历史上的赵云真的那么英勇吗？

专门记载三国历史的正史只有《三国志》，着是一部专门记载三国历史的断代史，它记载的仅仅只是三国那一段历史。在这本书中，关于赵云的记载是在《三国志·蜀书·卷六·关张马黄赵传》中。在《三国志》中，陈寿称这五个人为刘备的“五爪牙”，可见赵云并不是绣花枕头，是真的很厉害。

《赵云传》中对之长阪战记载为：“及先主为曹公所追于当阳长阪，弃妻子南走，云身抱弱子，即后主也，保护甘夫人，即后主母也，皆得免难。”由此可见赵云的武功之强。

《赵云传》中，汉中之战，赵云以几十骑大退曹操大军，就连刘备知道情况后都夸赞他一身是胆！还有一个证据：姜维跟赵云打过一次，那时候姜维20多岁而赵云已经是60多岁了，一个60多岁的赵云还能跟一个20多岁的姜维打得不相上下，这也可以看出赵云的武力是多么强大。

赵云在蜀军中的主要职责是中军护卫，那什么是中军护卫呢？负责保护刘备等一些核心人物的安全，要说赵云没有武艺也是不行的。

小说中过度的神话了赵云这个角色，赵云是一良将。只不过忠肝义胆，心思缜密，才是他最大的品质，而不是他的武艺。这是小说神话他的一个原因。

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

小臂肌肉如何练

1：手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕（反复练习） 2：卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下（反复练习）下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。

（10 —20次） 2双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。

（5—10次） 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。（15—20次） 5双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7肩侧推举。

双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

（10次） 8双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

（8— 12次） 10双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 肌肉。

同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

小臂怎么练效果好？

俯卧撑练三头肌，哑铃弯举二头肌 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎样练小臂肌肉呢？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

小臂的肌肉怎么练？

小臂肌肉的锻炼主要是手腕的力量，建议用一根2、3厘米粗的棍子，在棍子中间固定一根长一些的绳子，在绳子的另一头挂一件重物（刚开始用半斤的，以后逐渐加重），然后双手前伸，水平握住棍子，靠手腕的力量让棍子旋转，把绳子饶在棍子上，漫漫的把重物吊起来，就像卷扬机那样，每天坚持到手臂发麻，不用一星期，小臂的肌肉就会出来了，然后坚持一个月后，小臂的肌肉就会非常发达。

对了，如果你不想一个手臂粗一个手臂细，建议不要把打网球之类的运动当成锻炼的方法，因为这一类的运动两只手臂的运动量不一样，有可能造成粗细不同，这是那些运动员的职业病。

如何锻炼小臂肌肉？

完美手臂十部操： 1双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。

（10 —20次） 2双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。

（5—10次） 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。（15—20次） 5双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次） 这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7肩侧推举。

双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

（10次） 8双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

（8— 12次） 10双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 肌肉。

同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

参考资料：

保健网。

怎样练小臂肌肉？

你好·很高兴回答你的问题·我是当过兵的·说几点部队训练内容提升前臂肌肉群·练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢 腕弯举 两手反握杠铃，蹲坐下来。

将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。

正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回 1：做俯卧撑，你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼。

2：用哑铃，方法就是用腕部不停得上下，左右来哑铃。

怎样练小臂的肌肉？

1 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。

练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3~4组，每组做8~12次。

练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8~12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。

练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2~3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3~4组，每组做8~12次。

3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6~8组，每组做4~6次。

4 徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。

做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。 除了上述几种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等。

在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收。

如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

怎么练出手臂肌肉

呵呵 恰好 我也是16岁 但是我以前很胖 我总以为我永远也瘦不了 可是我现在算的了小肌肉男了 练手啊 很简单的 买哑铃了吗？ 推荐一种做法 大重量 高质量 慢速度。 每天练45分钟 其实时间练久了没什么用 把时间控制在45分钟类最好了。 在家如果没有哑铃的话只能做 俯卧撑 了 没天练4组 没组20下 只要你坚持 没有什么做不到的 有哑铃更好 要大重量 按你自己的控制量去做最好 别太重了 会把肌肉拉伤的

1。拿好哑铃 ^_^

2。右手做30下， 慢慢做，

3。左手30下，慢慢做

4。右手15下

5。左手15下

6。右10

7。左10

↑刚才那样算1组

在按照这样的做法做5组

就OK拉 记得做完了叫个人帮你甩甩手别把肌肉练死了 知道么。

说的就这么多了 给点分子啊

呵呵

祝你成功！！

崔浩，字伯渊，清河人，白马公玄伯的长

子。年轻时喜欢文学，广泛阅览经史著作，天象阴阳五行之学，百家之言，无不融会贯通，穷究经义的精深之处，当时没有人比得上。二十岁左右任直郎。天兴年间，供职秘书省，改任著作郎。太祖因他擅长书法，常常安置在身边。太祖晚年，刑罚很严酷，宫中近臣多因小过获罪，没有人不逃避隐匿，以躲避眼下的事变，崔浩独自肃敬勤勉不懈怠，有时终日不回家。太祖赏识他，常常命令把自己的粥赐给他。他公平正直以时势为己任，不因困厄显达而改变操守，都像这

