怎么样练股四头肌

是深蹲,下面介绍一下正确的练股4头肌的方法:

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

　　我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

　　即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

　　到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

　　深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

　　为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。

腿部的训练是健身过程中很重要的部分，像深蹲，腿推举，腿屈伸等等，都是训练腿部的一些动作。

相信深蹲许多人都做过，而且深蹲是腿部训练的主要动作，一定要将深蹲放在最核心的位置。

每个人的身体结构都是有差异的，对于深蹲这个动作，骨盆的稳定就是决定性的因素，有些人天生骨盆就很宽，这样在做深蹲时，根基就更加稳定，也就能够蹲起更大的重量。

先天的身体是一方面，另外一方面就是要通过训练，来让身体更加稳定，深蹲时整个身体都要保持稳固的状态。

要让你的骨盆发力，将力量集中在下肢，主要是大腿上，腹部收紧，臀大肌用力，这样才有助于骨盆的稳定。

所以说身体的稳定是非常重要的，如果你站在非常光滑的地面上，就算是很轻的杠铃，肯定也无法蹲起，怎么更好的稳固身体呢？这就需要在深蹲之前，做一些准备活动，让肌肉激活。

首先将腹部激活，然后将你的臀大肌，髋部肌肉都进行充分活动，让肌肉产生将要运动的信号。

让大脑有一个要做深蹲的准备，让身体主动的动员起来，而不是在训练开始时产生一种应急反应似的。

总之在深蹲之前要让大脑和身体产生充分的意识，开始时让核心收紧，用髋屈肌发力将骨盆稳定住，然后慢慢的蹲下去。

在深蹲时，要注意动作的范围，大家可能都知道动作要做全程，但是这个全程对于我们来说是相对的，因为你的肌肉和关节的活动范围都是有限的，即使在热身之后，也会受到限制。

所以说我们要尽量的往下蹲，但是不要超过你的肌肉不适应的那个点，也就是说你热身之后。

难免还有一些肌肉你是没有活动到的，如果超过这个点，你的肌肉可能无法被自己充分的调动，这样就会有难以发力的现象。

每一个动作一定要让肌肉充分收缩到，不要偷懒，这样你的确能够做更多的次数，好像在走捷径。

但是你的肌肉根本没有充分的刺激到，如果你想要对自己负责，就让每一下都做到位，用你能采用规范动作完成的负荷去训练。

另外，对于一些动作，不要有偏见，比如说腿推举，一些人会排斥这个动作，认为所有人随便都可以推起很大的重量。

不能很好的训练到肌肉，不要在乎这些说法，腿推举是一个辅助的练习，是可以让你练习腿部的稳定能力的。

所以说，不要别人说什么不好，就随便轻信，只有自己去做了，才能明白哪些对自己是更好的练习。

1、在器械上练腿屈伸。一般专业运动员都会采用在器械上练习腿屈伸的动作。但是这个动作对膝关节的考验比较大，它会让膝关节产生较大的压力，毫无疑问，作为热身运动并不是一个太大动作量的动作。所以可以把这个动作练习作为热身运动的开始。

2、深蹲。大重量的深蹲可以练习腿部肌肉。因为可以对腿部肌肉进行比较强烈的刺激，才能够获得更加充分的收缩。练习深蹲的时候要负重。负重的重量要超过自己的体重，每组做10个就可以，要做好预防措施，避免受伤。

3、单腿高抬。对于女性来说，练习腿可以采用单腿高抬的方法。这一搜索可以推到臀部的肌肉。要把脚放在较高的位置，然后尽量向上台找出正确的发力感觉。

如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体最有力量、最大的肌群之一。

作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？

股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在最经典的深蹲训练中，它就是最被刺激的肌群之一。

作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。

针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:

动作慢速，能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加刺激股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。

这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。

腿部是我们身体中最大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。

闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：

1颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。

2负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重，则这个动作的刺激就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些

3坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成

同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群

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希望有帮到你。

训练任何一块肌肉，一下几个步骤不能少。

一、热身

训练前， 应该先热身，训练这块肌肉，所要参与的关节都需要先活动开，并且通过热身让身体热起来，精神集中。比如训练股四头肌，参与的关节有踝关节，膝关节，髋关节，如果需要负重的话，那腕关节，肘关节，肩关节也是会参与，这些关节都需要提前热身，进入运动状态。

