缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。

2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。

2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。

长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。

四、坐太师椅：

太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。

没有太师椅怎么办可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。

经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。

六、甩拨浪鼓：

工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。

缓解腰痛的6个简单动作2

腰肌劳损的治疗方法

1、避免过劳、矫正不良体位。

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的'缓解作用。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

腰肌劳损运动护理

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。

2、腰部回旋运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。

4、飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

缓解腰痛的6个简单动作3

上班族怎么缓解腰痛

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

腰痛的原因

一、受凉、创伤

罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。

二、腰椎病变

多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

三、腰肌劳损

长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

四、泌尿系统感染

由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。

腰椎滑脱的患者，在治疗的同时，可以结合一些运动锻炼的方法，来改善滑脱的情况，缓解相应的症状，比如滑脱患者可以进行游泳、慢跑等运动，改善局部的循环，增强腰背部肌肉的力量。

同时还可以结合一些腰部锻炼动作，如小燕飞、平板支撑、五点支撑等，可以很好的增强腰椎的稳定，减轻滑脱的程度。

患者还可以结合一些功能运动锻炼，如太极拳、五禽戏、八段锦、瑜伽等，可以对腰背部的肌肉进行牵引拉伸，通过一些屈伸舒展的动作，进而改善椎体之间紊乱的结构，恢复力学稳定。

此外，患者在运动的同时，要注意避免过度的激烈对抗，也要避免久坐劳损，或受风着凉等不利的因素，必要时可以佩戴护腰，会有一定的帮助。

今日门诊专家：郭芫沅

国家级非物质文化遗产项目（平乐郭氏正骨法）河南省级代表性传承人

著有《平乐正骨学讲义》上下册、《郭宗正医案》等

人们在工作时候最常见的姿势有两种：久坐和久站。

经常保持这两种姿势的朋友们，可以说是“腰突”的主力军了，其中司机、公司白领、行政人员、教师、交警、服务行业等职业群体更是容易患上腰椎间盘突出症。

最主要一点，当大家因为工作遇上腰突之后，就会面临一个更现实的问题：久坐和久站还是要继续！

总不能因为腰突了，就把工作辞掉把？

因此，久坐久站型的突友们，就多了一项重要工作： 如何防止复发？

这个话题是久坐久站型突友们非常关心的话题，今天我就来和大家分享一个好对策！

想要防止腰突反反复复，我们就要知道久坐久站引起腰突的原因是什么。掌握这个最根本的原因，我们就能找到对付它的办法。

我们在刚坐下的时候会觉得身体很舒服，这是因为凳子帮助我们承受了身体上半身的重力，而腿部因此得到了休息。

但是，这种舒适感是暂时的，并不是一直存在。

在坐下大约30分钟以后，上半身与凳子之间就会出现抗力。为了缓解这种抗力，身体首先派出的就是腰背肌，但是久坐人群往往缺乏锻炼，腰背肌力很弱，也坚持不了多久。大家可以自己用手掌抓一抓腰背部，会觉得软乎乎的，脂肪比较多。