样。

太宗初年，任博士祭酒，被赐爵为武城子。常给太宗讲授经书。每当皇上去郊外祭天地，父子共乘轩朝，当时的人感觉这是很荣耀的事。太塞喜欢阴阳术数之学，听到崔浩讲解《周易》和《洪范》五行，以为很好，因而命令崔浩用蓍草占卜吉凶，看天象，考定疑难。崔浩考核天道人事之间的关系，抓住要领，他的判断，多有应验，经常参与统军治国的大计，很受宠爱。当时，有兔子在后宫，查问守门的官，都说没有地方可以进入后宫。太宗觉得奇怪，命令崔浩推断它的灾祸应验。崔浩认为将有邻国贡献姬妾，是吉兆。第二年，姚兴果然进献女子。

神瑞二年，秋粮歉收，太史令王亮、苏垣通过华阴公主等进言说依据谶书国家应当建都邺撼，享受康乐五十年，劝太宗迁都。崔浩与特进甩澹向左塞进言说：“现在国家迁都到邺城，可救今年的饥荒，不是长久之计。束部州郡的人，常以为国家处于辽阔沙漠之地，人畜不计其数，号称多如牛毛。现在留守旧都，又分出一部分人畜南迁，恐怕不能遍布各州的土地。杂居郡县中，处于丛林间，不服水土，发生流行性传染病而死伤，事情暴露，就使百姓沮丧。四邻得知，

会产生轻视之心，屈丐、蠕蠕必定相约来犯，云中、平城就有危险，中间隔着恒代两地路遥千里，虽然想救援，却很难赶到，这样就使名实都受损害。现在处于北方，假使太行山以柬有变乱，轻骑南下，在民众聚居之处示威，谁知道有多少兵马百姓望尘而服。这是国家以威力制服中原的良策。到春天草长，乳酪很多，加上蔬菜果类，足以下接来年秋天，假如获得中等收成，问题就解决了。”太宗认为他们说的非常正确，说：“只有这二人与我意见相同。”又派宠幸的近臣问崔浩、周澹说：“现在既然勉强维持生活无从到达来年秋天，来年秋天如果又没有收成，将怎么办”崔浩等回答说：“可以挑选穷苦的民产前往谷物多的州郡就食，如果来年秋天饥荒，希望再设法对付。但是不可迁都。”太宗听从建议，于是分派民众到太行山以东三州取食，放出官仓谷物赐给他们。来年竟然大丰收。赐给崔浩、周澹妾各一人，御衣一套，绢五十匹，绵五十斤。

起初，姚兴死的前一年，太史上奏：火星在匏瓜星中，一天夜裹忽然失踪，不知在哪裹。有人说落入危亡的国度，将要兴起童谣妖言，而后施加灾难祸患。太宗听到这事，大惊，于是召来十几位大儒，命令与史官探求火星到了哪裹。崔扯奏说： “根据《春秋左氏传》说天神降临莘地，它到的那一天，各人拿自己的物品祭祀。请根据日期推测火星在哪裹，庚午日的傍晚，辛末日的早晨，天空有阴云，火星的失踪，恐怕在逭

两天内。庚和未，方位都在秦地，辛的方位在西方少数民族。现在姚兴占据咸阳，可见火星已入塞地。”众人都神情严肃地说：“天上失落星辰。人怎能知晓它到了哪裹，却乱说没有实据的话。”崔浩笑而不答。过了八十多天，火星果然在东井星宿出现，滞留盘桓，秦中地区大旱赤地千里，昆明池水竭，童谣妖言，国内纷扰。第二年，姚兴死，二子交战，第三年国家被消灭。于是众人都佩服地说：“不是我们这些人能比得上的。”

