哑铃锻炼臂力方法图解

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：

-哑铃

关于，手臂的锻炼方法，首先要知道臂部的肌肉组织，臂部最大的肌肉是肱三头肌，其次是大圆机，最后是肱二头肌和小臂集群。那么你的锻炼方法无外呼就是一些经典的自由重量动作。弯矩，臂屈伸，等等！具体可以百度搜索，一大堆了！

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

飞鸟，十字拉，都是有效的动作。不要仅仅傻傻的卧推

速铸超级肱三头肌

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放zhidao直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料：

练习前准备：

1、选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

2、擦拭单杠。练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

3、做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损度伤。当然，练习后的拉伸也必不可少。

这种产品有一个使用说明书，常见的用法在说明书上。

它的基本结构是单双杠一体。

从高至低，可以做引体向上，悬垂，臂屈伸，深蹲或单腿深蹲，倒立，支架俯卧撑。

有的健身器还配有吊环或吊索，那还可以做更多动作。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

徒手体操方法术语:

1立:两腿站立的姿势如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等

2蹲:屈膝站立的姿势屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲

3跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势

4弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势有前,后,侧弓步之分

5坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等

6卧:身体躺地或躺器械上的姿势如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等

7撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔

8平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势如俯平衡,侧平衡等

9劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等

10桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势如分腿桥,前臂桥,跪桥等

11举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作

12屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作

13伸:身体某关节伸展的动作若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等

14波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作如臂侧举波浪等

15摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作如右腿前摆转体成俯平衡等

16摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动

17振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等

18踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作

19绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等

20绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等

21倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作如右腿后弓步体后倾等

22倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等

徒手操动作记写法:

用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明这种记写法多用于广播操,教材等其记写方法如下:

(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等

(二)单个动作由下面几方面构成:

1预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等

2动作部位:如上肢,下肢,头部等

3动作方向:如前,后,左,右等

4动作方法:如举,绕,绕环,屈等

5结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立)

怎样训练小臂肌肉好呢

　怎样训练小臂肌肉好呢，随着人们对身体曲线的要求越来越高，同时健身房也是属于每天都爆满的状态，手臂是很多健身男女都很关注的，有一些人感觉手臂有肌肉是非常有力量的，我和大家一起来看看怎样训练小臂肌肉好呢。

怎样训练小臂肌肉好呢1

　 一、卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　 二、悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 三、站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 四、抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 五、指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的锻炼方法确实很多，主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下，其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。

怎样训练小臂肌肉好呢2

　1、 俯卧撑

　俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

　2、 双臂屈伸

　双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　3、 平卧哑铃推举

　重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　4、 平板和上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　5、 引体向上

　可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

　6、 单手侧压颈屈伸

　起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

2．田径教学内容的特点

（1）小学五、六年级的田径教学内容是在三、四年级的基础上发展的，主要是通过形式多样的跑、跳跃、投掷练习和贴近学生学习、生活的一些情境性或主题性的游戏活动，让学生逐步掌握田径运动的正确方法和合理动作。

（2）选编的田径教学内容，无论是分解动作还是连贯动作，个人练习还是集体协作练习，都力争体现以学生发展为主的教学思想，如“小小设计师”、“抢占奔跑空间”，给学生更多的时间和空间，让学生在轻松、自然的教学活动中学会学习、学会认知、学会生活。

（3）教学内容淡化了竞技性，增加了游戏性、趣味性、娱乐性、健身性和教育性内涵，如“青蛙过河”“学习解放军，争当神投手”“欢庆申奥成功”。这些教学内容丰富、生动活泼、贴近学生的认知水平和生活实际，既能使学生理解和掌握跑、跳跃、投掷的知识和技能，又能将课堂延伸至社会，使田径教学内容具有更大的活力。

