怀孕29周

胎宝宝越长越大，他在子宫里的活动空间变小，他的胎动逐渐减弱，不过依然好动，总是踢个不停，让你睡不好觉。你在这时要警惕早产的发生，身体有异样要及时去医院。如果你发现胎位不正也不用太担心，医生会让你们母子平安的。

0胎儿发育

胎儿胎长约36cm，胎重约1300g。双顶径的平均值为750±065cm，腹围的平均值为2371±150cm，股骨长为561±044cm。

胎宝宝越来越大，快充满了整个子宫，大脑和内脏器官还在继续发育中，他的头部随着大脑的发育而增大。听觉系统也发育越来越完善了，胎宝宝现在还在努力地练习做一呼一吸的类似呼吸运动。

随着胎儿发育，你会发现，现在连胎宝宝的手指甲都看得清清楚楚了。你看，他卯足了劲在为出生做准备呢!

胎儿双顶径标准 怀孕常识：胎儿头围标准值

1妈妈变化

怀孕29周，现在你大概增重了72kg，子宫高度比肚脐高76—102cm，从耻骨联合处量起约29cm，现在你的腹部已经很明显了，看起来“孕味十足”。

现在的你，有时可能会觉得肚子偶尔一阵阵地发硬发紧，不要太担心，这是假宫缩，是这个阶段的正常现象。这个阶段，你要注意休息，尽量避免长时间站立或者走太远的路。

2准爸妈必读

1、警惕早产：从现在开始你要小心提防早产的发生了。如果身体有任何异样，一定要及时看医生。比如下腹部有变硬、发胀的感觉，子宫收缩频繁、阴道出血等，这些都是早产的信号。如果流出温水样的东西，就是早期破水，此时要把腰部垫高，不要动腹部，然后立即去医院。

2、胎位不正：如果你发现胎儿头朝上，会担心胎位不正发生危险。其实这时的胎宝宝会在妈妈肚子里会变换体位，头有时朝上有时朝下，最后多数都会因为头部太重，而头朝下的。医生也会根据你的情况进行纠正胎位，所以你不要太过担心。如果情况严重，医生会建议你分娩时剖腹产，以保证你们母子的安全。

3、鼻子出血：在怀孕最后的三个月，很多孕妈都会出现鼻塞或鼻出血的情况。这是由于身体分泌的多种激素刺激鼻粘膜，并不是得了感冒哦!如果你出现鼻出血的症状，应仰卧在床上，用拇指和食指压住鼻子根部，持续5-10分钟，并用冷湿毛巾敷着鼻子就可以止血了。另外，你要多吃些青菜、红豆、瘦肉、蛋类等富含维生素C、E类的食物。

4、孕晚期运动：这段时期多做些运动会有助于顺产哦!这阶段你可以做些稍慢的体操，你可以坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些都会有助于舒缓背部、臀部和腿部疼痛，并促进产后快速恢复体力。

5、准备待产包：怀孕最后三个月的时候，家里一定准备一个待产包了。里面放一些入院生产的物品，现金身份证、病历卡也要放进去，你的住院衣物、宝宝的奶粉奶瓶婴儿服都要准备好。在孕晚期，你的身体越来越重，待产包越早准备越好，而且也会防止宝宝提前降临的意外发生。所以现在是时候准备待产包啦！

4个方法改善胎位不正 预防早产谨记这些诀窍

3营养提示

1 孕晚期的孕妈妈不要过多摄入糖类，也就是不要吃太多主食，以免胎儿过大，影响分娩。可以多吃一些优质蛋白质，比如鱼、虾类的食物。另外，要吃新鲜的蔬菜和水果，补充各种维生素和微量元素。

2 到了第8个月后，由于子宫不断增大，慢慢顶住胃部，因此，吃一点就有了饱胀感。你可以少吃多餐，每天吃7~8次都可以。

3 很多孕妈妈有夜间被饿醒的经历，可以喝点粥，吃2片饼干喝1杯奶，或者吃2块豆腐干、2块牛肉，漱漱口，再接着睡。

4 妊娠晚期孕妈妈每天应摄入的食物量如下所列：主粮(米、面)400克~500克；豆类及豆制品50~100克;蛋类50~100克；奶类250克；新鲜蔬菜(绿叶蔬菜为主)500~750克；畜、禽、鱼、肉类200克;水果200克；粗粮50克；植物油40毫升等。

