高腿部，可以使两侧肌肉立即锻炼；平躺位时可以开展腿部转动主题活动，可以提升髋关节活动度，阻拦髋关节活动度进一步降低。

在活动中很容易导致髋关节损害的，有以下几类缘故：从高空跳下，从高处跳下时髋关节一瞬间的承受能力过大，非常容易导致髋关节损害。长期的髋关节过多的行动也很容易导致髋关节的损害，例如长期的走动，及其长期的登山，因此在活动中需要防止长期或是是高韧性的主题活动，那样才可以防止对髋关节导致损害。

髋关节炎的锻炼方式这个问题，对于髋关节炎的恢复所采用的锻炼方式有下列几类：是髋关节的外展锻炼，可以采用座位，随后双足抵消，上方膝盖骨向两边开启，双上臂竭尽全力的向前屈伸，头顶部勤奋的去碰触脚跟，根据这种的锻炼可以提升髋关节的外展活动度。是髋关节的内收内旋的锻炼，这一必须他人来协助，患者平卧躺在床上。另一人伸出损伤这一侧的膝盖骨，是屈髋曲膝九十度，迟缓的让髋关节做内旋的姿势，也就是让小腿肚向人体的两侧转动。慢慢的提升活动度，以轻度的痛疼为度。对于髋关节周边的肌肉开展锻炼。可以采用负重深蹲或是是蹲起那样的方法来开展锻炼，要强调的是这不是一个静止的锻炼。反而是必须采用先蹲下去随后再渐渐地起来那样不断不停的健身运动式的锻炼。

髋关节炎可能来自不同病因，有的髋关节炎可能只局限于关节滑膜，有的可能涉及骨性结构。无论各种髋关节炎，都需要对髋关节活动进行一定限制，在此期间进行锻炼可从以下几方面做起。1踝泵训练，即坐位或卧位，患肢置于床上，足用力跖屈、背伸。2坐于床缘，双下肢自然下垂，足背放置沙袋（重量适度），用力抬起小腿。3俯卧于床上，屈膝90度，抗阻力屈曲膝关节。4引体向上。5坐于凳子上双手提哑铃，做耸肩动作；手握哑铃屈肘。6借助器械训练胸部、背部肌肉。7适度负重站立。

屈髋关节的肌肉有：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。

伸髋关节的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。

外展髋关节的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。

内收髋关节的肌肉有：大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌等。

外旋髋关节的肌肉有：髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌等。

内旋髋关节的肌肉有：臀中、小肌前部和阔筋膜张肌等。

髋关节的肌肉很多，也不容易锻炼，主要就是:股四头肌,臀大肌、臀小肌、臀中肌肉,腘绳肌群,内收肌群等等 可以做 蹲起,剪蹲,俯身后摆腿,肩桥挺身来锻炼，也可以看看网上的髋关节保健操。

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

送髋训练方法如下：

一、提高髋关节灵活性的代表性训练方法。

原地转髋交叉走：

练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约一米长，左腿向右摆动，以脚跟领先着地，右腿向左摆动，以脚跟着地，交互进行。

练习要求：腿摆动中，脚与地面接近；上体尽量减少转动；腰髋配合做大幅度转动。

二、发展髋关节肌群力量的代表性训练方法。

1、仰卧腿拉健身球。

练习方法：仰卧于地面，脚跟放到球上，双警向体侧伸展维持平衡。提臀向上顶髋离地，当髋、膝、踝关节成为一条直线时屈膝收腿，伸膝降低髋部高度，重复练习。练习要求：如果加大难度，将双臂靠近身体，使用更大的球，用橡胶带拉紧双踝，或尝试用一条腿做动作。

2、侧卧提腿。

练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧脚的踝关节固定系在橡胶带上。拉力方向靠近身体斜下方，尽量快速向上提腿。重复练习。练习要求：膝关节伸直，只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。

短跑送髋技术简介：

短跑的送髋技术是指支撑腿蹬地最后瞬间，支撑腿的大腿在髋关节处充分后伸，而摆动腿充分屈曲，带动同侧髋关节的垂直轴做旋转运动，使两大腿呈最大夹角的技术动作。在短跑技术中骨盆运动的情况如何，直接影响着送髋动作。

因此，要了解正确的送髋技术动作，首先要弄清楚骨盆的结构和运动规律。骨盆是两侧髋骨和尾骨由韧带连接而成的穹隆结构，上端通过骶髂关节与组成躯干的骶骨相连，它起着承上启下贯通左右的枢纽和桥梁作用。髋关节是杵臼关节，这种关节是3轴关节，灵活性高，活动范围大。

因此，大腿相对骨盆而言有3个活动范围，即绕髋关节的额状轴作屈伸髋运动、绕矢状轴作内收外展运动、绕垂直轴作旋前旋后运动。在短跑技术动作中，髋关节运动也很复杂，在支撑腿后蹬时，由于后蹬腿被固定，骨盆相对于后蹬腿来说，可绕其一侧髋关节的额状轴作伸髋运动。

拉伸原理是朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖折叠)。

1、腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节：伸展腿部大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、折叠大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将背部拱起(弯曲体干)，那就没有办法伸展到大腿后侧肌群。

2、相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎，若要伸展竖脊肌，就必须将背部拱起(折叠体干)、让上半身往前倒。若是弯曲髋关节、让上半身向前倾，就没有办法伸展到竖脊肌。

扩展资料：

注意事项：

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

-坐位体前屈

以一侧为例（左侧），首先平躺双腿并拢双臂身体两侧平伸，然后左腿抬起弯曲（大腿与地面垂直，膝关节呈60-90度），接着保持两肩不离开平面，左腿以膝关节作为动点向右侧地面方向运动。这个动作最好是有人辅助，一手按住你左侧肩膀一手向右侧推你的膝关节。拉伸的时候切忌做弹性抻拉。

好处就是可以帮助你更好的缓解肌肉疲劳避免运动造成的肌肉劳损，同时可以增加你的柔韧度减少运动受伤的风险，其次可以让你的肌肉线条更加匀称美观。