搏击力量训练方法

搏击力量训练方法

　力量训练是格斗训练中不过缺少的部分，而健美训练也是利用各种力量训练项目来增长肌肉，但项目要求不同，在训练的方法上还是存在很多区别。下面我为大家分享搏击力量训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、大力量训练：

　大力量训练可以提高自己的绝对力量，为爆发力训练打下基础，一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护，有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法，现介绍如下：先用自己适合的热身重量，每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%，每组3—6个，3个最佳，达到自己100%可做1个，然后用自己最大重量的80%做4-6组，每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次，把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主，实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法，要点是腰一定要别紧。简单说一下：

　1、深蹲起：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，进行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　2、半蹲起练习：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立，这样加大了难度深度刺激了肌肉，深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　3、硬拉，双脚分开与肩，双手大于肩宽握住杠铃，蹲下后挺直腰板(别紧腰)，挺胸，利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底，向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部，

　4、卧推：仰卧在平板上，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力快速将杠铃推起至双臂伸直，每组结束后快速拳法空击。

　另外，还有一头杠铃等等不做一一介绍。

　二、爆发力训练：

　爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练，应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练，组数不可太多，组间要休息充分，因为一旦做多了就是训练的耐力，而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作，或单个动作短时间高频率重复训练，6-8组即可，如果单个动作重复练习频率最多10秒，快速完成单个动作的重复最多3个，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外，介绍几个其他方法：

　1、爆发协调训练：一个类似于举重动作的训练，训练爆发和出拳出腿的协调，双手持杠铃杆放在胸前，双脚平行，然后双脚突然分开，左脚向前右脚向后成左弓步，同时爆发力向上推举，下落的同时双脚爆发并拢，并拢的同时，再右脚弓步爆发力推举，这样连续作。教练掐秒表，做10秒，10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟，一共做12组。

　2、杠铃平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力快速平推出去，双臂伸直后再回收，注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

　3、胶带拉力训练：绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

　另外，还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等，其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次，多人训练效果更好。

　格斗力量训练与健美训练的区别

　首先二者的训练目的是不一样的

　力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困难。

　而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦的不是练，而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。

　所以一般的'格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。

　其次就是在练习原则上也有不同

　健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。

　而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

　第三是使用重量不一样

　健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

　而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM)，用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM)，这样既能全面强化肌肉的力量，提高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

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拳击手的力量训练应该根据不同的技术水平阶段进行不同的力量训练。从力量的训练特征来划分。一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。（一）最大力量　　最大力量是指人体或某一部分肌肉工作时，客服最大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员的全部肌纤维发挥的最大能力。　　最大力量是个变量。它取决于肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、技能发生变化；一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长，根据每个人训练水平的高低、训练方法是否合理而有所不同。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素具有很大个体差异，同一个人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力量也不同。最大力量的表现一般是指在各种姿势，如站立坐、卧等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。最大力量是其它力量的基础。　　（二）相对力量　　相对力量是指人体每公斤体重所表现出最大力量值能力，它只是反应运动员的最大力量与体重之间的关系。　　如果一个人的最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；反之相对力量增加，而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道等运动项目均具有很大的意义。特别是举重比赛，实质上就是比运动员的相对力量。为此，对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。　　（三）速度力量　　速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。　　速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要有速度和力量两个因素相结合完成。例如跳高运动员和跳远元动员起跳时的踏跳动作。各运动项目对速度力量的要求不同。　　速度力量包括起动力、爆发力、制动力；　　起动力是指在最短时间内最快地发挥出的肌肉力量。　　爆发力是指在最短时间内以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。　　制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。　　（四）力量耐力　　力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是无论运动员在静力或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。　　力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能国过程顺畅性。根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同，可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力；　　动力性力量耐力又可分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复快速发挥力量的能力）两种。如田径、球类、游泳、体操等项目所需要的力量耐力。　　静力性力量耐力则主要表现在射击、射箭、速度滑冰、摔跤和支撑性运动项目中。　　

训练内容：

1、第一天坚持做100个拳上压，第二天做引体向上100个。

2、第一天坚持做100个仰卧起坐，第二天做俯卧挺身100个。

3、第一天坚持做100个深蹲动作，第二天做直立脚弯举100个。

4、每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫鞭腿、侧踹的空击练习。

5、击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻格斗体能训练。

6、在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅。

动作一：躺在板凳上 打开双肩向上推哑铃 开始从15公斤的推 如果能加以后在加大重量 技术要求 双手拿哑铃的时候 两个哑铃都要向中间倾斜 练胸肌 一组20 5组

动作二：坐在板凳上， 后背考墙双手向上据哑铃 ，练习肩部肌肉 ，一组20 ，5组 ，隔一天一练 。

动作三：坐在板凳上 ，双腿叉开 ，单胳膊上下往复抬起哑铃 ，大臂最好不摆动，动作要慢 ，才有效果 开始一组20个 ，10组 ，隔一天一练

动作四： 坐在板凳中间左右 ，向一个方向爬下去， 用胳膊轴主在板凳上 ，小臂到手腕左右的地方压在板凳上 ，手腕以上 ，手的部分探出板凳 ，拿哑铃上上台。等做完了 小臂特涨 ，感觉非常有力 ，一组20， 一天两组， 隔一天一练。