小方法大功效——双手平举

        肩周炎、鼠标手、颈椎问题，作为电子产品使用者，作为抚养下一代的家长，谁也无法幸免，对于这一系列上半身的劳动损伤，有没有什么灵丹妙方呢？有的！我们的传统中医提供了一种极其简单又好用的办法——双手平举。

双手平举是外循环，五脏六腑是内循环。看似简单的动作却有着很多功效，每天只需几分钟，只要您坚持，可以解决五十肩，肩周炎，肩膀酸痛颈椎病，富贵包，蝴蝶袖等的问题。我们的两手有六条经，亦即心经、肺经、心包经、大肠经、小肠经、三焦经，它们的气血通畅与否，牵涉到我们的神经状况、消化状况、呼吸状况、排泄状况、睡眠状况。当我们举手练习时，我们就自然为这六条经脉灌满了气血，同时也迫负气血贯通于此六经之中；这样，气血不至于郁积于内脏，而达到排毒的目的。

平举方法：

脚微微分开与肩同宽，三分钟就可以，当然能坚持越久越好啦，然后双手放下的时候一定要慢慢的放下，不要一下子放下。

温馨提示：

1 平举忌与跪膝同时进行。因为跪膝是一种引血下行的方式，而平举则与之相反,引血上行。

2 坚持的时间是一个循序渐进的过程，不毕急于求成，可在动作标准的情况下慢慢增加平举的时间。

手心朝下，也可以攥拳再松开，多次反复

武当太乙隐仙派秘传——寒暑铁布衣功， 这门功夫无论对于练武和普通人来说，都是极为神奇的功夫。功法极为简单实用，即使寻常未 练过武功的普通人，每天只要按法修炼十五分钟，一个月后便可达到寒暑不侵之境，可单衣在零下10度至零上40度之间的环境内活动自如，并且全身可不畏拳打足踢、两个月后，周身可任棍棒击 打不伤，并可数日不食，真气溢满力大无穷。 其实，这门功夫是修道之人所应必修的基础功夫。在古史记载中，武当派祖师张三丰经常不饮不食达数月之久，寒暑唯一蓑一衲，大概就是得益于这门功夫的奥妙神奇。修道之人没有固定的生 活来源，尤其为了锻炼心性和身体，经常游方行脚遍天下，以化缘乞食为生，因此有一个好身体以应付气候的恶劣变化及人情的冷暖，如恶奴野犬的袭击实属必要。如果能练成这门功夫，则足以应付 这些来自人类社会及自然界的无常变化和意外袭击。 因此，这套功夫实为入道修行的必修课。当世武当山紫霄宫道人朱诚德便精通此功，可达不畏寒暑，长力致远及辟谷不食之境界。其功法也十分简便易行。无论有无文化根基，只要师傅点破迷 津，均可修炼成功。古人说：“真传一句话，假传万卷书”，诚哉斯言！ 对于普通人来说，不畏寒暑及铁布衫抗击打是无限神秘的，可是这门功夫的道理却几句话就可点透。有多少练武者，为了追求这一成就，勤苦追求，每天披星戴月的苦练也无法达到这一境界，本 人也曾是其中之一。自从追随两位裴锡荣、金子弢恩师习艺后，得受此千古奇艺，始知平淡之中蕴天真之理。从此以后，再不知感冒风寒为何物，寒暑均可一件布衣，数日下饮不食也属寻常事。 这套功夫的根本就在于一个气'字。这个气也并不是大家想象的那个神秘奇特的”炁“，更 不是所谓内功中的真气，而是每个人生来就有的普通呼吸之气，其关键就在于如何操作这口气、锤炼这口气而已！所以，修炼这套功夫不需要任何武功根基，从12岁少年到80岁老人无分男女，只要精神与身体都正常，都可以按功法修炼成功。

功法歌赞如下：

寒暑铁布衣，奇功世间稀。 三丰祖师传，后学应谨记。 阴阳合于心，寒暑两无碍。

男女有别法，修炼要注意。 一气先和合，九九须抟聚。 再以息贯之，鼓荡不可泄。

息行百十二，哼受丹元力。 更将金刚杵．毛穴可封闭， 自可辟五谷，又可却宿疾。

手足力无穷，身披铁布衣。 言行依道理，动静可如意。 四海任我行，吟啸杳云际。

一

太乙混元桩法

太乙混元桩法全称为“武当太乙隐仙派混元阴阳五行桩“。该桩为武当太乙五行拳法、道法的根本，凡修炼武当道家嫡传内家拳功者，无不以此桩为基础，其中的”七返九还大法“为隐仙派采气得气之源，而”混元一气旋转乾坤“之法更为求得拳术中”旋转力、混元力“之基础，因此凡入我门中学习武当派拳功者必以此桩为重中之重，每天操练一至十遍，一年后即可身具奇功，下面具体详细解说练法。