3．田径教材的教学内容

（1）跑

① 发展快速跑能力的练习（包括：各种快速起动的跑；追拍跑；接力跑；“攻克堡垒”游戏；障碍赛跑；不等距离的追逐跑）

② 发展耐力跑能力的练习（包括：自然地形跑；定时跑；定距跑）

（2）跳跃

① 发展跳跃能力的练习（包括：各种方式跳绳；跳竹竿：“协同跳”游戏；摸高跳）

② 跳高（包括：跨跳练习；助跑起跳，直腿摆动坐上跳箱；急行跳高）

③ 跳远（包括：立定跳远；“青蛙跳荷叶”游戏；助跑几步，一脚跳起双脚着地；急行跳远）

（3）投掷

① 发展投掷能力的练习（包括：滚；抛；掷；投；推；撇等）

② 发展掷远能力的练习（包括：原地及自然跑几步肩上投掷；原地及自然跑几步背后过肩投掷；推掷实心球等）

③ 发展投准能力的练习（包括：固定目标投准；活动目标投准）

4．田径的教与学法

（1）重视学生的体验。在一些比较简单动作的教学时，教师只要提示动作要领、方法与要求，对于动作细节不要提出过高、过细的要求。教师要鼓励学生积极投入，引导他们自主选择练习内容，自己参与动作演练，自我感受活动过程，主动探索练习方法和比赛战术，让学生在参与中获得积极的运动体验。

（2）精心设计练习的形式。教师要运用多样化、游戏化、趣味化的教学方法与手段，激励学生参与学习活动，以充分体现田径教学的多种功能，达到全面锻炼、愉悦身心的目的。如，在学习“抢占奔跑空间”游戏时，可采用多种方法完成；进行“消灭老鼠”游戏，可采用长方形、正方形、圆形等场地完成。

（3）不断变化练习的方式。在教学组织时，教师可根据实际情况，改变练习的方式与方法，如调整练习的距离、高度、速度、重量，对前进的路线，器械的摆放，分组的形式，合作的组合等等都可以进行变化，以不断激发学生的练习兴趣。

（4）创设个性发展和群体合作学习的良好环境。教材中有许多发展学生个性和群体合作学习的练习，如“个人抢占空间”、“集体抢占空间”、“障碍赛跑”、“三人追拍”、“四人协作跳”和“提速火车”等等。这些活动是完成课程目标的载体，在教学过程中，教师不仅要重视体育知识、技术、技能和练习方法的传授，更要注重对学生的个性和群体意识、群体行为的培养，如自我展示、顽强意志、互相帮助和集体精神等。

（5）体现“健康第一”的思想。教学中教师应重视学生个体差异和不同需求，贯彻因人而异的原则，尤其是高年级女生中许多同学已进入青春发育期，更要注意安排适合她们生理、心理特点的教学内容。练习中的各种生理指标、心理状态和同学之间的关系，都要体现“健康第一”的思想，使学生在身体、心理、社会适应方面都获得全面和谐地发展。

（6）注意培养学生创造力和思维力。教学中教师要引发学生积极思考，充分发挥他们的想象力，注意培养他们的创造性思维。如“小小设计师”是将单一的往返跑与创造性活动结合起来，让学生自己设计跑步图形；又如“青蛙跳荷叶”，是把双脚连续向前跳的动作与蛙跳的动作相结合，让学生通过想象，形象生动地模仿青蛙轻巧落地的动作，从而帮助他们掌握跳远落地的缓冲动作。

（7）给学生留有自主学习的时间与空间。教材中多数教学案例都给学生留有自主学习的时间和空间，目的是让学生通过自己的努力，探究、发现、实践自己感兴趣的学习内容。在这一段时间内学生是真正的课堂学习的主角，可以自由选择学习内容，自主决定难易程度，自己掌握学习进程。教师要鼓励学生自主学习的积极性和主动性，为学生搭建充分展示才能的舞台，不包办代替。

第四章 技巧与器械体操教学内容介绍

1．技巧与器械体操的教学目标

水平（三）《教师用书》技巧与器械体操的教材内容分为四项：技巧、支撑跳跃、低单杠、实用性攀爬。这些教材内容形式多样，实用性强，项目较多，器械的高低、宽窄变化较大。有些动作要使身体倒置、跳起、腾空或在杠上完成一定难度的练习，甚至还有一定的危险性。在这样的条件下引导学生锻炼，首先能激发他们的参与意识，促使他们主动地投入到学习中去。其次，在练习的过程中，学生通过自己的努力和群体的帮助，克服种种不适、紧张等心理障碍，不仅掌握了技术动作，而且提高了学习情绪，增强了意志品质，并得到了合作学习的乐趣。同时，学习过程中要求学生严格遵守练习程序和群体活动规范，也为学生遵守社会公共秩序作了一次很好的演练。再次，当学习获得成功和进步以后，学生在体验到自我价值的时候，会产生自我展示的愿望，有利于提高学生的自尊心和自信心。

