1）引体向上2）平板卧推3）杠铃深蹲（4）杠铃推举5）杠铃弯举6）仰卧起坐。按什么顺序进行？

1、引体向上——背部背阔肌

2、平板卧推——胸部胸大肌

3、杠铃深蹲——大腿、臀部

4、杠铃推举——肩部三角肌

5、杠铃弯举——手臂肱二头肌

6、仰卧起坐——腹部腹直肌

首先这几个动作都是针对身体不同位置的。肌肉训练顺序不存在冲突。其次，如果这个训练是你一天的训练内容的话，相信对你来说是不适合的。这些动作一般都是针对性比较强的训练动作，一般用于某一肌肉的强化训练。如果用这么多动作来训练，其实会分散掉你的体力，很多动作可能训练效果就不好了。比如，1号动作引体向上，是背部训练的高级动作，一般只有中高级训练者会采用的背部训练动作。

建议你将同一肌肉用两到三个动作来完成训练，这样效果会更好。当然，如果你的目标不是增长肌肉，而是为了利用多动作采用循环训练，从而使身体在训练中更好的消耗热量，来达到减脂的效果的话，那你应该固定器械来完成可能会更好，因为循环训练会导致体能的快速下降，想深蹲、卧推等动作都是对体能要求比较高的训练动作。

如果你非得在一天里面完成这六个动作的话，那么就你现在列的这个顺序也是可以的。不过是建立在你的训练强度你能撑到最后一个动作。

引体向上练法如下：

1、提升握杠的抓力。

2、发展臂力与腰背的协作力量。

3、兼顾宽窄引体的交叉训练。

提升握杠的抓力：

1、单杠半握垂吊训练。

利用本人身体的自重，用手指半握方法垂吊身体，尽可能保持这个姿势耗时，能训练手指的耐久力，这是属于静力性力量锻炼，对握杠的抓力提升较佳。

2、坐姿杠铃屈腕训练。

要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。

3、健身球辅助手指训练。

训练手指力量也能有助于引体时抓力的增强，用健身铁球二个或多个，在手掌内靠手指来滚动，既锻炼手掌和手指的力量，也锻炼手指的灵活性。

发展臂力与腰背的协作力量：

1、强化背阔肌。

选用合适重量的哑铃或杠铃，训练俯身划船，以提升背肌力量。

2、强化肱二头肌。

选用合适重量的哑铃或杠铃，作臂弯举（最好以有托上斜方式固定上臂，训练臂弯举），以提升肱二头肌力量。

3、拉力绳辅助引体向上。

若无力做起引体向上，先过渡借拉力绳来帮助动作的完成。

兼顾宽窄引体的交叉训练：

1、正手等肩握引体。

以正手握杠，等肩或稍宽于肩作引体，动作注意要不弯曲手肘的情况下，提升胛骨后肩臂的紧张感，在背肌的带动下，前臂肌肉和肱二头肌协同发力向上，这时这几处肌肉受力应该较均衡。

2、正手宽握引体。

以正手握宽距姿势作引体，对于侧重背阔肌和肩三角肌的后束力量提升较大，能帮助提升引体向上的锻炼质量，同样，放下手臂时需伸直，不弯曲手肘；上拉时头部不后仰，感觉背部主发力，前臂和肩三角肌收紧。

3、反手并手超窄引体。

以反手握，两手紧挨相触超窄距，作引体向上，这时对肌肉的主刺激又转移到肱二头肌上，背阔肌次之，另外对胸肌也有一定的刺激，记住：放下手臂必须继续伸直，这样对二头肌的长头才能有效锻炼到。

引体向上训练方法介绍如下：

一、作用引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

二、准备活动

1、慢跑10分钟。

2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

三、动作要领

1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。

跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

四、保护与帮助保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。

五、训练方法

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。

引体向上15个训练方法如下:

1、直臂悬挂到力竭。对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。刚开始你可能只能悬挂20秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了。

2、进行低位引体向上。对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

3、学习标准的引体向上训练。当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练。

4、为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

5、双手对握的窄握引体向上。

6、另一种是反握引体向上。

7、最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

8、等等。

1、哑铃弯举更容易让你的二头单独受力，对二头的刺激更强。

2、引体向上在锻炼二头的同时，还会练到前臂、三角肌和背阔肌。综合性更强，但是对于二头的训练效果肯定不如哑铃来得单纯。如果是以强化二头为主，引体向上可以选择反手。

3、不一定要做非此即彼的选择，可以哑铃和引体向上相结合。