该功共分三步，第一步为”太乙七返桩“，内容如下：

1预备势：练此桩前最好空腹，除净大小便，裤带不可太紧，以自然不松垂为度。自然松净站立，双手分置大腿外侧，且平视前方，如图1所示。意念：我站在武当山之巅，天风温和的吹拂我周身，我要与山川大地融合为一。

2太乙七返桩：

（1）由“预备势“双脚以脚跟为轴，双脚尖极力向外分开，成一条直线为度，如图2

（2）上身保持不动，接图2双脚 再以脚尖为轴脚跟向外（两侧）横撇，变成两脚脚尖朝前直放，如图3

（3）凝神定气，两手同时由下向前向上缓缓抬起，掌心向下，高与肩平，如图4

（4）座腕亮掌，变成两掌心向前 手腕下折，掌心向前有凸意，但不可用力，全身仍保持放松状态，尤其肩 部松垂，如图5

（5）身缓缓下坐，同时双掌缓缓 随身体下按至小腹前，双掌仍掌心向下，虎口相对，五指自然分开。如图6。 此势即为大乙七返桩定势，注意下蹲不可太低，不可太高，膝盖弯处约成120度角即可，身体保持中正，脊柱竖直不可尾闾骨前顶。两胯根处微有向两侧的横撑之意，使阴部两睾丸及阴茎都保持自然松垂。女性也需要横撑胯根，并意念阴部阴道口子宫口微微开张。两手不可有丝毫用力，意念双脚与大地粘在一起，并越粘越紧，牢不可拔。

（6）现在开始调呼吸。其实所有的内功都是由呼吸炼成的，此处也不例外。 注意，缓缓地吸气，意念大地阴冷冰凉，而地心处却涌动着炽热的地火，我的吸气便是把地心处的地火热气吸上来，沿着我的两足心涌泉穴 吸入骨髓中，再沿着骨髓向上升，在会阴穴（在前后阴之间，阴囊与肛门之间）处融而为一，再沿身体之中线向上升，直升到脑部中的泥九宫。 泥丸宫在眉心与后脑之间，意为一空窍为神灵所在之地。路线由会阴穴 向上经“丹田“（肚脐后，命门前空穴）再经过膻中窍（两乳头连线中间点向后，体腔中间之空窍）向上经脖颈中管过鹊桥（舌头轻抵上腭即上牙膛，称为搭鹊桥）再向上可入泥丸宫。此时眼可微闭，中间留一微缝恰巧照住双掌中的空间，耳不外听，上下牙齿轻合，小腹内收，此为一吸气。吸气过程中，随小腹内收可用意念向阴部向上向体内抽吸。但不可太勉 强用力。只要有微动感觉即可；女性则意念向阴道内缩紧子宫口封闭。一 吸气完成后，即转为呼气，呼时全身放松，气由泥丸宫经膻中窍、丹田向下到会阴穴仍分为两股入两腿骨内，再向下经脚心涌泉穴深入地底回归地火之中，此为一呼气。注意：呼吸用鼻，口唇闭紧。呼时全身自然松垂，小腹复原，阴部松沉胯根仍撑开。一吸一呼为一息，心中默数，共七吸七呼为第一遍。呼吸之间用意不用力， 力求自然，一定要缓慢悠长。心中慢慢的数一、二、三、四、五、六、七；吸时数，呼时松气即可，再数二、二、三、四、五、六、七，一至数到七、二、三、四、五、六、七为第一轮。

如果为业余练功者，练完第一轮即可停止，然去接练大乙九还桩，如此日日习练日久自成。如果有时间的专业习武者，欲求长功快可再加练第二轮、第三轮，但最多不可超过第七轮。而且练几轮七返桩，就必须接练几轮九还桩。所以必须自己掌握好时间，以循序渐进为好。