怀孕八个月早餐食谱 怀孕八个月午餐食谱

4产检提示

怀孕29周，这周你不需要产检，下次产检的时间是下一周。孕晚期的产检中，医生会进行一次骨盆测量，以初步判断孕妇的分娩方式。

骨盆测量的必要性： 骨盆是胎儿娩出的必经通道，其大小、形态和各径线的长短直接关系到分娩能否顺利进行。临床测量骨盆的方法包括骨盆外测量和骨盆内测量。骨盆外测量可间接反应骨盆的大小和形态，而骨盆内测量可直接反应骨盆的大小、形态，据此判断头盆是否相称，进而 决定胎儿能否经阴道分娩，因此，骨盆测量是产前检查必不可少的项目。

骨盆测量时间： 第一次骨盆内测量在妊娠晚期28-32周;孕晚期进行骨盆内测量主要通过中骨盆测量器依靠阴道测量坐骨棘间径，若坐骨棘间径过小会影响分娩过程中胎头的下降。

5胎教小课堂

怀孕29周，你已经进入了孕晚期阶段。现在胎儿喜欢在你的肚子里玩耍，有时头朝上，有时头朝下。胎儿越长越大，他在母体内的活动空间相对会越来越小，胎动也会逐渐减弱，但还是比较好动的。也有部分胎儿比较安静，人与人性格存在个体差异，早在胎儿时期就已表露出来。你的所有一切以及与准爸爸的融洽关系等都会影响到胎宝宝的性格的形成。

如果准妈妈在充满爱，倍感和谐温暖的家庭中生活，胎儿也会的心灵将受到同化，潜意识里等着自己那个美好的世界，逐步形成热爱生活、相信自己、活泼外向等性格。相反，则会让胎宝宝认为准爸爸妈妈不欢迎自己，从心里上形成抵触。胎儿在子宫内的心理体验为以后的性格形成打下基础。所以准妈妈一定要重视胎儿的性格胎教。

性格胎教的具体方法： 看，主要是指阅读一些优秀的作品和欣赏优美的图画。在阅读和欣赏的过程中一定要边看、边思、边体会，强化自己对美的感受，这样胎儿才能受益。听，主要是指听音乐。多听舒缓、简单、主题明确、意境饱满的音乐，也有利于胎儿心智的成长。体会，指贯穿看、听活动中的一切感受和领悟。这个过程可以适当走动，比如到空气质量好的地方去感受优美的大自然。

胎教小提示： 每个人的性格在后天环境的培养中受到很大的影响，但其实还在胎儿时期就已经为性格的形成埋下伏笔了。所以，这个时候准爸爸妈妈们为了宝宝将来良好性格的形成，一定要营造出和谐，充满爱的家庭氛围，只有准妈妈感到心情宁静，愉悦，这种正面的情绪才会给胎宝宝带来更好的影响。

教你5种胎教方法 孕期胎教音乐推荐

6孕期保健

孕晚期，孕妈妈可能会经常感受到自己肚子硬的状况，因而非常担心。其实，孕晚期肚子硬是正常的生理现象，是假性宫缩所致，只要不伴随疼痛，孕妇就不必担心。但要注意休息，尝试放松练习。

1、 孕妇肚子硬 病因

孕晚期孕妇之所以不时觉得肚子发硬，往往是由假宫缩引起的。宫缩就是子宫的收缩力，是指子宫体部平滑肌的收缩，是阵发性的，收缩与间歇反复交替，不受产妇意志所控制。

到了孕晚期，孕妇的子宫变得越来越敏感，受到一些刺激就会引起宫缩，这类宫缩与动产前的宫缩不同，不会因为胎儿提早分娩，但是对于这些假性宫缩孕妇也应该有所注意，当肚子发硬之后，应该立刻停下手中的工作休息一下，等宫缩停止后再运动。

2、孕妇肚子硬症状

进入孕晚期，许多孕妇会发现，如果自己保持较长时间的用同一个姿势站或坐，会感到腹部一阵阵的变硬。其实这就是假宫缩，是怀孕后正常的生理现象。

孕妇肚子硬的特点是出现的时间无规律，程度也时强时弱。临产前，也就是在孕晚期，由于子宫下段受胎头下降所致的牵拉刺激随，假宫缩的情况会越来越频繁。只要不伴随疼痛，孕妇就不必担心。

