请问锻炼手臂肌肉该怎么锻炼 过度锻炼的后果是什么

过度锻炼很容易造成肌肉拉伤；

手臂肌肉大概分为前臂肌，二头肌以及三头肌；

用哑铃锻炼前臂的有：正握腕弯举，正握弯举，反握腕弯举等；

用哑铃锻炼二头肌的有：哑铃交替弯举，哑铃斯科特弯举，哑铃集中弯举；

用哑铃锻炼三头肌的有：双臂哑铃颈后臂屈伸，单臂哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸。

至于怎么样使用哑铃来做这些动作，你可以参考斯土隆核心讲座的内容，很详细。

强大的手臂不仅可以给我们，带来更孔武有力的身体，还能让你在更多练习里伸展自如，所以强化手臂势在必行，下面带来三个锻炼手臂的好动作，让你能够练就出惊人的臂力！

很多人惧怕练完手臂之后，那种肌肉无比酸疼的感觉，所以每次锻炼都没有用尽全力，虽然不会出现那种疼痛感，但是效果却也是大打折扣了，也就对于手臂力量的增长没什么贡献。

要想打造出更加惊人的臂力，你就要摆脱这种恐惧感，另外训练完之后的放松，也可以帮助你很大程度的减少，第二天出现疼痛感的几率，也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。

一个完整的手臂训练，应当包含你的大臂以及小臂肌群，大臂包括了肱二头和肱三头的部分，而小臂的肌肉你只需要知道，和你的握力有关即可，在训练中明确目标部位是很重要的。

如果你不能够清晰的知道，自己在练哪个部位的肌肉，那么你的大脑就不能够和该区域的神经，产生很深刻的联系，也就会让你更加容易出现错误，要想练得好的话，你就要经过大脑的思考之后，再进行相应的训练。

手臂除了三个主要的部分外，还有一个很重要的关节，那就是我们的肘关节，在训练之中要注意保护这个部分，万一感觉不适的话，就要立即停止当前的训练，避免造成更大的伤害。

除了上面所提到的放松阶段很重要外，在开始阶段的准备阶段一样的重要，先用相对较轻重量的器械，对手臂的肌肉进行浅程度的刺激，让肌肉能够被激活之后，再开始正式的训练。

动作一：哑铃交替弯举

这个练习也称之为肱二头肌交替弯举，因为目标部位是我们的肱二头。

要领就是要全程保持上臂的固定，身体站稳站直之后，双臂各自持握哑铃，然后收缩一侧的肱二头，举起哑铃到胸部的高度，然后放下该侧的手臂，再换另一只手臂做同样的动作，还有一个重要的细节就是，上抬手臂的时候旋转你的手腕。

在这个练习中也有一个小技巧，就是将你的小拇指内扣来握哑铃，和旋转手腕的目的相同，都是为了让二头受到更加充分的刺激。

动作二：哑铃颈后臂屈伸

这是肱三头的颈后臂屈伸，需要哑铃和平板凳来进行训练。

首先坐在平板凳的一端，双手手掌环抱哑铃中部将其托起，然后放置于颈部后方，接着身体保持稳定，然后双臂尽可能的贴近耳朵，接着将哑铃举起来，让你的肱三头被挤压到，再慢慢下放回到开始姿态，并且重复举起足够多的次数。

全程保持三头肌的持续发力感，直到该组动作都做完。

动作三：绳索下压

这个练习要练到的是三头，还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立，双手掌心向下抓住绳索尾端的把手，上体微微前屈一些，然后向下压动把手，让三头受到挤压。

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

准备：坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲，动作：向后弯举腕关节，结束：回到起始位置。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、引体向上

面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

7、双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

8、杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10-12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

9、锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

10、下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。

力量训练遵循的原则

1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2、先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4、老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

-前臂

人民网-力量训练不可忽视

人民网-要有强壮的手臂　这几个动作你不能不练

怎么加强小臂的力量，我的二头肌还行，就是小臂力量太差

小臂我觉得最好的办法是通过哑铃练习，小臂肌肉是很难练的，必须要持之以恒，方能有进步，希望对你有所帮助，祝你生活愉快。

怎么加强小臂的力量

小臂其实挺好练得

你可以做指卧撑，开始从5个练起，慢慢加次数，没锻炼的时候要做3组以上

当你能做20个全指指卧撑的时候开始减手指数量，慢慢小臂就出来了

还有把哑铃的一端去掉，然后用手握住，然后开始用手腕的力量将有重量的一头往上翘（跟杠杆似的）也是3组，每组10个开始练起。。。这样也特别练小臂力量

怎么样增强小臂力量和手腕力量

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大用拉力器第一次练10个以后每两天多练10个

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧伏卧趁或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联络一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

