求哑铃锻炼计划（带图最好）

求哑铃锻炼计划（带图最好）

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

家庭哑铃锻炼计划

看了你的提问我不知道你健身是为了什么？这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦，但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的！下面给你介绍一下吧：

1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，

2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。

3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要

4就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。

5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。

最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推16RM×3

哑铃飞鸟16RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后䙓腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推16RM×3

上斜飞鸟16RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

最后祝你早日成功 我们一起加油 ！

哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃锻炼肌肉计划表

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：

原创

求合适我的哑铃锻炼计划！

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…

2个10KG的哑铃锻炼计划

下面给你的是我的锻炼计划，两个月左右就有效，但是注意了饮食和休息要注意，还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼，重量自己把握在全力状态下可以做15次左右！

希望给分！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

求哑铃锻炼计划表········用于减肥

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。

哑铃锻炼计划表，帮忙看下

全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。

因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量著来。

周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。

周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。

周三休息，

周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周六，重复从周一开始的步骤~~~~~

基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！切记！

如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的机率

20斤哑铃怎样制定锻炼计划！

1个20斤的？

具体要看你练那块的肌肉了。

练块的话，做的慢效果会比较好点，平均2--3秒一次。每天做个200下。

6个月就有效果了。

因为每个人的力量基础都不同，所以这个问题是不好搞一刀切的。

如果时以增加绝对力量为目的一组做三个就可以，以后每个动作4组，能够做到5个就增加重量；

如果以增长肌肉为目的，每组开始做7个就可以，以后每个动作4组，每组能够做到10个就增加重量；

如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的，开始时一组应能做到20个开始，四组，每组能够做到50个就增加重量。

如果以增长肌肉为目的，同一部位一般两天一次，每组7至10个，每次四组，组间休息15分钟左右。所有部位每次锻炼累计时间（含组间休息）不宜超过45分钟。

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。   

目标锻炼部位：增加三头肌围度 

动作要领：

（1）双臂颈后臂屈伸 

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。 

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 

（2）单臂颈后臂屈伸

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。 

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项： 

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 

3单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的

开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。

1、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢？谢谢！

楼主您好，分别回答您两个问题

第一：俯卧撑，可以练到肱三头肌

说白了，能锻炼胸肌的动作，都能练到肱三头肌

俯立臂屈伸

坐姿单臂颈后臂屈伸

仰卧后撑 上面几个动作，给你个空间有动态图， 你一看就懂 ：:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29

第二：哑铃重量选择问题：

如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松

完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会

持续增长

建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~

有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~

我是一名高二的学生，想练肱二头肌和肱三头肌，多重的哑铃合适？怎么

至少15以上，6的话还不如引体向上和俯卧撑，自身的重量都比这个大。动作要平，比如平举，就要平，上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多，适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等，只要不是太大量，一般的就能满足了。

如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳

很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。

如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌？

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举：主要练上胸肌3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，俯身双臂划船：主要练背阔肌。俯身单臂划船

哑铃 练肱三头肌 图

:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/f9d0e17c630b68160dd7da1b

:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/ddf9d108634c1a960a1614

(要点就是手臂贴近身体）

俯卧撑也可以练到肱三头肌！

用哑铃怎么练肱三头肌？

1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

把哑铃放于头后，双手托住哑铃向上举起，反复练习，每组八到十二个，练四到八组

我想用哑铃练习上肢力量，刚开始使用多重的好？

用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解，希望对你有帮助，锻炼的秘诀：循序渐进、坚持到底。

一个哑铃怎么练三头肌？

颈后臂屈伸

把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举

就这么简单

一定要严格按组数和次数来 不然效果不好

深蹲杠铃杆多重

　深蹲杠铃杆多重，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，一般去健身房锻炼，都会选择杠铃杆，能够增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。那么深蹲杠铃杆多重呢？

深蹲杠铃杆多重1

　男子杠铃杆长220米，重20公斤，女子杠铃杆长215米，重15公斤。

　杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃练习是一种重量训练，只使用杠铃训练器械来提高肌肉力量。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体协调。

　杠铃用途广泛。无论是肩、背、臂、胸的肌肉，还是不同重量的杠铃、铁片，都是多次为全身肌肉群训练肌肉耐力，从而燃烧脂肪转化为健美线条，强化肌肉力量，增强身体核心能力，改善长时间运动后依然松弛的局部肌肉。

　此外，还具有延缓肌肉衰老、增加骨密度、预防骨质疏松等功效，改善内分泌，提高身体协调性。它是男女都想健身，可以从事的运动之一。

　杠铃有两种:标准杠铃和非标准杠铃。

　①标准杠铃:由杠铃杆(单杠)、杠铃板和夹具组成。国际举重联合会批准的国际标准杠铃必须用于举重比赛，包括男子杠铃和女子杠铃。主要区别在于杠铃杆，杠铃片的标准是一样的。

　杠铃杆的直径为0028米，最大的杠铃片直径为045米。外面的橡胶可以增强外观，降低杠铃落地的噪音。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的规则是内侧(先加)重，外侧(后加)轻，即内侧加重，外侧加轻。因为夹子的重量是25公斤，所以在夹子外侧必须加上2公斤以下(含2公斤)的小杠铃片，这样的小杠铃片每侧限一个。

　②非标杠铃:结构与标准杠铃相同，尺寸要求不严格，制造要求不高，重量可自由指定，民间石肩可更换。此外，为了满足一些特殊要求，如果需要发展某一部位的肌肉，各种形状的特殊杠铃(如弯曲杠铃、弓形杠铃和环形肩铃等。)可以根据需要制作。

深蹲杠铃杆多重2

　 杠铃杆的重量应该如何选择呢？

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。

　而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开。

　然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

深蹲杠铃杆多重3

　 杠铃杆的种类

　 1、杠铃杆

　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　 2、杠铃的用途

　杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量。

　增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

　 3、杠铃杆的分类

　1长度：12,15,18,22(我没有见过更长的)

　2握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　28mm是我个人推荐的，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目 的的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　 5自重：

　最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，为何呢 我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的!剩下的我就不说了。

　 6安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大 家也接触不到，不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上，以防变态出现，呵呵。

　 7工艺：

　这个是很关键的，大部分杠铃杆木有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈(生锈我在这里也写上，我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆，那才真是社会主义好产品啊!)

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

　 8材质：

　高碳钢，碳结钢，淬火热处理的碳结钢，低端弹簧钢，高端弹簧钢，举重杆使用弹簧钢。