泰常元年，司马德宗的将领刘裕征伐姚泓，

水军从淮水泅水入清水，打算由黄河逆流西上，

向国家借路。召令群臣计议这事。外朝的公卿大

臣都说： “函谷关号称天险。一夫当关，万夫莫

开。刘裕的船只步兵，怎么能入关如果我方在

他的背后掩杀，他的归路很艰难。如果登上黄河

北岸，他的行动就容易。扬言征伐姚泓，意图难

以猜测。借给他水道，但敌人不可放纵，应当先

发兵在黄河上游阻截，不让西去。”又在内朝官

员中计议这事，与外朝大臣意见完全相同。太宗

打算采纳它。崔浩说：“逭不是上策。司马休之

等人侵扰他的荆州，刘裕切齿愤恨由来已久。现

在姚兴已死儿子恶劣，趁该国危亡去征伐它，我

看他的心思，一定是想攻入函谷关。刚猛急躁的

人，不考虑以后的祸患。现在如果阻断他西去的

道路，刘裕必定上岸北犯，这样就使姚兴平安无

事而我方却受攻击。现在蠕蠕入侵，百姓粮食又

不足，不可发兵。发兵奔赴南方就会有北敌进

攻，如果救援北方那么束部又有危险。不如借给

刘茔水道，听任他西进，然后发兵阻断他束归的

道路，这是所谓卞庄刺虎，一举两得。如果刘裕

得胜，一定感激我方借路；如果姚氏得胜，也不

失救援邻邦的美名。即使刘裕取得关中，相距遥

远而难以固守，他不能固守，最终是我们的领

土。现在不用兵马劳顿，坐观成败，使两虎相斗

而获长久的利益，是上策。为国家着想，应择利

而行，怎么顾惜婚姻，而酬谢赠送了一位女子

呢假使国家放弃旦山以南，刘登一定不能调集

昱越地区的兵马与政府的军队在黄河以北争夺

和防备，显然可知。”计议的人还说：“刘裕西入

函谷关，就会进退无路，腹背受敌；往北上岸而

姚迅的军队一定不会出函谷关援助我方。扬言西

行，意在北进，是形势决定的。”太宗于是采纳

群臣的意见，派长孙嵩调兵阻拦他，在畔城交

战，被蛮嬷的将领苤超互打败，兵士多数受伤。

太宗听到消息，遗憾没用崔浩的计策。

二年，司马德宗的齐郡太守王懿来投降，上

书献策，声称刘裕在洛阳，劝说皇上派兵断其后

路，可不战而胜刘裕。建议呈上，太宗褒扬他。

适逢崔浩在前面讲解典籍，太宗问崔浩说：“刘

裕两伐，先头部队已到潼关。这事情怎么样以

你的看法，事情能不能成功”崔浩回答说：“过

去姚兴好虚名，但是没有实用价值。儿子姚泓又

失败，众叛亲离。刘裕趁他危急，士卒精锐将领

勇猛，以我看来，一定能战胜他。”太宗说：“刘

裕的军事才能比起慕容垂怎样”崔浩说：“刘裕

强些。”太宗说： “姑且说说他们的情况。”崔浩

说：“慕容垂凭藉父亲和祖父做君主的资本，生

下来就尊贵，同族人归附他，像夜晚的飞蛾飞向

火光，稍加依赖，便足以立功。刘裕出自贫贱之

家，没有一尺土地的资本，没有依托一名士卒的

效力，奋臂高呼而灭掉桓玄，在北方捉拿慕容

超，在南方挫败卢循等，伪晋衰败，于是执掌国

家政权。刘裕如果平定姚泓而还，必定篡夺君

位，这是形势决定的。秦地民族掺杂，是贪残暴

虐的地方，刘裕也不能固守。风俗不同，人情难

以改变，要想在三秦地区推行荆扬地区的教化，

好比没有翅膀而想飞，没有脚而想走，是不可能

的。如果留下军队守它，必定被敌人利用。孔子

说：有道德的人治国百年，可以使残暴的人不作

恶因而废除死刑．现在对于难以控制的秦地，刘

裕在一二年间怎么能做到呢暂且可以卷起甲衣

整饬军队，休养民力防备边境，等待他归去，秦

地也终究将为我国所有，可以轻易地守住。”太

宗说：“刘裕已攻入函谷关，进退两难，我派精

锐骑兵向南袭击彭城、寿春，刘裕又怎能依靠自

力有所建树”崔浩说：“现在西北二敌未灭，陛

下不可亲率大军。虽然军队规模大，却没有韩信

皇起那样的将领。旦王蝎有治国的才能，没有攻

取的能力，不是刘裕的对手。我以为不妨暂缓。”

塞塞笑着说： “你已经考虑成熟了。”崔浩说：

“我曾私下衡量近代人物，不敢不向朝廷呈报。

如王逼治国，是珏坚的笪仲；慕容玄恭辅佐年轻

的君主，是蔓查膛的霍韭；型茔平定叛乱，是．司

马德宗的曹操。”太宗说：“你认为前代国君怎么

样”崔浩说：“我管窥天象，怎能见识天空的广

阔。即使如此，太祖用漠北地区淳厚质朴的人，

南入中原，变风易俗，教化遍及四海，自然与伏

羲神农并列，我哪裹能形容。”太宗说： “屈丐

怎么样”崔浩说：“屈丐国家灭亡，独身一人寄

居他乡，受姚氏扶持。不思量与强邻结为同党，

报仇雪耻，却舆蠕蠕结下怨恨，背弃姚兴的恩

德，暴发的小人，没有大谋略，却这样残暴，终

究为他人所灭。”太宗很高兴，谈到半夜，赐给

崔浩皇上用的缥醪酒十觚，晶莹明澈的戎盐一

两。说： “我体味你的话，就像这盐酒，所以与

你同享它们的美味。”

三年，彗星在天津星座出现，入太微星垣，

经北斗星，环绕紫微垣，进入天樯星座，八十多

天，到银河后消失。太宗再次召集各位儒生和术

士询问遣事说： “现在天下没有统一，四方如高

山峙立，灾祸的应验，将在哪个国家我很畏惧

它，尽情地说，不要有什么隐讳。”都一致推举

崔造回答。崔浩说：“古人说，灾异的产生，由

人引起。人没有过失，灾祸不会自己兴起。所以

人有过失于下，灾异就显现于上，上天反应人事

所经常出现的天象，百代不变。《漠书》记载王

菱篡位之前，彗星的出入恰好与现在相同。我国

君主尊贵臣子卑下，上下有序，百姓没有谋反的

意图。伪置衰败微弱，君弱臣强，累世衰败，所

以担宝强夺君位，塑逊执掌政权。彗星和孛星，

邪恶之气滋生，这是伪晋将亡，刘裕篡位的反

应。”众人没有谁能改变崔浩的主张，太宗认为

很正确。五年，刘裕果然废黜他的君主司马德文

而自立为君主。南方军镇上呈刘裕因改年号颁布

的赦令文告。当时太宗已去东南的潟卤池射乌，

听到消息，用驿马传召崔浩，对他说：“往年你

说的彗星的预兆应验了，我从今天开始相信天

道。”