文献资料：优男站务

怎么锻炼肱三头肌和小臂力量

锻炼肱三头肌可以做俯卧撑。俯卧撑做4组，每组做15个，每组间休息一分钟。

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个回圈是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

臂力棒能增加整条手臂的力量还是只能增加小臂的力量？ 我还有个握力器 怎么配合使用？我是学散打的

玩臂力棒我建议你再买个腕力器，臂力棒能增加整条手臂和肩部的力量。换大号臂力棒后可能因为腕力不够拉伤手腕。还有肩部力量大了出拳当然就重了。

小臂力量怎么练？

练小臂力量的方法：

起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。

动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

要点提示：

1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2选择合适的重量每组做12次左右。

3正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉。

怎么练小臂力量？

加强手臂的训练（大重量主要能提高力量，也就是说以最大努力每组只能做4次到8次为最大重量，以下的训练都是用最大重量为好） （1）引体向上（能很好地训练前臂的力量，条件允许则可在腰或脚加重物）（2）哑铃弯举（能快速提高手臂肱二头肌的围度及力量）（3）哑铃坐姿颈后臂屈伸（很多健美运动员都采用这个动作训练手臂肱三头肌的围度和力量，效果明显）个人建议不要急于求成，但要合理安排训练时间，每周训练三天，隔天训练。

小臂力量怎么练习

小臂力量说白了就是握力和手腕力量，买个握力器和练手腕的器材没事写作业吃饭就不停地做，还可以买个5千克的哑铃，先把胳膊放直朝下，拳心朝前，然后弯臂收小臂，同时旋转手腕至哑铃水平，也可以增加重量，总之没事就练，很方便，小臂弱的话练别的肌肉就练不到位，力度传不过去。

网球击球时怎么用上小臂的力量。

1如果小臂没有感觉受力较多的话是可以的。东方式打法小臂会用力，但是打网球用力方式是根据球的节奏用力的。很多爱好者击球动作小臂全幅发力就很容易受伤了。

2让肘关节挥拍时尽量贴著身体，不要抬起也可避免小臂用力

3如果不是东方式打法，大臂收拍不要超过肩部高度。

一般来说，大臂与小臂角度为150°左右、击球点在身体前侧、腰部高度是最舒服的击球点。但不同的运动员也都会根据自身的技术动作来调整自己最舒服的击球点。

打网球，力量不足的训练方法：

一击球时感觉握拍不稳

产生这个问题的可能性有三种

击球点不准。击球时击球点不够准确，没有用球拍的甜区击球，导致球拍振动过大，感觉握拍不稳。

手腕及手部力量不够，导致握拍不稳。这个是纯粹的力量问题。击球的一瞬间需要足够的力量来握紧球拍，形成稳定的杠杆，才能将球有力的回击回去。若手腕及手部力量不够，则会在击球瞬间导致动作变形，无法顶住来球的冲击。

球拍重量太轻。一般来说，球拍的质量越大，越容易回击重球。球拍的质量越轻，就需要选手用更大的握力和身体的主动发力来抵消来球对球拍所做的功。这也就是为什么职业选手的球拍普遍会加重的原因。职业选手的球拍空拍重量一般都在340g+的水平。

解决方法：

1 击球点不准，只能通过大量的多球练习来提高。也可以通过一些游戏比方说用拍框颠球等来提升盯球能力。

如果实在没有条件多球，对墙的练习也是很好的方法。如果能连续发力对墙100拍以上，并且动作基本没有变形，就基本上小有所成了。

同时，需要关注击球动作是否合理，不合理的击球动作及步法的不到位，往往会导致击球点不准。

2 手腕力量及握力的提高需要一些小的力量练习，比方说握力器、弹力带等等，通过一些力量练习来提高手腕的小肌肉群的力量，也能防止手腕过度使用而导致的伤病。

3 一般建议，即使是女子选手，如果不是手无缚鸡之力的话，也最好用290g~300g左右的球拍，如果是猛女，完全可以用320g~~：P 但是，击球的动作必须正确、合理，才能保证手腕不会受伤。