技巧与器械体操的教学目标有以下五条：

（1）初步掌握技巧与器械体操的内容，在单个动作基础上，学会做组合动作。

（2）发展学生的体能，提高灵敏、协调和平衡能力，增强肢体肌肉力量，改善身体机能水平。

（3）培养学生学习的参与意识和积极性，鼓励学生展示自我，体验在运动时的心理感受，克服胆怯、畏难等心理障碍。

（4）增强保护与帮助和合作学习的意识，体验群体学习生活的乐趣。

（5）培养勇敢、顽强、果断和克服困难的优良品质，帮助学生树立安全意识，促进身体、心理的和谐发展。

2．技巧与器械体操的特点

（1）五、六年级既是小学最高的年级段，又要为即将升入初中作好各种准备，具有承上启下的特点。五、六年级教学内容在三、四年级的基础上，内容有所增加，难度有所提高，是三、四年级教学内容的发展、变化和重新组合。同时，五、六年级与初中一年级教学内容在某些具体的名称上更趋于接近，体现了小学技巧与器械体操教学与初中体操教学内容相衔接的特点。

（2）随着文化知识学习和社会经验的逐渐增加，五、六年级学生对动作的掌握不再满足于表面上粗略的学习，而是开始追求动作内在关系的把握，表现出教学内容的技术因素有所增加。尽管这些技术要求还是很简单的，但反映了该阶段学生学习的一种倾向。教学中教师要善于把握传授技术的“度”，既不能过多地追求技术细节，偏离小学教学的实际，又不能否定技术动作的规范，使学习缺乏深度。

（3）教学内容的针对性。五、六年级学生随着年龄的增加，教学内容各个项目的力量要求增加了，如出现了以静力性练习为主的倒立动作，单个动作和组合动作的难度和强度都比三、四年级有所加大；同时，又要注意男女生之间的差别。开始进入生长发育第二高峰期的男女生之间的生理、心理差异逐步明显，在一些难度较大的教材中，把男女生的学习内容加以分列，男生更突出刚性，女生更突出柔性，使学习内容更适合男女生的生理、心理特点。

（4）教学内容的选取更贴近学生的学习与生活。五、六年级的技巧与器械体操教学内容有许多动作接近学生的生活，如从高处跳下，从低处跳上，攀登和爬越各种障碍，出现意外或失去重心时的应急措施等。这些贴近生活的模拟性练习，体现了教学内容的实用价值。

3．技巧与器械体操的教学内容

（1）技巧

① 各种滚动与滚翻动作（包括：发展滚动能力的练习——握踝前后滚动、抱球前后滚动、夹物前后滚动、抱头直体左右滚动、抱球直体左右滚动、抱头屈体左右滚动、抱球跪撑屈体左右滚动、屈肘跪撑左右滚动、抱脚团身左右滚动等；发展前滚翻能力的练习——双手握踝前滚翻、双脚夹球前滚翻、双手抱球滚翻、一手抱球，一手支撑前滚翻、双手抱球肩侧前滚翻、跳箱盖上前滚翻、滚翻时低头，以单肩支撑由高处向下前滚翻、连续前滚翻、高处跳下后接前滚翻、模拟被绊倒接前滚翻、前滚翻分腿起、慢跑急停，重心前移做前滚翻、越过障碍前滚翻、双人“车轮”前滚翻等；发展后滚翻能力的练习——双手握踝后滚翻、双腿夹物后滚翻、连续后滚翻成直线、“波浪”式后滚翻、高处跳下后接后滚翻、后滚翻接球等）

② 各种简单的倒立动作（包括：肩肘倒立——双人配合练习、脚蹬墙成手倒立、脚蹬墙手倒立后作前滚翻等）

③ 保护与帮助下做手倒立（包括：靠墙手倒立、靠高垫手倒立、有人扶持手倒立等）

（2）支撑跳跃

① 发展支撑跳跃能力的练习（包括：原地起跳，空中分腿练习；分腿立撑练习；分腿立撑，推手挺身跳起练习；上步助跑，起跳练习；“撑骆驼”练习；助跑，起跳，支撑，分腿练习；助跑起跳，分腿跳上模仿跳箱练习等）

