练习俯卧体屈伸的方法与步骤

　俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

　　目标锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势　俯卧在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃，前臂垂直与地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。

　　动作要领：肘部贴紧身体，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起，向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。

　　重复完成规定数目然后换边

　　要点提示：

　　、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

　　、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

　　、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩

中国民族民间舞蹈 藏族弦子舞弦子-藏语称之为“谐”，富有歌唱性，因由男舞者边领舞边以弦乐二胡或牛角琴伴奏而得名，弦子舞蹈风格优美流畅，膝部上下运动频率低，形成有节律连续屈伸的动律，其音乐舒缓，多变的下身动作与基本稳定的上身动作相随，形成悠然自如，含蓄典雅、柔美舒适的舞蹈风格。叁壹贰目 录小结藏族弦子舞主要步伐藏族弦子舞基本形态与动律藏族弦子舞基本舞姿与动律壹基本舞姿扶胯式 扶胯单臂袖 平开单臂袖基本舞姿双臂礼踏步单臂袖藏族弦子舞基本动律1、屈伸动律：双脚自然位站立，屈伸动作重心在全脚，重拍向上，长伸短屈，连绵不断 2、坐懈胯动律：屈伸动作在移动重心时，重心一侧的肋部要顺势松懈，也称坐懈胯藏族弦子舞基本舞步贰 平步：自然位准备，走平步时全脚踏地，抬脚幅度不宜过高，抬腿落脚时，应有艰难、沉重的感觉，膝关节的屈伸要有内在的柔韧性，坐懈胯要有走一步歇一步的感觉。

傣族屈伸动律要点：手、脚、身体“三道弯”的造型特点。

傣族舞蹈的分类：

1、蝴蝶舞：

傣语称“戛吆”。流行于耿马县孟定和德宏傣族景颇族自治州瑞丽县一带。据说蝴蝶舞是为了赛舞时别开生面而创作的。表演时舞者将蝴蝶形的道具套系在身上模仿蝴蝶飞舞的形态，其动作和鼓点都与小孔雀舞的跳法有相似之处。

2、斗笠舞：

流行于金平县一带。那里炎热而多雨，日常生活和劳动中都离不开斗笠。因而有了斗笠舞。笠帽的动作有“扛帽”、“体前滚帽”、“滚肩帽”、“摆帽”等，舞时膝部起伏柔和，略呈三道弯造型，但不明显。

傣族舞蹈的介绍：

傣族舞蹈的动作虽大多婀娜多姿，节奏较为平缓，但外柔内刚、充满着内在的力量。既有潇洒轻盈的“篾帽舞”，也有灵活、矫健、敏捷，且充满阳刚之气的象脚鼓舞、刀舞、拳舞等。

在孔雀舞的表演中，时而节奏缓慢单一，动作舒展，感情内在含蓄，时而节奏快速多变，动作灵活跳跃，感情狂放而豪爽。傣族舞蹈那以特有的屈伸动律而形成的手、脚、身体“三道弯”的造型特点，以及刚柔相济、动静配合等特有的表演风格，深为广大群众所喜爱。

傣族的居地大多与缅甸、老挝、越南等国接壤，傣族人民善於吸收来自四方的文化精华，并能融於本民族古老的文化中，经过长期发展，形成了傣族舞蹈品种繁多、形式多样的特点。

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

解剖学有一个基本姿势，叫基本解剖姿势，就是身体直立，两眼向前平视，下肢靠拢，足尖朝前，双上肢自然下垂于躯体干两侧，手掌朝前。以这个姿势为基础，身体中间为内，两侧为外。所以向内侧旋叫选内，外侧叫旋外。关节角度变大，叫伸，角度变小，叫屈。

屈伸运动发生在冠状轴上，运动时两骨相互靠近。首先，你得理解，什么是冠状轴。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

在解剖学标准姿式前提下，肘关节弯曲时叫“屈”，肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是，“向腹侧运动时为屈，向背侧运动时为伸”。以肩关节为例，此时，手臂向前抬起的动作叫“屈”，或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”，或“后伸”。

扩展资料：

一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

-关节

1动作要领：

握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

虾尾肢的内、外肢均很发达，与尾节形成尾扇。尾部有硬鳞脚多善于跳跃。遇敌害时常强烈屈曲腹部和用尾肢急剧拨水以向后迅速逃遁。

虾腹部有5对游泳肢及一对粗短的尾肢。尾肢与腹部最后一节合为尾扇，能控制虾的游泳方向。虾的运动器官很不发达，平时只能缓慢地爬行在海底，利用身体腹部的屈伸动作，也能作短距离的游动。

扩展资料：

虾没有鱼那样的尾鳍，只有一个尾扇和许多小腿，但是虾是游泳的能手，能用腿做长距离游泳。它游泳时那些游泳足像木桨一样频频整齐地向后划水，身体就徐徐向前驱动了。

受惊吓时，它的腹部敏捷地屈伸，尾部向下前方划水，能连续向后跃动，速度十分快捷。也有的虾不善于游泳，大龙虾多数时间在海底的沙石上爬行。

-虾 （甲壳类节肢动物）

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。