二、目标肌肉激活，激活肌肉是从深层肌肉开始，比如股四头肌激活，需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉，比如靠墙静蹲，或者波速球静蹲，弹动深蹲等

三、前面的都充分的完成了，这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲，第一组空杆训练，让身体先适应这个动作，然后在逐渐加重。

四、拉伸，想要练出优质肌肉，让肌肉有弹性，线条清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

以上6种锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少，要注意动作要领，确保每个动作的标准，才能达到最佳锻炼效果。

步骤/方法:

1

坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠

2

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大

3

杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全

4

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定

5

哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

6

坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

7

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

腿举和前蹲以及后蹲都可以。

小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度，坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直，让腿部力量集中在一条线上，腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒，不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1、跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一，这种器械使用起来非常简单，跑步机显示器下面有一个Start按键，按下按键传送带就会开始运作，初始速度通常都为1，新手可以在这个速度上跑一段时间热身，再根据自己的需求调节速度。

2、坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上，通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开，使用时上半身需要保持挺直的状态，膝盖不能内收，让腿部的力量作用于一条直线上。

3、腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态，双手抓住两侧手把，双脚勾住前方圆筒，不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下，循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

20181115星期四

总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？

到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？

如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。

2018117星期二

下半身的两个训练组合:

1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举

到底该如何安排这两种组合呢？

2018113星期六

关于健身计划

2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”

大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。

从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。

从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。

20181031星期三

今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！

（以下内容是从新浪博客搬过来的）

20181018星期三 晴

又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：

常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转

力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船

孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部

以后的微计划就根据上面的动作进行组合。

今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。

按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。

每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。

截止今天，重量如下：

自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次

体能训练：波比跳512（需测试）

20181022星期一 晴（914）

计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。

20181026星期五 晴

今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。

做上一个微周期5周

计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节

(2018-09-24 17:46:05)

  上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。

  从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划

  下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立

  自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展

  上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主

  上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）

  腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转

  经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。

  常规周计划：

  训练日一：

  1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息

  2自由蹲:38-125kg

  3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）

  4史密斯箭步蹲：310-15kg

  5臀冲：412-15kg

  6腿屈伸/腿弯举：一组

  7反卷腹：三组

  训练日二：

  1杠铃综合+12个波比跳

  2上斜卧推/平板卧推：各四组

  3高位下拉/杠铃划船：各四组

  4侧平举：410/5kg

  5:反卷腹/抗旋转：各三组

  训练日三：同训练日一

  力量周：

  自由蹲35-15kg

  史密斯深蹲36-25kg

  硬拉：35-15kg

  上斜/平板卧推66-75kg

  推举36-10kg

  不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。

  或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。

计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018724星期二

再划重点——今年主要练臀腿和核心。

现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。

5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。

接下来三个月主要练臀和核心。

1-核心部分:

基础支撑-平板＋侧撑

稳定-死虫＋龙门架抗旋转

2-臀部:大重量低次数

负重臀冲10kg2-68

宽距史密斯深蹲20kg2-68

罗拉20kg2-48

每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。

8-10月份的具体安排如下:

由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。

臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸

其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩

体能有氧日:游泳争取20圈。

明天去测试一下这三个动作。

按照每周两次的计划:342=24次

201885 星期日

看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。

不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？

再次确定原则:

原则一:本年度，不要急于上重量。

原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。

虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:

计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部

背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸

计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。

髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀

酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。

2018811星期六

今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环

一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。

下半身1：以臀为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。

（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。

（3）拉伸游泳

上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）

（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心

（3）拉伸游泳

下半身2：以腿为主

（1）热身激活：同1

（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫

（3）拉伸游泳

2018822星期三

没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。

史密斯深蹲+罗拉+臀冲

自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲

不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。

可以根据具体情况加入小腿的训练。

2018826星期日

对E-plan进行一下补充：

1每个月加入一个“力量周”

三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;

推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三

2每个部位的训练量如下：

胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组

背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)

臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推

计划赶不上变化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018617)

目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试

1-热身激活组:

六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲

2-训练组:

自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹

3-拉伸

(2018619)

测试胸背肩的训练程序:

1-热身激活组:

热身:三个肩部活动动作+波比跳

激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉

站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸

2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组

卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)

(2018630)

大腿前后侧

1-自由蹲+腿屈伸(4+2)

2-罗拉+腿弯举(5+2)

臀部

3-史密斯相扑蹲(175kg，510)

