在40岁后练出6块腹肌的男子，做出了哪些努力？_健身

卡尔帕喜欢吃热量偏高的食物，而他的父母从他幼时起也从未纠正过他挑食的坏习惯。虽然他经常踢足球，但这个年近40岁的男人从十几岁开始就一直是个“胖乎乎的孩子”。直到2012年，他四岁的女儿跟他说：“爸爸，你看起来就像被打气筒打过气一样。”卡尔帕感觉自己受到了打击，但是正是这次打击，让他勇于面对自己，开始下定决心减肥。

在为期近两年的减肥历程中，卡尔帕的饮食和锻炼计划也发生了很大变化。起初他进入了一个死循环:体重会先减轻一些，然后又反弹回来，始终维持在196斤左右。在苦苦寻找了适合自己的减肥方法之后，他决定重新规划。他说:“我找不到任何人来帮助我，所以不得不自己帮助自己。”

通过学习、研究卡路里的消耗与摄入等一系列相关知识，卡尔帕开始改变自己看待食物的方式。过去的他对食物一无所知，在进食之前，从没考虑过它们所含的卡路里、营养成分，只是一味地选择自己爱吃、味道不错的食物。

曾经他会吃大量的垃圾食品，比如披萨、炸薯条、甜点和快餐。但正是因为饮食习惯太差，所以即使花了时间去锻炼，身材也不会出现明显的变化。如今的他通过严格地饮食控制和坚持每周运动三天，已经锻炼出了六块腹肌。

卡尔帕认为自己的成功离不开下列三点：

第一，控制卡路里的摄入量。

起初卡尔帕每天摄入的热量实在太多了，之后他通过研究和学习，计算出自己每天需要摄入约2600卡路里，再用饮食和运动来平衡这个数值。

第二，做到膳食平衡。

垃圾食品里含有极高的热量、盐分和糖分，这些都是导致肥胖的元凶。卡尔帕改善了自己的饮食习惯，坚持每顿饮食都营养均衡，比如一餐午饭可能由鸡胸肉、糙米和许多蔬菜组成。

第三，不要苛刻地要求自己。

不要把食物妖魔化，比如偶尔利用“美食奖励”帮助自己调整心态，让自己能够坚持最初的目标。

卡尔帕在过去的两年里也成为了健身房的常客，他每周会花四天的时间做有氧运动和力量训练。除了训练腹肌之外，他还喜欢通过杠铃、平板卧推、俯卧撑等来锻炼胸部和肩部的肌肉。以前的卡尔帕甚至无法完成一次标准的俯卧撑，而现在这只是日常锻炼中很小的一部分。他现在的体重只有136斤，但仍然希望自己能锻炼出更多肌肉。

卡尔帕的健身旅程并没有停止，目前他依旧在努力地锻炼，并且将自己的经验分享给邻居和孩子们，让他们了解膳食平衡与科学锻炼的重要性。童言无忌，孩子们的评价总能最直观地反映出自己的锻炼成效；每一小段训练结束时，卡尔帕总会问问自己的女儿自己是否有进步，女儿也成了他坚持锻炼的最大动力。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

　　你好，我现在也在减肥，5个月50斤。这样的速度就差不多了，太快皮肤会松的很厉害。

　　每天要有充足的睡眠、饮食稍加控制、适当的运动。

　　运动方式可以是器械+有氧。

　　1、热身不用太长时间5--10分钟，身体微微发汗就可以了。

　　2、器械不论哪个部位可以自己安排，45分钟左右，尽力去做。

　　3、有氧跑步、椭圆机、动感单车都可以，45分钟左右，不过鉴于你现在体重比较重就不要跑了，可以椭圆机和在跑步机上快走，暂时不加坡度，做完有氧一定要拉伸，身体各个部位，至少5分钟。

　　每次的运动时间1个半小时左右，饮食大概控制下，早餐要吃，午餐8分，晚餐水果或蔬菜代替少吃主食，每餐多吃含膳食纤维（燕麦片（原味）、全麦面包等）、蛋白质较高的食物（鸡、鱼、牛肉、鸡蛋等），少吃高脂肪、太咸、太油的食物，多喝水，多吃水果、蔬菜、高蛋白的食物。

　　下面是我的训练计划给你参考：

　　第一天：练胸、肩、肱三头肌，腹肌。

　　平板卧推热身 2组，每组15个。平板卧推4组，每组8-10R

　　上斜哑铃推胸 4组，每组8-10R。

　　平推胸机 3组，力竭。

　　坐姿哑铃推肩 3组，每组8-10R。

　　坐姿推肩（单功能器械）3组，每组8-10R。

　　拉力器屈臂下压 3组，每组8-10R。

　　杠铃仰卧臂屈伸 3组，每组12R。

　　腹肌可适当练。

　　组间休息1分钟。

　　第二天，背、肱二头，腹肌。

　　坐姿颈前下拉宽握 3组，每组8-10R

　　坐姿颈前下拉窄握 3组，每组8-10R

　　坐姿绳索划船 3组，每组8-10R

　　屈腿硬拉 4组，每组10R

　　背屈伸（可负重） 2组，每组15个

　　斜托杠铃弯举 3组，每组6-8R

　　哑铃交替弯举 3组，每组8-10R

　　斜托杠铃弯举 2组，力竭

　　可适当练腹组间休息1分钟。

　　第三天，股二头肌、股四头肌、大腿内侧、小腿肌群腹肌。

　　仰卧腿举 6组，6-8R

　　坐姿腿屈伸 4组，8-10R

　　箭步蹲 4组，12个

　　俯卧腿弯举 4组，10-12R

　　内收肌练习器 4组，10-12R

　　站姿提踵 4组，按能力定

　　适当练腹

　　组间休息1分钟

　　每隔1- 2周，安排1天放纵日。这一天比平时多吃20-30%的食物。因为长期节食会使您基础代谢降低，安排放纵日可提高基础代谢。

　　另外，肌肉多了基础代谢就上去了，对减肥很有帮助，还有就是肥肉是不能转化为肌肉的，唯一的办法就是消耗掉。

　　我的器械动作你可以参考，选一些用，每个人体质不一样，根据自己的情况来，女生做器械的话可以减重量,小重量多次数可以帮你塑形。

　　另外就是你觉得上面的器械训练计划不行的话可以在网上找一些健身类的软件，里面有一些适合各个级别的大众性的训练计划以及动作，可以看那些。减肥成功后也要经常运动，养成良好的运动习惯，减肥只是一个最初的过程，慢慢改变易胖体质才是根本，胖人之所以胖是因为基础代谢太低，摄入能量太多，最后不能完全消耗都以脂肪的形式储存了起来，经常运动、适量的高蛋白食物会使你的基础代谢慢慢提高的，有问题可以再讨论。

　　希望我的这些经验能帮到你，加油，祝你早日成功！