练腿最好的6个动作

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

后屈腿时，脚后跟贴近臀部，脚尖绷直，下蹲时，重心在两脚之间。后屈腿是一项健身运动，是指双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动的一种运动。

都说新手练胸老手练背，其实比起练背，练腿更应该得到每个人的重视，因为在现在的健身房中，我们可以发现一个现象，那就是卧推架的人很多，有时候甚至要排队，而深蹲架一般来说人数都寥寥无几，这就反映出了一个问题，大家不重视腿部的训练。

而我们到底应不应该练腿呢？答案是肯定的，而且是非常应该练，腿部的训练不仅能给我们带来更高的睾酮素分泌效果，最主要的是练腿能够提高我们全身很多肌群的素质，能够让我们身体整体得到提高，今天我们就来告诉大家，七种练腿的方式，让大家体验不一样的练腿，让大家爱上练腿。

动作一：垫片深蹲

动作要领：这个动作主要针对踝关节灵活度不够的新手们，对于新手踝关节灵活度的确是一个非常大的问题，很多人刚开始学习深蹲的时候，在下蹲起的时候，身体非常容易前倾，如果想让身体不前倾，那深蹲的幅度又达不到标准的水平。

而这个动作就可以很好的解决这个问题，用两个杠铃片垫在我们的脚后跟，这和举重鞋的原理其实是一样的，这样蹲的话，就相当于增加了我们踝关节的灵活度，长期训练，我们就能够蹲得更加标准了。

动作二：高杠深蹲

动作要领：高杠深蹲不管是从动作的美观性还是对我们腿部的刺激，都是一个绝佳的动作，我们将杠铃放在我们的斜方肌之上，在下蹲和蹲起来的时候尽量都让我们的上半身挺直，这里也需要提醒大家一点的是，千万不要相信很多谣言说的，膝盖不要超过脚尖，这其实和我们深蹲的标准性毫无关系，超不超过脚尖其实是我们身体结构的问题。

动作三：曲型杠深蹲

动作要领：其实这个动作和一般的高杠深蹲并没有太大的差异，但是我们的杠铃却是一个曲型的，我们的双手也不是直接和杠铃接触，而是握住了两个把手，这个动作可以更好的孤立我们股四头肌的发力。

动作四：杠铃前蹲

动作要领：前蹲和后蹲相比，最考验的就是我们的的腿部力量，因为后蹲我们可以将杠铃扛在我们的肩部，而前蹲就没有我们后侧和肩部的力量去支撑，那压力就全部压在了我们的腿部，特别是股四头肌上面，所以这个动作我们一般用来强化我们的大腿股四头肌。

动作五：腿举

动作要领：腿举对于我们来说，可以当做辅助训练来进行，我们靠在器械椅背上，双腿踏在踏板之上，双手握住把手固定好，腿部向前蹬出，对于膝盖并不是很好的朋友，我们可以在训练的时候戴上套膝或者绑膝，这样可以给我们的膝盖一些支撑，防止危险的发生。

动作六：腿屈伸

动作要领：腿屈伸是一个专项训练股四头肌的动作，我们坐于器械凳子之上，双手握住把手，脚部向前踢出。

如果觉得重量不大，我们可以在伸直腿部的时候保持一到两秒的顶峰收缩，让肌肉受到更强大的刺激，我们还可以单侧进行强化训练。

动作七：负重台阶

动作要领：双手各握住一个哑铃，然后一条腿踏在高处，动作开始时另一条腿向下蹬，双脚踏在高处以后再重复进行。

如果我们觉得动作太轻松可以适当把我们手中的负重哑铃换大重量，主要训练我们腿部后侧的股二头肌。

以上就是我们今天想给大家介绍的七个动作，大家不要每天只会训练自己的上肢，其实腿部的训练也是非常有趣的，只要我们找到练腿的乐趣，我们就会越来越喜欢练腿，腿部练粗了，对我们全身能力其实都有非常好的提升效果。