锻炼腹肌的方法视频教学

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

五步拳是查拳入门拳套也是学习国标武术入门之基本拳术组合小套。

　　他包含了武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步，退步步法和搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量。为进一步学习武术打下基础。

1、歇步盖冲拳

左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°，收左拳；目视右

2、提膝仆步穿掌

两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左手背上穿出，手心向上。同时左腿屈膝提起，目视右手

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

日本刀法讲究实战不花架子，格斗全程兵棋理论化。盲棋脑袋里构筑决斗为主要训练法。讲究35招之内解决战斗

日本刀法理论体系

弹一闪 挂 防反为主体+一些自创攻击招式

弹一闪就是抓住敌人攻击瞬间抵消招式反击 挂就是用身体任何部位抓住对手，使其失去平衡，然后出刀 防反就是格挡反击

弹一闪

1接引斩 抓住敌人出刀瞬间格挡刀身后甩，敌人砍空，顺势左移动跨步下劈

2迎击下劈 抓住敌人出刀瞬间，假意格挡假动作，迅速蹲下下劈敌人腿

挂

1抓挂 自己手抓住对手踹一脚，敌人后仰失去平衡，跨步向前补刀

2钩挂 利用剑柄末端勾住敌人剑柄向后带，敌人失去平衡。补刀后背

3崩 敌人格挡接触刀防御时向下自己刀用力推，敌人蹲下站立不稳，正面补刀

防反

格挡挥下 自己刀挡住敌人刀 然后反击砍 2刀柄格挡挥下 自己砍空不好二次攻击，用刀柄格末端挡敌人剑刃，然后挥动反击 3格挡滞刀 格挡敌人攻击后，用剑头指向敌人停滞不动等敌人撞刀上。滞剑回旋半径极微小。4后退反击 连续边后撤边格挡敌人攻击很安全，敌人连续攻击僵直后自己出刀反击

自创攻击招式 自己发明一些转圈砍 飞身突刺 然后命名牛一些 主体和自创招式都有了 日本刀术大成 一些自创招式 1旋风斩 左右横扫2刀 2回神斩 万神后砍 3推刀斩 手扶着刀背砍 4燕返 一道上批下去，然后刀刃翻过来撩上

日本刀一共有3中站姿 上端 右手前左手后双手吃刀，举过头顶。左脚在前。 中断 刀放在中间指向前方 下端 刀耷拉着指向地板

日本刀术的习练器具方法

去品xIxi买一把120元的合金日本真倒，注意是真的，这样才能强身健体有分量。胶带纸缠住剑刃和剑尖，剑尖缠绕2遍。开始习练主体+自创招式吧。就为了强身健体

泰森说我能打十个！武士刀说我能打20个！泰森说我能打死一头牛！武士刀说我能打死一只老虎！冷兵器就是以少胜多，以弱胜强！

　散打一种竞技类的运动项目，是锻炼身体的人士喜爱，练习散打还可以增加自身的防御力。那么如何练习散打的基本功呢下面j我为大家整理了散打的基本功训练方法视频教程，希望能为大家提供帮助!

　散打基本功训练方法

　(-)压腿

　1正压腿

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作。

　要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)两腿不直。

　纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。

　(2)上体不正。

　纠正方法;挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。教法提示：

　(1)集体压腿时，统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。

　(2)压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。

　2侧压腿

　预备姿势：同正压腿，唯侧对。

　动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。

　要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。

　易犯错误与纠正方法：

　(1)同正压腿(1)。

　(2)上体侧振时前屈。

　纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。教法提示：同正压腿。

　3后压腿

　预备姿势：同正压腿，唯背对。

　动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈并做振压动作。

　要点：挺胸，展髋，腰后屈。

　易犯错误：两腿不直。

　纠正方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。

　教法提示：同正压腿。

　4仆步压腿

　预备姿势：开步站立。

　动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。

　要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。

　易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。纠正方法：逐步加大两脚距离。

　教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。

　(二)搬腿

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前;也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。

　(三)劈腿

　1竖叉

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起;右腿内侧或前侧着地。

　要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

　易犯错误：两腿不成直线。

　纠正方法：在地上划一直线。

　教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。

　2横 叉

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：两腿左右分开成直线，腿内侧着地。

　要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。

　(四)直摆性腿法

　1正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举。

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢;目向前平视。

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　(2)拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　(3)动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　(1)先练压腿，再练踢腿。

　(2)先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　(3)左、右交替的行进间踢腿。

　2斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿;目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展;左脚跟稍提起，身体略右，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前;目向前平视。

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　(1)同正踢腿第(1)、(3)。

　(2)侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步;左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁;目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)同正踢腿的第(2)、(3)。

　(2)外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。教法提示：同正踢腿的(1)～(3)。

　5里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步;右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面;目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　(1)同正踢腿(1)。

　(2)击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　(1)先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　(2)也可做用异侧手击拍脚面的`“斜拍脚”练习。

　(五)屈伸性腿法

　1弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　(2)力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　(1)逐渐增加弹腿高度。

　(2)结合手法练习。

　2蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑;左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜;目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　(2)高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜;扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　(1)逐步提高踹腿高度。

　(2)手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　(六)扫性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲;右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：体、俯身、撑地、扫要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)向右体、拧腰速度慢，以致旋无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　(2)手扶地的位置不对。

　纠正方法：强调上体右，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　(1)先体会以拧腰带动扫腿的旋要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　(2)先做以左脚掌为轴向后旋的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。