3．太乙九还桩：

接七返桩之架，身体不动， 只是缓缓地将两手由内向外翻转成手心向上，仍置于小腹前，五指分开 略撑，双掌如抱一大气球，如图7。 略定神，停止逆呼吸，恢复自然 呼吸，意念头部之上顶中开一洞，洞 口约拇指粗细，此洞深入向下经脑中、鹊桥、口腔、喉咙、膻中窍、丹田 到会阴，为一直线。天空中阳光灿 烂光明温暖，但天空极深极高远处 则有阴凉之精气，此精气随我吸气 时由我头顶洞口进入我身体内，由泥丸宫直下会阴内并充溢于阴部之 中，我呼气时此清凉精气则归入我 的腹腔命门等处。（命门在脊椎正 对肚脐之骨节处）； 吸气时小腹略鼓，意念清凉精气由天至顶至会阴穴，为一吸气，呼气时意念精气归入腹腔命门。此为一呼气。一吸一呼为一息，共九息。呼吸时身体各部要求与七返桩相同，闭口，微合目留一缝照于双掌中间空处，耳不外听，舌抵上腭，鼻吸鼻呼，双手虚托不可着力，肩松垂，忘掉两腿。就这样教吸不数呼，由一、二、三、四、五、六、七、八、九到二、二、三、四、五、六、七、八、九直到九、二、三、四、五、六、七、八、九为第一轮。

一般练几轮七返就练几遍九还，其实也不拘于此．但七返通常最多不过七轮，九还最多不过九轮，七返为通地火，以地火之阳练我身中之阴，“九还“为通天水，以天水之阴济我身中之阳。那么为什么又称之为七返九还而不叫五返六还呢？这是依据最古老的河图洛书而来。在远古时代人们开始认识宇宙天地万物时，是由最简单的”一“开始的，道家之祖老子说，”道生一，一生二，二生三，三生万物。即是此意。 河图的理论即为地四生水，天九成之，地二生火，天七成之，因此，七为火数，九为金数，通过水火锻炼以成金丹。道家的“金液还丹”理论，便是由这些理论而产生的。这里以“七返、九还”为名，主要是锻炼体内的真气凝聚与通畅。“七返”由下通上，“九还”由上至下，使身内排浊留清，进而周流全身。

4、太乙混元抟气桩：

（1） 由“九还桩”势，身体不动，自然呼吸。两手由手心向上虚托，缓缓向上抬起，同时双掌略向内翻，成双掌合抱式，高与胸齐，十指自然分开相对，相距约五寸，如图8。

（2） 全身松沉，胯根横撑，阴部松垂，意念两睾丸松松下垂而对称，如天平之两端的称盘平正一线，女性意念两乳房自然松沉，也如天平之两端称盘平衡一线。

（3） 此时不计呼吸，身体向左缓 缓旋转90度两脚不动，同时身体前送，右脚蹬直，左腿成弓步，如图9。

（4）接上式，身体不动，左脚蹬 直，身体后坐，重心落于右腿上，上身保持原态，如图10。

（5）接上式，身体右转180度．如起势时面向北，则图9为面朝西，此时转为面朝东方，身体缓缓随转动之势向前移动，左脚蹬直，右脚成弓步；如图11

（6）接上式，身体缓缓后坐，右 脚蹬直，身体重心坐于左腿上，如图12。

（7）接上式再身体左转 180度成图9式，，以后左旋右转，边转边数。

（8） 此时不计呼吸，由图9时数一（默数），图10数二，再数三、四、五、六、七、八为第一轮。再数二、二、三、四、五、六、七、八为第二轮，数到八、 二、三、四、五、六、七、八为第八轮，此时为第一遍，可根据练功时问练一至 八遍不等。

（9） 此式名为混元一气旋转乾坤，关键在于旋转抟气，通过七返九还的采收天地二气，此式便将身中之阴阳二气抟和为一，使之成为真正的精气内力，旋转时，意想带脉，带脉如腰带围腰一圈，前后与肚脐命门相齐。意念真气在带脉中流动，（带脉粗如拇指）在身内画一8字圈，同时可观注六球一柱，何为六球一柱呢？ 六球即为上中下三盘各二球。上盘为两眼球，中盘为两肾球（命门 两侧各有一腰子如球），下盘为两睾丸球。女性中盘为两乳房球，下盘为两 肾球、一柱则为脊柱。三盘两球连线则为三字，内隐仙理，故称为隐仙派。旋转时以脊柱为立轴，三盘六球随之左旋右转，内中真气自然也随之 左旋右转，久则抟聚为一团精气，即成内力。再通过长期的左右旋转，身体如沉入大地，双脚如入地三丈，两腿如桩如山，身体双臂松沉旋转而具有一种螺旋力，此为可化解任何外力，而由于内气渐旺，双掌合抱中又产生一种如气团的膨胀力，也可称为弹力，所以此桩为武当拳功道法之本，精气内力之源。丹道家称此阶段为筑基。旋转时，眼微开目光注于身体面对的前方，虽开而似闭，耳则似听非听 不着意于任何事物。身体切忌上下浮沉，始终要保持在同一水平线上。

