肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些，怎样才能拥有性感肩部线条？

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

关节活动度（ROM）的评定具体内容

ROM评定的工具与规则

ROM的测量

一、测量工具：

量角器、脊柱活动测量（皮尺）。

二、测量方法

1、舒适体位 2、暴露测量的关节

3、确定测量关节的骨性标志

4、专人测量 5、主动关节活动测量、被动关节活动测量（以划线方式定位）。

6、正确找准运动轴、固定臂、移动臂

三、测量结果的记录

内容：关节名称、左右、主动ROM、被动ROM、关节强直（纤维性、骨性）、挛缩、痉挛等

第三节 ROM的测量方法

一、脊柱

（一）颈椎ROM

1、颈前屈 0 ° -- 45°

2、颈后伸 0 ° -- 45°

体位：端坐或直立 轴心：下颌角 固定臂：肩上

3、颈侧屈 0 ° -- 45°

体位：端坐或直立 轴心：第七颈椎棘突 固定臂：双肩上

4、颈旋转 0 ° -- 45°

体位：仰卧 轴心：头顶 固定臂：平床面

（二）胸和腰椎ROM

1、脊柱前屈0°-80°

体位：直立位 轴心：L5棘突 固定臂：体侧中线

运动测量：角度、弯腰手指离地距离、弯腰时第七颈椎棘突之第一骶椎长度16CM

2、脊柱侧屈0°-40°

体位：直立位 轴心：S1 固定臂：背中线

运动测量：角度、侧屈时指尖与膝关节的距离

3、脊柱后伸0°-30°

体位：直立位 轴心：S1 固定臂：体侧中线

4、脊柱旋转0°-45°

体位：仰卧或直立位 轴心：头顶 固定臂：平床面

二、上肢ROM

（一）肩部关节

解剖及运动学概要

肩部的骨骼包括肱骨、锁骨、肩胛骨、胸骨、胸壁，组成肩部六个关节：盂肱、肩锁、胸锁、喙锁、肩肱、肩胛胸壁关节。盂肱关节是全身活动范围最大的一个关节，分别可在三个面围绕三个运动轴进行屈伸、内收、外展、内旋、外旋运动。

肩部的运动主要是盂肱、胸锁、肩锁、肩胛胸壁四关节配合协调共同完成。 前屈60º、外展30º、由盂肱关节完成，以后的运动由肩胛胸壁关节参与，运动比例2:1。

1、肩关节屈0°-180°

体位：坐或仰卧位 轴心：肩峰 固定臂：体侧中线

2、肩关节后伸0°-60°

轴心：肩峰 固定臂：体侧中线

3、肩关节外展0°-180°

体位：坐或俯卧位 轴心：肩峰 固定臂：后上臂中线

4、肩关节水平外展0°-40°

体位：坐位 轴心：肩峰 固定臂：肩峰至颈后

5、肩关节水平内收0°-130°

体位：坐或仰卧位 轴心：肩峰 固定臂：肩峰至颈后

6、肩关节外展内旋0°-70°

7、肩关节外展旋外0°-90°

二）肘部关节

1）解剖及运动学

肱尺关节：肘关节的主要部分，完成屈伸运动。

肱桡关节：协助近端桡尺关节的运动。

桡尺近端关节：完成前臂旋前、旋后运动。

2、肘关节伸展-屈曲0°-135°/150 °

体位：坐位 轴心：肱骨外上髁 固定臂：上臂中线

3、前臂旋后0°-80°/90 °

体位：坐位 轴心：尺骨茎突 固定臂：与地面垂直

4、前臂旋前0°-80°/90 °

体位：坐位 轴心：尺骨茎突 固定臂：与地面垂直

（三）腕ROM

解剖及运动学

腕部关节是由桡、尺骨远端及8块腕骨组成。狭义：桡腕关节。广义：桡腕、腕骨间、桡尺远端关节。桡腕关节可行掌屈、背伸、尺、桡偏四种运动；桡尺近、远端关节共同完成旋前、旋后运动；腕骨间关节协助桡腕关节的屈伸运动，掌屈以桡腕为主，背伸以腕骨间关节为主。