起初，鲎造的父亲病重，崔造因而剪断指甲

和头发，夜晚在庭院中祷告北斗星和北极星，为

父亲请命，恳求拿自己来代替，叩头叩得流血，

一年多没有停止，家中的人罕有知道的。到父亲

去世，居丧尽礼，受到人们称赞。继承爵位为白

马公。朝廷的礼仪、褒奖的文告策书诏令、统军

治国的书牍，都经过崔浩。崔浩能写杂说，不擅

长写文章，但是关注制度、音韵格律及经学的学

说。撰写家祭法，安排五宗，祭祀的礼仪，丰俭

适度，义理可取。打心眼裹不喜欢《老子》《庄

子》的书，常常读不到几十行，就放下，说：

“这些虚妄的说教，不近人情，一定不是老子所

写。老聃通晓礼仪制度，仲尼还效法，怎能创作

败坏常理的书籍，来危害前代贤明君王的教化。

这就是袁生所说的妇人筐箧中的物品，不可在朝

廷上宣扬。”

左宗常有小病，怪异屡次显现，于是派宫中

近臣秘密地问崔浩说：“《春秋》说：流星在北斗

处出现， 七国的君主都将有不幸的事。今年H食

出现在胃宿和昴宿，完全对应赵代地区，我病

了一年，治疗没有减轻病情，担心一旦离开人

世，皇子们都年幼，该怎么办呢请为我设想身

后之事。”崔浩说： “陛下春秋正富，帝业正昌

盛，修德可以除灾，有希望逐步痊愈。况且显示

征兆的天象高远，有的消退有的应验。过去宋景

见灾异而修德，火星向后退移。愿陛下排遣各种

忧虑，使心神安宁并保持身体安适，享受幸福，

不要因为愚昧的说教，致使损伤陛下的精神。如

果不能不说，敢请陈述不明事理的言论。从本朝

兴起，不重视立储君，因此永兴初年，国家危

险。如今应当早立太子，从公卿大臣中选拔忠诚

贤良素来为陛下所信赖的人担任师傅。存在陛下

心中的身边诚实可信的大臣用作宾友，入朝总理

万机，出外统领军政，代理国事从君出征。大权

在手。如果这样，陛下就可以清静无为，保养精

神，进用医药。百年之后，国家有成年君主，百

姓有所归属，就会使坏人断绝邪念，邪恶的人无

所觊觎。这是万代的好制度，杜绝祸患的重要措

施。如今长皇子托腿尽，年满十二，聪慧通达温

良谦和，是众人情感所系，及时登太子之位，是

天下的幸运。立长子为太子，是礼仪的重要原

则。如果必须等到他们都成人了再选择，颠倒长

幼秩序，后果严重。从古以来，史籍所记载，兴

衰存亡很少不由此的。”太宗采纳了他的建议。

于是派遣崔浩举册书祭告宗庙，任命世祖为国家

的副主，留居正殿临朝听政。司徒长孙嵩、山阳

公奚斤、北新公安同为左辅，面朝西坐在束厢；

崔浩与太尉穆观、散骑常侍丘堆为右弼，面朝束

坐在西厢。百官各司其职听从政令。太宗避居西

宫，时常暗中观察他们，听他们决断朝政，很高

兴，对身边的侍臣说： “长孙嵩是年老有德的旧

臣，依次事奉四朝，有保全国家的功劳；奚斤雄

辩有智谋，远近闻名；安同理解世情，熟悉世

事；穆观通达施政的要领，明白我的旨趣；崔浩

博间强记，精通天人之间的关系；丘堆虽然没有

大的才能，然而办理公事专心恭谨。用这六人辅

助，我与你们巡行四方边境，讨伐叛逆的人怀柔

顺服的人，可以实现统一天下的志愿啊。”群臣

不时陈奏疑难问题，太宗说：“这不是我所知道

的，应当由你们的国主决断。”