5．收势：

接混元桩势，练完一整遍后，即可停止旋转之势，身体转向正北方，身体缓缓直立，双手放下恢复预备势之位置，再以双脚尖为轴，双 脚跟内合；再以脚跟为轴两脚尖内合并齐，两脚跟再内合并齐即可。

以上即为太乙混元桩的全套修炼方法，这是基础中的基由，每日至少练一遍沏切！切切！

关于太乙混元桩的练气还丹共分为三层功夫，这里只介绍了筑基 的基本要求，其目标基本为聚敛真气，持聚成气团，然后能用此气团开通八 脉，通过打八脉锤使身体的真气更加鼓荡，同身产生抗击打能力；然后运用 真气可负重致远强健体力；用此真气可御寒辟暑，可辟谷不食，可颐养回春还颜不老，可精力健旺身轻力大，神彩照人。第二层功夫为运化。即在旋转的过程中注意将意念之于六球一柱“ 的旋转摆动上，双脚交替为根与脊柱相连，再深入地底与地心相连．六球如飞砣因离心力而张开，身中精力充沛弥漫，身如擎天之柱，周围气流气均为我的旋转所带动，围绕我的身体成一气旋，又如龙卷风之势。此时真气已充入身体的每一个毛孔每一个脏器，武功正与真气相合，形成真正的内功，此阶段为真正的伐毛洗髓超凡脱俗的阶段，丹道家称之为武火炼丹。第三层为入神。 如果如前两层还有内气与内功的运化，那么这一层已不再关注真气的变化，而全部转为神意的运行。即周身真气盈满后，意念身体膨胀放大，而周身外围有一层气流如绳索缠绕着我，我不断的旋转用意念将周围的气圈撑大，渐渐我周身放出明净之光包围身边，此光气之圈再将缠绕我之气绳胀大并使之逐渐融化与我的气充分融合，气光愈散愈大愈广愈远，渐于虚空相合。此时我顶天立地旋转于虚空之中，周围除了虚空已一无所有，我的身体已渐渐融化于虚空中成为一个透明的气旋，此时身心俱入虚静之中，我只是一团神意不断地不由自主地自动地左转右旋，愈转愈慢．渐渐不动，而连神意也不存在了，只留一片虚空。此时的功夫，道家称为化光坐忘，佛家称为深入大定，丹道炼气士又称为沐浴养胎。 化光生忘是隐仙派武功的最高层次，此时神意与身体高度统一，周身松净之极已达到一动无不动一静无不静，不以意觉纯以神行的境界，应事体物待敌全在不知不觉中完成。南派道家祖师张紫阳称之为见之不可用，用之不可见。恍惚里相逢，杳冥中有变。一霎火焰飞，真人自出现。功到神行，已可由武入道，终身受益。

二

太乙八脉锤导引四式

在打锤之前，应先进行脊椎导引。这是因为太乙混元桩只是进行了意与气的导引及锻炼，而没有对脊椎进行导引锻炼。这四种姿势是打锤前 的准备。

一、扭项望月式

（1） 由预备势图1起，双脚以脚跟为轴向两分开半步，再以脚尖为轴脚跟外移双脚与肩同宽，双手不 动，眼看前方，如图2所示。然后两 手向身体前方抬起平伸与肩平齐， 手心向下。如图13

（2） 由此姿势身体以右脚为轴，向后转180度，双手随转动之势向后转，右手外旋变成手心向上，向后伸直，左手曲肘护于脖子前面，左脚尖点地，如图14

（3） 接上势，身左转恢复图13姿 势然后继续左转 180度，左手外旋变掌心向上，右手屈肘护于脖前，左 脚直立，右脚尖点地。如图15。

（4） 接上势右转恢复图13姿势， 再向右转到图14姿势，如此共左右各转四次，即回到预备势即可。

此势目的主要是活动脊椎，脊 椎是人周身神经的总枢，必须天 活动以保证所有神经丛的正常运转机能。转身时，一定要配合扭项观 望伸直的掌心，速度不要太快太猛， 适中即可。转动时可以听见脊椎骨 发出的咯吧的响声。这表明脊椎 骨节位置不正的地方已恢复正常。