在孕晚期，女性更适合做舒缓的运动，比如散步。在获得医生同意后，他们还可以做一些有利于自然分娩的瑜伽和孕妇体操。由于孕晚期身体负担重，很多孕妇会出现腰酸背痛等不良症状，适度的运动有助于骨骼肌肉的伸展和运动，从而改善不良症状。

有些孕妇从孕早期就开始做孕妇体操，孕晚期还可以继续做，但动作要简单，运动量不要太大。当你感到微微出汗时，你可以停下来。孕妇出汗后要注意保暖，以免着凉生病。睡觉时采取蜷缩的睡姿，仰卧时在膝关节下放一个枕头。站立时，抬起上半身，尽量让骨盆微微后倾，肩膀向后仰。对于每天要站立4小时以上的职场孕妈，最好使用腹带。出去晒晒太阳，保证钙的摄入。如有必要，在医生的指导下服用一些钙。

孕晚期，孕妈经常练习盘腿坐着，这也有利于胎儿顺利出生。因为盘腿坐着不仅可以锻炼孕妈骨盆的灵活性，还可以打开胯部，对于想要自然分娩的孕妈来说非常有帮助。而且盘腿坐着有利于促进孕妈妈下半身的血液循环，可以减轻孕妈妈腿脚的水肿，一举两得。盘腿时，孕妈妈必须保持背部和腰部挺直，然后慢慢将双脚并拢，双膝向下压。如果坚持这样做，可以帮助孕妈快速分娩，减轻分娩时的痛苦。

在妊娠晚期，母亲可以上下摆动骨盆，帮助她轻松分娩。孕妈妈要跪在地上，双手双膝支撑身体，头和身体保持同一水平，然后抱膝轻轻摇晃背部几秒钟，这样可以加强腰部的肌肉，有助于缓解分娩时的疼痛。

爬楼梯:爬楼梯不仅可以锻炼臀部和大腿的肌肉，还可以帮助胎儿尽快入盆，从而快速进入第一产程。通常情况下，孕妈在家也会害怕楼梯，当孕妈无聊的时候，也可以一边爬楼梯一边听舒缓的音乐。这样可以增加运动的乐趣。下楼梯时注意脚下和安全。

如果想要顺产的话，到孕晚期的时候就应该多散步，或者是多爬楼梯，这样都是可以有助于生产的，有些宝宝在妈妈的肚子里已经足月了，但是还没有发动的迹象，所以这时候一定要多走动一下，如果迟迟不发动的话医生是会建议剖腹产的，剖腹产无论是对孕妇还是胎儿都不是最好的选择，相信谁都不想在自己的肚子上留下一道伤疤，而且如果想要二胎的话，极大可能还是会剖腹产，所以如果想要顺产的孕妇就一定要动起来，千万不要整天吃了就躺，到时候宝宝的体重超标的话顺产是很困难的。

其实可以建议大家在怀孕期间做瑜伽，但是瑜伽的动作是比较专业的，所以一定要去专门的机构学习，练习瑜伽不仅能够保持体型，而且还能让我们的心情更加愉悦，不要怀孕了，之后就整天吃了之后躺在家里，其实这样会使我们的心情更加沉闷，而且身材也会发胖，到时候顺产也会比较困难，当然，如果条件不允许的话出门散步也是可以的，怀孕期间散步的时候尽量找家人陪同，因为很有可能随时都会发生意外，尤其是在孕晚期的时候，爬楼梯其实是非常危险的，一定要注意安全。

孕晚期的时候，基本上每个星期都要去医院做检查，因为这时候有的宝宝会出现脐带绕颈或者是缺氧的现象，所以这个时候千万不能够掉以轻心，如果出现见红或者是其他不舒服的症状，应该及时去医院做检查，因为很有可能是快要生产的迹象，我觉得最好的办法就是住在医院待产，一旦发生什么情况医生也好及时处理，但我觉得心情也没有必要太过于紧张，如果宝宝的情况一切都好的话顺产的几率是很大的。

摘要：孕晚期做一些舒展的运动，可以使产道出口肌肉柔软，有利分娩，还能增进食欲，使肚子里的宝宝得到更多营养。那么，适合孕晚期做的运动方式有哪些呢？比如漫步、产前体操或者是爬楼梯等等。但注意的是，在做运动时，一定要有人陪在身边，防止意外发生哦。下面，为大家整理了孕晚期运动的相关内容，一起来了解下吧！孕晚期运动的好处