② 山羊分腿腾越（包括：在保护与帮助下练习；在安全条件下练习；完整动作练习）

（3）低单杠

① 发展悬垂能力的练习（包括：仰卧悬垂臂屈伸；屈臂蹲悬垂摆动；屈腿悬垂摆动；穿臂前后翻；蹲悬垂，穿杠成倒悬垂；高杠屈臂悬垂）

② 发展支撑能力的练习（包括：双杠支撑移动；低单杠支撑左右移动；跳上成正撑，前翻下；跳上成正撑，上体前翻慢下成蹲立等）

（4）实用性攀爬

① 各种攀爬练习（包括：爬斜梯，跳下成前滚翻起立跳箱；攀爬2米高的障碍物；攀爬轮胎架）

② 手脚并用爬竿（绳）（包括：爬垂直竿（绳）；爬斜竿（绳）等）

4．技巧与器械体操的教与学法

（1）关注每一位学生，确保每个学生受益。

教学中要关注每一位学生，包括体育能力较强的、较差的和一般的学生。这里尤其需要提出的是，体育能力较强的学生往往因为成绩好，并经常作为教师的助手而受到重视；体育能力较差的学生则是教师传统关注的对象。而作为班级人数占大多数的体育能力一般的学生，因为人数多，又没有更多的特殊情况需要教师“操心”，会有意无意地被教师所忽视，这个现象应该引起注意并加以改进。虽然从表面上看，对体育能力一般的学生的忽视不会影响教学质量，这些学生大多数能够完成学习任务，但从心理健康和社会适应的要求分析，这种忽视是不能允许的。因为，每一位学生都需要教师的注意、关怀和帮助。所以，教学中教师要关注每一位学生，要确保每个学生受益，不仅要关注那些体育能力较强和较差的学生，也不能忽视体育能力一般的学生。例如，有的教师在体育课中建立了体育委员“轮岗值日”制度，让每一位学生在一学期都当一回体育委员。这就改变了以往体育委员由一人“承包”的做法，让每一位学生都能在“值日委员”岗位上，学习服务、学会沟通、锻炼自己、展现自我。

（2）注重讲解、示范的启发性。

在教学过程中教师讲什么、怎么讲、讲到哪儿为止，都是讲解中需要注意的问题。例如，技巧教学时提问学生“什么时候交叉腿”，“转体方向怎么判断”，“后滚翻推手时间和方法”。这些带有针对性和启发性的提问，可激发学生积极思维，开动脑筋，活跃课堂气氛，提高学生参与意识。讲解时，还要讲清动作的重点，指出难点。要防止主观臆断讲解。还必须钻研在课的哪一环节，用多少时间、什么方式、怎么精讲，要随时反馈讲解的效果。还要善于运用术语，例如，教学初，可结合挂图讲解动作的术语，使学生初步了解动作术语的形象概念；演示时，可结合动作，重点提示术语，使学生看见动作后，知道“是什么名称，在身体什么部位，该怎么做”；练习中，可让学生根据术语做出动作，使他们建立从术语到动作的联系。

示范方法的运用也要讲究启发性。示范时，应力求稳、轻、美，使学生在动态的示范中得到健与美的享受。教师要根据不同的学习阶段采用不同的示范方法，例如，练习初的完整示范或边示范、边讲解；改进动作时的重点示范；小结时的演示性示范等。

（3）重视练习的帮助性。

学生在学习过程中的练习活动，往往都是在教师或同伴的帮助下进行的。由于技巧与器械体操的教学内容大多数与学生平时生活和学习的正常身体姿势和位置不同，学生在练习时会产生不习惯的感觉；有些动作有一定的危险性，学生在练习时会产生犹豫和害怕心理。因此，练习的帮助性是学生在学习动作和锻炼身体过程中，增强信心、增添勇气的必要手段。同时，在互相帮助的练习过程中，学生通过与教师或同伴的互相协作、互相磋商和互相交流，把自己融入到群体之中，体验到合作学习的乐趣，体验到对集体的认同感和归属感。