二、侧身探月势

（1） 由图1预备势起，仍双脚分 与肩同宽如图2所示，双手侧平举掌心向前，高与肩平。

（2） 由上势，两脚不动身向右尽 量侧弯，左手置于头上，手心向头，右手置于背腰间手背腰，手心向后；如图16

（3） 接上势，身再向左侧弯，右手置于头上手心向头，左手置于身后腰间手背贴腰，手心向外，如图17。

（4） 如此左右各弯曲四次，即回到预备势即可。

三、海底观月势

（1） 预备势起分脚至图2姿势。

（2） 由图2，双手在背后腰间，十指交叉，手背贴于后腰间，如图18。

（3） 上身向前弯，躬身尽量将头向双腿中间伸，目光由双腿间向后看，如图19。

（4） 起身恢复到图18，如此向前 弯腰四次，再回到预备势即可。

四、仰天叹月势

（1） 由预备势分脚至图2所示。

（2） 双手扶于腰间日视前方如图 20。

（3） 接着将上身尽量向后弯， 头尽量向后仰眼看后方，如图21。

（4） 如此回到图 20，然后再后共仰身四次。注意，做此势时不可屈膝，要使腰部后弯，以锻炼腰部力量和柔韧性。

以上四个姿势都是锻炼脊柱的动能，通过立旋、侧弯、前躬、后 仰使脊柱得到全面立体的锻炼，这样在打八脉锤时既可使真气畅 通，又增强脊柱强度和抗击打能 力，避免受伤。

三

太乙八脉锤法须知

大乙八脉锤法，就是用特制的木棒、铁棒捶打全身的奇经八脉，使入脉全部贯通，真气畅通无阻，以达到抵御寒暑和周身抗外力击打的能力 操作太乙八脉锤法，有几个注意事项，习者一能要遵守。

第一． 练习之前一定要将前面的导引四势做一遍，以热身和防止受伤。

第二． 打锤前一定要先贯气，贯气内容见后面。

第三，打锤前禁止喝酒，任何酒都不能喝，这是因为酒伤卫气，使周身汗毛孔张开，容易受伤。

第四，打锤时必须是饭后两小时以后，一般每天只打一遍锤即可。建议早晨大小便后进行，炼功结束半小时以后才可进早餐。

第五，开始习炼大乙八脉锤法后的一个月内禁止任何性生活，否则极易受伤，切记，切记！一个月后可以有性生活，但必须节制，而且在当天早上不可打锤，只做导引四式，第二天再打锤。建议凡修炼此功法的已婚者，继续学习我所传的太乙阴阳术，即隐仙派的双修功法。一方面有此基 础后再学阴阳术要容易的多，另一方面修成阴阳术后，除具有绵掌、 雷掌的功夫外，还可以成就内功丹法，在性生活中可以阴阳互补，尽情娱 乐又不伤身体，不妨碍打锤炼功，又可增长功力。

太乙阴阳术我也将举办函授班，学者可注意《武魂》的招生广告。

第六，太乙八脉锤的棒锤有两种，初学第一年只可打木棒，第二年后可打铁棒、铁棒为特制的空心铁棒、每年春秋冬三季打锤时可将铁棒用开 水预热，然后在周身滚动热烙，以温烙奇经八脉，对增长功力极有益处。铁 棒我将在集中面授时带给大家，有需要者须提前预订。每对仅收一百元工本费，我同时传授太乙降魔棒法八式的武功套路。这样这对铁棒既可健 身长功又可防身自卫。此项只为自愿，学者也可以一直打木锤，日久功深， 仍能收奇效。四贯气式：

贯气式是寒暑铁布衣的关键，从八脉锤到御寒暑都需要操作好贯气式，只有气贯得好打锤才不会受伤，御寒才会有效。

（1） 由图1预备势不动，深呼吸三次，即吸气时尽力鼓小腹，呼气时小腹凹进去，尽量把腹中气呼出。

（2） 三次深呼吸后，第四次不吸不呼时，将小腹先尽力鼓起，然后闭住气，再深吸一口气，入腹，然后喉中吞咽一次。注意，吸气不可太急，要慢慢 吸入充入小腹中，另外吞咽时只是干咽，口中没有口水也没有气，只是好象 咽食物一样的于咽。

