哪些动作能有效提升下肢力量？

现在的生活水平都大幅提高了，人们的工作也不需要小号太多的体力，并且越来越没有时间去锻炼了，所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱，我们要直视这个问题，并且下面四个action可以帮你及时的提高！

腿部的力量是支撑我们，机体实现跑跳和行走的关键，但是科技的飞速发展，虽然带来了很多的便捷，但是让我们的双腿变的荒废，每天长期的坐姿，直接导致了我们下肢力量的退化。

我们的身体是十分灵敏的，并且为了适应生活的环境，会做出一些相应的选择和改变，长期的让腿部得不到刺激，我们的身体就会将资源给限制，更多的用到哪些经常使用的部位去。

想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中，对于力量的增长最为有效的，就是采用5-10RM的负荷，每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。

在训练之中还有一点，就是让动作的位移要尽量的长，例如在负重箭步蹲中，让两只脚分隔开最长的距离，让目标部位在持续的收紧中，对其进行最大程度的刺激，这样会很有效率。

上面所说的方式方法，不仅仅适用于腿部的训练中，在其他部位的力量训练里，一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记，我们要让训练做到有目标有计划，才称得上有效二字。

动作一：坐姿夹腿器训练

这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。

坐于器械的座椅上，将背部紧贴靠背，然后双腿和其护垫紧密接触，双手抓在两边的把手，然后发力向中间让双腿相互靠近，几乎贴近时停顿一下，再缓缓收力还原，让双腿慢慢的松开，然后再次重复动作。

感受大腿内侧的肌肉发力，做的时候上半身不要动，仅仅依靠腿部的力量完成动作。

动作二：器械腿弯举

这个练到的是大腿后侧的股二头，这个部分也是很多人容易忘记的。

首先身体俯卧在器械上，让胸部贴近凳面，双手抓住下方的把手，并且小腿从下方钩住转轴，然后大腿后方发力，将转轴向上转动，直到小腿几乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面后，再重复腿弯举的动作。

不管是向上弯举还是下放的过程中，都要保持腿部的持续张力，不要有突然的松懈。

动作三：坐姿腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四头的好动作，坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。

起始阶段也是坐立于座椅上，让背部贴近后方的椅背，双手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然后小腿从下方向上钩住转轴，然后股四发力向上抬起转轴，让其几乎平行地面，再慢慢下放转轴回到开始阶段，再重复向上抬腿的动作。

再上抬腿部的时候，上体不要有其他的动作，避免身体借力完成练习。

青少年腿部力量训练

青少年腿部力量训练有哪些方式呢？在训练当中有很多种方式，有些训练不是很适合青少年，哪些训练比较适合青少年的训练呢？下面我给大家整理了青少年腿部力量训练的文章，希望对大家有所帮助。

青少年腿部力量训练1

阻力式抬腿。在大腿束带和下胫骨束带上分别系上训练带。强化训练外展肌和内收肌。

踢腿训练。单脚站在平衡板上保持平衡，另一只脚抵抗训练带作踢腿运动。

正踢腿，前腿。持搏击马步(预备姿势，双手上举，保持平衡)，迅速屈膝屈臀弹震式快速伸展前腿的膝盖，直到前脚的球状部分击中目标。

侧踢腿。持搏击马步，支撑腿绕轴转动外展臀关节紧接着在额状面快速弹震式伸展臀部、伸展膝盖，直到脚后跟击中目标。

腾空踢腿。持搏击马步，两步上前作垂直跳跃。双手作好搏击姿势，后腿的小腿屈曲于膝盖处，屈曲臀部快速弹震式伸展前腿的膝盖直到足的球状部分击中目标。

正踢腿(抬膝盖)。持搏击马步，迅速弯曲臀部伸展膝盖(抬膝)。

侧踢。持搏击马步，支撑腿绕轴转动外展臀关节紧接着在额状面快速弹震式向心伸展臀部、伸展膝盖，直到脚后跟击中目标。使用弹力带时，由于可以改变阻力负荷，从而允许放慢运动速度进行力量训练或是加快运动速度进行速度反应训练。此外，还可选择小范围关节运动或是全范围关节活动。