适逢听到刘裕死的消息，太宗打算攻取洛

阳、虎牢、滑台。崔浩说：“皇上不计较刘裕的

暴发，接纳他的使者和贡物，刘裕也恭敬地供奉

皇上。不幸现在死了，乘人之丧征伐，即使成功

也不美好。 《春秋》：晋国士丐统领军队进犯齐

国，听说齐侯去世，随即回师。君子称赞他不攻

打丧君之国，认为恩惠足以使孝子感激，道义足

以使诸侯感动。当今国家还不能一举而平定长江

以南，应该派人吊唁，慰问无依无靠的人，抚慰

受难者的灾难，传播仁义，这是德行高尚的人所

做的事。如此，就使教化遍布荆扬地区，南方

珍贵的铜象牙羽毛，可以不求而自行到来。刘裕

刚死，党羽没有背离，派兵到达宋国边境，必定

相继抵御抗击，我军不一定能成功，不如推迟行

动，等待他们恶贯满盈。如果宋国的重臣争权夺

利，必然引发混乱，然后派遣将帅扬我军威，可

以不烦劳士兵，就取得淮水以北的土地。”太宗

决心南伐，责问崔浩说：“刘裕趁姚兴死而灭掉

他的国家，我趁刘裕死征伐宋国，为什么不可

以”崔浩固执地说：“姚兴死，两个儿子互相争

斗，刘裕才征伐他。”太宗十分恼怒，不接受崔

造的意见，于是派遣罢丘南伐。在监国面前商议

说：“先攻打城池呢还是先夺取地盘呢”奚斤

说：“请先攻打城池。”崔浩说：“南方人擅长守

城，苻氏攻打襄阳，一年都没能攻克。现在以大

国的兵力攻打它的小城，如果不能及时攻克，就

会损伤军事力量，敌人得以从容整军而来。我军

疲惫敌军气势旺盛，是危险之路。不如分兵夺取

地盘，到淮水为止，分别设置郡守县令，收取租

谷。滑台、虎牢反而在我军北边，对南方的救援

绝望，必定沿黄河向东逃窜。如果不逃走，就是

囊中之物。”公孙表请求先谋取对方的城池。奚

斤等渡黄河，先攻滑台，经久不克，上表请求援

兵。太宗发怒，就亲自南征。任命崔浩为相州刺

史，加授左光禄大夫，随军做主要的策划人。

到皇上回师，崔浩随从太宗到西河、太原。

登上高山休息，俯视黄河流水，旁观流水所经的

地域，慨然有所感，于是与同僚们议论五等分封

和郡县制度的是非，论秦始皇、汉武帝的过失。

爱好古代的事物认识治国的政策措施，当时的人

信服他的主张。天师寇谦之常与崔浩交谈，听他

谈论古人治乱的事迹，常常通宵达旦，心怀敬意

仪容端庄，没有松懈倦怠。接着赞美他说：“这

人的言论仁厚，都可以如此施行，是当今的皋

繇。只是世人重视远古的人而轻视近代的人，不

能深切了解他罢了。”于是对崔浩说：“我修道隐

居，不理人间的事务，忽然得到心神中的秘诀，

应当兼习儒学，辅佐太平盛世的英明君主，继承

中断了千年的系统。但是没有考索古义的学问，

遇事昏暗不明。你为我分条撰述古代帝王治国的

制度，并分析其中的要旨。”崔浩于是著书二十

多篇，上溯远古，下迄秦汉变革衰败的事迹，

主要的意思是先恢复五等分封制作为根本。

世担即位，身边的人顾忌崔浩正直，共同诋

毁排斥他。世祖虽然知道他的才能，不能消除众

人的议论，所以舍弃崔浩，使他以公爵的身份回

家。及至有疑难不决的争论，召入咨询。崔浩纤

细美好洁白，像美丽的妇人。而生性机智通达，

善于计议谋虑。常常白比张良，说自己考索古义

胜过他。既然得以回家，就想学习服用丹药和入

静的方法，而寇谦之有《神中录图新经》，崔浩

因而以他为师。

始光年间：晋爵束郡公，任太常卿。此时商

议讨伐赫连昌，群臣都认为困难，只有崔浩说：

“往年以来，火星两次居于羽林星，环行的轨迹

都成‘己’字状的钩形，预示秦地国家灭亡。又

今年金木水火土五星同在东方出现，利于西伐。

天人相应，机遇都凑集，不可错过。”世祖于是

派遣奚斤等攻击蒲坂，亲率轻骑袭击他的都城，

大量俘获而回师。到世祖再次讨伐赫连昌时，到

达他的都城之下，集合队伍伪装退却。赫连昌击

鼓呐喊而进，阵势分成两翼。恰好有风雨从东南

而来，尘土飞扬天昏地暗。宦官赵倪进言说：

“现在风雨从贼军背后来，我方迎风贼军背风，

天不助我。而且将士饥渴，请陛下收兵，以后再

作打算。”崔浩大声斥责他说：“这是什么话!不

远千里前来战胜敌人，怎么能在一日之内改变

贼军先头部队不停地行进，已经脱离后续部队，

应当分派军队隐蔽行进，出其不意地突然进攻。

运用风的方法在人，怎能一成不变!”世祖说：

“不错。”分派骑兵奋力攻击，赫连昌溃不成军。

起初，太祖命令尚书郎邓渊着《国记》十多

卷，编年体，体例不完备。到太宗年间，停顿下

来。神厅二年，诏令聚集众文人编写国史，崔浩

及弟弟崔览、高谠、邓颖、晁继、范亨、黄辅等

共同参与，成《国书》三十卷。

这一年，商议攻击蠕蠕，内廷外朝的官员都

不愿出征，保太后执意阻止世祖，世祖都不听

从，只有崔浩佐助并促成策略。尚书令刘洁、左

仆射玄厘等于是唆使黄门侍郎包蛮推荐昼j娄昼的

太史张渊、徐辩劝告世祖说： “今年是己巳年，

属三阴之年，岁星掩月，太白星在西方，不可用

兵。北伐必定失败，即使取胜，也不利于君主。”