个人不建议男子选手用295g以下的球拍。

另外，如果球拍的穿线是硬线，并且磅数很高，这也有可能导致击球瞬间对于手部的冲击过大，对于初学者来说难以握紧球拍。

二击出的球球速慢，落点不深

1击球动作不够准确、不够完整，动力链条脱节，发力不够充分，拍头速度过慢，导致球速慢、落点浅。

击球动作不正确、不流畅、不够完整。

现代网球技术的发展趋势是要充分利用身体的动力链，以正手为例，从引拍开始，以开放式/半开放式站位，依次流畅的完成下蹲、蹬地、转胯、转腰、转肩、小臂内旋及手腕加速等动作，身体重心由后转移向前，形成极高的拍头速度，向前向上发力，从而给球施予巨大的力量和旋转。

这样的击球动作才能充分发挥人体动力链的能量，从而爆发出最大的力量。任何一个动力链条上的动作脱节，力量就无法顺序的传导下去，从而减弱了拍头速度，进而降低了击球力量。

如果仔细研究费德勒、小德这样顶级球员的正手技术，就会发现他们都充分利用了蹬地、转体的力量，并且肩部的转动幅度非常大，甚至能够达到180°。他们在引拍时以左肩部对准来球（右手持拍），击球后以右肩对准出球的方向。

通俗一点说，他们的击球动作就像一个被紧紧的旋转压缩的弹簧，在松手后释放出巨大的线动量和角动量，从而形成极高的拍头速度。

拍头速度越高，对球施予的力量就越大，球速就越快。

同时，充分的转肩、送肩动作能够使球的落点更深。强烈的高弧线上旋球也可以保证在充分发力的情况下击出落点很深的球。

如果击球球速慢，可以录下自己的击球动作，然后跟顶级选手的击球动作进行比较，多关注细节，就可以知道动作到底哪个地方破坏了动力链的力量传导。

移动不到位，导致击球动作不完整。

如果仔细看顶级选手的比赛就会发现，他们都是在尽量的调动对手，让对方在移动中击球，而让自己尽量能够比较舒服的站定位置击球。

从这点就可以看出，拥有良好的预判和移动对于击球有多么的重要。

一般能够提前到位、提前准备的击球，都能够充分发力，并且成功率很高。

相反如果总在移动中击球，则需要自己的绝对力量来维持球速和球质，并且失误率也会提高。

因此，需要提高自己的移动能力，早到位，早准备，才能充分发力、保证落点。

击球点不准确，迎前不够

一般来说，大部分的职业球员击球点都在身体前侧，迎前击打球的上升期或高点。这样的击球点可以保证球员充分转体，以最高的拍头速度通过击球区，从而给球施予最大的力量。

若击球点过于靠近体侧、靠后或者击球点离身体过远，都无法将击球的力量有效施加在球上。

怎么练腰和小臂力量？

练习腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了，叫你家人或者朋友给你压着腿，然后一天先从30开始，然后依次增加数量，练一个暑假的话，你肯定可以啦。手臂的力量就可以举举哑铃，没有哑铃的话也可以举任何重的东西。（仰卧起坐早晚都要做！）

要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操

下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向 前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触控地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

　　好看的**姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动，烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了，其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候，你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪，是时候锻炼一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

　　今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作，而且还非常具有锻炼的强度，通过以下高强度手臂塑形训练，你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌，这些动作你在家里就可以锻炼了，你所有需要的只是一副哑铃。

　　这套哑铃高强度手臂训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，单侧的训练动作每侧训练30秒，由于这些动作具有一定的难度，你在开始训练之前最好先尝试一下，看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。

　　如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。

　　训练动作1

　　① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。

　　② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。

　　③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。

　　④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。

　　训练动作2

　　① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。

　　② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。

　　③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。

　　训练动作3

　　① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。

　　② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。

　　③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。

　　④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。

　　训练动作4

　　① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。

　　② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。

　　③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。

　　训练动作5

　　① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。

　　② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。

　　③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。

　　④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。

　　训练动作6

　　① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。

　　② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。

　　③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

　　在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

单纯尺骨骨折不会导致小臂无法正常旋转和屈伸。关节你可以先主动弯曲，疼痛耐受下再适当被动弯曲一点幅度，不能太大幅度，幅度需要循序渐进，一点一点增加弯曲幅度，功能锻炼之前也可以局部热敷或热水泡后，局部肌肉松弛，容易锻炼。功能锻炼是没有一个标准，锻炼强度也需要根据恢复情况，骨折移位情况，创伤多大等考虑锻炼强度。

/ 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