当腰背部承受不住的时候，身体就会本能的调整姿势试图转移身体受力。比如：跷二郎腿、半趴在桌子上、身体倾斜等等。

不良姿势就出现了。

更关键的是，这时候腰椎不得不站出来去承担这种力量，腰椎承受的时间越长出问题的几率就越大了。

所以久坐45分钟左右就需要起来活动活动，让肌肉与腰椎放松放松，消除一下因受力导致的僵硬感，腰椎关节也需要动一动，增加灵活性。

久站引起腰突的因素，与久坐类似，都是因为长期保持一个腰椎很受力的姿势，从而引发问题出现。

尤其是腰45骶1三个位置处于脊椎下段，越往下重力越大，所以这3个位置出现突出的概率就大。

久坐久站还会引起另一个问题：腰椎曲度变直。

因此在康复过程中，还要注意腰椎曲度的恢复。

刚才说了久坐久站引起腰突的基本原理，在引起腰突的过程中，有3个关键点：腰背肌肉、腰椎曲度与腰椎关节。

久坐久站这种不良姿势，我们可能还要在工作中用到，短期内也无法避免。这就等于为腰突复发埋下了隐患，那么没有什么方法可以避免呢？

当然有！那就是既不花钱，又管用的功能锻炼！

久坐久站有自身的特点，并不是所有的功能锻炼都适合。现在在网上的锻炼方法太多了，有用的没用的，健身的瑜伽的。那么，哪些适合久坐久站的功能锻炼呢？

俗话说：适合自己的才是最好的。那么，适合久坐久站的练习标准是什么呢？

首先，要能帮助身体放松腰背肌；其次，要能活动腰椎各个关节；最后，能防治腰椎曲度变直。

这三点构成了久坐久站防止复发的基本点。

平乐郭氏正骨，入选国家级非物质文化遗产的项目之一就是“功能锻炼” ，今天在我就给大家介绍3个练习方法，朋友们可以在保持久坐久站40分钟之后练一练。

一、左右摆胯

动作分解：

1全身放松，采取仰卧姿势，双腿弯曲并拢，双臂分开并放置于身体两侧，保持身体平衡；

2运用腰部与腿部力量，让双腿向一侧倒下去，尽可能倒到自己的最大限度；完成一侧之后，在向另外一侧运动；

3重复20次即可。

动作意义：

左右摆胯做起来首先要注意力度一定要柔和，千万不要用蛮力。力度太大就引起肌肉发力，这时候就会让腰部继续处于紧张状态，所以一定要先让身体放松下来。

其次，做左右摆胯过程中要注意腰部的感受，要体会到牵拉感，这种牵拉感可以帮助消除腰部的僵硬感，促进腰部血液循环。

同时，这个动作可以让腰椎关节得到很好的活动，腰椎关节长期保持一个姿势，是引起骨质增生的重要因素之一。而这个动作就可以帮助我们提高腰椎关节的灵活性。

腰部肌肉可以说是腰椎的重要屏障，及时让腰背肌休息放松，它才能够更好的抵御外力。

二、时针运动

动作分解：

1全身放松，采取侧卧位，双腿弯曲重叠，双臂甚至重叠；

2让上方的手臂开始沿身体转动，依次经过头部、肩部、腰部、腿部，直至恢复原位；

3一侧做完之后，交替另外一侧；每侧做5次即可。

动作意义：

时针运动的锻炼范围比较大，久坐之后肩周部位容易出现问题，腰部、胸部都会觉得不舒服。而时针运动可以很好的锻炼上半身，能够放松多个位置。

在手臂转动的过程中，如果遇到有“过不去”的地方，可以稍微抬起身子让手臂顺利通过。

这个动作做起来同样要求身体放松，做的过程中动作要慢，不要太快。

一个简单的动作，就能让久坐久站的上半身得到全面放松！

三、双腿后踢

动作分解：

1找一处栏杆、办公桌、窗台作为辅助工具；

2双手扶好栏杆，采取站立姿势，身体放松；

3抬起一条腿，慢慢向后伸起，尽量伸到自己的最大幅度，然后还原；交替另一条腿进行。

4每条腿完成15次即可。

动作意义：

在双腿后踢的过程中，要注意体会腰部的感受：是否有一种力量在从后往前推你的腰部。如果能找到这股力量，这个动作就做对了。

久坐久站的朋友腰椎持续受力，慢慢就会导致腰椎曲度消失，这时候就必须做反序练习”，让腰椎保持正常的曲度，通过双腿后提这个动作就能实现这个目的。

我经常说：好身体，不是医生治出来的，一定是自己养出来的。医生可以帮你把病痛治好，但不能给你一个 健康 的身体。

腰突症是一个复发率比较高的病症，但是依然有很多人在康复之后就告别腰突了，再没有犯过。这并不是什么灵丹妙药在起作用，而是患者有了自我 健康 管理的意识。

可以这样说，能够重视自己的 健康 管理，复发的概率就已经少了一半。有了这样的观念，就会对自己进行约束，提高自律性，告别不良习惯。

调养身体，就是要让身体在需要休息的时候休息，做一些针对性的练习，在工作和生活中养成好习惯。这样，就会为将来的你省去许多大麻烦！

腰肌劳损是一种常见的慢性损伤，如保持姿势时间过长，或急性扭伤，治疗不当或治疗不及时，可逐渐演变为腰肌劳损。比如坐久了，站久了，或者拿着重物，把物体从弯曲的姿势抬到直立的姿势，都会使腰大肌长时间处于疲劳状态，从而形成腰大肌劳损。让我们从腰肌劳损开始。腰肌劳损其实是过度使用肌肉造成的。例如，对于长时间坐着弯腰的人来说，长期牵引下背部肌肉会造成劳损。那么这种人只要多出去锻炼，就能恢复正常。对于长期弯腰的人，只要改变工作性质，停止弯腰。当然，如果你想恢复，你必须做运动。

你目前的症状是腰痛，你不能弯腰，这意味着你的背部伸肌受损。受伤后，他们有痉挛和变短，导致有限的向前弯曲。具有背部伸展功能的肌肉包括竖脊肌、臀大肌、臀中肌和大腿后的腘绳肌。只要找到这些部位的损伤点，通过自我按摩就能改善症状。

