双杠运动项目的意义,你认为是什么?

双杠运动项目的意义,你认为是什么?,第1张

双杠是众多体育运动项目中的一项,同时双杠也是男子竞技体操项目之一。我们除了常在奥运会、运动会中看到运动员们表演双杠运动项目,同时在我们生活中,双杠这项运动也受到人们的喜爱。那么双杠运动项目对我们有什么意义呢?我认为的想法如下:

1、有效地锻炼上肢,起到健身的作用

长期坚持做双杠臂屈伸的练习,对于身体会有很多的好处,可以使整个上肢得到更好的锻炼。当我们坚持每天做适当的双杠运动时,我们的手握杠两臂同时用力将身体撑起,然后做屈时和直臂撑起的动作(臂屈伸)、重复动作。由于上肢需要支撑起身体的重量,同时还需要做一定的动作,就会提高上肢的肌肉锻炼,也能提高自己的上肢的力量,所以双杠是很好的起到健身的运动项目。

2、增强我们上肢与肩带力量,提高支撑能力和对身体的控制能力

坚持练习双杠运动,可以增强我们上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性,由于手臂的支撑能力提高,同时当我们支撑身体在空中,进行相关的运动的时候,为了保证身体不落地,我们就要努力控制好自己核心力量,提高自己的平衡力,练习久了就可以提高我们对自身身体的控制能力。

3、改善我们的协调性和平衡能力

双杠运动中,通过形式多样的支撑摆动、分腿、转体、推手等动作练习,不仅可以提高我们身体在时间和空间的自我调节和控制能力,而且还对我们的平衡能力、支撑力和协调性发展,都有积极的作用。长久的坚持双杠锻炼,可以改善我们的协调性和平衡能力。

推荐一天2小时或者3小时,锻炼要有自己的计划,我推荐你跟着下面做适量的。

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  一、直臂支撑

  两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

  二、挂臂撑

  两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

  三、挂臂屈体撑

  挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

  四、支撑摆动

  先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

  五、挂臂撑摆动

  从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

  六、悬杠屈膝缩腿

  两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

  七、引体向上

  经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

  宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

  1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

  2、身体不要摇晃,尽量减少借力。

  3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。

  4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。

  5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。

  6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

  八、双杠臂屈伸

  这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。

  双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

  1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

  3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。

  4、自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  5、双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

  6、控制速度十分关键,不能下降太快。

  7、腰部没必要紧张,不要努力反弓身体。

  8、最高点肘部是微弯的,不要锁定肘部。

  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

  中午要多吃蔬菜和肉类

  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

1、深蹲,深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉,仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推,卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上,一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸,双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船,你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

7、推举,无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

练习双杠项目时,有哪些好的技巧呢?

1 小腿向后交叉

在做双杠臂屈伸时,假如双腿向下伸直,身体会前后晃动,简单出现借力的现象,很难保证动作质量。为了安稳身体,能够将两边小腿向后交叉,一起向上屈膝45度角,小腿不要过度上抬。

2 身体要稍微前倾

双手握杠之后,小腿向后交叉,将身体稍微前倾,一起收紧腹部,此刻头部、背部和大腿再一条直线,全体出现上斜的视点。在这种姿态下练习,不仅能够练习手臂和肩部肌肉,还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉,全体练习会更全面。

3 上臂要向外翻开

在屈肘下压的过程中,需要将上臂稍微向外翻开,向上起身时再向内回收。在握距不变的前提下,屈肘下压时经过肩部的外展,能够充沛拉伸胸肌,当伸直手臂时,经过肩部内收收缩揉捏两边胸肌。一起还完结了肩部后伸和前屈,肘部委曲和扩展的动作。

4 底部肩肘平齐

屈肘下压至底部时,以肩部与肘部平齐,此刻上臂与地上平行,一起前臂接近竖直向下的姿态,以这个标准为完毕方位。假如屈肘下压起伏不够,相当于在做半程动作,只能练习到手臂和肩部肌肉,无法练到胸肌。假如屈肘下压起伏过低,会添加肩关节的压力,简单造成肩部损害,直接影响全体练习方案。

5 添加负重练习

在徒手动作熟练掌握的前提下,能够添加负重练习。能够挑选负重腰带,下面勾住杠铃片,如此便能添加自身分量。添加负重时,对上肢力量要求更高,在力竭时能够借助身体向后摇摆完结动作,也能够时间短休息3-5秒,再进行练习,直至练习完毕。

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌,当屈臂降体到最低位置时,头部向前引。使胸大肌充分伸长,随即吸气,胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时,臀部略向后缩,躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度,在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌,当屈臂降体到最低位时,躯干略向后引。随即吸气,以两臂肱三头肌的收缩伸臂,同时身体稍稍向前引,使身体垂直上升,保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时,上臂肱三头肌处于完全收缩状态。

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