最放松的睡前瑜珈动作

最放松的睡前瑜珈动作

　最放松的睡前瑜珈动作，生活中，很多朋友都会有失眠或者难以入眠的情况。其实我们失眠或者难以入眠的时候，可以适当的做一些睡前瑜珈来放松自己。下面我为大家分享一些最放松的睡前瑜珈动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

最放松的睡前瑜珈动作1

　 最放松的睡前瑜珈动作

　 动作一、肩膀拉伸1

　坐立，左手肘弯曲，夹住右手臂向左拉伸

　保持30秒，换边

　 动作二、肩膀拉伸2

　坐立，弯曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近头部向后

　保持30秒，换边

　 动作三、扭转

　坐立，弯曲右膝盖，右脚放在左膝盖外侧

　扭转向右，左手肘抵住右膝盖，右手往后撑地

　保持30秒，换边

　 动作四、坐立前屈（绷脚背）

　坐立，双腿伸直并拢绷脚背

　从髋部往前折叠，双手抓脚外侧

　保持1分钟

　 动作五、坐立前屈（脚回勾）

　坐立，双腿伸直并拢脚回勾

　从髋部往前折叠，手抓住脚掌

　保持1分钟

　 动作六、坐角式

　坐立，双腿往两侧打开到最远

　从髋部往前折叠，双手往前延展，低头

　保持1分钟

　 动作七、坐角式侧面拉伸

　在上一个动作基础上，脚回勾

　身体向右侧延展，左手抓住右脚，右肩膀下沉

　保持30秒，换边

　 动作八、方块式

　坐立，弯曲膝盖，左脚回勾，右膝盖放在左脚踝上方

　右脚回勾，对齐左膝盖

　保持30秒，换边

　 动作九、仰卧单腿拉伸

　仰卧，双腿伸直

　抬起右腿向上，双手抓右脚，让小腿靠近头部

　保持30秒，换边

　 动作十、快乐婴儿式

　仰卧，弯曲膝盖，膝盖分开

　双手抓住大脚趾，利用重力让膝盖往两侧下沉

　保持1分钟

最放松的睡前瑜珈动作2

　 最放松的睡前瑜珈动作

　 1、靠墙上伸腿式

　久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

　将臀部靠近墙壁；越近越好。双腿抬高到墙上，向两侧张开双臂形成T字型。

　放松全身，放松脸部肌肉，轻轻地闭上眼睛。为了放松心情，您可以听镇静，舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上，确保呼吸缓慢而均匀。

　保持该姿势至少2-5分钟。

　 2、针眼式

　该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。

　从墙壁上放下双腿，屈膝。将左脚掌按在墙上。右腿越过左大腿，您可以将右脚踝稍微向左移动，以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲，确保右膝安全。

　将尾骨向下拉向床，同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。

　用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展，和右臀部的打开。

　然后换腿练习，两侧各保持2-5分钟。

　 3、仰卧束脚式

　这个恢复性姿势可以使你身心放松，有助于缓解臀部，腹股沟和肩膀的压力，并给其良好的拉伸。

　您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示，将一个枕头放在脊柱下方，将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大，您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。

　伸直双腿，双臂放在两侧，手掌朝上，舒适地躺下。

　弯曲膝盖，使双脚并拢，尽可能地靠近臀部。如果您感到不适，只需将脚放低，直到臀部和大腿内侧感到舒展。

　抬起胸部并在肩膀之间留出空间，以加深呼吸。

　您的臀部，膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

　 4、蛙式

　蛙式可以打开髋部，伸展大腿内侧，臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样，蛙式非常适合减轻压力，焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时安静下来。

　从桌子式开始，将肘部放低到床上，并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。

　如上图所示，将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子，可以看到膝盖和臀部成一条直线。

　将您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头，以获得支撑让你更舒适。

　将尾骨向下拉向床，以感受此姿势带来的好处。

　闭上眼睛，观察髋部，专注于呼吸。这是极好的开髋姿势，请确保您在舒适的位置。

　 5、兔子式

　这是一个倒立姿势，可以将更多的血液和氧气送到您的`大脑和面部。它有助于减轻压力，同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部，从而让你学会自爱，并缓解压力和焦虑。