1、运动的时候新陈代谢快，血液里的含氧量也充足，对胎儿提供的氧气也充足，对胎儿的身体发育和大脑发育都有益。

2、适量运动有助于促进胎儿入盆。

3、适量运动有助于增强耐力，锻炼肌肉，促进孕妇身心放松，对促进睡眠也有益。

4、有保持适量运动的孕妇将来顺产分娩时也更轻松。

适合孕晚期做的运动方式

1、漫步

漫步是孕晚期最适合的运动方式。漫步能够呼吸新颖空气，在妊娠末期，漫步能够协助胎儿降落入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。漫步时应边走动，边按摩，边和孩子交谈，和他一同倾听小鸟的欢唱，蟋蟀的喧哗。

漫步装备：舒适服装、运动鞋。

时间选择：漫步可分早晚两次布置，每次30分钟左右，也可早中晚三次，每次20分钟。

地点选择：漫步最好选择环境清幽的中央，四周不要有污染物，不要在公路边漫步，汽车尾气会带给你过多的铅。

2、体操

产前体操在国外十分盛行，体操不但能够促使胎头入盆，而且能够增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。

体操装备：宽松服装、合脚的体操鞋即可。

时间选择：1星期1-2次即可，每次的时间按照身体状况来决定，最好不要超过2小时。

地点选择：可选择在家进行产前体操，或者是专门的产妇中心进行体操运动。

3、爬楼梯

经常能够听到医生对曾经过了预产期还没有动静的准妈妈说：“去爬楼梯吧!”爬楼梯能够锻炼大腿和臀部的肌肉群，能够协助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。

爬楼梯装备：舒适服装与鞋子，最好配到护膝、护腕等护具。

时间选择：1星期1-2次即可，每次时间最好不要超过15分钟。

地点选择：只要是楼梯都可以，但切记，身边一定要有人陪同，防止意外发生。

哪些孕妇不适合孕晚期运动

1、患有妊娠高血压的孕妇

患有妊娠高血压的孕妇，要多以休息为主，运动也要保持少量，平和的运动，不可劳累过度，运动时身边最好有人陪伴。以免血压突然升高，发生危险。

2、患有胎盘前置的孕妇

孕期患有胎盘前置，有早产的风险，孕妈还是要以保胎为主，多卧床休息，避免劳累。运动要根据自己的身体情况，千万勉强不得，劳累不得。

3、怀多胞胎的孕妈

怀单胎的孕期生活已经很辛苦了，怀双胎或多胎的孕妇更是不容易。孕妇若怀孕双胎或多胎，孕期别盲目运动。怀双胎之上的，一般都会比预产期早生宝宝。孕晚期，准妈妈还是要多休息，避免不当运动引发早产。

4、有早产迹象的孕妇

有些孕妇孕期有早产迹象，一直在保胎，这类孕妇也不适合多运动，要好好休息养胎才是，还是要多谨慎，以免运动引发早产。

5、心脏不好的孕妇

运动时新陈代谢加快，心律也受影响。孕期若患有心脏类疾病，还不可盲目运动，以免引起不适，伤了自己和胎儿。

孕晚期运动注意

1、运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

2、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

3、避免在天气炎热和闷热时做运动

在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

4、务必做好热身运动

准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

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有些孕妇有喝咖啡的习惯、难以戒除，其实怀孕时还是可以适量喝咖啡，大约1天1杯咖啡仍可被接受（建议每天200毫克以下）。