群臣也赞同张渊等，说张渊年轻时曾经劝谏苻坚

不可南征，苻坚不听从因而败亡。当今天时人事

不和，怎么能行动呢!世祖拿不定主意，就召来

崔浩并命令他与张渊等辩论。

崔造反驳张遄说： “阳，意味着仁德；阴，

意味着刑杀。所以Lt食就要完善德政，月食就要

完善刑政。帝王用刑，大刑就陈尸于原野，小刑

就陈尸于朝市。征战，就是用大刑。照这样说

来，三阴之年用兵，大约属于这一类，是完善刑

政的意思。岁星掩月，庄稼不收百姓流亡，应验

在其他国家，最迟不出十二年。太白星运行于仓

龙宿，在天文上属于东方，不妨碍北伐。张渊等

平庸书生，浅薄卑俗，拘泥于阴阳卜筮，不识大

体，不足以参与深远的谋划．我观察天象，近年

以来，月亮的运行遮盖了昴宿，至今还是这样。

这预示： ‘三年之内，天子大破披头散发如牦牛

的国家。，蠕蠕、高车，就是披头散发如牦牛的

人众。圣明的君主统治天下，能干非同寻常的事

业。古人的话说： ‘荒远陌生的原野，百姓感到

恐惧，待到成功地获得，天下清平安乐。，愿陛

下不要犹豫。”张渊等惭愧地说：“蠕蠕，八荒以

外的无用之物，取得它的土地不能种，掠得它的

民众不能臣服，往来疾速而且没有固定的居处，

难以控制，有什么必要兴师动众呢”崔浩说：

“张渊谈论天时，是他职责以内的事，如果论说

形势，就不是他所能见识的。这是漠代的老生常

谈，用于当今，不合时宜。为什么这样说呢蠕

蠕，本来是国家北边叛逃的奴隶，现在铲除它的

首恶，收容它的良民，让他们再从事以前的劳

役，不是无用。大漠以北地高天凉，蚊虫不生，

水美草肥，宜于夏季生活。在这片土地上耕种放

牧，不是不能谋生。蠕蠕的子弟来归顺，尊贵的

娶公主为妻，卑下的做将军、大夫，布满朝廷百

官之列，而且高车号称名骑，不是不能臣服备用

的。用南方人去追逐它，就会忧虑它的行动敏捷

迅速，对于我国军队来说就不是这样。为什么

呢它能远逃，我也能远追，随之进退，不难控

制。况且蠕蠕以往频频进犯我国，官民震惊。今

年夏季不乘虚进兵，灭掉该国，到秋季他再来，

我们不能安眠。从太宗朝到现在，没有哪年不使

人震惊，怎能不急!一般人都说张渊、徐辩通晓

术数，明于成败。我请教他们，问他们的国家未

减之前有什么败亡的征兆。知道不说，是不忠

诚；如果不知道，是不学无术。”这时赫连昌也

在座，张渊等因自己先前没有进言，惭愧得满脸

通红而不能答话。世祖很高兴，对公卿大臣说：

“我的决心下定了。不可与亡国的太师共谋大计，

确实是这样啊!”但是保太后还是认为遣事困难。

又命群臣到保太后面前评议。世祖对崔浩说：

“这人心裹还不服，你好好地晓谕使其醒悟。”

退朝以后，有人责难崔浩说：“现在吴地的

贼军侵犯我国南部却置之不顾去进行北伐。行军

千里，谁会不知道。如果蠕蠕远逃，前去无所收

获，却要忧虑后边的南方贼军，是危险之路。”

崔浩说：“不是这样。今年不摧毁蠕蠕，就无法

抵御南方贼军。自从国家吞并夏国以来，南方人

恐惧，扬言调动人马捍卫淮水以北地区。到他北

上时我已南还，他疲惫我安逸，是必然的形势。

等到打败蠕蠕，往返之间，一定看不见他来。为

什么这样说呢刘裕取得关中，留下他的爱子，

数万精兵，良将精兵，还是不能守住，全军覆

没。痛哭的声音，至今不绝。怎么会在我国家政

治安定的时代，兵马强壮的时刻，却想用马崽抵

挡虎口呢假使国家把黄河以南地区给他，他一

定也守不住。自知不能守住，一定不来。如果有

军队，不过是应付边防的军队罢了。看到瓶裹的

水结冰，就知道普天下的寒冷；尝-／1,块肉，就

知道大锅中的味道。事物之间有类似的地方，可

以推求而得到答案。况且蠕蠕依仗它地处极其辽

远，以为国家的力量达不到，自我宽慰由来已

久，所以夏季就分散部众放牧牲畜，秋季马肥又

聚集，背朝寒冷面向温暖，南下抢掠。现在出其

不意，攻其不备。大军突然出现，必定惊骇星

散，望尘而逃。雄马护群，雌马恋子，仓惶奔驰

而难以控制，又得不到水草，过不了几天就会困

顿疲惫地聚集在一起，可一举而歼灭。一劳永

逸，长远受益，机不可失。只担心皇上没有这种

打算，现在皇上决心已下，拟定旷世谋略，为什

么要阻止呢目光短浅啊，公卿们!”部队于是

进发。丢魉对崔造说：“这次行动，怎么样，果

真能攻克吗”崔造回答说：“看天时和力量，必

然攻克无疑。只担心众将领平庸无识，瞻前顾

后，不能乘胜深入，不能全胜。”

等军队进入蠕蠕境内，蠕蠕事先没有布置防

御，民畜遍野，惊恐地四处奔逃，不能相聚相

助。于是分兵搜索讨伐，东西五千里，南北三千

里，总计所有俘虏及缴获的牲畜车辆庐帐，弥漫

山野，恐怕有数百万。高车击杀蠕蠕族人，归降

的有三十多万家。蠕蠕人大乱。世祖沿弱水西

行，到达涿邪山，诸大将果然猜度深入会有伏

兵，劝世祖停下来不要追击。天师用崔浩先前的

话，坚持劝世祖全力讨伐，未被采纳。后来有归

降的人，说蠕蠕的大檀先已生病，不知所措。于

是焚烧庐帐，自乘无盖小车，率领敷百人入山向

南逃跑。窘迫的人畜相聚，方圆六十里中，无人

统领。相距一百八十里，追兵不到，才慢慢向西

逃匿，只有这部分人得以逃脱。后来听凉州经商

的胡人说，如果再向前行进两天，就能全部消灭

蠕蠕。世祖很懊悔这事。大军回师以后，南方的

贼军竟然没有行动，正如崔浩估计的那样。

崔浩对天象有见识，好观察星象变化。常把

金银铜条放在盛酒的器皿中，使它变黑，夜间有

所发现就用它在纸上绘图写字记录星象的异常。

世塑每次到鲎造家，多拿难以理解的事相问。有

时时间仓猝来不及整饰衣服，进献的饭菜，无暇

顾及精美。世祖为他而拿起羹匙和筷子，有时站

着尝尝即回。他受到这样的宠爱。于是招致崔浩

出入卧室，加授侍中、特进、抚军大将军、左光

禄大夫，奖赏谋划的功劳。世祖从容地对崔浩

说：“卿才智渊博，侍奉我的父祖之辈，忠诚着

名于三代，我特意招揽你自求亲近。要思量尽力

规劝，辅助我，不要隐藏真情。我虽然当时迁

怒，或许不采用，久而久之能不深思你的话吗。”