4-小重量臀推

(201871)

胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度

先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推

蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。

背部:宽距背宽度，窄距背厚度

健身注意事项

2018624

每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。

不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。

201878

深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。

健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。

尽可能“慢”的完成动作。

计划赶不上变化2（20180501-20180701）

(2018-05-01 08:54:04）

总是处于一种规划状态中。。。。。

为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。

412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。

经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。

一、生活工作习惯方面：

1睡前洗脚

2单位练习八段锦

3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间

4睡前不听音乐

（暂时先写这些，想起什么再往进去加）

二、工作学习方面：（加一个PS）

1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》

2工作方面不变化

学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、健身方面：

主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。

-----目前就想到这些。

周总结：

201851-2018513前两周

1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。

2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。

健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612

 (2018-04-07 07:32:41)

私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。

从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。

训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他

一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。

核心训练组

1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃

从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)

二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：

臀腿训练组

1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸

从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步

接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸

三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。

胸背训练组

测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳

测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸

由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421

四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。

计划赶不上变化

(2018-03-11 09:32:11)

独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维

        ——达利欧的第一条原则

我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。

明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。

一、心理准备部分

首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。

我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。

这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。

二、工作部分

目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。

在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。

加强业务能力是首要任务：

1逐步完善自己以前的工作。

2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、读书学习部分

近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。

在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。

1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。

2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定

3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》

4学人自述丛书

以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。

另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。

四、运动健身部分

保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。

计划执行情况周评估

第一周(312至318) 2018318星期天

主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。

1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。

2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。

3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。

4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。

总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。

第二周（319-325）

第三周（326-41）

第四周（42-48）

第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。

求健身指导。如何正确健身。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

在健身房如何正确健身

不要请教练 先减脂才能塑形 不知道你是男是女 注意饮食 每天慢跑或者快走一小时或5～7公里 坚持 我一个半月 晚饭不吃主食 每天快走一小时 瘦了15斤 如果你能承受更多可以把把慢跑距离加上去10左右 多吃蔬菜 少 糖和油脂多的

如何正确指导大众进行健康健身

正确的健身指导方法：

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

如何正确健身？

健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

1运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

2运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

3运动可使人血液回圈加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

1对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1斜板仰卧起坐。 2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐@2对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3 练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

如何正确的在健身房健身

关于增肌这个问题太多东西要讲解了。。。首先第一就是要分配训练，不能连续两天训练同一个部位。还有第二，第三，第四个人建议你还是买本《硬派健身》看看吧，饮食运动方面的基础知识都有了。还有最重要是有关于HIIT的介绍和讲解，这个在健身房基本上没有几个教练会懂。

如何正确的健身

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

首先你要确定 你健身的部位 是要达到减肥效果 还是锻炼出肌肉 任何方法都需要有针对性和动作准确性 在百度上 可以搜寻 你想锻炼的部位或者是方法,找出自己想锻炼的方式和方法 定制一个健身计划 坚持下来 就能一点一点的看到成效

如何正确抖大枪健身

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你

健身举重前如何正确热身

首先是心肺｜Start with cardio:

跳绳 300-500个单摇 ｜ Jump Rope 300-500 single

热身理由与注意事项： 升高体温和心跳。 尽量保证跳完后心率能在120次／分钟以上。

然后开始活动关节｜Then joints:

绕腕关节和踝关节 ，正反方向各20下 ｜Ankle and Wrist Rolls, 20 reps each direction

热身理由与注意事项： 很多人知道腕关节和踝关节灵活度、柔韧度的重要性，热身的时候却从不活动手腕和脚踝，从现在开始放入热身当中，不要再忘记了。

绕肩关节 20下 ｜Shoulder Circles, 20 reps

热身理由与注意事项： 开启肩关节，加强肩关节的活动度，经典热身动作之一。双手握住跳绳，握距比肩略宽（可根据肩关节灵活度适当增减宽度）绕圈的的时候请注意： a 沉肩， b 挺胸，c 收腹，d 从肩开始，慢慢有控制地绕圈（快是没有用滴～）

接着启用臀腿｜ then hips & legs

共两组 ｜ 2 sets of :

自重深蹲 10个 ｜Air Squat, 10 reps

热身理由与注意事项：和举重一样保持重心在前脚掌，经典无需赘述，启用臀部和大腿前侧。

文章导读

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的'小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　1、股四头肌

　(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。