足球运动员训练腿部肌肉的方法讲解

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢有什么方法以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　足球运动员训练腿部肌肉的方法

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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腿部肌肉训练法

股后肌群主要由股二头肌和半腱肌、半膜肌构成。半腱、半膜、股二头肌群又合称为绳肌。股二头肌位于大腿后面外侧，半腱肌和半膜肌位于大腿后面内侧。股二头肌的长头起于坐骨结节，短头起于股骨嵴外唇的下半部，两头汇合于大腿的下三分之一处，以肌腱止于腓骨小头及 其前部筋膜。半膜肌在半腱肌深层，两者共同起于坐骨结节，止于胫骨粗隆内侧。 绳肌是双关节肌，主要功能有：屈膝；半蹲位身体重心在前方时有伸膝作用；膝关节伸直位时伸髋；膝屈曲位时使胫骨内旋或外旋等。股后肌群的肌力约等于股四头肌肌力的1/2，否则会造成大腿前后肌群机能失衡，外观上也会出现畸变失调。健美训练中，人们往往重前轻后，以致比例失调，这是特别要引起重视的。 绳肌的训练动作基本上依其功能而设计。

腿弯举

腿弯举即绳肌发力后屈小腿的动作。尽管绳肌是双关节肌，但髋关节相对固定的“腿弯举 ”却是刺激效果十分集中的孤立动作。因此，训练中一般提倡以中等强度及中高次数进行练习。在动作形式上有几种体位或器械上的区别，这些区别在 绳肌的伸缩方式上体现得并不明显，但动作路线、角度、着力点及其对目标肌的刺激效果还是有差异的，而这正是目标肌能够得到全面刺激的保证。

俯卧腿弯举：俯卧腿弯举是双腿俯卧腿弯举约定俗成的称谓。俯卧在屈腿训练机或组合器械的屈腿功能位上，双手握牢扶把稳固身体，双腿以近踝小腿段贴住滚柄，微屈膝使腿部产生一定张力。 绳肌平稳用力向上弯曲小腿至能达到的最高位置，充分收紧 绳肌并维持“顶峰收缩”约1秒钟，然后 绳肌控制重量缓慢地退让性还原。动作须始终维持目标肌的张力状态，全过程用力必须平稳，不允许有加速发力或波动现象，同时要控制好髋、臀位置，防止有大的起伏。呼吸配合动作节奏，方法是弯举小腿时呼气，退让还原时吸气。

单腿腿弯举；较之俯卧腿弯举它多了一个支撑点，因而更便于稳固身体，集中发力，专注目标肌的深度锻炼。动作要领和要求基本上同俯卧腿弯举。要注意的是双腿交替练习时需保证两条腿都要得到适宜的刺激，以求均衡发展。因此，合理安排两条腿的训练负荷应是重点。

站立腿弯举：站在特制的器械或功能位上，手扶固定物以稳定身体，练习腿以近踝段小腿勾住滚柄，微屈使 绳肌产生一定张力。保持身体稳定， 绳肌发力缓慢而匀速地向上弯举小腿，至最高位月国绳肌完全收紧止，稍停，退让性还原。动作全过程必须保持大腿始终垂直于地面，不得摆动借力和加速发力。也可以脚踝负重做此动作。双腿交替练习。

全身肌肉训练法图示

http://wwdebcblog163com/blog/static/14486513200761452129612/

图示2(很直观)

http://blogsinacomcn/s/blog_4d6b71ad01000b1shtml

坐姿腿弯举的动作要领是：

坐在坐姿腿弯举的机器上，双眼目视前方，绷紧腰部和腹部的核心肌群，双手放于两侧的把手上，将双腿放于档杆处，选用适当的重量，然后双踝发力使得档杆逐渐升起。

期间要把注意力放在股四头肌的收缩上面，缓慢的伸直膝关节，一直差五度左右完全伸直即可，然后顶峰收缩，再逐渐恢复到动作的起始位置。其中上升的动作需要两秒左右，顶峰收缩时间需要1-2秒，而下降的时间一般是3-4秒，上升时期呼气，下降时期吸气。

由于腘绳肌既能伸髋又能屈膝，那么同时屈髋和伸膝的位置就能让我们在更长的肌肉长度下训练到它，此时的总张力会最大。想一想坐姿腿弯举的姿势：髋关节屈曲，膝关节伸展和屈曲。

在俯卧和站姿腿弯举中，髋关节几乎是中立的位置，腘绳肌处于中等和较短的肌肉长度，被动张力较小。在动作的末端（完全屈膝），腘绳肌在髋关节和膝关节处都缩短了，此时腘绳肌产生主动力的能力可能会被削弱。

这种现象叫做多关节肌的主动不足，是由于肌动蛋白肌球蛋白在缩短的肌节内重叠部分减少导致的。