怎样才能拉更多的单杠

1、暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

2、屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

3、屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

扩展资料：

单杠的使用方法

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

参考资料：

人民网——引体向上不能扭动

单杠双力臂的练习方法：

1、标准引体向上的练习。

正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。

2、引体上扬幅度摆动。

用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。

3、单杠直身俯卧撑。

这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。

4、单杠直身慢下。

主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。

吊单杠的正确姿势演练实操

吊单杠的正确姿势演练实操，吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，不过他们中大部分人只是上去挂挂就下来了，下面分享吊单杠的正确姿势演练实操。

吊单杠的正确姿势演练实操1

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，非常简单的是引体向上。许多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要对比强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就能够两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的`姿势务必保持身体挺直，特别注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不外手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友能够再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处很多，光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

吊单杠的正确姿势演练实操2

起跳：

单杠的要领一在于起跳，因此运动者需要在起跳上下足功夫，起跳既要有力又要准确无误，目的在于在跳上去的一瞬间握住单杠。

发力：

这一要领的前提是你懂得控制手部肌肉，因为单杠主要锻炼的就是手部肌肉，因此你要掌握好肌肉的发力

引体向上：

这是单杠的主要运动方式，做它的技巧在于你全身是否协调，即为：你的腿是否绷直，手是否用力。再做上去的一瞬间你要学会补力，也就是再加一把力，直到你的颈部超过单杠，即为成功。

收尾：

即为下单杠。这一动作在整个运动过程中也至关重要，所以你需要慢速平缓地下，否则可能会拉伤肌肉。

怎样练正握引体向上

动作要领：

1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

怎么练反握引体向上

练习动作：

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠。稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复上述动作。

注意事项：

1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2、如果你的握位教近，那么双臂的二头肌就会受力越大，反过来说，如果你的握位宽，那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。

3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

练引体向上的好处

做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

吊单杠的正确姿势演练实操3

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

引体向上对握力的要求

在做引体向上时，首先就要用双手握住单杠，之后才调整身体姿势，跟着做拉动身体向上的动作。

在这个过程中，双手握力、前臂力量以及肱二头肌等手臂肌肉群，都参与了发力。

只要你经常训练哑铃弯举、杠铃弯举等肱二头肌动作，那么你的上臂和前臂肌肉群并不弱，更关键的还是双手握力。

如果你的双手握力不足，手指就会滑杠，最后只能用几个手指关节支撑身体，而且前臂也会跟着力竭，这样你就无法继续重复动作。