连续120次20斤哑铃训练， 之后手臂一直用不上力怎么办

　　这是运动量过大肌肉疲劳，或者是没有做好热身运动的原因。在三天内减少一些运动量或者停止运动。这样对肌肉的塑形会有一定的影响。

　　建议：保险起见，还是去找按摩师按摩下。而且以后每天锻炼完，都做一下肌肉放松运动，而且要注意锻炼适量。过度锻炼容易受伤，得不偿失

　　正确的使用哑铃的方法：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，

　　还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

肩部劳损是现代人常见的一种疾病，常见于高强度运动者和办公室久坐族。患者轻则颈、肩部位僵硬、不舒服，重则运动一段时间就注意力低下或者头昏脑胀，肩颈酸痛。尤其是在举哑铃这类高强度的运动之后，肩部更是酸痛无力。如果不注重预防和治疗导致肩部劳损时间过长，还有发展成肩周炎的风险。那么我们要怎么避免肩部劳损呢，如果肩部劳损又该怎么缓解呢　　

　　想要避免肩部劳损，必须从生活中下功夫，做到以下几点。

　　1避免露肩睡觉。肩部受凉是肩部劳损的主要因素之一，尤其是冬天，一定要保持肩部温暖。

　　2减轻包的重量。长时间背过于沉重的包，肩部的肌肉会一直处在紧张状态，不能放松，就会引起肌肉抽筋。

　　3减少单肩背包。单肩包让人往往会不自觉地抬高肩膀。会使肩背部肌肉长期处于收缩状态，引起肩背酸痛。而且两侧肩部受力不均，也会导致高低肩的问题。

　　4不要长时间保持同一姿势。长时间保持某一姿势，容易使颈、肩、背的部分肌肉过度僵硬，导致肩部劳损。

　　如果肩部已经开始劳损，要注意以下几种生活中的注意事项来帮助肩部恢复。

　　1、 在浴室内洗澡时可以做些手肩头的拉伸和放松动作，同时交替冲洗热水与凉水，洗热水一段时间，换成凉水一段时间，交替多次，能产生很好的效果

　　2、 在卧室里：不要选择过软的床垫，否则对腰椎颈椎都不好。枕头的选择要因人而异，但一定要能扶住颈部，保护颈椎。

　　3、 在办公室双手放键盘时最好背靠椅背坐直，保持正确的姿势。另外要选择有下托的椅子，托住双臂，减少肩部用力。也可以利用起身倒水的时间，活动活动头部，做做手臂瑜珈动作。

想想吧……只靠拳头能举起来哑铃吗？答案是肯定的：不能！

所以，虽然你感觉手臂没出力，但实际上它是出了力的。

力量锻炼的时候如果肌肉的反馈信息更好，比如给你一个非常酸痛的信息，你会觉得更爽。但是如果没有这个感觉，那么就调整一下姿势，或者调整一下重量再看看……只要肌肉在成长，就好啦！

你可以试试倒金字塔训练法，也就是超级组训练，我二头肌就是这么练得。

你先用极限重量做到力竭，比如20KG做两个，然后不休息马上用15KG哑铃做到力竭，然后不休息10KG做力竭，然后不休息5KG到力竭，然后可以用女士的哑铃做到力竭，不要怕丢脸，哈哈，完成后这算一组。每次训练完成6组，可以深度刺激肌肉。

还有就是利用别的锻炼二头肌地方法配合弯举训练，比如拉索，窄握引体，划船等，这样可以从各方面刺激二头肌生长。

另外最重要的是，哑铃弯举最重要的是动作规范，万不可借助身体摆动借力，你可以对着镜子练习，及时调整身体，减少晃动借力。同时，健身房里有专门练习哑铃弯举的架子，把胳膊放在上面练习，会解决身体借力的问题。

如果你的哑铃过重，难以完成一组8-10个的弯举，可以尝试以下几种方法来训练你的肱二头肌：

1 减缓速度：在弯举的过程中，减缓速度可以增加肌肉控制力和肌肉纤维的伸展，从而增强肌肉的收缩和放松。你可以将哑铃弯举的速度降低到2-3秒，然后缓慢放下哑铃，同样用2-3秒。这样可以让你更好地控制重量，完成一组8-10个的弯举。

2 增加休息时间：在健身房里，你会发现很多人连续不断地做多个动作，但如果你做不了8-10个弯举，可以增加休息时间。每组之间停顿1-2分钟，然后再开始下一组，这样可以让你更好地恢复力量和肌肉控制。

3 使用辅助器具：如果你无法完成单臂哑铃弯举，可以使用双臂来辅助完成。将双臂环绕在哑铃上，然后使用双臂的力量来协助完成弯举。这样可以让你的肌肉更好地适应重量，并逐渐增加肌肉的力量和耐力。

4 逐渐增加重量：如果你已经买了过重的哑铃，但是无法完成一组8-10个的弯举，可以逐渐增加重量。先使用较轻的哑铃，每组完成8-10个，然后逐渐增加哑铃的重量，每次增加1-2磅，直到你可以轻松完成一组8-10个的弯举。

总之，对于肌肉的训练，需要耐心和坚持。通过逐渐增加重量、减缓速度、增加休息时间和使用辅助器具等方法，你可以逐渐增强肌肉的力量和耐力，完成一组8-10个的弯举。

这是因为你突然进行的剧烈运动，使得你的肌肉拉伤了。这样你就没有办法进行相应的运动，甚至轻微的也会很困难。现在不要进行任何负重训练，慢养一段时间就好了，这个急也没用的。而且要进行按摩，有助于更好的恢复。另外，做运动之前要进行预热，把身体各部位活动开，一次不要进行超负荷的剧烈运动，锻炼是循序渐进的过程，水到渠成的事情，坚持锻炼，效果自然就显现了，最后祝你早日康复。