万一偶尔肚子闷痛，建议先休息。如果阵痛持续没有缓解、或甚至频率与强度愈来愈提升，应就医检查。此外，生病咳嗽如果比较严重，也会使肚子用力，应尽量避免生病。

这样会不会胖太多了？ 吴文毅主任表示，最重要的还是看胎儿有没有正常成长，有时候增加的体重也不一定与胎儿成长成正比，例如：有子痫前症的孕妇血压较高，养分、血液不易输送到胎儿身上，不管孕妇怎么吃，胎儿都较有可能容易长不大、生长迟滞。 怀孕后期养胎大全：中医叮咛、营养摄取、不适对策 肚子硬硬的，是子宫收缩吗？ 吴文毅主任指出，如果只是踢一下、很快就消失，肚子局部变硬，大多是胎动；如果是子宫收缩，通常是整个肚子都变硬，可能至少维持1、2分钟以上，也有可能延伸到背部，出现腰酸背痛的感觉。 中医师怎么说？ 中医师提醒注意事项 徐之才《逐月养胎方》关于怀孕后期的描述为：「妊娠七月，始受木精，以成其骨，劳身摇肢，无使定止，动作屈伸，以运血气，居处必燥，饮食避寒，常食稻粳，以密腠理，是谓养骨而坚齿。妊娠七月，手太阴脉养，不可针灸其经。手太阴内属于肺，主皮毛，七月之时，儿皮毛已成，无大言，无号哭，无薄衣，无洗浴，无寒饮。妊娠八月，始生土精，以成肤革，和心静息，无使气极，是调密腠理，而光泽颜色。妊娠八月，手阳明脉养，不可针灸其经。手阳明内属于大肠，主九窍，八月之时，儿九窍皆成，无食燥物，无辄失食，无忍大起。妊娠九月，始受石精，以成皮毛，六腑百节，莫不毕备，饮醴食甘，缓带自持而待之，是谓养毛发，致才力。妊娠九月，足少阴脉养，不可针灸其经。足少阴内属于肾，肾主续缕，九月之时，儿脉续缕皆成，无处湿冷，无著炙衣。妊娠十月，五脏俱备，六腑齐通，纳天地气于丹田，故使关节人神皆备，但俟时而生。」

概略以白话文来说，怀孕七个月要持续保持运动（可多做伸展运动），但仍应注意情绪平稳，不要大怒或与他人吵架、不要大哭，也不要穿太少的衣服，洗澡时小心受寒或太热，勿食生冷寒凉；八个月开始，不要吃腥味、羶味较重的食物，坚持运动习惯，不要过度饥饿；九个月不要居处于湿冷之处，不要穿太热的衣服；十个月胎儿已发育完成，准备要生产了。杨佩钰医师表示，简单来说，怀孕后期应持续保持运动习惯、情绪尽量保持平稳、不要暴饮暴食、小心受寒或过热。怀孕后期容易便秘，也可以找合格中医师开立药物帮助排便，提高生活品质。

营养师怎么说？ 施淑梅营养师建议：

1 体重： 怀孕后期体重每周增加05公斤，适度运动有助生产。

2 铁质摄取： 建议摄取含铁食物，例如：深色蔬菜、肝脏、红肉，并可经由医师指示，适当使用铁剂。如果不吃肉、可接受海鲜的孕妇，也可以吃牡蛎、文蛤；另外植物如紫菜、红凤菜、苋菜、莴苣、茼蒿、玉米笋、黑枣、豆制品、甜豌豆荚、葡萄干、红枣…等，也皆含有铁质（建议多种食物均衡摄取，不建议同一种食物吃太多。）此外，维生素C有助于铁质吸收，如柑橘类水果与芭乐皆富含维生素C，含铁质的食物可以与水果一起吃，帮助铁质吸收；但是不建议与茶、咖啡一起吃，茶叶、咖啡中的单宁酸和咖啡因会阻碍铁的吸收，应避免与铁剂或含铁量高的食物一同食用。

3 补充时间错开： 钙及铁产生竞争吸收，因此钙质含量丰富的食物（如牛奶、豆制品）或补充剂，应该与铁剂的补充时间错开。此外，如果要补充铁剂，怀孕初期补充铁剂可能会加重恶心的不适感，因此除非孕妇贫血，否则一般建议怀孕7个月以后及哺乳期才补充铁剂。