（3） 吞咽后向下压住腹中气，小腹一直鼓着不放，口鼻恢复自然呼吸。然后双脚分开如图2所示，身地微微下坐，膝微屈，似自然站立。

（4） 尽量鼓腹，待实在忍不住时，可放开小腹，长呼气，张嘴念哈字，将小腹中气用口呼出，连呼三次，念哈字三次，呼吸恢复自然。

从（1）至（4）算一次，每天早晨空腹练六次，连练三天，再接练下一步。

注意：一定要先鼓腹，然后再吸气入腹，然后咽气阔气再自然呼吸，腹中一直充盈气团，次序决不可错，否则无益而有损。

（5） 上接（3），鼓腹站桩，将两手由身体两侧向前向上托，托至胸前，掌心向上曲肘相对，如图22。

随双手上托同时，将小腹中之气团上升至胸膈处，使胸腔隆起，口鼻仍自然呼吸，凝住不动，尽力忍耐憋气不泄'。

（6） 至忍无可忍时再呼出胸中气，同时张嘴念哈，连续三次，呼尽胸中余气。呼气时不可太快速，也要缓缓呼出。以上再连续练三天，便可打锤了；

注意：贯气法是关键中的关键，必须要操作熟练才可打锤，而且在以后应敌之时，需要随时贯气，既可抗击又可充盈拳脚之内力，练其他拳掌功夫 及腿脚功夫时自可事半功倍。

辟谷法：辟谷不食法虽然古已有之，但不可轻试，只是不得已而为之。尤其练武之人，每日消耗体力过大，必须保持正常的营养和补给 如果遇特 殊情况，需断食时，则每日只练太乙混元桩和此贯气势，一般一感到饥饿，即贯气三口。然后休息片刻喝几口水即可。通常断食时，第一天只吃一顿饭（早饭），晚上喝点水，加练桩功和贯气。第二天只吃一点新鲜蔬菜和水果，可以饮水练功。 第三天则只饮水练功。如果想恢复吃饭，则第一天只喝一顿稀粥，第二天可以吃较稠的粥或面条，水果蔬菜，第三天可以恢复正常的饮食。

四

太乙八脉锤

一、 任督锤

1、 预备式：姿势同于图1之预备势，不过手持太乙盘龙双棒，如图23所示。

2、 击腹势：由图23起先鼓腹贯气，将气充于腹中， 然后先左后右以双棒击打小腹，所击处在脐下一寸处，口中默数一、二、三、四、五、六、七、八、九；二、二、三、四、五、六、七、八、九；一直数到四、二、三、四、五、六、七、 八、九，共四九三十六棒。其间口鼻自然呼吸，但腹中一直充气不泄，如图 24所示。

3、 击尾势（1）： 接上势击腹完成后， 右脚右摆身右转90 度弓身，把左手反转 以棒头击打尾闾骨处八次，右手持棒横 置于头前，口中默数 一、二、三、四、五、 六、七、八即可结束， 如图25所示。

4、 击尾势（2）：身再左转90度， 右脚里扣，左脚外摆，左手持棒横置于头前，右手持棒以棒头击打尾闾骨处，口中默数一、二、三、四、五、六、七、八，然后将身转正站直，如图 26所示。

5、身向前微躬，双手反转以 棒头轮流击打脊椎骨，由尾闾骨 向上，先左后右口中默数一、二、三、四、五、六、七、八，数到八时， 正好右手击到脖子后大椎骨处， 如图27、28及总示意图脊椎骨击 打处所示。

6、 击颈势：由上势，左手把棒 头朝上贴于脊椎上，棒头贴在大椎骨上，右手持棒以棒头击打大椎骨， 口中默数一、二、三、四、五、六、七、 八即可，如图表29所示。

7、 击颈上头：接上势，将左手 棒放下，用右手棒由大椎处起向上轻击，边击边上移，经风府， 玉枕至百会而止，同时口中 默数一、二、三、四、五、六、七、八，共击八次，如图30、31所示。