　屈膝跪在床上，臀部坐在脚后跟上。

　将头顶降低到膝盖的前面；越靠近膝盖越好。如果可以，您可以让额头碰到膝盖。

　双手紧握双脚，握住脚后跟。

　轻轻抬起臀部，使其离开脚跟，像猫式那样弯曲脊柱，并拉长肘部。

　您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时，请启动您的核心并向后弯曲一点。

　 6、仰卧脊柱扭转

　从摊尸式开始，仰卧，双腿伸直。

　将右膝盖抱在胸前，向右张开右臂。

　吸气向右张开右肩，确保触及床。

　呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。

　要更深地弯曲，在将右膝盖转到左侧之前，将臀部向右移。

　为避免下背部受伤，请内收腹部并保持右肩向下压，而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。

　继续深呼吸，每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。

　保持姿势2-5分钟。然后换边练习。

　这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀，有助放松脊柱，使您入睡时感觉更加舒适。

坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性弹性及身体素质的发展水平。坐位体前屈属于柔韧素质范畴，柔韧素质是通过关节的幅度按照一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。影响成绩的主要因素主要是髋关节的柔韧性，其次还有脊柱弯曲程度和肩锁关节的柔韧性。

1测试目的

测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

2场地器材

坐位体前屈测试器。

3、测试方法

受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取成绩。

注意事项：

①考生向前推游标时两腿不能弯曲。

②考生应匀速向前推动游标，不得突然发力。

③考生不得扳动测量游标，以免损坏。

这项练习对于个别曾经练过舞蹈的考生可以说非常轻松，但对于大多数考生来说想要达到很好的成绩还要咬牙坚持，在做练习的时候韧带肯定会疼痛，难免有些学生坚持不了，如果反复的退缩成绩是不会提升的，因为韧带也有伸缩性，例如：你平时测试能推10CM，经过一周练习之后能推到12CM，如果几天不练的话可能还会退回10CM，所以这是学生最为头疼的地方，也是最难坚持的原因，只有战胜自己才能提高成绩，体育考试说白了就是和自己的极限去战斗，你赢了就是突破极限，你输了可能还不如以前。

坐位提体躯练习方法

充分的热身是保证柔韧练习取得最好效果的前提，体温过低将影响到肌肉的状态。

1、坐压腿

双腿分开坐在垫子上，双脚脚底相对，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近双脚，双手抓住两脚脚面，身体前压，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒拉伸3-5 次。

2、把竿站压腿

在把竿前站立，一条腿伸直放在把竿上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。

3、直膝分腿坐压腿

双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

4、跨栏坐

双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

5、立位练习法

1）双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2）双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

全套腿部拉伸动作超详细体式讲解

鸽子式目视前方吸气，提胸腔，肩部放松下沉前大腿根外旋胯往下沉后退，跟贴地脚背贴地向后延伸，骨盆摆正不弯，胯脊柱向上延伸不驼背

作用缓解久坐导致的腰酸背痛，坐骨神经痛，伸展髋关节，促进骨盆血液循环，促进腿部血液循环，拉伸大小腿线条，延展腰背脊柱，预防驼背

仰卧抬腿，脚趾回勾，手臂抓脚趾，或借助伸展带或毛巾，膝盖伸直，骨盆摆正，不歪胯，腰背部贴地，腿伸直，尽量贴地

作用拉伸大小腿后侧肌肉紧致塑形，改善腿部线条，促进血液循环

坐立前屈脖颈，放松腹部，胸部找大，腿头向下沉，找小腿，脚掌回勾，腿伸直，膝盖贴地，臀部坐实地面

作用拉伸大腿后侧肌肉改善腿部线条，延展脊柱按摩腹部

环抱小腿膝盖下压着胸部，腿伸直，臀部坐实，地面不歪胯，肩膀下沉

作用拉伸大腿前侧，使肌肉线条更细长

束脚式脊柱向上延展，臀部坐实地面，膝盖向下，脚掌相对，脚后跟靠近大腿根部

作用缓解痛经促进卵巢保养灵活髋关节促进血液循环缓解坐骨神经痛滋养肾脏

横叉臀部坐实地面不歪胯臀部双腿同一直线膝盖朝天花板脚尖绷直挺直腰背伸展脊柱

作用拉伸大腿，内侧拉长腿部线条，增加腿部柔韧性，髋关节更灵活

大猫式手臂向前延伸，拉长脊柱，下巴贴地面，胸部贴地面，脊柱向上延伸，腋窝伸展，找地面，膝盖没有压力，大腿和地面呈90度脚背贴地关节更灵活

下犬式五指张开压实地面，推动臀部向上，头部放松不耸肩，背部放松不拱肩，核心收紧坐骨上提找天花板，双腿压直膝盖不内扣，双腿打开与髋同宽，双脚踩实地面，眼睛靠双腿之间，手肘部超伸