（4）做好专门性准备活动。

技巧与器械体操教材内容对柔韧性和协调性要求较高，除了做一般性准备活动之外，教师应重点指导学生做好专门性准备活动，特别应加强头、颈、肩、腰、腕、踝等部位的活动。

第五章 小球类和球类游戏教学内容介绍

1．小球类和球类游戏的教学目标

球类活动是小学生特别喜欢的项目。孩子们都喜欢玩球、打球和赛球，著名的球星也往往是他们羡慕和崇拜的偶像。球类活动不仅具有对抗性、趣味性等特点，而且强调集体合作，灵活多变地运用各项技战术，对锻炼人的体力，发展社会适应能力，充分发挥个人和集体的聪明智慧等都具有不可替代的作用。由于小学生的年龄特点和身体条件的限制，难以运用成人规范的场地、器材和严格的规则进行球类活动。因此，在小学体育教学中，缩小了场地与用球、简化了规则，称之为“小球类和球类游戏”。本章选用了小篮球、小足球、羽毛球、乒乓球四项作为水平（三）的教学内容。

本章的教学目标有如下五条：

（1）通过教学激发学生参与球类活动的意识与行为，提高学习的主动性与兴趣性。

（2）学习简单的球类活动基础知识，初步掌握简单的球类活动基本技术和技能。

（3）发展学生的速度、灵敏与协调素质，提高与改善学生的身体机能水平。

（4）通过球类活动培养学生良好的心理品质、树立自尊与自信心。

（5）增强同伴间的合作与交流，形成关心集体、尊重对手、遵守纪律的良好体育风尚。

2．小球类和球类游戏的特点

（1）在水平（二）的基础上，提高了小球类的基本技术、集体配合和简单规则的要求，并逐步建立战术概念。

（2）加强了个体与群体之间的对抗性活动和游戏，逐步向小球类的简易教学比赛过渡。

（3）球类教学内容突出了学生在教与学中的地位与作用，注重学生的运动参与、自主学习、集体意识、合作交往、情绪调控的能力培养。

（4）竞技运动项目的改造，保留了球类活动的特征，降低了技术难度要求，体现对体育文化的传承。

3．小球类和球类游戏的教学内容

（1）小足球

① 足球基础知识（包括：小足球场地及设备规格、足球基本规则——掷界外球、踢球门球、踢角球、罚点球、任意球）

② 足球基本技术与游戏（包括：颠球与游戏；运球与游戏；踢球与游戏）

（2）小篮球

① 篮球基础知识（包括：篮球场地及设备规格；篮球基本规则——推人犯规、拉人犯规、阻挡犯规、脚踢球违例、拳击球违例）

② 篮球基本技术与游戏（包括：耍球游戏；传球游戏；运球游戏；投篮游戏）

（3）羽毛球

① 羽毛球基础知识（包括：羽毛球场地；羽毛球基本规则；发球违例的几种情况）

② 羽毛球基本技术与游戏（包括：握拍法；耍球游戏；低手击球游戏；高手击球游戏）

（4）乒乓球

① 乒乓球基础知识（包括：台面的区域；击球时间划分；握拍法）

② 乒乓球基本技术与游戏（颠球游戏；挡球游戏；发球游戏；攻球游戏）

4．小球类和球类游戏的教与学法

（1）五、六年级的小球类教学，教师要有目的地提高体育文化的内涵，结合教学内容介绍基础知识，引导学生在游戏和竞赛活动中学习规则，掌握安全活动的方法，以增强自我保护意识，懂得安全地参加球类活动。

（2）五、六年级学生对球类运动的学习正处于启蒙阶段，教师在教学中要尽可能地创造条件让学生多接触球，让学生在熟悉球性中提高控球能力。对场地器材条件较困难的地区和学校，可因地制宜地开发代用器材，例如可以自制麻绳球、藤球、棕球等用于小篮球、小足球活动。

（3）充分发挥球类游戏的功能，激发学生的参与兴趣。要讲究教学方法，加强学法指导，采用主题教学、情境教学等方法，使学生在生动活泼的学习环境中主动、积极、快乐地学习。

（4）小球类和球类游戏的教学过程是师生交往、合作的互动过程。教师在引导学生互相观察、互相模仿、互相帮助的同时，应提倡师生之间共同参与，互相交流，在融洽平等的课堂氛围中师生共同发展，共同提高。

（5）在向学生传授知识与技能的同时，教师要关注学生的心理品质和社会适应能力的培养。例如，针对小球类活动对抗性较强，运动量较大的特点，教师可引导学生体验身体疲劳时的心理感受；针对小球类活动对熟悉球性、控制球能力要求较高的特点，教师可引导学生在活动中树立自信、自强，培养勇于克服困难的意志品质；针对小球类活动的群体性特点，教师可在活动中加强学生同伴和群体之间的协作配合，以增强他们对人际和社会交往的适应能力。