8、 躬身击顶（1）：接上势，上身向前弯 ，低头由腿中间向后看，以双棒轮流击打百会穴八次，先右后 左，如图32、33 所示。

9、 躬身击顶（2）：定击百会穴 后，再由该穴向前到发际（头发边际，前额上）双棒轮击八次边打边 走，同时缓缓起身站直，如图34，35所示。

此时放松小腹出气念哈字，呵气三口，然后在贯气入小腹。

10、 抹鼻下喉：把右手棒由发际向下过额头沿鼻根眼内角再顺鼻右侧拖下，再向下过喉结右侧到“天突穴”处停止，两棒汇齐，如图36、37、38所示。

11、 定击天突：将左棒开向左 平伸，高与肩齐，同时仰头望天，以右手棒头击打天突穴三次，如图39所示。

12、 顺下到中：由天突穴向 下双棒轮击，边击边走到膻中穴 中止，其间共击四次，如图40所示。

13、 将小腹中气团提到胸膈处，双棒轮流击打膻中八次。

14、 顺下到腹：由膻中穴向下，便打边走，双棒轮击八次到小腹处为止，同时将胸膈处气团下降到小腹中，如图41、42所示。

注意：此时胸腹中气团虽然下 移在移动过程中还要承受棒击，必 然鼓而不泄。出气松开小腹，口中念哈三次。此为任督锤，专为震开督任二脉， 初学者学完以上锤法后，可暂停，打此任督锤七天，七天后再接打后面的全锤。

二、 带脉锤

1、 由图23所示 预备势起，鼓腹贯气，然后右脚向右横开一步，前脚掌点地，上身向左转，左手棒向上扬起，横棒于头前上方，右手棒横置于左肋 部的带脉上，如图43所示。然后开始击打八次，八次完毕再上移一寸，再击 打八次，再上移一寸，击打八次，再上移一寸，击打八次停上。共打四处三十二次，如图44所示。

2、 将双棒放下，右脚放平，身向右转左前脚掌着地，身体重心落到右脚上，右棒上扬以左棒击打右肋四处共计四八三十二次，如图45、46所示。

3、 将身转正放松，放下双棒， 松腹出气念哈三次停止，如图47所示。

三、 头臂锤

1． 上接图47，此后不再贯气， 只须精神集中于棒所击打处即可，凝神于头部右侧之太阳穴，用右 手棒轻击八次，左棒不动，如图48所示。

2． 由太阳穴向后经耳朵上 方，后上方，后方，用棒轻击共八次，边击边走，如图49所示。

3． 放下右棒，以左棒轻击左 太阳穴八次，如图50所示。

4． 再以左棒边打边走经左耳 上方，后上方，后方，共击八次停止如图51所示。

以上击打太阳穴时，击打 一定要轻，稍有重量即可，即使熟练以后也要轻打，因为此处为头 部血管所汇集处，轻打可以通血 脉，以预防中风脑血栓等病，重打 则有血管破裂之患，非常危险，慎 之！慎之！

5． 将右手伸直向右，以左手 棒击打右肩部八次，击打时可用意将右肩部肌肉隆起，初时要轻，以 后逐渐加重，如图52所示。

6、左手棒顺右臂向下便打边走到右肘外侧停止，共打八次，如图53所示。然后击打右小臂外侧八次，击打部位在距右肘尖两寸以下处。

7、 右肘部向下到右腕外侧 处，左棒边打边走共计八次，到神门穴处停止，如图54所示。此时 右臂已经内旋，右手棒头朝下，神 门穴朝上，此处位于腕根与小臂 头阳谷穴之间凹陷处。

8．击打该处八次停止。

9．将右臂外翻，右棒头朝右， 以左棒击打右腕内侧神门穴八次，如图55所示。

10．由神门穴顺臂内侧 向上边打边走至距肘际纹（屈臂时中问凹陷纹）二寸处停 止。其间共击打八次。然后再 击打该处八次停止，如图56所示。

以上为右臂锤，左臂锤与右臂锤击打方式相同，不过只是改为以右棒击左肩左臂而已，如图57……61所示。四、臀锤

1． 由图47之姿势开始，左脚 收回半步以前脚掌点地，身向左侧弯，突出右臀部，右腿伸直不可弯， 左棒横置于右腹前，以右棒击打右 臀部环跳穴处八次，目视右棒，如图62所示。

