倒立可以瘦腿吗

可以瘦腿。\x0d\平躺，双腿靠墙，和身体成九十度，双手平放床上，也可以做向上举的动作，坚持十五分钟可以美化腿形，也可以减腹部，但需要长期坚持。\x0d\瘦腿知识：\x0d\1、在家里背靠墙壁，踮起脚尖抬起头，收腹站立30分钟。\x0d\\x0d\2、坐在沙发的1/3处，挺直腰板，将双脚架在茶几上，放松双腿，轻握拳头，稍微用力地捶打小腿腹，放松肌肉，既能放松因为穿高跟鞋而紧绷的肌肉，也可以放松刚才饭后散步行走回来稍微发紧的腿部肌肉。\x0d\3、拒绝跷二郎腿。\x0d\4、在睡觉之前，用双手撑住盆骨的位置，将双腿腾空抬起，保持直立1分钟。

1、倒立能运动全身。人体在倒立的过程中会伸直腿部，这样会使腿部的肌肉一直处于紧张的状态，可以拉伸腿部的肌肉，促进腿部的血液循环，同时还能加强身体的新陈代谢。

2、长期坚持倒立的，确定可以起到瘦腿的作用。倒立挂腿动作主要是消除水肿，对水肿腿非常有效果。

3、腿倒立是可以起到一定的瘦腿效果的。但如果想要效果更显著的话，就要坚持长时间一点，建议要坚持半小时。因为在刚开始的运动时，其消耗只是水分，只有到了一定的时间，才开始消耗脂肪，每天坚持半小时以上的腿倒立，一定能够见到腿上的脂肪减掉的。

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

倒立练平衡感的方式有很多，简绍以下几种。

1，头手倒立变式

头手倒立变式将腿部的动作加以改进和延伸，通过双腿的扭转和缠绕达到身体的灵活性和平衡。

动作分解：双手在身体两侧伸直撑地，头部向下上半身向上伸展，双腿分开双腿膝盖弯曲，左腿大腿靠在右腿小腿处，双脚伸直向上。

2，侧板变式

侧板变式主要锻炼了我们侧腰部分和胸部的伸展，增强了我们的心肺功能和手臂的拉伸能力。

动作分解：右腿向右伸直拉伸，左腿向前伸直拉伸，上半身向身体右侧扭转并下压，左手伸直并触地，右手向左上方伸直伸展，头部向身体左侧扭转。

3，头肘倒立变式

这个体式因为不能用双手手指撑地，所以必须运用我们的手肘的力量去支撑身体的重心。同时我们的腿部也需要弯曲和伸展，让我们的腿部得到充分的锻炼。

动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向后双手十指交汇在脑后方，上半身直立向上，双腿分开并向两侧伸展，膝盖弯曲小腿内收向上，双脚脚尖绷直并交汇。

4，秋千

秋千考验的不仅仅是我们双手的伸展和支撑力，同时因为我们的双腿离开了地面，所以对腰腹部和腿部的力量要求很高，也很考验我们的毅力。

动作分解：双腿膝盖弯曲盘腿而坐，双脚脚趾倾斜向上，双手在身体两侧伸直撑地，整个腿部向上脱离地面，头部向前并向下，上半身略微向前倾斜。

5，头手倒立变式

这个体式需要我们在一面墙之前完成这个体式。因为我们的腿部需要弯曲，所以需要双手和腰部力量足够强大来完成这个体式。

动作分解：双手在身体两侧伸直并向下伸直撑地，头部向下，上半身和地面保持垂直，臀部以下双腿并拢并向后侧伸直拉伸，双脚脚尖靠在墙面上。

6，头手倒立变式

这个体式需要我们的身体保持非常中正，否则身体就很容易被发现倾斜，非常不美观。

动作分解：双手在身体两侧伸直向下撑地，五指握地，上半身向上伸直头部向下，双腿并拢并伸直向上伸直，整个身体和地面保持垂直。

相信大部分的女性朋友们都是非常注重自己的身材，特别是当身体哪个部位变胖了就会立即减肥，然而我们有一些女性朋友们的身材体型属于上身胖下身瘦，有一些女性朋友们属于上身瘦下身胖，所以那些下身胖想瘦腿部的女性朋友们就会把腿倒立在墙上来瘦腿，这种方法可行吗？

