健身的动作要领，图解！比如说，平卧推举

感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划，

如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的， 第一天，胸部，肱三头，

胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。

上斜板45哑铃推举，4组，每组8-10组间休息1分钟。

平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟

站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》

高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》

第二天，背部，肱二头，

背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，

硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，

坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，

肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》

站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟

第三天，肩部，腿部，

肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，

坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，

腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，

坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》

俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》

以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》

平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，

首先你要熟悉一下健身房各种器械的正确使用，这是很重要的，能有效避免受伤。

从现在开始减少脂类的摄入吧，肥肉就不用说了，增肌减脂都是不吃的，炒菜做饭的油要控制好，犯不上水煮那么惨，但是一天从蛋白质内摄入的脂肪不建议超过40克。

增加蔬菜的摄入，因为训练维生素会流失、矿物质会流失。

蛋白质可以适当增加，个人认为最多30%即可。

碳水适当减少，注意看，是减少，不是叫你断了碳水，减脂期间多摄入有价值的粗粮，会更好，碳水补充在训练后就酌情减少。

下面是训练我的一些安排

周一 胸 3头

上斜卧推，10-20RM一组 间歇30秒——50秒 做6组（俩人轮着很好掌握时间）

双杠下撑 10RM一组 间歇30秒 5组，下放的一定要深，拉扯胸大肌。

平板哑铃卧推，20RM一组，间歇1分钟 做5组 （个人来说，基本上最后一组降低到了20KG，有时候甚至175，否则无法完成）

坐姿推胸15RM 加 龙门架夹胸15RM 这样组合算一组 5组

三头~~~绳索下拉5分钟内随意安排，做到力竭。

腹肌训练随意安排 15分钟

有氧、随意安排，我个人是跑步、跳绳、椭圆机一类的。

周二 背 2头

宽握引体 6-10个一组 8组 2人轮 很快 （建议i用爆发力做 减脂期间加入一些爆发力训练很不错的）

正手宽握高位下拉 15——20RM一组 5组

坐姿划船 重量递减 12RM——20RM 5组 有时候是 T杆划船 15——20RM一组 5组

直腿硬拉10RM一组（重量不大，因为间歇段，所以这个10RM肯定比你平时的要小）5组

单臂划船 8分钟120下（左右手） 不算组数，重量随意安排，做到两边都轮上对称就好，8分钟内完成，保证质量。

二头宽握弯举10RM 加 交错弯举10RM 做4组

不做腰部训练 直接有氧

周三 三角肌

哑铃卧推15——20RM一组 5组

哑铃卧推15RM 加 侧平举 20RM（2个重量） 5组

杠铃站姿推举15RM 加 前举交错20RM 4组

俯身飞鸟10-15RM 4组

8分钟——侧平举、前举、俯身飞鸟，随意做，很小重量

做完了简单拉伸，然后腹肌，然后有氧

周四：胸 小腿

平板卧推10——30RM一组 6组

哑铃上斜卧推 15RM一组 5组

双杠8个一组 4组

坐姿推胸，15RM一组 5组

坐姿推胸（锤式握法）加 坐姿夹胸 10RM 加 15RM 5组

提踵8分钟随意安排

5分钟股二头刺激

做完了以后同之前一样

周五23头训练

站姿宽握弯举12——20RM 加 哑铃交错弯举 14——20RM 6组（动作要标准，别傻呼呼的只做后半程）

等肩宽站姿弯举15RM 加 哑铃交错弯举20RM（2个重量）4组

坐姿窄握弯举 12——20RM 加哑铃交错弯举10RM（慢速，你也可以简单的理解为顶峰收缩）

5分钟坐姿哑铃弯举单手，累了就换，做不了就换更轻的，但是别凑数，你动作做对了，做不对都是忽悠你自己。

3头大约20分钟就仨动作，很简单。但是连一起做，我们3个人循环，基本上很快。

龙门架直杆下压10RM或者更多 加 绳索下拉10RM或者更多（都是慢速做，以充血为主）然后3头俯卧撑，爆发力式的做，20RM——30RM或者更多，这样算一组，做5、6组。

训练后安排同上

周六腿

深蹲，12——15RM 加空蹲到力竭 这样安排做6组

坐姿腿举20-30RM一组 5组

股四头腿屈伸10RM 加 股二头腿屈伸10RM（这个动作其实有小腿） 加 坐姿直腿侧平举10RM 5组

哑铃 箭步蹲10步一组到力竭 我一般是4组

训练后安排同上

周日 背 三角肌后束

高位下拉10RM加直臂下拉10RM 做6组

坐姿哑铃划船15RM_25RM 加 坐姿双臂平拉 15RM 做5组

直腿硬拉10——15RM 4组

俯身杠铃划船10RM 4组

这个计划可以有效的增强初学者的耐力。

根据你的情况我建议你，先做10分钟左右的热身，然后进行锻炼，再进行30分钟左右的有氧，再进行15分钟左右的腹肌练习。整体时间不会超过3个小时。

　　需要购买一对30公斤的哑铃和杠铃,主要给你介绍力量练习,不过还需要一些有氧练习来增加耐力等,像游泳,长跑等

　　1用杠铃做 卧推 4组每组12下 主要锻炼胸肌

　　仰卧屈臂上拉 4组每组12下 主要胸大肌、肱三头肌、前锯肌

　　站姿颈后臂屈伸 4组每组12下 主要健美肱三头肌

　　杠铃俯立划船 4组每组12下 主要锻炼背阔肌

　　站姿负重俯身弯起 4组每组12下 主要健美骶棘肌等要部肌群

　　杠铃弯举 4组每组12下 主要是肱二头肌，其次是前臂肌

　　坐姿斜托双臂反握弯举 4组每组12下 主要健美肱二头肌

　　2用哑铃做 哑铃卧推 4组每组12下 胸大肌上部，其次是三角肌前束

　　哑铃交替弯举 4组每组12下 肱二头肌

　　站姿哑铃锤式弯举 4组每组12下 肱肌和肱二头肌肌群

　　俯坐弯举 4组每组12下 肱二头肌的锻炼

　　俯立臂屈伸 4组每组12下 肱三头肌

　　坐姿单臂颈后臂屈伸 4组每组12下 肱三头肌

　　每天拿出2个小时练习 贵在坚持 最好是格一天练习一次 因为肌肉需要一定时间的休息 平时要多吃含蛋白高的食物,也可以买蛋白粉喝,重量练习你先做这些 一点点的练 坚持3个月 你就有一定的型了 加油

