小兄弟别意气用事,没事 年轻人受点欺负没事,别干傻事真正的强者是不轻易诉诸武力的要用智慧对于你这种情况,我想你肯定是和那个欺负你的同学关系不好,所以我建议你找人出面解决了,首先找个你能搭上话的有点实力的大哥,自己找不到就让朋友帮你找一个 你找这个大哥一定要认识欺负你的那个大哥然后请他吃顿饭,先熟悉了在求他帮你和那个大哥说说然后做人低调点,就没事了
也可以直接找那个大哥,低头认个错,在请吃顿饭,就过去了
实在他们欺人太甚,你也咬咬牙,君子报仇十年不完,等你出息了有钱了,在怎么收拾他们都行
如果你真的想现在就牛,那么你要确定你家有钱,要牛无非是伤人,他们再欺负你的时候,你拉开距离,先大吼一声 镇住他们气势,然后亮出凶器,然后找里面跟班那种人下手,他们最懦夫,肯定吓的跑砍胳膊或者大腿,千万别往身上弄,弄死了就不好收拾了,最好弄个皮外伤这样以后就没人敢欺负你了1
但是你将面临赔偿 学校开除,警察找你等麻烦~~想好了
15岁是刚刚发育间断，体重也是刚刚开始增加，至于力气也是开始增加的时候，至于你说的这种情况也不是不可能，世界之大无奇不有啊，呵呵！我反正是不信我是健身爱好者，我也才练到这种程度，你说的那个人是奇人
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
麻烦采纳，谢谢!
在家练习的话，1对哑铃的重量40KG即可。建议买电镀哑铃，包胶的哑铃片外部的胶层多为回收塑料制成，甲醛含量较高，不适合家用。
不管你是力量大的男生还是力量小的男生，不同的训练动作就会有不同的训练重量。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你做哑铃单臂弯举的极限重量是20KG，那么你训练的重量就是12KG。
哑铃训练的动作请去我的回答http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。
关于训练变量设置：训练频率、训练组数、每组间隔如下。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，你是初学者建议你组间休息在1~2分钟即可。。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
呵呵，吹牛逼的水平吧。
不知道重量为何物的典型
单手20kg哑铃弯举，可以理解为单手拿着大桶装纯净水桶上下乱摇。
一桶装纯净水约等于20公斤。
罗尼库尔曼单臂弯举也才45KG！他练了多少年！
首先多吃蛋白质，鸡蛋牛肉蛋白粉。
1上腹动作
平躺地上，两手于臀侧，双腿向上举起，与上半身成九十度，用腹部力量将臀部向上移动，再回落。每一组15次，2组。
预备姿势一样，双腿与上半身成九十度。用腹部力量抬起上半身，尽量摸到脚踝，稍微停3秒，再回落。每一组十五次，2组。
2下腹动作
半仰卧起坐：平躺。像正常仰卧起坐一样，但是上身与地面60度就可以了，停5秒。每一组15次，三组
上斜角度仰卧起坐：双腿向上举起为60度，双手脑后，抬起上身用左手肘碰右膝盖，交换。每一组35次，三组
每组都是休息2分
再加上俯卧撑每天50-100个，看你自己情况。 两头起10个一组，3组。
你在长身体这个方法可能慢一点，但是如果太快影响你发育，持之以恒肯定有效果，健身不可能一蹴而就，因为还关系到你身体脂肪含量多少等等原因的。加油吧，祝你成功
■■■■问题1：
如果不是为了大块头而去练习的话，可以采取小重量多组数的方式锻炼肌肉，这就是锻炼的肌肉线条，为什么？
这里就涉及到一个名词RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
从上面看，
你如果只想增加肌肉的线条，你所要的训练计划为：
■■采用1组用15-20RM的重量是合适的，每次训练做12-16组就可以了
■■如果是为了增大肌肉体积，采用6-12RM的重量练习！组数一样！
■■同时营养如果没跟上的话，肌肉增长也是不明显的，新手就多注意补充蛋白和碳水就可以了
■■■■问题2：睡眠不足绝对会影响肌肉生长，每天必须保证7-8小时的优质睡眠，不能熬夜！有可能的话中午最好也午睡半小时左右！
■■■■问题3：我推荐一种方式给你，因为我最近用这种方式2头肌长的速度特别明显，每次练完后的泵感也非常强烈，当然营养要跟上才能有效果！
器械用12米的曲杆或直杆都可以，做曲杆弯举或直杆弯举！
我的训练方式为：
第一组：空杆重量5KG热身做50次
第二组：每边加上25KG 杠铃片重5KG 加上杆重5KG=10KG 做35次
第三组：继续各加25KG 杠铃片重10KG 共15KG 做30次
第四组：各加5KG 杠铃片重20KG 共25KG 做20次
第五组：各加5KG 杠铃片重30KG 共35KG 做18次或者12次
第六组：各加25KG 杠铃片重35KG 共40KG 做8次
第七组：各加25KG 杠铃片重40KG 共45KG 做6次
第八组：各加25KG 杠铃片重45KG 共50KG 做1-3次
第九组：各减少5KG 杠铃片重35KG 共40KG 做8次
第十组：各减少5KG 杠铃片重25KG 共30KG 做8-12次
第11组：各减少25KG 杠铃片重20KG 共25KG 做8次
第12组：各减少25KG 杠铃片重15KG 共20KG 做12次
组间休息1-2分钟！
以上12组完毕后 保证你的2头肌和火山一样！
如果力量不够，杠铃片的增加方式可以稍微减低些，以25KG的杠铃片递增也可！
希望能帮到你
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）