如何锻炼身体

　　主要练习 俯卧撑 和仰卧起坐 （上身）

　　蹲起 和提踵 （下身）

　　第一天练上身，第二天练下身，这样交替着练习吧。给身体一个回复的时间

　　俯卧撑，一组能做几个就做几个， 然后做上几组 （开始，一天能保持60个，就行了，随着时间的增长，力量的增长，可以长到一天100个。）

　　然后是仰卧起坐， 一组25左右然后做4组， 一共 100

　　腿部：先是蹲起，一组50（看个人能力） 然后做2，3组

　　之后，压腿，放松一下腿部的肌肉。 （这个很重要，为了避免肌肉僵硬）

　　然后提踵，就是垫脚尖， 前脚掌最好踩在一个台阶上， 反复的点脚尖，来锻炼小腿的肌肉。

　　还有，如果你有时间的话最好多出去跑跑步，有助于腹部脂肪燃烧，这样腹肌就有容易出来了

　　做运动前的准备工作也很重要。活动手腕，脚踝。压腿，扭腰。防止肌肉拉伤。

　　平时多喝牛奶来补充蛋白质， 注意休息。 坚持运动的习惯。

　　这里给LZ看下一些资料吧（最好看下，很有帮助的）：

　　现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

　　全身各部肌肉锻炼

　　1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

　　2)肩部- 三角肌前部 前平举

　　三角肌中部 侧平举 侧平拉

　　三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

　　3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

　　4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

　　上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

　　前臂 腕弯举

　　5)背部 上背部

　　（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

　　中背部

　　（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

　　下背部

　　（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

　　6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

　　7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

　　股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

　　小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

　　肌肉锻炼间隔别超过三天

　　健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

　　现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

以减脂为目标的话，根本无需请私人教练。减脂是的过程主要依靠有氧训练，没什么技术含量只是需要你能坚持下来，所以完全没有任何必要请私人教练。

健身房有氧项目对于女性而言，优先考虑的是有氧舞蹈，其次是椭圆仪，再其次是跑步机。有氧舞蹈相对于椭圆仪或者跑步机而言，趣味性更强，不会觉得过于枯燥，易于坚持。瑜伽属于静力性拉伸项目，基本上没什么减脂效果。动感单车类似于400米或800米跑步，不是纯粹的有氧运动项目，减脂效果不很理想。

你现在是想减脂，那么你的核心运动方式就必须以有氧运动为主才行。每周运动的天数不要少于5天，每次运动时间在50~60分钟。运动时要让你的心率达到你最大心率的（220-年龄）的50%~75%才会有良好的减脂效果。运动项目就按照我上面说的第二点即可。

想减脂的话，首先要控制每天能量摄入的总量。每天的能量摄入总量不能超过你的正常需求量。每天的正常需求量可以用你的BMR（体成分测试报告中会有）×体力活动系数（白领：156 ； 普通工厂工人：164；重体力劳动者： 183）  你可以找个卡路里控制类的软件进行每天饮食的自我管理。

如果你每周能额外的消耗4000卡热量的话，那么你每两周就能减掉1KG的纯脂肪。别看这个好像减掉的体重不多，但是这种减脂效果是非常持久的。它不容易反弹，其次在外形上的改变也会让你自己眼前一亮。毕竟1KG的脂肪是1KG的肌肉体积的3倍。

关于练出肌肉的问题。首先，有氧运动是不会让你长肌肉的。有氧运动造成的腿粗都是暂时性的，原理是肌肉充血造成的，这个只要身体适应就会消失。其次，女性练肌肉的话，是很难长肌肉的，因为女性体内缺乏能帮助合成肌肉的雄性激素（睾丸酮激素），所以即使你从事力量训练，你也不用担心变成肌肉女汉子。

肱二头肌的锻炼方法是有很多的，弯举无疑使这里边最有效率的一种，弯举操作起来并不是很难，也不需要特定的空间或者是器械，所以我们可以随时随地的用这种方式对肱二头肌进行锻炼，那么，我们应该如何正确的利用弯举来锻炼肱二头肌呢？一起来了解下这个问题吧。

一：杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

二：斜板弯举

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

三：反握弯举

两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌弯举应该如何进行了，在锻炼肱二头肌的是要注意控制好锻炼的强度，如果是长期不锻炼的人，在一开始的时候运动量就不要太大了，不然容易导致肌肉拉伤，从而对生活造成影响

手臂臂围的突破，是很多健身爱好者都想做的，很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上，这样子整个体态看起来才会更有感觉。

但是这个过程是艰难的，要知道拥有高质量的40厘米臂围，是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪，要有清晰明显的肌肉线条，这样的手臂臂围才算是高质量的。

我们要想让手臂臂围有不错的突破，只有一个方法，就是不断的进行锻炼刺激，让肌肉持续的得到破坏和修复，这样臂围才会变得更大。

那么我们的臂围该如何进行锻炼呢？下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作，只要跟着练，你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。

第一组动作

第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它，虽然锻炼过程简单，但是它效果好，对于你的二头肌肉刺激直接到位，是一个效果极好的锻炼动作。

我们在锻炼中要注意姿势的问题，要准确到位，不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上，而不是其他的肌肉部位。

第二组动作

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。

在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。

 

第三组动作

这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是刺激的二头肌肉群。

在练习时让自己坐到斜托板前，胸部靠在斜托板上，双手握住杠铃，进行弯举，在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉，不要分神。弯举速度要慢，一组动作没做完前不要放松，保持肌肉的紧张。

第四组动作

这个动作主要是刺激你的三头肌群，把哑铃放于你的头后，双手支撑住，进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼，这样可以避免身体抖动或借力。