接着命令歌工一个一个地赞颂群臣，事在《长孙

道生传》。又召见新近归降的高车部落酋长数百

人，在面前赐予酒食。世祖指崔浩给他们看，

说：“你们看这个人，瘦小柔弱，手不能弯弓持

矛，他胸中所藏的，却胜过甲兵。我起初虽然有

征讨的打算，但是自己下不了决心，先后取胜都

是这个人开导我使事情达到这一步的。”于是敕

令各部尚书说： “凡统军治国的重要谋略，你们

所不能决断的，都先咨询崔浩，然后施行。”

训练方式

　　以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，当时我看到讨论区的文章提到，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。这我非常认同，但是当时对於我这个一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以我主要寻找单杠0-1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力(像我这样)或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老师提供的动作，再搭配训练的器具吧。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂(肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举(三角肌)、颈后高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

　　1 哑铃

　　在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃，但若可以的话，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前两种动作，做的时候注意动作要慢而且确实，以达到最大的效果，有兴趣的朋友可以自行寻找一些资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环，让肌肉休息一下，再做下一个循环。如果哑铃的重量够，做到三个循环应会感觉到疲累才是。另外由於我们各个肌肉的强度本来就不会相同，做各组动作的难易程度也会不同，不必各种动作都做10下，还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　　2弹力绳

　　在我还没有借到哑铃使用之前，我是使用弹力绳来训练的，也向本站一些老师们来询问如何使用弹力绳来锻鍊，得到了许多老师的宝贵建议，在此先一并致谢。弹力绳的好处在於他的重量很轻，携带收藏较为方便，毕竟对於一个新兵来讲，没有地方放置自己的哑铃。上述的四种动作，只要花一些巧思就可以发现，哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代替。但是使用弹力绳有个缺点，一个是弹力绳的弹力太轻，用来训练实在是稍嫌不足，必须将弹力绳的两端握把交付一手，再调整弹力绳的松紧来增加强度；另外就是当弹力绳放松时，力量就全部散掉了，不像使用哑铃，不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习，用弹力绳并非不可，但是效果必定会打折扣的。

　　3自己的身体

　　几位老师及前辈都有提到，要同时练到这些肌肉有一个方法，就是倒立做push-up，用白话来说呢，就是倒立做伏地挺身的动作，这样的话可以使双手承受全身的重量，可以将双脚靠在墙壁上，当能做到十多下时，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨论区内也常提到，为啥有人伏地挺身可以做很多下，但是单杠次数却没有成正比呢？讨论区内已经有很多老师解答过了，再配合我周遭朋友训练的结论，伏地挺身对於单杠次数的帮助不是没有，但是确实帮助不大，许多朋友伏地挺身次数不断增加，但是单杠次数仍是停滞不前，所以切勿迷信部队中许多长官所说，拉不上去就多做伏地挺身这样的观念。

　　4单杠及友人

　　看到这里可能有人会觉得奇怪，都说了是因为一下都拉不上去所以才要借重其他器材，为什麼这里又会出现单杠呢？我个人一开始因为怎麼拉都是零下，很排斥去单杠场地练习，因为拉零下实在蛮丢脸的。但是同梯的弟兄相约一起努力，帮我扶上去，撑在上面，能撑多久就撑多久。我才发现这也是一个很好的锻鍊方式。加上哑铃的训练，我开始慢慢发现，虽然是零下，但是离一下似乎也是越来越近呢。另外手掌向上，可以请另一人压住你的手，做收缩动作，友人的手是不可以暂时替代一下哑铃，来训练二头肌呢？晚上睡前用双手拉著上铺床板，做向上拉的动作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材来模拟拉杠的动作，相信一定能在短时间内突破零下！

　　5握力器

　　拉零下时都听学长说，拉不上去吊著也好。但是说真的，实在没几个人真正吊著，不是还有其他人要拉，就是怕丢脸而不敢继续吊著。有些朋友能够拉上去，但是却吊不住。除了多吊著之外，其实也可以使用握力器来帮助小臂肌肉的训练。握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　　拉杠技巧

　　肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。

　　当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。什麼样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。为什麼别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求，最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。我想这个大家都知道，但是并不是每个人都可以做到。据我所知，只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手「直上直下」，对於身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨：

　　1腰力的使用

　　一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补。要用腰力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后，反而更加难拉，而且腰力也用不出来，这该如何解决呢？我介绍一下我所学到的方法，分成三个步骤。首先先上杠，接著将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。第三，熟悉了这种摆荡的感觉后，在「腰部在单杠后」的时候，双手及腰用力「迅速」向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　　2韵律感

　　很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要问说，已经上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的节奏，而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方，进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验，每拉一次上下，应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力「更」上去，就差不多到极限了。

　　其他注意事项

　　1热身

　　不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未愈。要再次提醒没有热身习惯的朋友，即使是在军中，也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体，活动一下关节。这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且我所使用的方法，其实拉的速度很快，若是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。

　　2单杠茧

　　常拉单杠的朋友，一定都会有茧。初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉，那画面实在非常的…，所以练出茧来一定是必要的。

　　3拉单杠时，手该握多宽？

　　这个问题其实每个人的答案都不同，我个人提供的方法，只能说是「偷吃步」。真正标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力来辅助，所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是不管如何，千万不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很简单了。