4 水肿： 建议多休息、抬腿，避免长时间站立，并限制钠的摄取，少吃盐渍、罐头等含钠量高的食品。

5 胃的压迫不适感： 进食速度放慢并彻底咀嚼、少量多餐。避免甜食、碳水化合物及脂肪摄取过多。建议多散步。

吴文毅

学历：台大医学院临床医学研究所硕士

经历：台大医院妇产部住院医师

台大医院妇产部总医师

台大医院妇产部研修医师

现任：亚东纪念医院妇产部主治医师暨病房主任

台大医院妇产部兼任主治医师

台大医学院医学系兼任讲师

杨佩钰

学历：中国医药大学中医学系毕业

经历：台北医学大学附设医院传统医学科住院医师

台湾中医皮肤科医学会会员

韩国庆熙大学韩医学院临床交流

现任：台北医学大学附设医院传统医学科主治医师

施淑梅

学历：海洋大学食品科学研究所

现任：亚东纪念医院营养科营养师

详细完整内容请见107年12月号婴儿与母亲杂志

孕晚期的孕妇怎样运动才能便于顺产呢？有推荐的吗？

最合适的方法就是散步，也可以适当的去爬几阶楼梯，但是出外运动的时候一定要穿平底鞋，而且一定要适量。

到怀孕后期，身体会越来越愚钝，假宫缩会更加经常，还很有可能伴随趾骨痛疼，尾椎骨痛疼，浮肿等难题。可是，为了更好地维持精力，或是要坚持不懈吃。怀孕后期要时时刻刻当心早产儿，不宜运动过量。一般来说，散步和瑜伽健身是较好的，大家还可以训练一些推动分娩的姿势。

老一辈的人说“胎宝宝夹到产门，不但聪慧，并且有益于肺的生长发育”，但也不是彻底没有大道理。顺产是最合适孕妇的方法。顺产不但对孕妇身体损害小，并且修复快，基本上可以在分娩当天地床，因此许多孕妈妈都期待能顺产。今日就而言说怀孕后期孕妈妈怎样锻炼，便捷顺产。

散步是最经济发展方面的健身运动，我只在怀孕后期做。晚饭后，在出行期内，我能运用我的世界散步。餐后散步可以导致肠胃肠蠕动，推动食材消化吸收。怀孕末期，肠胃被扩大的孑宫压挤，非常容易胃烧心。散步后，食材被立即消化吸收，可以减轻这些病症。散步可以提高产妇的抵抗能力。假如带上太阳在户外散步，还能够填补维他命D，推动骨骼生长。行走可以为分娩累积精力，推动分娩顺利开展。

坐到健身垫上，下后背挺直，两脚闭拢，脚后跟尽可能向里侧屈伸，调节吸气，渐渐地减少上下膝关节。记牢，一定要量力而为，健身运动的情况下一定要调节好吸气。如果你觉得这一姿势难以进行，可以贴墙坐，但后背一定要挺直。

靠在墙壁，挺直后背和腹部，两脚分离一段距离，大概和肩部一样宽，随后在调节吸气的与此同时渐渐地依靠墙面往下滚动，尽可能坚持不懈几秒，随后调节吸气，往上滚动，修复原先的站起姿态。你一天可以做10次这一姿势

瑜伽健身是一种轻松的健身运动。在轻缓舒服音乐中，渐渐地拉申身体会释放压力。可是许多准妈妈并不愿在专业的瑜伽馆练习瑜伽，可以在家里用视频做一些简洁的姿势。

到了孕晚期，身体会变得很笨拙，假宫缩变得越来越频繁，还可能伴随有耻骨疼痛、尾椎骨疼痛、水肿等问题，所以不适合做强烈的运动，一般来说散步和瑜伽是最好的。取舒适姿势端坐在地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，两腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚裸、脚趾用力。心里默数到10

在怀孕期间进行运动锻炼，一定要注意运动幅度以及运动量，尤其是怀孕晚期，过度剧烈或者过度劳累的运动锻炼都有可能导致早产的发生，所以在怀孕晚期，孕妈在进行运动锻炼时，注意选择动作轻柔的运动。走路是孕妇最佳运动方式之一，如果从怀孕开始就一直慢跑的话，到了怀孕晚期也是可以慢跑的，但要量力而为。

防止准妈妈体重过度增长而发生肥胖；适量的户外运动还有助于促进维生素D合成，预防缺钙的发生。孕晚期适量运动还对胎儿有益处：可以促进胎儿健康发育；控制新生儿出生体重，孕晚期进行适当运动，可以增加孕妇的体质，有效控制体重，避免孕期体重增加过多，并且有助于顺产，还可以缓解孕妇的疲劳，改善心情。

孕晚期散步时间散步的最佳时段是上午10点到下午2点。散步也用不着过于在乎时问，只要避开强烈的紫外线和饱腹的状态就行了。每天散步30分钟就可以，每周最好散步3～5次，也向简单的伸展动作，可坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，肚子向膝盖靠等简单动作。做健身操，时间不宜过长，不要劳累。