一、腿倒立的好处

1舒缓神经系统

做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。在这种状态底下，身体消化效率更高，疲劳也能迅速恢复。坚持练习一段时间，全身的健康状态会有明显的提高，你也会发现自己很容易保持平静。

2缓解大腿和双脚的水肿

低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

3培养平静的心智

正如之前说到的，这个体式最大的好处之一，便是让你容易平静下来，让思绪全都专注在呼吸上，进入禅定的状态。

4缓解腿部疲劳

仅仅是把双腿挂在墙上，就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。

5有倒立的好处

倒立体式的好处：让血压正常;让体液流动;促进消化。腿向上靠墙式的倒立也不像手倒立那样，需要过多的力气才可进行。它让你练习时，还能得到充分休息和放松。

二、倒立的注意事项

1倒立前最好先预热一下身体，可以做一下前屈下腰，左右转动几次头颈，活动一下手腕等，以免在倒立的过程中拉伤肌肉。

2倒立结束后为了放松紧绷的肌肉，可以做一下伸展动作，如甩手臂、转动头颈、活动手腕等。

3饭后不要马上倒立瘦腿，以免出现肠胃不适，最好是在饭前或是饭后2小时之后再进行这项运动。

4如果想要瘦腿效果更佳，那么在平时饮食中可以适当吃些海苔，其含有的营养物质丰富，有利于调节体液的平衡；香焦，其含有的钾丰富，能够符合美丽双腿的营养需求；苹果其含钙量丰富，有助于代谢掉体内多余盐份，另外，苹果含有的“苹果酸”可代谢热量，防止下半身；红豆，有促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物的作用。

三、瘦腿方法推荐

1、快蹲

双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。

注意：尽你最快的速度做这组动作10-15个。

2、边走边蹲

在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。

注意：这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次。

3、宽蹲跳

在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。

贴士：下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。

注意：这组动作需要做五次。

1、首先平躺在地面上，将腿向上抬起，腰部紧贴地面，双手放在身体两侧。

2、其次利用腹肌的力量，使得下巴离地，并努力保持平衡和稳定。

3、最后保持姿势，逐渐增加持续时间，并进行反复练习，同时加强腹部和核心肌肉的训练，以提高下巴倒立腿的抬起能力。

蓬安一体育老师向学生展示了倒立跑步的绝活，锻炼倒立的技巧非常多，比如可以先练习弯曲腿倒立，再慢慢伸直。通过手掌撑地锻炼手部力量。倒立过程中，利用墙体反复练习腰部力量。腿部伸直并拢，肌肉绷紧，也不要离墙体太远。不管有什么技巧，都需要多加练习，才能够学会倒立。

近日，蓬安一体育老师倒立跑步的视频火了，这位老师称自己平时也会锻炼身体，总结倒立的一些小技巧。由于班上的一些学生比较胖，上体育课没有什么积极性，所以他就说自己倒立跑的都比他们快，学生们看到了也纷纷表示佩服，之后上体育课也变得积极了很多。那么倒立究竟有什么小技巧呢？

刚练习倒立，需要手臂、腹部、肩膀等部位的力量。倒立要做到的就是让骨盆在肩膀正上方，脚跟在骨盆正上方。这样比较难，所以一般先练习一半的头倒立，先弯曲腿练习，然后再伸直腿练习。如果手指不会用力，就要先练习手指的力量，比如让手掌撑在地上进行练习，就像婴儿刚开始爬行的时候。手掌着地的时候，把手指张开，大拇指和食指展开压地。腰部力量也很重要，先上墙壁，屁股向墙壁倾斜，如果坚持不住掉下来了，就腹部一挺。腿要并拢伸直，肌肉绷紧，反复练习，可以寻找平衡感。在这里需要注意的是，不要离墙壁太远，离得太远就没有什么效果。

另外，长期坚持有规律的倒立能够锻炼身体，提高人的反应能力，延缓衰老，预防一些疾病。当然了，如果过度锻炼倒立，也会给身体带来一些损伤，所以还需要大家根据自己的身体素质进行适度锻炼。