2． 左腿蹬直，右脚前掌点 地，身向右侧弯，突出左臀，右 棒横于左腹前，以左棒击打左臀部环跳穴八次停止，如图63所示，回到预备势。

对于时常要久坐、久站的工作者来说，时常会有背部痛与腰酸的困扰，长时间下来，对于脊椎方便必定会造成严重的压力，这时必须要伸展脊椎来缓解这些不适。瑜伽前弯的 法，除了能改善腰酸背痛外，还同时伸展到竖脊肌、臀大肌和大腿后肌，对于下半身也可以雕塑，除此之外还能获的以下10大好处：

做瑜伽前弯体式的8大好处 1 改善经期不适

在经期来潮时，许多女性们时常会感到腰酸背痛或是腹部胀痛等，会造成的原因为子宫内膜在剥落。所以在经期不适时，除了吃止痛药或是休息，还可透过做站姿前弯式来舒缓这些症状来帮助减缓经痛。

2 改善消化不良

站姿前弯式可以 到腹部器官，进而促进肠胃蠕动。由于现代工作、生活忙碌，导致三餐不正常，或是有惯性挑食的人，肠胃通常会不太好，进而导致会有消化不良或是便秘问题。

3 降低跌倒机率

在做瑜伽前弯的动作时，同时能伸展到双腿，当双腿柔软度变好时，可以轻松地走路、跑跳，此时在日常生活中较不易跌倒，并能预防运动障碍症候群等问题。

4 减缓坐骨神经痛

现在许多忙碌的上班族因为工作关系，导致一日都要在电脑前8～9个钟头，由于长时间坐着以及姿势不正确，长期下来，当身体硬骨或软骨压迫到时，就会造成坐骨神经通。前弯的 法能有效让脊椎得到充分的舒缓、伸展，同时也可保护在脊椎与椎间盘之间的神经。

5 减缓肩膀酸痛

做前弯时，肩胛骨能被充分运用，此时就能让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。

6 活化骨盆

骨盆是在整个身体结构、生理机能与中皆扮演着相当重要的角色，它能支撑身体的重心、承受与脊椎躯干连结、支撑整个上半身、稳定躯干等，当骨盆倾斜或是周围缺乏肌肉力量时，就会导致身体不稳定以及体态不好看。透过前弯能 骨盆，并且活化周围肌肉，让身体能更加稳定。

7 改善双腿浮肿

久站或久坐的人，双腿都会有水肿、静脉曲张等问题，时间久了双腿会越来越粗，身体整体线条也会不好看。透过前弯的动作，可以改善双腿浮肿，还能增加柔软度。

8 舒缓膝盖疼痛

膝盖痛有时起因是因为肌肉过度疲劳，透过前弯的动作让膝盖后侧的肌肉变柔软时，不仅能降低疲劳、延展紧绷的肌肉，同时疼痛也会逐渐改善。

如何做前弯：

步骤1 ：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。 步骤2 ：双手放置在地面上，持续3-5呼吸时间（弯不下去者可将膝盖弯曲）这动作可以温和的伸展膕旁肌，让身体达到平衡。

站姿前弯式 Standing forward fold ©yogajournal

1跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰（双脚找开跟肩同宽）的练习，要点同上。

二、一般跪下腰很适合4--6岁的孩子,但7岁以后的孩子最初也要跪下腰的,这样很安全,但腰的软开度已经打开后,还是要站下腰的,这样有利于更好的进一步。

三、最后完成下腰应该是双臂夹住耳朵，而不是停留在双手扶腰，因为如果用双手扶腰做，那么是双手撑得力量不是腰的力量。那样以后做技巧的时候，下腰起腰还是不能自己做，或者每次起来都得扶一下腰。所以要让孩子自己双臂夹住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰劲来完成。

涮腰动作顺序：从左到右，或者从右到左。先弄清楚前弯腰，旁弯腰，后弯腰。如：从前弯腰转至旁弯腰再走向后弯腰，再到旁弯腰，再回到前弯腰。这样一套用腰走圆的动作，就是完整的涮腰了。左右进行次数应相同。

2,初学者可先进行地面后弯腰的练习

俯卧后弯腰（人体正面俯地），双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿（弯膝盖）后弯腰（同上双手撑起），尽量用脚心去找一下额头（最初不一定能做到，慢慢练习就可达到）坚持一下。 俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰（双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。脚尖到头成90度），双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下（用头顶去找臂部）。再起，，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。（双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒），也可进行涮腰（用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉划得非常圆才行）练习。练习完毕，回腰（臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到调节。以至腰不易被拉伤。