怎样才能练出绝佳的手臂肌肉？有什么好的建议？

首先你不能光练手臂

手臂是小肌群，那么你如果光练手臂的话，强度是上不去的。

所以一个强壮手臂的前提是，练胸肌的重量很大，练背的重量也很大。

一个人引体向上拉不上去、30次俯卧撑也做不到，那他的手臂围度不可能很粗的。

但是一个人，单手引体随便练、俯卧撑好几百。

那么相对于他的体重来讲，他的手臂就算是可以了是吧。

所以平时哦，你虽然重视手臂，但是你卧推、硬拉、划船这些动作的负荷，一定要重视一点。

只有大肌群力量上去了，小肌群手臂这些才会跟着上去。

其次训练动作要纯粹

第二个就是训练动作方面，其实手臂训练就两个动作，弯举和臂屈伸。

但是我看见一个人做弯举，牧师弯举、杠铃弯举、哑铃弯举咔咔咔全练。

对于大部分玩家来说，手臂训练不需要全面性，因为就那么大。

除非你手臂粗了以后，出现了弱点，比如肱肌太弱、比如长头太弱。

但是你前期没有必要，选择两个动作，你感觉舒适的动作。

比如哑铃弯举和颈后臂曲伸，就这两个动作咔咔咔搞就行了。

然后每个动作练个一百来次，坚持下去手臂就粗了。

然后一周练3天以上

有些人专门有一个手臂日，星期六专门练手臂。

我以前就这么干过，不过我太猛了，就一个弯举做了二十多组，竟然让我的手腕受伤了。

其实手臂很容易力竭，你练个几组就差不多了，没必要整很多。

但是你频率一定要高。

所以后面我练手臂，一个星期练5天，每天只练8组，四组弯举、四组臂曲伸。

挺不错的，普通玩家练手臂足以了。

但是老手的话，估计需要更大的容量。

最后就是每组力竭

小肌群不吃重量，重量大了就拉伤了，要么就是关节受伤了。

比如很多人大重量练弯举，手肘很疼，就是受伤表现。

那么我们直接用中等重量搞力竭就好了。

什么是力竭，就是当你把肌肉的力量榨干，然后肌肉很疲劳的状态，就叫力竭。

手臂力竭，我们做的叫超越力竭。

比如弯举，是可以甩着做的，当你做到15次，感觉起不来的时候，可以甩着做几下，这就叫超越力竭。

这样可以把手臂肌肉的力量彻底榨干，超量恢复效果更好一些。

当然超越力竭也要看什么动作，比如屈臂撑，就没有办法这么干了。

但是绝大部分手臂训练动作，都可以用超越力竭的练法，让手臂肌肉充血程度更高、撕裂效果更好。

上面这些技巧，还要配合一个条件，就是重量。无论是什么肌肉，你到了后期训练的时候，加重量才是王道。

所以别万年5公斤，然后还想练出粗壮手臂，那是不可能的。

你一定要用10公斤、15公斤、20公斤的哑铃才能让手臂更加强壮。

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

哑铃弯举是一个常见的锻炼肱二头肌的运动，但是如果做得很标准，但二头肌没有感觉，可能有以下一些原因：

1 肌肉量不足：如果你的肌肉量较少，那么在做哑铃弯举时，身体可能没有足够的肌肉来提供感觉，这需要您继续进行训练，增加肌肉量。

2 姿势不正确：虽然您认为自己的动作很标准，但仍然可能存在一些问题，例如手臂太靠近身体或太远离身体，这会影响对二头肌的刺激。

3 重量太重：如果你使用的重量过重，那么您的肌肉可能无法充分收缩，这意味着您没有对二头肌进行充分的刺激。

4 锻炼次数不足：如果你刚开始锻炼，你的肌肉可能需要更多的时间来适应锻炼的强度和频率。如果你只进行一次或两次锻炼，可能无法对二头肌产生足够的感觉。

如果您在做哑铃弯举时没有感觉到二头肌，建议您重新检查自己的姿势和重量，并尝试增加锻炼次数和持续时间。如果您仍然无法感觉到二头肌，那么可能需要改变锻炼方法或咨询专业教练。