只能说明，你肯定不成功！因为你跑完步后会消耗一定量的卡路里，你又去锻炼肌肉这么跟你说吧，锻炼肌肉也就是增肌长体重，肌肉的质量重量都比脂肪要高，所以你只能把脂肪变成肌肉，体重就会增加，要不然就是光跑步做一些有氧运动，不要去练习器械的，可以减肥，你练习力量的同时肯定也练肌肉了，你只能选一个做。

我个人建议：你不要锻炼肌肉了，因为大部分器械都会影响到你的全身，做一次两次没有事情，做多了怕影响你的正常生长，锻炼肌肉还是从20岁过后吧，现在练习有一点早！祝你成功！

问题1：绝对不行，肌肉需要一定的时间修复以及良好的营养补充才会得到增长，2者缺一不可，前者是肌肉处于修复期间你如果再次训练会遭到破坏，甚者会肌肉受伤，建议同一部位肌肉至少3天72小时内部要训练，最好是保持4天96小时内不训练，过了后方可训练!后者，如果营养没跟上，训练再辛苦再努力也是白搭，肌肉是得不到良好的增长的，只可能是增长你的力量而已！3分练7分吃时健美训练的一大原则！营养胜过训练！

问题2：训练时间过长，器械的训练时间最好保持1小时左右，不需要太久，时间越长，你身体的睾酮激素以及胰岛素等激素都会相应的降低，这些激素都是影响合成肌肉的激素，如果含量低了，肌肉合成能力也会降低！并且训练后最好补充简单的碳水化合物来提升胰岛素的水平，帮助合成肌肉，至于睾酮激素，建议不需要补充！

训练时间最好是晚上6点以后，身体处于训练的最佳时间段！建议饭前训练，训练后最好是间隔1小时候在用餐，因为训练后半小时内需要补充蛋白粉和碳水化合物，如果又立刻补充能量，会影响蛋白质等的吸收！

至于做不起10KG的哑铃，你可以多做做窄握俯卧撑训练3头肌的力量，等力量上去之后可以做哑铃练习

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

望采纳。

训练计划

我使用的训练计划是一天练全身,这个方法对于瘦子来说非常好如果把胸肩背手臂腿分开练,一天1小时的对于壮的人来说可能非常好但是瘦子肌肉量不多,用这种方法肌肉可能承受不了这么大的训练量,反倒会事倍功半

我先说下训练的动作

顺序是

1卧推（胸）

2宽握下拉（背部）

3深蹲（腿）

4哑铃推举（肩）

5硬拉

6哑铃弯举（二头）

7站姿下压(三头）

8仰卧起坐（腹）

时间控制在45分钟1小时，每个星期练三次，我是周一 周三 周五。

看我的训练方式会发现有训练到耐力，不要小看这个，如果不练耐力光追求大重量，那么进步不会很快。

卧推我最大70KG1个 训练的时候先空杆15个，30KG 40KG分别5次热身组结束。然后换55KG到力竭，休息15分钟。45KG到力竭。休息1,5分钟。40KG到力竭。结束。下拉和深蹲也是这么做。其他动作热身一组，冲2组力竭组。RM10冲一组，RM12冲一组。

这就是我的训练计划。。你可以在星期5的时候冲一次大重量。比如卧推热身3组结束后来第一组用RM6的重量做力竭。

RM的意思是比如一个重量你最多只能做6次，第七次就做不动了，那么这个重量就是RM6。

饮食计划

我先接着介绍说为什么瘦子吃不胖。很大的原因是代谢率比较高，然后碳水化合物补充的也不够。所以多吃复合碳水化合物。比如米饭，面包，粥，面条，馒头，土豆等。每顿饭都要吃。我有个秘密武器。。秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器

我会在饮食计划的最后公布秘密武器是什么。。

我的饮食计划是

早上全麦面包三片，牛奶一杯，全蛋2个。维生素片一个。

如果有急事，那么就牛奶+蛋白粉+秘密武器。

上午10点

面包2片，牛奶一袋。或者直接秘密武器

中午

肉类一份 150-200G左右

蔬菜一份

米饭1碗半

蔬菜，肉，米饭。做到1:1:1

饭后吃点坚果类的。

下午3点和上午10点一样

4点半训练到5点半，

结束后香蕉一个或者葡萄干，蛋白粉，肌酸，外加面包一片。（肌酸不重要）

7点晚饭和中午饭差不多

睡前

鸡蛋白3个

好吧，秘密武器是乐口福。。。就是麦乳精。。跟蛋白粉混合等于增肌粉。但是他很便宜。。。

总结

训练的再好。。。吃的不好，永远都不会变成壮汉。相信这点

猛吃 猛睡 外加 训练的时候不走神。。。。

最后提醒，我这个训练计划非常累，，会出现缺氧的情况。。心肺功能不好的，，，最好大口吸气。。。