第五组动作

这个动作叫哑铃集中弯举，主要是刺激你的二头肌，可以让你的二头肌峰变得更大。

在锻炼时让自己俯身，把手臂伸直，肘部保持不动，进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的，要保持静止，让你前臂向上弯举，挤压你的二头肌。

 

第六组动作

最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群，你在练习时让自己躺下，握住器械把手，然后开始弯举锻炼，在锻炼时速度要慢，让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。

引体向上 背阔肌发力为主 肱二头肌发力为辅 那锻炼这俩部位就行了

背阔肌能用哑铃锻炼到的动作一个俯身划船（具体图示自个百度） 而肱二头肌就简单多了 各种弯举

你太弱 那安排个简洁方案吧 来个多功能哑铃凳（便宜的200来块钱 淘宝订送上门） 买对足够重的哑铃 20kg的够你玩到16岁了（引体向上可是将整个人都拉起来 太轻的哑铃有意义么？） 在饭后1小时进行如下训练

俯身划船rm10×4

单臂划船rm8×4（这俩动作最好百度下图示再来 下面的哪怕借力了 至少前几个月力量增长不是假的 但这俩若动作不到位练了白练）

锤式弯举rm8~10×3（做8~10个一组正好力竭 总共3组）

交替弯举rm6~8×4

集中弯举rm12×3

斜板弯举rm10×3

组间休息严格控制30s 练一次扎实了 至少休息1天才能完全恢复 注意饮食 特别是蛋白质补充 比平时多吃3两肉 3个鸡蛋吧

　哪些肌肉的锻炼是可以利用杠铃弯举完成的呢想必大家有一定的了解，杠铃弯举是有很好的锻炼肌肉的作用，因此值得尝试!今日我讲解下杠铃弯举到底练什么肌肉正确杠铃弯举又该怎么做下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 杠铃弯举练什么肌肉

　锻炼部位：肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

　动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

　 杠铃弯举怎么做

　动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

　动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　动作要求：

　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

　 杠铃弯举握距

　杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，你需要知道，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于你来说，两种姿势都需要训练，宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头 这个动作专家建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果 祝你健身愉快!

　在杠铃弯举训练中交换你的握距能够改变你手臂的动作形式和旋转角度，当你使用肩宽的握距抓握杠铃时，你的手臂处于我们知道的解剖学位置——直上直下而并没有旋转。当你使用一个比肩宽的握距时，你的手臂会在肩关节处外展，就像我们所知的外旋动作。研究显示你做出更多的外展动作(更宽)的握距，你肱二头肌的内侧头(短头)就更多地参与运动。

　当你使用一个比肩宽更窄的握距抓握住杠铃时，这是我们所知道的内旋动作，研究显示你做出更多的内旋动作(更窄的握距)，你将更多地针对自己肱二头肌的外侧头(长头)。

　当你进行杠铃弯举时，熟知这种握距的技巧能够让你将针对肱二头肌内侧头的练习转换到针对肱二头肌的外侧头上，而反之亦然。这对打造你肱二头肌的整体肌肉围度和肱二头肌的顶峰是非常关键的技术，它由肱二头肌的外侧头创造。

　 杠铃俯身弯举怎么练

　锻炼部位：肱二头肌

　主要锻炼：肱肌、肱桡肌;次要锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、|股四头肌、腿筋。

　1、俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。

　2、弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

　3、个锻炼过程中要防止身体摆动。

　 杠铃弯举注意事项

　注意一下你在做杠铃弯举时，手肘的位置。确保手肘的位置一直在躯干的前部或保持一致，不要前后移动你的肘部，确保你的肱二头肌弯曲距离最长。如果你的肘部在身体的后侧，那么你会减少肱二头的弯曲距离，那么肱二头的做功也会减少。让你的肘部侍定在身体两侧的，肘部应该是你身体唯一可以弯曲的关节，腰部，臀部，手腕，背部和颈部都要保持中立。你的膝盖可以稍微弯曲，以便保护你的下背部。但千万不要靠屈膝蹬地，摆动胳膊来完成动作。否则你在别人眼里，看上去就是像大猩猩。

　我们知道做杠铃弯举时，你的肱二头是在对抗杠铃的垂直重量。所以当你把杠铃举到胸部以上位置时，你的手臂和杠铃成垂直状态，那么你的肱二头肌基本上不会再做功。抛弃你的顶峰收缩思想吧，不要高举杠铃到胸部以上，只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，会更有效一些。

　当你把杠铃放下时，不要完全放松你的肱二头肌，任由胳膊自然下落。每次都要缓慢的放下杠铃，不要放到最低点，不要让你的肱二头肌放松，一直让他保持紧张。完美的控制你的动作，让每一次动作之间，肱二头肌都不能喘息，这样才能使训练更加有效。

杠铃弯举手腕疼怎么办

　1、主要是因为器械本身特性所导致，建议换成曲杆弯举，这样手腕的压力不会太大。如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

　2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

　3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

　4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

1 健身方法:杠铃弯举呼吸方法是怎样的

2 健身方法:斜板杠铃弯举的方法

3 健身方法:立卧撑能锻炼到的肌肉有哪些训练时需要注意什么

4 女性健身需要准备什么东西

5 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

初始锻炼强度不要太大，先调心肺，使心肺功能强健起来。如果到健身房，跑步机先跑20分钟，看看体力情况，如果比较累，那么先不上器械类的无氧，持续一周的有氧跑步，每次40分钟以上。第二周跑20分钟，看体力恢复如何，开始以下的入门级一周三连计划。周六可适当加一次1-2小时球类运动，如羽毛球、篮球、足球等，根据个人喜好。

注意饮食，初级阶段不用刻意控制，只要运动量大起来，身材自然好看。等匀称以后，要塑形时再谈饮食控制。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次