1、腕关节掌屈0°-80°

体位：坐位 轴心：桡骨茎突 固定臂：桡骨平行

2、腕关节背伸0°-80°

体位：坐位 轴心：桡骨茎突 固定臂：桡骨

3、腕关节尺偏0°-30°

体位：坐位 轴心：手背第三掌骨根部 固定臂：前臂中线

4、腕关节桡偏0°-20°

（四）、手部关节

1）解剖：骨的构成 8个腕骨、5个掌骨、14个指骨（拇指2个指骨）数个籽骨。

A、腕间关节：腕骨间关节（相邻腕骨间）运动很小。腕横关节（两排腕骨间）运动大。

B、腕掌关节 拇指腕掌关节外展、对指活动大，其余小，4、5屈、伸15`20`

C、掌骨间关节 3个（2-5间）

D、掌指关节屈、伸、侧方运动，被动旋转。

E、指间关节 屈、伸运动。

2）运动学概要

拇指：掌腕关节屈、伸、内收、外展、旋转。2--5指掌指关节屈、伸、外展、内收。

3）手的功能

3个功能轴；纵轴、前后轴、横轴

手的动作；握、捏、钩。

手的休息位与功能位；休息位 腕关节背伸曲10 ~15度，其余手指关节自然微屈

手的功能位；腕背伸20~25度，拇指掌侧外展。

4）活动范围测量；

手指ROM

1、掌指关节（ MP）屈曲0°-90°

体位：坐位 轴心：掌指关节顶部 固定臂：掌骨

2、掌指关节（MP）过伸0°-15 ° --45°

体位：坐位 轴心：掌指关节顶部 固定臂：掌骨

3、掌指关节（MP）外展0°-15 ° --45°

体位：坐位 轴心：掌指关节顶部 固定臂：掌骨

4、近端指间关节（PIP）屈曲0°-110°

体位：坐位 轴心： PIP顶部 固定臂：近节指骨

5、远端指间关节（DIP）屈曲0°-90°

体位：坐位 轴心： DIP顶部 固定臂：远节指骨

5）拇指ROM

1、拇指掌指关节（MP）屈曲0°-50°

体位：坐位 轴心：拇指掌指关节顶部 固定臂：掌骨

2、拇指指间关节（IP）屈曲0°-90°

体位：坐位 轴心：拇指指间关节顶部 固定臂：近节指骨

3、拇指桡侧外展0°-50°

体位：坐位、手掌平桌面

轴心：拇指掌骨根部

固定臂：桡骨

4、拇指掌侧外展0°-50°

体位：坐位、手背平桌面 轴心：拇指掌骨根部 固定臂：桡骨

5、拇指对指

用尺测量

三、下肢ROM

1、髋部关节

1）解剖及运动学

髋关节是球凹形关节。颈干角：110~140度，平均127度，〉140度为髋外翻，〈110度为髋内翻。前倾角20度，股骨内旋时前倾角消失，外旋时前倾角增大。

髋关节的运动轴：额状轴屈、伸。矢状轴内收、外展、垂直轴。

2）ROM测量

量前屈125度，后伸15度，内收35度，外展45度，内外旋各45度。

2、膝部关节

1）解剖及运动学概要

膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨构成。股胫关节、髌股关节、胫腓近端关节。膝关节屈伸运动，屈膝时轻度旋转

膝关节内半月板功能：保护、充填、制动、调节压力、滚珠作用、润滑作用、弹簧作用。

2）ROM测量

膝关节屈--伸0~130度。内旋0~30度，外旋0~40度。

3、踝及足部关节

1）解剖及运动学概要

踝关节：下胫腓关节（上下、前后、旋转、侧方运动），距小腿关节（背伸、跖屈）

踝关节韧带：前、后韧带、三角韧带（内； 距胫前韧带、胫舟韧带、距胫后韧带、跟胫韧带）腓侧副韧带（外； 距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带）

足部：共26块骨组成；跗骨7、跖骨5、趾骨14。足部关节；跗骨间关节、跗跖关节、跖骨间关节、跖趾关节、趾骨间关节。重要关节；距下关节（距跟关节）、距舟关节、跟骰关节。前两个关节使足发生内、外翻，后两个关节称为跗横关节使足发生内收外展。

ROM测量

踝关节活动范围：跖屈45度、背伸45度，内翻40度，外翻40度，

上提，下降，外展，内收，旋内，旋外

肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内

当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内

肩部肌群主要分为两类：

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）

锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）

胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）

胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）

肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）

菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）

斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）

肩胛骨的运动：

上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

下降：下斜方肌，前锯肌

外展：前锯肌

上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌

下回旋：菱形肌，肩胛提肌

肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）

冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）

冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）

小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）

其他：

喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）

肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）

三角肌

肩关节肌肉功能：

前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌

后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌

外展：三角肌，冈上肌

旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束

内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）

旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束

结构构成：

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成。外侧髁高，限制髌骨脱位。

前后交叉韧带对膝关节的稳定器的作用：前交叉韧带限制胫骨过度前移，后交叉韧带限制胫骨过度后移，两者共同限制膝关节的过伸，胫骨的旋转，限制伸膝位侧方活动。

运动特点：

膝关节是全身中结构最复杂、最大、所受杠杆作用力最强的一个关节。它虽为屈戊关节，但其运动则是二维的。运动范围虽不及肩、髋关节广泛,却具有更为精确、复杂的规律。关节结构膝关节包括由股骨下端和胫骨上端构成的内侧和外侧胫股关节，以及由膑骨和股骨滑车构成的膑股关节。

股骨下端膨大。为内髁及外髁，其间为髁间窝，内髁之横径较外髁者长。而纵径(前后径)则较外髁为短，内外髁之软骨面与胫骨上端者相关节，其前方两髁之间软骨面则与膑骨之后软骨面相关节。

扩展资料：

膝关节伸膝装置：股四头肌肌腱、髌骨及髌韧带组成了伸膝装置。膝关节内侧支持结构：第一层是包裹缝匠肌的深筋膜；第二层胫侧副韧带浅层；第三层是关节囊。

膝关节的外侧支持结构：第一层是筋膜层，第二层是腓侧副韧带，第三层是关节囊。前交叉韧带：上端附着在股骨外髁内侧面的后半部分，下端附着在胫骨髁间区和内侧髁间结节之间，并与内外侧半月板前角相连接。

—膝关节

屈伸是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动，一般是向前运动为屈，向后运动为伸。

外展内收是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动，一般是运动环节的末端远离身体正中面运动为外展，靠近正中面运动为内收。

旋转是运动环节在水平面内绕垂直轴的运动，一般是运动环节向前向内旋转为旋前（内），向后向外旋转为旋后（外）。

扩展资料

人体有几个主要关节：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节等。

关节有灵活性和稳定性，从下至上基本遵循：踝关节——灵活性，膝关节——稳定性，髋关节——灵活性，腰椎——稳定性，胸椎、肩关节——灵活性的规律。

违反了这样的规律，关节相应的灵活性和稳定性降低就会造成身体不平衡、临近关节出现代偿，比如髋关节不灵活可能会引起腰椎不稳定。

关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。

（1）关节面：两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

（2）关节囊：很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。

（3）关节腔：关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

--关节运动

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