本人搞了个哑铃，想练练二头肌，一天要做几组每组多长时间？

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80%

能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加，但是一天隔一天是必须的，好了，祝你成功。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

大。

能用2kg的哑铃做弯举说明这个人有很高的力量水平。

大部分人用这么重的哑铃做卧推都困难更别提做弯举了，不过能举起这么重的哑铃仅仅能证明这个人的力量不差，而他肱二头肌的形状和体积也许并不完美。

根据你提到的是腕弯举练习，这主要是锻炼下臂肌肉的力量和耐力。一般来说，对于腕弯举练习，你可以根据你的能力和目标来安排不同的组和次数。

一个常见的训练方案是进行3-4组腕弯举，每组做8-12次。如果你的目标是力量增长，可以选择较高的重量，每组做8次左右。如果你的目标是肌肉耐力，可以选择较轻的重量，每组做12次左右。

对于20公斤的重量，如果你可以做8-12次，那么可以按照以下方案进行：

- 如果你能够做8次，可以选择3组8次的方案，每组之间休息1-2分钟。

- 如果你能够做12次，可以选择3组12次的方案，每组之间休息1分钟左右。

当然，每个人的体力和能力不同，所以确保选择适合自己的重量和组数。并且在进行训练前请注意热身和正确的姿势，如果有任何不适或疑问，最好咨询专业教练或医生的建议。