正踢腿。持搏击马步，迅速屈膝屈臀弹震式快速伸展前腿的膝盖直到击中目标。可放慢或加快运动的速度。

回旋踢(结束姿势)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动迅速在额状面外展臀关节弯曲膝盖，紧接着快速弹震式伸展前腿的膝盖直到脚背击中目标。臀关节的位置决定了膝盖的伸展运动以及小腿的运动实际上是发生在横切面。图中所示为运动的结束姿势(脚背击中目标)。

回旋踢(中间运动)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动迅速在额状面外展臀关节弯曲膝盖，紧接着快速弹震式伸展前腿的膝盖直到击中目标。臀关节的位置决定了膝盖的伸展运动以及小腿的运动实际上是发生在横切面。图中所示为运动的中间环节。

回旋踢(抬膝准备踢腿)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，快速在额状面外展臀关节弯曲膝盖。

离心正踢腿，前腿。持搏击马步，支撑腿支撑身体，使臀和膝处于近似屈曲90

的位置，然后保持臀部屈曲90

不变离心伸展腿直到充分伸直。最初的离心训练应以较慢的速度进行以便使得离心训练引发的延迟性肌肉酸痛发生的几率降低到最小。

超速回旋踢(抬膝准备踢腿)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，前腿臀外展膝屈曲近似90。被拉紧的弹力带给前腿施以向前的拉力使前腿作回旋踢。弹力带的应用加快了回旋踢的速度。

离心正踢腿，前腿。前腿继续保持离心，向前方踢腿使膝盖离心拉长从屈曲变为伸展。

超速回旋踢。从抬膝准备踢腿的姿势开始继续超速回旋踢训练直到膝盖拉长从屈曲变为完全伸展。

侧踢(Chamberposition即抬膝准备踢腿)。Chamberposition是踢腿前的预备姿势，类似于增强式运动的预伸展阶段。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，向心外展臀关节同时弯曲膝盖直到摆好Chamberposition姿势。

转身勾踢腿(即抬膝准备踢腿)。从初始姿势出发，外展臀关节弯曲膝盖继续进行转身勾踢腿。

转身勾踢腿(初始姿势)。持搏击马步，攻击者绕中央旋转轴转动整个身体。这个旋转运动目的就是使腿为作勾踢腿而做好准备。

转身勾踢腿(结束姿势)。外展臀并屈膝后继续进行转身勾踢腿动作直到攻击者的脚接触到对手的头。尽管我们分三步来演示这个动作，但实际上该动作发生在毫秒间并且是致命的。

青少年腿部力量训练2

一，热身准备

有句话是这么说的，那就是好的开始是成功的一半，这句话对于我们的腿部肌肉强化训练来说也是如此。

这也就是说，我们在开始练腿之前，需要去做好所必需的准备活动的，所谓的准备活动也就是全身肌肉的热身，以及目标腿部肌肉的热身准备。

一般来说，我们在练腿之前的热身活动可以分为两个部分，其一是全身的热身，在这个部分中，我们可以去进行一些跑步或者徒手操什么的运动。

而第二个部分则是我们腿部肌肉的热身，在这个部分中，我们所需要去进行的，就是一些徒手的腿部训练动作，比如徒手深蹲什么的。

二，力量训练

在这个部分中，我们就需要去进行一些力量训练去达到强化自己的腿部肌肉的目标了，一般来说，我们在进行练腿的第一个训练动作都会是杠铃深蹲。

我们之所以要第一个去进行杠铃深蹲这个训练动作，是因为不仅杠铃深蹲这个训练动作的训练效果比较好，并且我们在做完杠铃深蹲以后，自己的腿部肌肉就能够得到一个很好的激活。

在我们做完了杠铃深蹲以后，我们可以根据自己的情况，再去选择2到4个其他的腿部肌肉训练动作，比如倒蹬和腿屈伸等等。

三，拉伸放松

有句话是这么说的，那就是练完不放松，到头一场空，由此可见，对于我们的健身训练来说，放松是一件较为重要的事情，所以说我们在练完腿以后，千万不能忘记腿部肌肉的拉伸与放松活动。

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。