疼痛症状有轻有重。在严重的情况下，你需要用拐杖走路。休息、加强腰部保暖、适当活动或经常变换姿势后症状可得到缓解。但如遇疲劳、阴雨天气，受风、寒、湿影响，症状加重。慢性腰肌劳损性腰痛主要表现为休息痛，即夜间和早晨腰痛明显，起床活动后腰痛逐渐减轻。如果你太累了，疼痛会加重。腰痛是许多疾病的共同反应，包括与腰部疾病直接相关的疾病和与腰部疾病完全无关的其他器官疾病。腰部和腰椎是人体的“大梁”。腰痛不能轻视。虽然我们不是医生，但要学会掌握一些医学病理知识，以便在身体出现疼痛、不适等异常反应时，掌握病情，及时治疗。

双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部，准备好姿势。然后分别做四次完全的腰椎屈曲和伸展，并在运动中尽量放松腰部肌肉。

能练太极。这个腰椎间盘突出，是因为腰椎间盘的退变，髓核或者是纤维环突出压迫到了后面的神经导致的腰部或者是退变的疼痛症状。这个跟腰部的劳损有关，常见于长期坐，站，或者是反复屈伸腰部的人。所以需要避免长期站坐，反复屈伸腰部，而练太极，主要是蹲马步和柔和，对腰部影响小，还可以锻炼腰背肌肉，是可以的。

腰突急性症状以卧床休息为主导，记牢是硬床。中医正骨，按摩，贴膏药，中草药材敷热，中医针灸，都合理，仅仅每一个中医学都各有特长，谨记有腰彭出，突显，一定要找技术专业有资质证书，有名的中医学，特别是在病发期，千万别随意找人按摩，牵引，我深有感触。我就是听朋友讲解的，按摩牵引，第二次就明显的站不起来，仰着，躺着，侧着都疼，疼的不能睡。之后根据中医正骨，贴膏药，药草敷热，四个月才治愈。百分之九十之上无需动手术，一定要谨慎，保守治疗是基本。

记牢有腰突急性症状不可以锻练，过去了急性症状或没病发也不要看见网站详细介绍和短视频锻练，由于每一个人病况不一样，锻练不但没起到作用，还会继续加剧，要在了解你病况专科医生指导下锻练。通常情况下，在自然环境保证安全前提下倒着走和徒步没有问题，能够提高肌肉力量，有益恢复，长时间不活动会发生肌萎缩，不益于腰突恢复。

诊断腰椎间盘突出以后，急性症状应当卧床休息，没必要睡硬板床，可是床不能过软，以睡觉感觉舒服最合适，卧床不起时长不能高于1周，应该不导致病症加剧的前提下合理的行动，不必绝对卧床，不然会致使肌萎缩肌力下降。腰椎间盘突出的康复治疗方式也是许多，一般倡导传统解决，技巧还可以处理好腰椎间盘突出，能通过手法复位的方法，来更改突显物针对神经根的挤压刺激性，清除下腰部轻按放射痛点，消除病症，一般要2~3周。腰椎间盘突出就是指，在腰间盘退行性病变的前提下，因为各种原因造成腰椎间盘向椎管内突显，刺激性或是挤压椎管内的神经系统所导致的以腰腿疼为突出表现的一种疾患。

腰间盘突出，假如引起了病症，大家就叫腰椎间盘突出，此刻大家就需要治疗。因此他们不是一个定义！它传统病症：腰疼伴随腿部放射痛。痛疼自腹部、屁股、大腿后侧、大腿后两侧一直到脚。而且受腹腔工作压力例如干咳，主题活动，姿势等要素的危害。腿麻无力。受影响一侧的大腿肌肉没有力量。伴随发麻的状况。行走受影响，甚至于发生排便功能问题。腹部可因痛疼发生脊柱侧弯肌肉僵硬的病症。腰间盘突出只是一个影像诊断的主要表现。腰椎间盘突出是突显物挤压或刺激性腰椎神经根而造成的腰部酸痛，肢体麻木等一系列的临床表现。大部分影像诊断里的突显水平与患者的情况常常不是符合的。腰间盘突出并不等于腰椎间盘突出，这一点都是我们应该确立的。

腰椎不同程度的赘样增生，这个是属于腰椎骨质增生的表现。这个很常见的，是属于腰椎退变的一种表现，并不严重。以后自己多注意避免反复屈伸腰部，避免长期站立或者是坐等容易导致腰椎劳损的情况，平时多锻炼下腰背肌肉，像飞燕式锻炼等，这个是可以恢复的，肺部的问题先处理好。