哑铃弯举标准动作

哑铃弯举标准动作如下：

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。

　　（1）肩部： 弹力绳训练三角肌，包括弹力绳站姿肩上推举，弹力绳前平举，弹力绳直立划船，弹力绳侧平举，弹力绳俯身侧平举，弹力绳站姿反向飞鸟，弹力绳俯身提拉，弹力绳端枪式侧摆，弹力绳复合举共九个动作。

　　（2）胸肌：弹力绳站姿前推，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳助力俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

　　（3）背阔肌：这是弹力绳最大的优势之用，弹力绳可以让你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝后做出各种划船动作，具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船，弹力绳强化上背肌群的俯身划船，弹力绳坐姿划船，弹力绳45°下拉，弹力绳90°下拉，弹力绳半蹲式划船，弹力绳单臂俯身划船，弹力绳助力引体向上，弹力绳负载引体向上，弹力绳硬拉这十个动作。

　　（4）肱三头肌：动作包括弹力绳双手头后臂屈伸， 弹力绳头后单臂屈伸，弹力绳下压，弹力绳单臂下压（正反握），弹力绳俯身臂屈伸，弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

　　（5）肱二头肌 ：弹力绳站姿交替弯举，弹力绳站姿锤式弯举，弹力绳仰卧弯举，弹力绳集中弯举，弹力绳托臂弯举这六个动作。

　　（6）腿部肌群 ：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群，小腿三头肌等，具体动作包括弹力绳深蹲，弹力绳箭步蹲，弹力绳单腿下蹲，弹力绳站姿腿内收，弹力绳站姿腿弯举，弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

　　（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿，弹力绳仰卧腿下压，弹力绳跪姿腿后蹬，弹力绳侧跨步移动，弹力绳站姿腿外展这五个动作。

拉力器弯举训练肱二头肌

　拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

　 一、哑铃锤式弯举

　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

　 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。

　 动作要领：

　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 注意事项：

　1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。

　 二、坐姿哑铃弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 动作要领：

　1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　 注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　 三、哑铃斜托弯举

　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。

　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

　 动作要领：

　1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　 注意事项：

　1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。

　3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。

　4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　 四、拉力器弯举

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　 动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　 动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

　 为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误

　锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。

　 1、做弯举时动作展开幅度过宽

　我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。

　如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。

　最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

　 2、在健身时的发力点不对

　有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。

　这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。

　在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。

　 3、锻炼时的重量太轻

　想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

　所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

　 我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你

　 1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）

　这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

　练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

　训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟

　 2、第二个动作：哑铃弯举

　这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌

　训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。

　训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟

　 3、第三个动作：拉力器弯举

　这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌

　训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

　　

这个正常，你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作，人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试，即使你弯不起来，但是可以感觉一下胸肌有没有用到力？

现在不仅仅是瘦就代表身材好了，一个好的身材是要有优美的线条的，而王俊凯穿着背心露出的手臂，肌肉线条可以说是非常抢镜了，照片中的她看起来又酷又野，眼神非常坚定，而他手臂的线条肌肉可以说是吸引了大部分人的注意，不得不说，为了能够让手臂上的肌肉如此清晰，他肯定也是下了很大的功夫吧，只有经常锻炼才能够有如此好看的肌肉线条，那么我们平时怎么样才能锻炼出来好看的肌肉线条呢？ 

最简单的方法坚持摇臂散步

想要拥有一个好看的手臂线条，其实也有一个比较简单的方法，那就是我们平时一定要多走路多散步，在走路的同时也要用力的摆动手臂，这样也是有利于塑造手臂线条的，如果我们每天都坚持这样散步的话，可以让自己的手臂线条变得更加流畅，相比那些比较难的运动来说，这个方法还是很容易坚持的吧。 

跳跳绳

大家都知道跳跳绳是一个很好的减肥运动，因为它可以让我们全身都动起来，对于瘦全身有着很好的效果。除此之外，他对我们双臂的肌肉也能够进行一个很好的锻炼，因为我们在挥绳的时候需要用力的摆动双臂，而且身上的各个关节也会打开，所以说我们在跳跳绳的时候也是可以锻炼手臂线条的，而且跳跳绳也不需要多大的场地，道具也很方便，随时随地都可以进行，只要我们闲暇无事的时候坚持跳跳绳，那么就一定可以跳出来，好身材，也会让手臂的线条变得更加优美。 

其实每天坚持运动是对我们的身体有很大好处的，你不需要多么专业的健身教练，只需要做一些很平常的运动，哪怕是走走路跑跑步，也能够让我们的身体拥有一个优美的线条。