望采纳 谢谢

余弟如晤：

已目尔书，所意者略谙。凡人子者，上至善为孝，感尔之所念，明尔之所忧，晓尔之所期。

适其时之恶，又其势之劣，母将以刚而所虑者，不过二子，所欲之宅，唯予子之后安。

其局为争而不为战，为争者先虑其胜，为战者先虑其败。母所焦者，唯恐败而腼颜二子。然其终难就明，当循渐而善之，非一纸可言。尔兄于余，余受母之厚，将循而诱之，竭而至之。

谓家者，付诸之为，和家者，谐携之为，尔当以身之行以善其事，以孤之损而就家和。母历年岁，长经人世，家之所义，其必有虑，殇觥其心，唯主二子为意。

此番劫遇，实是命数，余辈疏浅，不可逆尾，然若殚精竭虑而赴，无愧于心，无憾于此。

如尔所言，宅者非家也，亲之所在亦家之所在。上有老之所依，下有小之所孝，左右有挚者之佐佑，治家之阖，为交之诚，命之本所在于此也，而宅者，命之副者尔尔。

母有搏命之意，其无利往害，倘经年以默化之，假以时日而家固。所意非止所事一端，母之幸者、望者，唯二子所能之其。尔当渐进而引，兄亦循律而导。

而母之依老，迫其局也。兄为人父，亦为人子，深感世俗之罪，老者恩于余，余恩于子，然孝遥不及溺子，此之罪亦人之本也。

余将以微力，至事于此，余弟好生学进，莫要挂怀。

小弟弟，你好：

首先应该说的是，你的年龄有点偏小，骨骼发育尚未成熟。健身是个强度很大的运动，一般锻炼在40-60分钟以上才算得上锻炼，120分钟左右为最佳，但也必须要考虑个人的当天的体能状态，比如感觉很累，就应该酌情降低训练强度。不过看来你还是很喜爱体育的，我也是。

我初中毕业（15岁，体重65KG，身高174CM）到现在（20岁，体重78KG,身高175CM）腹肌，背肌，非常发达，也是个健美爱好者，每周在健身房锻炼4-5天，平均100分钟左右。

下面介绍几种常规锻炼方法：

腰、腹肌：仰卧起坐、两头起、背肌练习（健身房）……

胸肌：俯卧撑（可以把脚垫高一些，效果更好），卧推（健身房哑铃，杠铃），蝴蝶夹胸器（健身房）……

肱二：臂弯举、单臂弯举、锤击式臂弯举(此三项为哑铃动作)、鞋拖臂弯举（杠铃）、高位拉力器臂弯举（龙门架）……

“所有的健美运动员都是从最基础的训练动作开始的，这些最基础的动作也是他们每周都必须要做的”，剩下还有许许多多的自创动作，需要搭配起来一同锻炼，这样效果才能更好！

锻炼肌肉最好每天锻炼一到两个部位，分组锻炼，如今天“俯卧撑50个/组5组+单臂弯举12个/组5组”这样才能使该部位得到充分锻炼。（腹肌我建议每天30个2组，因为他比较特殊，而且恢复很快。）同时，天与天之间应该交替锻炼，比如今天锻炼胸肌，明天就不要再锻炼胸肌，可以锻炼腹肌或者背肌，给肌肉一个恢复的时间（一般两到三天）。每周建议锻炼4-5天，每天时间在50分钟到120中之内，视体能而定。

饮食注意要均衡，人家说3分锻炼7分吃，这就说明在健美中，完美的饮食搭配有相当重要的作用，我每天吃5个鸡蛋，但个人觉得远远不够，正在考虑买蛋白粉和肌酸（你年龄太小，强度最好不要太大，因此多吃点饭、鸡蛋，注意营养均衡就足够了）！

健美不能着急，这是一件日积月累的体育运动，没有谁能一下子成功，变成肌肉男，持之以恒，是自身能力量力而行才是王道！以上是我个人总结，希望对你有所帮助！！

JSH

介绍几个方法：

（一），散打:力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆(图1),然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起(图2)。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

2平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽(图3),然后用力平推出去,双臂伸直后再回收(图4)。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前(图5),然后做快速直拳空击练习(图6),将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

3弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽(图7),然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8),再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式(图9),做双手勾拳交替空击练习(图10),将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

4转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆(图11)。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步(图12)。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步(图13)。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习(图14,图15),认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

运动量:用20-50公斤的重量练习,做20～25/组。转换练习时20拳/组,做5-10组,组间休息1—2分钟,穿插在转腰练习中。

5卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前(图16),用力将杠铃推起至双臂伸直(图17),再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

运动量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/组,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时,20拳/组,做5-10组,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。

6深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽(图18),然后屈膝深蹲(图19),再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习(图20),可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/组,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/组,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1～2分钟,穿插于深蹲起练习中。

7半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽(图21)。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角(图22),然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

作用:主要练习大腿的爆发力。

要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

运动量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/组,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1—2分钟,穿插于半蹲起练习中

（二），熊氏易筋经

是前广东武协主席李佩玄先生所传的功法。

我少年时代的老师是武警部队的南拳教官。他每天早起，练的就是熊氏易筋经，当时刊载该功法的武林杂志就是他的枕中密笈。

熊氏易筋经追求的是筋长力大，要把筋拉长，见效很快的话。

我上高中时练过，1小时20分钟左右，不错，很好的东西，练了两年，全年级也就一两个人掰手腕能和我较量